Ból pleców jest często wynikiem używania zbyt dużej lub zbyt małej ilości mięśni pleców, brzucha, miednicy, ud i szyi. Osoby pracujące na co dzień za biurkiem mają skłonność do napięć mięśniowych, co skutkuje bólami pleców. Aby złagodzić ból pleców, stwórz rutynę rozciągania ciała. Ten odcinek z czasem złagodzi ból pleców.
Krok
Metoda 1 z 9: Rozciąganie ścięgien udowych
Krok 1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami
Obie stopy mogą znajdować się na wysokości bioder i na podłodze. Weź kilka głębokich oddechów, aby rozładować napięcie i rozluźnić ciało. Wyciągnij ręce przed siebie i sięgnij do prawego kolana, trzymając głowę i ramiona na podłodze.
- Zalecamy używanie maty do jogi jako miejsca do leżenia
- Powinieneś podnieść prawe kolano tak, aby stykało się z dłońmi.
- Pozwól mięśniom odpocząć przed przejściem do następnego kroku.
Krok 2. Podciągnij prawą nogę do góry
Użyj rąk, aby przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe. Weź 10 głębokich oddechów lub utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Postaw stopy na podłodze.
Krok 3. Przełącz się na lewe kolano
Sięgnij po lewe kolano i rozluźnij mięśnie czworogłowe. Powoli podciągnij kolana do klatki piersiowej. następnie przytrzymaj go na klatce piersiowej jak prawe kolano przez 30 sekund. Postaw stopy na podłodze.
Krok 4. Pociągnij obie nogi razem
Gdy skończysz naprzemiennie rozciągać obie nogi, spróbuj rozciągnąć obie nogi w tym samym czasie. Podciągnij nogi do klatki piersiowej. Utrzymaj swoją pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5. Powtórz 3 razy
Każdy ruch należy powtórzyć 3 razy. Jeśli jednak nie masz czasu, wystarczą 2 razy.
Rozciągasz mięśnie ścięgna, które biegną wzdłuż uda do pośladków i łączą się z dolną częścią pleców. Nadwyrężenie mięśnia ścięgna podkolanowego spowodowane nadmiernym siedzeniem lub brakiem ćwiczeń często powoduje ból w dolnej części pleców
Krok 6. Wypróbuj alternatywne ruchy
Jeśli nie lubisz podciągać kolan do klatki piersiowej, istnieją alternatywy, które możesz wypróbować. Wypróbuj te trzy ruchy i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
- Pierwszym sposobem jest utrzymywanie obu nóg prosto w pozycji leżącej. Podnieś prawą nogę i podeprzyj plecy prawą ręką. Kiedy twoje stopy tworzą kąt 90 stopni, utrzymaj swoją pozycję. Upewnij się, że kolana są wyprostowane i rozciągnij mięśnie ścięgna podkolanowego.
- Drugim sposobem jest użycie ręcznika. Wykonuj rozciąganie z obiema nogami wyprostowanymi, ale gdy podnosisz nogi, podwiń ręcznik pod podeszwy stóp. Trzymaj stopy pod kątem 90 stopni do ciała. Delikatnie pociągnij ręcznik, aby lekko zgiąć nogi do siebie i naciągnąć ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Przełącz się na drugą nogę i powtórz.
Metoda 2 z 9: Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami
Krok 1. Skrzyżuj prawą nogę przez lewe udo
Połóż się na plecach i ugnij kolana i stopy na szerokość bioder. Obie stopy są na podłodze. Podnieś prawą nogę i obróć podeszwę stopy w kierunku kolana lewej nogi. Oprzyj prawą kostkę na lewym udzie. Odpocząć przez chwilę.
Krok 2. Podnieś lewą nogę
Wyciągnij ręce, aż dotrzesz do lewego czworokąta. Powinieneś wsunąć prawą rękę między prawe i lewe udo. Podnieś lewą nogę i powoli przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Chwyć tył stopy, aby podeprzeć nogę i dalej rozciągaj mięsień.
- Jeśli twoje stopy nie trzymają się łatwo, użyj liny lub ręcznika, aby ci pomóc. Wystarczy owinąć wokół stóp sznurkiem lub ręcznikiem i chwycić końce.
Krok 3. Przytrzymaj przez 30 sekund
Po utrzymywaniu pozycji przez kilka sekund spróbuj pociągnąć nogę trochę dalej. Po upływie 30 sekund opuść stopy z powrotem na podłogę.
Krok 4. Powtórz ruch 3 razy na każdej nodze
Powinieneś poczuć napięcie w prawym udzie, a potem w lewym. Rozciągnięty mięsień to mięsień gruszkowaty, który biegnie wzdłuż pośladków i często powoduje ból w dole pleców.
Możesz wypróbować zaawansowaną wersję stretchu na stojąco. Poszukaj stołu o wysokości bioder. Obróć prawą nogę i połóż ją na stole. Upewnij się, że jesteś tuż obok stołu. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu i weź 10 głębokich oddechów. Powtórz z drugą nogą
Metoda 3 z 9: Rozciąganie z wirowaniem
Krok 1. Połóż się na plecach
Połóż ręce za głową lub prosto po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
Krok 2. Obróć oba kolana w jedną stronę
Obróć kolana tak, aby jedno kolano prawie lub dokładnie dotykało podłogi. Trzymaj pętlę tak długo, jak możesz. Twoje plecy wciąż dotykają podłogi.
Krok 3. Przejdź na odwrotną stronę
Na przykład, zanim obrócisz kolano w prawo, przesuń oba kolana w lewo. Powtórz 10-15 razy z każdej strony. W tym odcinku nie utrzymujesz pozycji.
Krok 4. Wypróbuj alternatywne ruchy
Możesz spróbować zrobić ten pergenagan siedząc.
- Znajdź krzesło z podłokietnikami. Trzymaj stopy płasko na podłodze i powoli odwróć ciało na bok, aby ręce chwyciły oparcie krzesła.
- Teraz użyj obu rąk, aby odciągnąć ciało na bok.
- Zrób to powoli. Unikaj nagłych ruchów i podskakiwania. Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie. Możesz powtórzyć ten odcinek 3 razy.
Metoda 4 z 9: Rozciąganie żołądka
Krok 1. Wejdź na brzuch
Obie nogi powinny być za tobą.
Krok 2. Połóż obie ręce na ramionach
Obie dłonie spoczywają na podłodze obok lub tuż pod ramionami. Oba twoje łokcie skierowane do góry.
Krok 3. Podnieś swoje ciało
Zepchnij górną połowę z podłogi. Ruch jest podobny do pompek, ale podnosisz ciało tylko od pasa w górę.
Krok 4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść z powrotem na podłogę
Powtórz ten ruch 3-5 razy lub więcej. Rozciąganie można wykonywać kilka razy dziennie.
Metoda 5 z 9: Rozciąganie kota i krowy
Krok 1. Stań na czworakach
To rozciąganie najlepiej wykonywać na macie do jogi, aby kolana nie dotykały bezpośrednio podłogi. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion, a stopy na szerokość bioder.
- Jeśli boli Cię kolano, podłóż pod kolano poduszkę, zwłaszcza jeśli nie używasz maty.
- Znajdź wygodną neutralną pozycję. Możesz lekko zgiąć lub wyprostować plecy.
Krok 2. Zegnij plecy
Weź głęboki oddech. Podczas wydechu podnieś pępek tak wysoko, jak to możliwe. Pomyśl o sobie jako o przestraszonym kocie, który przechyla głowę w dół, a miednicę do góry.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Weź głęboki wdech, gdy wrócisz do pozycji neutralnej.
Krok 3. Wygnij plecy
Zrób wydech i opuść pępek w kierunku podłogi. Twoja miednica pochyli się, a głowa do góry. Załóżmy, że tworzysz łuk w dół plecami, jak krowa. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Krok 4. Wróć do pozycji neutralnej
Weź głęboki wdech, gdy wrócisz do pozycji neutralnej. Powtórz łuki w górę iw dół 10 razy, aby zmniejszyć napięcie wzdłuż kręgosłupa.
- W tej pozycji możesz również spróbować rozciągania ogona.
- W pozycji neutralnej powoli pociągnij miednicę do boku. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Przejdź na drugą stronę.
- Powtórz 10 z każdej strony.
Metoda 6 z 9: Rozciągnięcie zginacza miednicy
Krok 1. Połóż się na łóżku lub ławce
Wybierz miejsce do leżenia wystarczająco wysoko, aby Twoje stopy mogły zwisać z krawędzi. Twoje uda są podparte przez stół, a nogi są złożone na kolanach.
Krok 2. Podnieś prawą nogę
Zaciśnij stopy obiema rękami. Możesz trzymać go wokół nogi, poniżej kolana. Dodatkowo można go również trzymać pod udem.
Krok 3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej
Kolana nie powinny być podciągnięte do góry, aby dotknąć klatki piersiowej. Utrzymaj swoją pozycję przez 30 sekund.
Krok 4. Powtórz 2 razy po obu stronach
Powinnaś czuć rozciągnięcie z przodu miednicy na zwisającej nodze. To twoje mięśnie zginaczy miednicy, które przy zbyt długim siedzeniu spowodują ból pleców.
Metoda 7 z 9: Siedzenie w rozciągnięciu mięśnia gruszkowatego
Krok 1. Usiądź na krześle
Usiądź i wyprostuj plecy. Obie stopy na podłodze i na szerokość bioder. Połóż ręce na talii, a następnie weź wdech.
Krok 2. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą
Oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie. Alternatywnie, czasy można przesunąć głębiej, tak aby podstawa prawego kolana prawie dotykała górnej części lewego.
Krok 3. Obróć tułów w prawo
Zatrzymaj się, gdy lewy łokieć oprze się na prawym udzie. Możesz również powoli przyłożyć prawe kolano do prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i weź głęboki oddech.
Krok 4. Powoli puść tułów i skrzyżowaj lewą nogę z prawą
Obróć tułów w lewo i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrób to rozciągnij 2-3 razy z każdej strony.
- Ten odcinek doskonale nadaje się do łagodzenia napiętych pleców podczas pracy. Ten odcinek można wykonywać do 5 razy dziennie.
- Ten odcinek może pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej lub bólu dolnej części pleców.
Metoda 8 z 9: Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Krok 1. Stań obok krzesła lub stołu
Prawą ręką trzymaj krzesło lub stół. Zegnij lewą nogę tak, aby stopa poruszała się w kierunku pośladków.
Krok 2. Chwyć lewą dolną nogę lewą ręką i pociągnij za nogę, aż dotknie pośladków
Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w lewym udzie.
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Upewnij się, że się nie podskakujesz. Rozciągaj się powoli i równomiernie. Trzymaj plecy prosto i czekaj. Powtórz 2-3 razy z każdej strony.
Krok 4. Wypróbuj alternatywną metodę
Możesz również zrobić podobny odcinek na leżąco. Połóż się na prawym boku. Zegnij lewe kolano tak, aby stopa spoczywała na pośladkach. Możesz użyć prawej ręki do przytrzymania podeszwy prawej stopy, dzięki czemu możesz sięgnąć po pośladki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz jeszcze 2-3 razy przed zmianą stron. Upewnij się, że nie podskakujesz i że pozycja rozciągania jest stabilna.
Metoda 9 z 9: Przygotowanie do treningu
Krok 1. Noś luźną i elastyczną odzież
Najlepiej rozciągać się rano lub wieczorem, aby założyć piżamę lub dres. Luźne ubranie ułatwi poruszanie się Twojego ciała.
Krok 2. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Rzeczywiście, rozciąganie odbywa się zwykle w tym samym czasie, co rozgrzewka przed ćwiczeniami. Jednak tym razem rozgrzewka będzie rozciągająca.
- Rozgrzewka ma na celu rozluźnienie mięśni, dzięki czemu Twoje ciało jest bardziej elastyczne.
- Każda lekka aktywność, taka jak chodzenie, rozgrzeje Cię.
Krok 3. Rozciągaj się w razie potrzeby
Powinieneś rozciągać się co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jednak odczuwasz ból pleców, rozciągaj się kilka razy dziennie, aby złagodzić ból.
