Wiele osób chce szybko zasnąć, ale nie może! Jeśli doświadczasz tego samego, wykonaj następujące kroki, aby to rozwiązać. Zacznij od przyzwyczajenia się do spania w czystym, ciemnym i chłodnym pomieszczeniu. Przed pójściem spać weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę lub wypij ciepły napój. Nie używaj urządzeń elektronicznych tuż przed pójściem spać. Ważnym aspektem, który sprawia, że szybko zasypiasz, jest dobry wzorzec snu. Tak więc ustal harmonogram spania w nocy i wstawania rano, a następnie konsekwentnie go stosuj każdego dnia.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana atmosfery w sypialni
Krok 1. Śpij w ciemnym pokoju
Wyłącz wszystkie światła na godzinę przed snem, w tym reflektory, lampy i oświetlenie sypialni. Najmniejsze światło (nie tylko światła na ekranie urządzeń elektronicznych) może pobudzić mózg tak, że umysł mówi, że nie czas na sen.
- Jeśli chcesz pisać lub czytać przed snem, włącz lampkę do czytania, która nie jest zbyt jasna, zamiast używać lampki na biurku lub lampce w sypialni. Światło, które świeci na niebiesko, aby nie zasnąć. Wybierz więc żarówkę, która emituje światło o ciepłej barwie, na przykład: w kolorze czerwonawym.
- Jeśli w twoim pokoju jest zegar z błyszczącym ekranem, przyciemnij światło lub odsuń go od łóżka, aby nie chodzić tam i z powrotem, aby patrzeć na zegar i nie utrudniać zasypiania.
Krok 2. Zminimalizuj irytujący hałas
Jeśli możesz, postaraj się zminimalizować hałas w sypialni i wokół niej w nocy. Na przykład, jeśli masz stary zegar ścienny, który głośno tyka i utrudnia spanie, zastąp go cichszym zegarem. Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, poproś ich o zmniejszenie głośności w nocy, na przykład rozmowę, włączenie telewizora lub ściszenie muzyki.
Krok 3. Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu, aby była chłodna
Łatwiej będzie Ci zasnąć, jeśli temperatura Twojego ciała będzie nieco niższa niż normalnie. Dlatego obniż temperaturę powietrza w pomieszczeniu między 15°-21°C, aby poczuć chłód, ale nie tak nisko, że trzęsiesz się z zimna.
Krok 4. Dostosuj pozycję poduszki na głowę, aby Twoja postawa była wyprostowana
Idealna pozycja do spania jest wtedy, gdy szyja i biodra tworzą linię prostą. Umieść poduszkę między kolanami, tak aby biodra znajdowały się w neutralnej pozycji. Jeśli czujesz się nieswojo, a twoje ciało nie jest wyprostowane podczas snu, korzystając z istniejących poduszek i poszewek, wymień je na nowe.
- Przyzwyczaj się do spania na plecach lub na boku. Obie te pozycje są bardzo dobre dla kręgosłupa, a sen będzie zdrowszy. Ponadto zawsze otwarte drogi oddechowe przezwyciężą objawy bezdechu.
- Jeśli Twój bezdech uniemożliwia Ci spokojny sen, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy musisz korzystać z urządzenia CPAP (ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych).
Krok 5. Użyj silnika z białym szumem
Trudno będzie Ci zasnąć, jeśli mieszkasz na skraju ruchliwej drogi lub nadal słyszysz hałas, gdy chcesz spać w nocy. Aby to naprawić, odtwórz biały szum lub nagrane dźwięki natury, na przykład: rozbijające się fale lub humbaki.
- Odtwórz relaksującą, delikatną, rytmiczną muzykę, na przykład: muzykę klasyczną lub współczesną na kojącej częstotliwości.
- Nie używaj słuchawek, dopóki nie zaśniesz, bo obudzisz się, jeśli je zdejmiesz. Zamiast tego słuchaj muzyki na głośnikach.
Krok 6. Kup nowy materac i prześcieradła
Stan łóżka może utrudniać zasypianie. Jeśli używany materac jest zbyt twardy, cienki lub nierówny, wymień go na nowy lub przykryj matą z gumy piankowej. Jeśli używasz prześcieradeł lub koców, które są szorstkie lub niewygodne, kup takie, które są miękkie w dotyku.
- Aby być bardziej wydajnym, szukaj wysokiej jakości produktów, które są tanie w Internecie lub w supermarketach.
- Szukaj arkuszy z dużą liczbą wątków. Im większa liczba splotów, tym gładsza będzie powierzchnia.
Krok 7. Przeczytaj książkę w łóżku, jeśli nie możesz spać
Leżenie w łóżku i nicnierobienie, gdy masz problemy z zaśnięciem, może Cię stresować i budzić. Po spróbowaniu zasnąć przez 20 minut, ale nadal nie śpisz, spróbuj przez chwilę poczytać książkę. Czytanie w łóżku może rozpraszać i wywoływać senność.
Czytaj książki drukowane i unikaj korzystania z urządzeń takich jak telefony komórkowe czy laptopy. Światło emitowane przez przedmioty elektroniczne może nie pozwalać Ci zasnąć
Metoda 2 z 4: Relaks
Krok 1. Licz podczas powolnego wdechu
Liczenie to często stosowana sztuczka, ale możesz rozwinąć tę metodę, licząc, oddychając głęboko i spokojnie. Skoncentruj się tylko na liczeniu i rytmie oddechu, aby uspokoić umysł i bicie serca.
Krok 2. Wizualizuj relaksującą scenę
Medytuj, abyś mógł zasnąć, na przykład wyobrażając sobie scenę, która daje ci poczucie spokoju. Pomyśl o konkretnym miejscu, w którym czujesz się komfortowo, na przykład: plaża lub ulubione miejsce z dzieciństwa. Skoncentruj się na wyobrażaniu sobie siebie w tym miejscu, jednocześnie doświadczając doznań szczegółowo, używając jak największej liczby zmysłów.
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Zacznij od wdechu, jednocześnie napinając określone grupy mięśni, na przykład: palce u nóg. Poczuj, jak mięśnie palców się kurczą, a następnie wyobraź sobie, jak napięcie uwalnia się podczas wydechu. Kontynuuj relaksację, napinając i rozluźniając grupy mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion, szyi i twarzy pojedynczo.
Rozluźniając określone grupy mięśni, wyobraź sobie napięcie uwalniające się z Twojego ciała
Krok 4. Skorzystaj z ciepłej wody, aby się zrelaksować
Przed pójściem spać w nocy, zarezerwuj czas na wzięcie prysznica lub zanurzenie się w ciepłej wodzie. Gdy po ciepłym prysznicu wejdziesz do chłodnego pokoju, temperatura Twojego ciała spadnie, co ułatwi zasypianie.
- Używaj ciepłej wody o temperaturze powyżej 37°C, ponieważ będzie mniej użyteczna, jeśli temperatura wody będzie zbyt niska.
- Ciepła woda odpręża organizm. Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć kąpiel, czy ciepłą kąpiel, ciesz się ciepłą wodą przez co najmniej 20 minut.
Krok 5. Przeczytaj książkę
Możesz zmniejszyć stres i uspokoić umysł czytając książki. Aby umysł się nie reaktywował, wybieraj książki, które zostały przeczytane, zamiast czytać horrory lub kryminały. Szukaj książek drukowanych. Nie czytaj książek na urządzeniach elektronicznych, ponieważ utrudni ci to zaśnięcie.
Krok 6. Prowadź dziennik
Jeśli twój umysł pozostaje aktywny lub rozpraszany przez rzeczy, które wywołują stres, prowadź dziennik. Zapisuj codzienne doświadczenia i rzeczy, które powodują stres. Aby łatwiej było zasnąć, puść ciężar myśli wylewając go na papier.
Metoda 3 z 4: Jedzenie, napoje i suplementy
Krok 1. Przed snem zjedz produkty pełnoziarniste lub wysokobiałkową przekąskę
Zbyt dużo jedzenia przed snem może utrudniać zasypianie, ale nie idź spać, gdy nadal jesteś głodny. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz pełnoziarniste płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru, garść niesolonych migdałów lub pełnoziarniste krakersy i ser.
- Aby wyeliminować głód bez zakłócania wzorców snu, spożywaj pokarmy zawierające złożone węglowodany i białka, ponieważ są one wolniej trawione.
- Nie jedz lodów, ciastek, chipsów, słodkich przekąsek i prostych węglowodanów, ponieważ poziom cukru we krwi wzrośnie, a następnie szybko spadnie. Utrudnia to zasypianie i obudzi Cię ponownie, jeśli będziesz miał czas na zaśnięcie.
Krok 2. Ciesz się ciepłym napojem
Aby szybko zasnąć, zrelaksuj ciało i umysł popijając ciepły napój, np. filiżankę ciepłego mleka lub herbatę ziołową, zwłaszcza rumiankową.
Nie pij alkoholu ani napojów zawierających kofeinę. Obudzisz się chcąc się wysikać, jeśli wypijesz za dużo tuż przed snem
Krok 3. Weź suplementy
Łatwiej zaśniesz, jeśli zażyjesz suplementy, takie jak herbata rumiankowa lub suplementy zawierające rumianek. Korzeń kozłka to jeden z tradycyjnych składników ziołowych zalecanych w leczeniu bezsenności.
Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów ziołowych, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przepisane przez lekarza
Krok 4. Użyj melatoniny
Melatonina to hormon wywołujący senność po zachodzie słońca. Długotrwałe stosowanie suplementów melatoniny nie jest znane, ale nadal jest całkiem bezpieczne, jeśli przyjmuje się je co noc przez mniej niż 1 miesiąc.
- Melatonina znajduje się w owsie i owocach, np.: bananach, ananasach, pomarańczach, pomidorach, wiśniach.
- Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów melatoniny.
Metoda 4 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Przyjmij dzienny harmonogram snu
Ustal, o której godzinie kładziesz się spać i wstawaj wcześnie każdego dnia, aby ustalić rytm snu, tak aby ciało męczyło się w nocy. Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać o określonej porze każdego wieczoru i ustawiaj budzik, aby włączał się o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy!
Krok 2. Pomyśl o sypialni jako miejscu odpoczynku
Nie pracuj ani nie wykonuj innych czynności w sypialni. Używaj sypialni tylko do odpoczynku, aby umysł skojarzył ją z dobrym snem.
- Ponieważ łóżko jest miejscem odpoczynku, postaraj się, aby było schludne i atrakcyjne. Zachowaj czystość i świeżość aromatu pomieszczenia. Ponadto zmieniaj pościel raz lub dwa razy w tygodniu.
- Używaj pościeli, która sprawi, że Twoje łóżko będzie gładkie i wygodne. Spróbuj użyć prześcieradeł z wysokimi niciami, materacy piankowych z pamięcią kształtu i ciepłych koców. Możesz też spróbować użyć większej liczby poduszek.
Krok 3. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed pójściem spać
Laptop, telefon, tablet lub telewizor, który wciąż jest włączony, może utrudniać zasypianie. Aby szybko zasnąć, wyłącz urządzenia elektroniczne, które zapalają się co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Oprócz światła z ekranu dostęp do mediów społecznościowych może wywoływać stres i zwiększać niepokój. Nie otwieraj Facebooka, Twittera, Instagrama, poczty e-mail, wiadomości tekstowych i innych mediów społecznościowych co najmniej godzinę przed pójściem spać.
- Jeśli przed pójściem spać musisz spojrzeć na ekran urządzenia elektronicznego, ustaw go tak, aby światło nie było zbyt jasne.
Krok 4. Nabierz nawyku wczesnej kolacji
Spożywanie dużej ilości jedzenia tuż przed snem powoduje, że poziom cukru gwałtownie rośnie, a aktywny układ trawienny sprawia, że czujesz się nieswojo. Wyrób sobie nawyk jedzenia obiadu co najmniej 3 godziny przed snem.
Podczas kolacji nie jedz pokarmów, które zawierają dużo przypraw i innych menu, które sprawiają, że żołądek jest nieprzyjemny
Krok 5. Nie ćwicz w nocy
Nabierz nawyku ćwiczeń rano i 4 godziny przed pójściem spać wieczorem, nie ćwicz, ponieważ uniemożliwi to dobry sen. Dlatego wykorzystaj czas inny niż w nocy na ćwiczenia, aby łatwiej było ci wyrobić sobie dobry sen.
Ćwiczenia w nocy podnoszą temperaturę ciała, przyspieszają tętno i stymulują mózg do produkcji hormonów, które nie pozwalają zasnąć
Krok 6. Nie pij kofeiny w nocy
Unikaj napojów zawierających kofeinę lub innych używek w ciągu 6 godzin przed snem. Jeśli twoje spożycie kofeiny zostało zmniejszone, ale nadal nie możesz spać, przestań całkowicie.
Metabolizm kofeiny wymaga czasu. W rezultacie układ pokarmowy nadal przetwarza filiżankę kawy, która jest wypita w ciągu 6 godzin od pójścia spać
Krok 7. Nie ucinaj sobie drzemki
Męcząca i przygnębiająca czynność sprawia, że chcesz zrobić sobie przerwę. Zakłóci to Twój cykl snu, utrudniając zasypianie w nocy. Jeśli musisz odpocząć, zrób to przed południem i ogranicz go do maksymalnie 20 minut.
Krok 8. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli kłopoty ze snem przeszkadzają w codziennych czynnościach lub wywołują depresję, umów się na wizytę u lekarza. Jeśli zażywasz leki, zapytaj, czy nie przeszkadzają w zasypianiu i poproś lekarza, aby w razie potrzeby przepisał lek zastępczy.
