Sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, zarówno dla ciała, jak i dla nas jako całości. Niestety wiele osób ma problemy ze snem. Jeśli masz problemy ze snem, możesz się martwić, że nie wypoczywasz wystarczająco długo i następnego dnia nie będziesz w stanie efektywnie funkcjonować. Zaczynasz mieć obsesję na punkcie tego, jak długo będziesz spać lub zacząć wpatrywać się w swój zegar. Jak na ironię, ten stres faktycznie utrudnia spanie! Aby wyrwać się z tego błędnego koła, musisz radzić sobie ze stresem i niepokojem w życiu, nauczyć się uspokajać swój umysł przed snem i upewnić się, że środowisko łóżka jest wygodne i zapewnia optymalny sen.
Krok
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Prowadź pamiętnik
Staraj się myśleć o wszystkich rzeczach, które cię nurtują i zapisywać je każdego dnia w pamiętniku. Podziel swoje zmartwienia na rzeczy, nad którymi pracowałeś i które planujesz rozwiązać w przyszłości. Podczas pisania wyobraź sobie, że fizycznie usuwasz wszystkie zmartwienia ze swojego umysłu i przenosisz je na papier w swoim dzienniku. Pomoże Ci to pozbyć się zmartwień na koniec każdego dnia.
- Staraj się nie zostawiać swoich zmartwień bez rozwiązania. Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić przed snem, przygotuj prosty plan, kiedy i jak sobie z tym poradzisz, abyś nie musiał o tym myśleć przed snem.
- Jeśli martwisz się rzeczami, których nie możesz ukończyć lub jeśli nic nie możesz zrobić, takimi jak globalne ocieplenie lub bezpieczeństwo twoich dzieci podczas wycieczki szkolnej, zapisz je również w dzienniku i poinstruuj się, aby ignorować wszystkie zmartwienia, wtedy to zapisałeś.
- Nie pisz pamiętnika tuż przed snem. Musisz dać odpocząć umysłowi i zapomnieć o wszystkich spisanych zmartwieniach.
- Możesz także rejestrować swoje inne codzienne nawyki, w tym jedzenie, które spożywasz i zajęcia sportowe, które wykonujesz tego dnia. Pomoże Ci to dostrzec wzorce dobrych lub złych nawyków wpływających na jakość snu.
Krok 2. Uspokój swój umysł ćwiczeniami
Ćwiczenia są dobre dla ciała i umysłu! Jeśli cierpisz na niepokój, spróbuj ćwiczyć regularnie przez co najmniej 30 minut za każdym razem. Te proste zmiany stylu życia mogą pomóc Twojemu ciału radzić sobie ze stresem.
Unikaj ćwiczeń przed pójściem spać. Najlepiej dać organizmowi czas na ochłodzenie się po treningu, na długo przed zaśnięciem
Krok 3. Zmierz się ze swoimi zmartwieniami
Jeśli twoje myśli gonią z niepokojem lub myślami obsesyjnymi, czasami najlepszym sposobem na pokonanie ich jest przyznanie się do tego i próba ich zignorowania. Następnym razem, gdy poczujesz się zaniepokojony bez powodu, kontroluj to zmartwienie, dając sobie znać, że jest to obsesyjna myśl i zmuszaj się do pokonania obecnego zmartwienia. Następnie oderwij swój umysł od tych zmartwień, szukając innych działań lub myśli, które są bardziej relaksujące.
- Pomóc może również powtarzanie sobie pewnych mantr. Spróbuj powiedzieć takie rzeczy jak: „Mam obsesyjne myśli o _. Nie muszę się martwić o _, więc pomyślę tylko o _.
- Poświęć również czas na przeanalizowanie swoich obaw i zastanów się, dlaczego nie są one produktywnymi rzeczami, którymi można się martwić. Możesz spróbować powtarzać w myślach pewne mantry, takie jak: „Martwienie się o _ to strata czasu z powodu _”.
- Jeśli znajdziesz problem, o którym warto pomyśleć i który wymaga działania, skup swoją energię na myśleniu o rozwiązaniu problemu, a nie na wszystkich złych rzeczach, które mogą się wydarzyć. Kiedy już to zrozumiesz, powiedz sobie: „Nie muszę się już martwić o _, ponieważ mam już plan, jak sobie z tym poradzić”.
Krok 4. Obniż swoją wrażliwość w nieznanym
Jeśli łatwo martwisz się o niepewną przyszłość, spróbuj rozmawiać o tych zmartwieniach w sobie. Kiedy to zrobisz, powiedz sobie, że tak naprawdę nie wiesz, co przyniesie przyszłość i że możesz zaakceptować niepewność. Stopniowo twój umysł stanie się bardziej komfortowy z niepewnością, która cię prześladowała i przejdziesz do następnej myśli.
Krok 5. Pozwól sobie na bycie emocjonalnym
Twoje zmartwienie może pojawić się na twojej twarzy, nawet jeśli próbujesz je stłumić, na przykład złość lub smutek. Nie bój się wyrażać swoich uczuć ani płakać, gdy czujesz się przygnębiony. Pozbycie się tych emocji pomoże ci poczuć się lepiej!
Chociaż ważne jest, aby uznać swoje emocje, równie ważne jest, aby nie pozwalać sobie na rozpamiętywanie negatywnych uczuć, ponieważ to tylko sprawi, że będziesz bardziej niespokojny. Kiedy uznasz swoje uczucia, spróbuj zrobić coś, aby się ich pozbyć. Jeśli leżysz w łóżku, spróbuj wymyślić coś, co sprawi, że będziesz szczęśliwy i poprawisz swój nastrój
Krok 6. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli masz depresję i zaburzenia lękowe
Wiele osób cierpiących na przewlekłą bezsenność cierpi również na depresję kliniczną lub zaburzenia lękowe. Lekarze nie wiedzą na pewno, czy jeden stan powoduje drugi, ale wydaje się, że istnieje między nimi związek. Jeśli będziesz szczególnie dbać o objawy depresji lub lęku, czy to za pomocą leków, czy terapii, łatwiej ci będzie spać.
Krok 7. Poszukaj terapii przewlekłej bezsenności
Możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, jeśli masz problemy z regularnym zasypianiem, nawet jeśli nie masz depresji ani zaburzeń lękowych. Ta terapia pomoże Ci zidentyfikować przyczynę bezsenności i zmienić sposób myślenia, aby łatwiej było spać.
Metoda 2 z 3: Uspokajanie umysłu przed snem
Krok 1. Regularnie przyzwyczajaj się do relaksu
Ważne jest, aby twoje ciało wyrobiło sobie nawyk regularnego snu, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem. Staraj się kłaść do łóżka i budzić się codziennie o tej samej porze. Regularna rutyna co najmniej 30 minut przed snem pomoże Twojemu umysłowi i ciału przygotować się do snu.
- Twoja rutyna powinna Cię zrelaksować. Postaraj się wybrać aktywność, która pomoże ci się zrelaksować, ale to cię nie ekscytuje. Czytanie, granie w relaksującą grę, rozciąganie mięśni lub relaksujące rzemiosło to doskonały wybór. Wybierz taki, który Ci się podoba.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w pozbyciu się zmartwień, poświęć trochę czasu przed snem, aby wykonać konkretną czynność, która sprawia Ci przyjemność i która Cię relaksuje. Możesz spróbować medytacji, wziąć gorącą kąpiel, wykonywać progresywne techniki relaksacji mięśni lub techniki głębokiego oddychania. Każdy jest inny, więc wypróbuj różne zajęcia, aby znaleźć tę, która naprawdę pomoże zmniejszyć Twój niepokój.
Krok 2. Wyłącz światło
Jasne oświetlenie w nocy zaburza naturalny rytm dobowy organizmu. Staraj się unikać oglądania telewizji lub korzystania z komputera przez co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Podobnie lepiej jest ograniczyć światło w sypialni na kilka godzin przed snem, aby organizm zorientował się, że jest noc.
- Jeśli to możliwe, usuń światło z urządzeń elektronicznych, które zakłócają sen, takich jak światła zegarów i telewizorów.
- Jeśli budzisz się w środku nocy, nie włączaj wszystkich świateł, ponieważ zachęci to Twoje ciało do aktywności.
- Aby poprawić naturalny rytm dobowy organizmu, wystawiaj się w ciągu dnia na jak najwięcej światła.
Krok 3. Nie przejmuj się zbytnio spaniem
Chociaż ważne jest, aby spać wystarczająco dużo, ważne jest również, aby pamiętać, że brak snu na jedną noc nie zaszkodzi. Jeśli nie możesz spać, spróbuj przypomnieć sobie, że następnego dnia nadal będzie dobrze, zamiast rozwodzić się nad konsekwencjami braku snu.
- Ciągłe obserwowanie zegara również pogorszy twój niepokój, więc nie rób tego.
- Okazjonalne pozbawienie snu nie zaszkodzi twojemu zdrowiu, ale chroniczne zaburzenia snu tak. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekłą bezsenność.
Krok 4. Odwróć swoją uwagę
Czasami twój mózg musi po prostu skupić się na czymś relaksującym, abyś mógł spać. Jeśli twój umysł jest stale skupiony na zamartwianiu się, odwróć się, praktykując jeden z następujących sposobów:
- Pomyśl o szczęśliwym wspomnieniu lub swojej ulubionej historii i spokojnie wyobraź sobie, że przechodzisz przez historię tak szczegółowo, jak to możliwe. Możesz także skupić się na przedmiocie codziennego użytku i spróbować opisać go sobie jak najdokładniej.
- Skoncentruj całą swoją uwagę na naturalnym rytmie twojego ciała i spróbuj wyobrazić sobie oddech wchodzący i wychodzący z twojego ciała.
- Zajmij swój umysł, myśląc o jak największej liczbie przedmiotów należących do tej samej kategorii. Na przykład możesz nazwać zwierzę, które zaczyna się na literę A.
Krok 5. Wstań, jeśli nie możesz spać
Jeśli leżałeś od wielu godzin i nadal nie możesz spać, lepiej wstać, niż zmuszać się do położenia się ze zmartwieniem. Spróbuj przenieść się do innego pokoju i wykonywać czynności, które Cię odprężają, takie jak haftowanie lub czytanie, aż poczujesz się zmęczony.
Pamiętaj, aby przyciemnić światło i nie myśleć o negatywnych skutkach braku snu
Metoda 3 z 3: Tworzenie przytulnej atmosfery w sypialni
Krok 1. Przygotuj swoje ciało do snu
Niektórzy ludzie lubią brać ciepłą kąpiel lub korzystać z sauny przed snem. Wszystko to wyzwala naturalną reakcję organizmu na chłodzenie, co pomaga lepiej spać.
- Spróbuj kąpieli z olejkiem aromatycznym, np. lawendowym.
- Ważne jest, aby nosić wygodną piżamę wykonaną z materiału pochłaniającego pot, takiego jak bawełna. Ten rodzaj odzieży pomaga czuć się komfortowo podczas snu.
Krok 2. Zaaranżuj sypialnię w wygodnym miejscu
Aby uzyskać najlepsze warunki do snu, pokój powinien być chłodny, ciemny i cichy. Jeśli chcesz, możesz użyć wentylatora lub klimatyzatora, aby zagłuszyć hałas z zewnątrz.
Powinieneś również upewnić się, że Twój materac, prześcieradła i poduszki są wygodne. Niektórzy ludzie osiągają dobre wyniki, utrzymując porządek wokół łóżka. Zasłoń swoje łóżko świeżą, czystą pościelą w dopasowanych kolorach. Wybierz prześcieradła, które są miękkie i gładkie, bez motywów i wykonane z materiałów wygodnych dla Twojej skóry. Czyste, schludne i wygodne łóżko pozwoli Ci spać lub przynajmniej nie będzie przeszkadzać w ruchach ciała na materacu
Krok 3. Używaj łóżka tylko do spania
Jeśli nigdy nie wykonujesz żadnej czynności w łóżku, Twój mózg kojarzy je tylko jako miejsce do spania, dzięki czemu łatwiej zasypiasz leżąc na nim. Unikaj innych czynności, takich jak oglądanie telewizji, praca i korzystanie z telefonu w łóżku.
- Najlepiej nie robić nic innego w sypialni, ale jeśli jesteś zmuszony do wykonywania czynności w sypialni, usiądź na ławce lub sofie i nie ruszaj się w łóżku.
- Usuń wszystkie przedmioty nie do spania z obszaru łóżka. Przedmioty takie jak talerze, czasopisma, komputery itp. należy trzymać z dala. Zredukuj też stos rzeczy na szafce nocnej, zadbaj o to, by wystarczyło sobie budzik, lampka do czytania, książka i tylko szklanka wody.
Porady
- Uważaj na alkohol i kofeinę, ponieważ zakłócają one twoje wzorce snu.
- Leki na receptę mogą również zakłócać sen, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach, które możesz przyjmować przed snem lub przełączyć się na inny lek. Jednak nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez wcześniejszego omówienia tego z lekarzem.
- Staraj się nie drzemać.
- Wypij przed snem filiżankę kojącej herbaty, takiej jak herbata Baldrian lub waleriana. Kilka badań wykazało, że herbata Baldrian umożliwia szybkie zasypianie i poprawia jakość snu. Rzeczywiście, istnieją inne badania, które nie zgadzają się z tymi odkryciami, ale możesz spróbować. Przykryj filiżankę i pozostaw herbatę na 10-15 minut na nocnym stoliku, zanim ją wypijesz.
Ostrzeżenie
- Jeśli masz przewlekłą bezsenność, skontaktuj się z lekarzem. Konieczne będzie skonsultowanie się z Tobą, aby ustalić przyczynę, i możesz potrzebować leków na receptę, aby poprawić swój rytm snu.
- Nigdy nie bierz tabletek nasennych bez recepty.
