Ból pleców, który przeszkadza w codziennych czynnościach, jest schorzeniem fizycznym, na które skarży się wiele osób, niezależnie od tego, czy jest to ból pojawiający się od czasu do czasu, czy przewlekły. Terapia bólu pleców powinna być wykonywana przez lekarza, ale przed skonsultowaniem się z profesjonalnym terapeutą, dobrze jest wziąć leki dostępne bez recepty, lekko się rozciągać, ćwiczyć i zmieniać codzienną rutynę.
Krok
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z ostrym bólem pleców
Krok 1. Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Przeczytaj instrukcję użytkowania przed zażyciem leku. NLPZ są przydatne w zmniejszaniu stanu zapalnego i łagodzeniu bólu.
- Leki bez recepty sprzedawane w aptekach, takie jak Motrin, Aleve lub Bayer Aspirin, mogą w krótkim czasie złagodzić ból, ale mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak wzdęcia, ból w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy lub biegunka. Jeśli dolegliwości utrzymują się, należy zaprzestać przyjmowania leku i natychmiast skonsultować się z lekarzem.
- Wielu lekarzy twierdzi, że przyjmowanie aspiryny przez osoby poniżej 18 roku życia może wywołać zespół Reye'a, rzadką chorobę, która powoduje poważne problemy z wątrobą i mózgiem.
Krok 2. Ściśnij plecy ciepłymi i zimnymi przedmiotami
Ta metoda może zmniejszyć stan zapalny u osób z ostrym, nawracającym lub przewlekłym bólem pleców. Najpierw ściśnij plecy ciepłym przedmiotem, a następnie zimnym przedmiotem. Wykonuj ten krok co 2 godziny przez 5 kolejnych dni.
Kiedy chcesz skompresować plecy zimnym przedmiotem, zawiń worek wypełniony kostkami lodu lub mrożoną kukurydzą ściereczką lub ręcznikiem przed umieszczeniem go na plecach, aby skóra nie doznała szoku po ściśnięciu bardzo zimnym przedmiotem
Krok 3. Namocz w ciepłej wodzie posypanej solą Epsom
Ten krok jest szczególnie przydatny, jeśli ból pleców pojawia się, ponieważ zbyt długo pracowałeś ręcznie lub stojąc. Zawartość minerałów w soli Epsom jest przydatna do rozluźniania mięśni w stanie zapalnym. W medycynie ta metoda jest znana jako hydroterapia, która jest przydatna do aktywacji układu nerwowego i poprawy krążenia krwi w sztywnych lub uszkodzonych częściach ciała. Przed kąpielą upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca, aby skóra się nie poparzyła.
Masuj plecy podczas kąpieli w ciepłej wodzie. Skorzystaj z okazji, aby rozluźnić sztywne partie ciała, ponieważ ciepła woda jest przydatna do rozluźnienia mięśni. Umieść piłkę baseballową na bolącej dolnej lub górnej części pleców i przetocz ją w lewo i w prawo
Metoda 2 z 4: Korzystanie z profesjonalnej pomocy
Krok 1. Upewnij się, że wiesz, kiedy szukać pomocy
Musisz natychmiast skonsultować się z lekarzem, jeśli masz drętwienie lub mrowienie w pachwinie lub nodze, jeśli masz problemy z utrzymaniem moczu lub wypróżnień, lub jeśli masz problemy z poruszaniem nogami.
Ponadto natychmiast udaj się do lekarza, jeśli ból pleców się nasila lub nie jest jasne, co powoduje. Będziesz potrzebować dalszej oceny, jeśli masz gorączkę lub inne objawy
Krok 2. Umów się na wizytę u lekarza
Kiedy spotkasz się z lekarzem, powiedz mu o stanie twoich pleców, jak często boli cię plecy, czynnościach, które są utrudnione przez ten problem i wszelkich innych informacjach, które musi znać. Zwykle lekarz przepisuje niesteroidowy lek przeciwzapalny w celu złagodzenia bólu pleców, ale jeśli ból jest silniejszy, może przepisać inny, silniejszy lek.
Krok 3. Rozważ opcje wstrzykiwania sterydów
W zależności od nasilenia bólu pleców lekarze czasami zalecają pacjentom wstrzykiwanie sterydów. Wstrzyknięcia sterydów w stan zapalny kręgosłupa mogą łagodzić ból przez miesiące lub lata.
Krok 4. Zobacz kręgarza
Profesjonalni kręgarze są w stanie przeprowadzić niechirurgiczną terapię w leczeniu problemów mięśniowo-szkieletowych (związanych z mięśniami i kośćmi). Zazwyczaj wykonuje terapię na kręgosłup i otaczające go partie ciała. Podczas leczenia robi to ręcznie lub udziela wskazówek pacjentom, które są przydatne w radzeniu sobie z bólem krzyża lub przepukliną kręgów.
Krok 5. Zobacz fizjoterapeutę
Jako wyszkolony pracownik służby zdrowia fizjoterapeuci są w stanie wyjaśnić ruchy, które należy wykonać, aby leczyć ból pleców, w taki sam sposób, w jaki lekarz przepisuje leki. Oprócz nauczenia cię, jak rozciągać i wzmacniać mięśnie pleców, może ci powiedzieć, jak zapobiegać ich sztywności.
Terapeuci Egoscue mają doświadczenie w radzeniu sobie z bólem pleców, obserwując postawę pacjenta podczas chodzenia, siedzenia i snu. Następnie wyjaśni kilka przydatnych ćwiczeń zmniejszających nacisk i napięcie mięśni pleców
Krok 6. Idź na masaż
W leczeniu bólu pleców najwłaściwszą terapią masażu jest masaż mięśnia czworogłowego lędźwiowego i pośladkowego średniego.
- Masaż mięśnia czworobocznego lędźwi polega na masowaniu mięśnia, który często powoduje ból w dolnej części pleców, czyli mięśnia łączącego żebra i miednicę. Mięsień ten sztywnieje, gdy dolna część pleców porusza się, ale górna część ciała nie porusza się lub gdy siedzisz zgarbiony podczas codziennych czynności. Terapeuta wykona terapię masażu QL poprzez masowanie i rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w celu leczenia bólu dolnej części pleców.
- Masaż mięśnia pośladkowego średniego jest korzystniejszy w połączeniu z masażem mięśnia czworobocznego lędźwi. Gdy między żebrami a miednicą występuje sztywność mięśni, górna część pośladków również staje się sztywna.
Krok 7. Zobacz akupunkturzystę
Terapeuci akupunktury wykonują terapię, wprowadzając igły o małej średnicy w określone mięśnie. Według wielu akupunkturzystów terapia ta może stymulować produkcję endorfin, serotoniny i acetylocholiny, czyli naturalnych substancji chemicznych z organizmu, które są bardzo skuteczne w łagodzeniu bólu. Społeczność ekspertów w dziedzinie zdrowia wciąż wątpi w korzyści płynące z akupunktury, ponieważ nie została ona naukowo udowodniona, ale badania kliniczne trwają. Istnieje jednak sporo dowodów (od pacjentów) na poparcie skuteczności akupunktury.
Krok 8. Użyj stymulatora nerwów
Jedną z terapii łagodzących silny ból nerwów jest zastosowanie przezskórnego elektrycznego stymulatora nerwów (TENS). To narzędzie służy do blokowania przekazywania sygnałów bólowych do mózgu, aby plecy w ogóle nie bolały. To narzędzie tylko łagodzi ból, a nie leczy. Użyj tego narzędzia, jeśli inne opcje nie działają i po konsultacji z lekarzem.
Metoda 3 z 4: Przyjęcie stylu życia wolnego od bólu pleców
Krok 1. Przyzwyczaj się do spania z dobrą postawą
Połóż się na boku z wyprostowanymi plecami. Zegnij oba kolana pod kątem 90°, tak jak w przypadku nóg płodu. Umieść poduszkę z długim podparciem między kolanami a kostkami, aby podeprzeć biodra. Przytul podpórkę przed klatką piersiową, aby rozluźnić szyję i ramiona.
Krok 2. Kup obuwie lub wkładki bezpieczne dla stóp
Upewnij się, że podczas codziennych czynności dbasz o zdrowie stóp. W tym celu należy nosić obuwie z wkładką, która wspiera krzywiznę stopy, aby zachować równowagę bez powodowania nadmiernego nacisku na podeszwy stóp. Zobacz podiatrę (osobę specjalizującą się w zdrowiu stóp), jeśli masz pronację lub supinację.
Krok 3. Nie noś ciężkich toreb
Mądrze napełniaj worek. Zamiast nosić rzeczy, które wydają się konieczne, przynieś rzeczy naprawdę potrzebne, aby torba wydawała się lekka. W codziennym życiu należy na przemian wiązać pasek torby na lewym lub prawym ramieniu, nosić torbę na przemian lewą lub prawą ręką, położyć torbę na kolanach lub na podłodze siedząc. W ten sposób nacisk paska torby jest równomiernie rozłożony na całym ciele.
Metoda 4 z 4: Wzmocnij plecy
Krok 1. Rozciągaj mięśnie kilka razy dziennie
Poniższe ruchy są przydatne w łagodzeniu bólu pleców, jeśli są wykonywane przynajmniej raz dziennie.
- Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Połóż się na plecach na podłodze prostując nogi, plecy i szyję. Zegnij jedno kolano (np. prawe kolano) i trzymaj je obiema rękami. Powoli zbliż prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund. Wyprostuj prawą nogę, połóż ją na podłodze, a następnie wykonaj ten sam ruch, zginając drugie kolano (lewe kolano). Powtórz ten krok jeszcze raz, zginając na przemian prawe i lewe kolano.
- Rozciągnij mięsień gruszkowaty. Jeśli masz ból pleców z powodu rwy kulszowej (choroba nerwu biodrowego), mięsień gruszkowaty zwykle staje się bardzo sztywny. Aby to naprawić, połóż się na plecach na podłodze, prostując nogi, plecy i szyję. Zegnij prawe kolano, a następnie przełóż prawą łydkę na lewym udzie. Podnieś lewe udo z podłogi i przytrzymaj obiema rękami. Powoli zbliż lewe udo do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie prawych pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wyprostuj obie nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć obie strony pośladków naprzemiennie po 2 razy.
- Napnij mięśnie szyi. Sztywność mięśni pleców jest często wywoływana przez sztywność mięśni szyi. Opuść głowę tak, aby broda dotykała klatki piersiowej, aż kark poczuje się rozciągnięty. Wytrzymaj przez 30 sekund. Podnieś głowę i przechyl ją w prawo, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia, aż lewa strona szyi poczuje się rozciągnięta. Wytrzymaj przez 30 sekund. W ten sam sposób przechyl głowę w lewo. Wytrzymaj przez 30 sekund.
Krok 2. Rób przysiady opierając się o ścianę przez wzmocnić mięśnie rdzenia.
Stań prosto z plecami opartymi o ścianę i ugnij kolana tak, jakbyś siedział na krześle. W tym czasie plecy, brzuch i mięśnie czworogłowe zaczynają się kurczyć. Przytrzymaj przez 5-10 sekund lub tak długo, jak możesz, a następnie powoli wróć na nogi, jednocześnie prostując nogi. Wykonuj ten ruch około 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Krok 3. Wykonaj postawę mostu, aby pracować nad mięśniami rdzenia
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Powoli unieś biodra z podłogi tak, aby kolana i ramiona utworzyły linię prostą. Nie podnoś bioder zbyt wysoko, aby zapobiec wyginaniu się pleców. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Wykonuj ten ruch około 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Krok 4. Przyjmij pozycję stołu i wyprostuj jedną nogę równolegle do podłogi
Znajdź wystarczająco dużo miejsca do ćwiczeń. Przyjmij pozycję stołu, klękając i kładąc dłonie na podłodze pod ramionami jak raczkujące dziecko. Wyprostuj szyję tak, aby patrzeć na podłogę. Aktywując rdzeń, wyprostuj jedną nogę do tyłu na poziomie bioder, tak aby była równoległa do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść stopy na podłogę. Wykonaj ten ruch, prostując prawą i lewą nogę na przemian po 10 razy.
Krok 5. Ćwicz z piłką szwajcarską (duża piłka do ćwiczeń)
Przygotuj piłkę szwajcarską i użyj jej do podparcia brzucha podczas klęczenia i kładzenia dłoni na podłodze. Wyprostuj ręce i nogi i powoli idź do przodu, aby piłka potoczyła się po udach. Trzymaj swoje ciało prosto. Cofnij się, aby piłka znalazła się z powrotem pod brzuchem. Wykonuj to ćwiczenie 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz na siłowni lub w domu.
Krok 6. Wykonuj cardio podczas każdego ćwiczenia
30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych o niewielkim wysiłku, takich jak pływanie, szybki marsz lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym z odchyleniem do tyłu, może złagodzić ból pleców spowodowany zanikiem mięśni, jeśli ćwiczysz regularnie.
Zwiększenie ciśnienia krwi podczas ćwiczeń aktywuje uśpione mięśnie. Po ćwiczeniu cardio przez 30-40 minut organizm wytwarza endorfiny, które są przydatne w łagodzeniu bólu pleców
Krok 7. Poświęć trochę czasu na praktykę jogi
Ćwiczenia jogi uzupełniają ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia sugerowane w powyższych krokach i są korzystne w radzeniu sobie ze stresem, który często wywołuje ból pleców. Skoncentruj się na oddechu podczas wykonywania pozycji jogi.
- Aby wzmocnić mięśnie rdzenia i rozciągnąć mięśnie pleców, wykonaj pozę kobry, postawę dziecka i postawę wzgórza.
- Istnieje wiele innych pozycji jogi, które są korzystne dla określonych mięśni tułowia i pleców. Wykonuj postawę, która sprawia, że ciało czuje się komfortowo. Nie zmuszaj się. Jeśli nie jesteś ostrożny, ćwiczenia przekraczające twoje możliwości mogą pogorszyć ból pleców.
