Utrata wagi to cel dobrego zdrowia. Musisz realistycznie myśleć o utracie 14 funtów w ciągu dwóch miesięcy, jedząc mądrze i dodając ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Utrata wagi w ciągu dziewięciu tygodni wymaga planowania i poświęcenia, a jest to cel, który można osiągnąć, jeśli naprawdę to zrobisz.
Krok
Część 1 z 6: Tworzenie planu odchudzania
Krok 1. Dowiedz się, co masz
W mało motywującym artykule na temat odchudzania stwierdzono, że: Bardzo trudno jest schudnąć 14 kg w ciągu dwóch miesięcy. Lekarze i dietetycy są zgodni, że zdrowym celem jest utrata od pół do jednego funta tygodniowo. Nawet jeśli schudniesz 1 kg tygodniowo przez 9 tygodni, nadal nie spełniasz swojego celu dietetycznego. Zrzucenie 14 kg w dwa miesiące jest możliwe, ale to, czy jest zdrowe, czy nie, to już inna sprawa.
- Zdrowa utrata wagi oznacza zmniejszenie zapasów tłuszczu bez wyzwalania głodna odpowiedź. Kiedy ograniczysz spożycie kalorii do bardzo niskiego poziomu, twoje ciało poczuje się, jakby głodowało i zacznie uwalniać mięśnie zamiast tłuszczu. To nie jest zdrowy sposób.
- Trudno schudnąć tylko jedząc mniej. Kiedy znacznie ograniczysz kalorie, twoje ciało będzie miało trudniej schudnąć. Zjawisko to nazywa się termogeneza adaptacyjna indukowana dietą. Być może jest to mechanizm przetrwania organizmu lub utrzymania wygodnej wagi. Cokolwiek to jest – i jakkolwiek dziwnie to brzmi – musisz dodać kalorie, aby schudnąć.
Krok 2. Dowiedz się, ile spalonych kalorii potrzeba, aby schudnąć
Jeden funt zawiera 3500 kalorii. Dlatego musisz spalić ponad 3500 kalorii dziennie, aby móc zrzucić 1/2 kg wagi. To duża liczba.
-
Dla porównania, możesz spalić od 100 do 125 kalorii, idąc 1,6 km w umiarkowanym tempie. Przy tej prędkości schudnięcie 1/2 kg zajęłoby około 45 km, czyli więcej niż maraton.
Osoby, które regularnie biegają w maratonach, mogą w regularnych biegach schudnąć 3,2 kg, ale traci się wagę wody (~2,7 kg)
Krok 3. Dowiedz się o innych czynnikach wpływających na utratę wagi
Ludzie mogą schudnąć na różne sposoby. Może tracić mięśnie, tłuszcz lub wodę. W ciągu dwóch miesięcy większość wagi można stracić z powodu utraty wody i to jest w porządku. Jeśli połączysz zdrowy tryb życia z regularnymi ćwiczeniami i spartańską rutyną treningową, Twój cel z pewnością zostanie osiągnięty.
Krok 4. Wyznacz sobie tygodniowy lub miesięczny cel, który Cię motywuje
Wiele osób zaczyna ćwiczyć i nie od razu uzyskuje wyniki. Wpadli w pat, gdy schudli ponad 7 kg: natychmiast się poddali, bo ich cel był zbyt wysoki, a wyniki zbyt małe. Dlatego podziel swoje cele na bardziej łatwe do opanowania części, tak że jeśli nie zobaczysz natychmiastowych rezultatów, nie zniechęcisz się i nie zrezygnujesz.
Chcesz schudnąć 14 kg w dwa miesiące, innymi słowy schudnąć 7 kg miesięcznie lub 1,75 kg tygodniowo. Utrata 14 kg zabrzmi strasznie. Jednak 7 kg jest łatwiejsze do opanowania. A utrata 1,75 kg wydaje się bardzo łatwa
Część 2 z 6: Uzyskiwanie podstawowych porad dietetycznych
Krok 1. Sprawdź swoją podstawową przemianę materii (BMR) i dodaj mniej kalorii niż zużywasz
Podstawowa przemiana materii to obliczenie, ile kalorii spalasz w ciągu jednego dnia. Jest częścią ustrukturyzowanej diety zawierającej 2000 kalorii dziennie. Jak dowiedzieliśmy się wcześniej, kluczem do utraty wagi jest dodanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz w ciągu dnia, więc wiedza o tym, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, jest ważną częścią utraty wagi.
Obliczanie BMR jest bardzo proste. Wpisz w wyszukiwarkę „kalkulator podstawowej przemiany materii” i wprowadź informacje związane z Twoją płcią, wiekiem, wzrostem, wagą i stanem ciąży
Krok 2. Nie opuszczaj posiłków
Chociaż kluczem do skutecznej diety jest dodawanie mniej niż spalasz, nie powinieneś pomijać posiłków. Pomijanie posiłków ma tendencję do wyzwalania reakcji głodowej (patrz wyżej), a także sprawia, że jedzenie wygląda bardziej atrakcyjnie.
Krok 3. Jedz białko
Dieta wysokobiałkowa jest bardzo ważna dla utraty wagi. Badania wykazały, że ci, którzy stosują dietę wysokobiałkową, będą jeść mniej kalorii, zgłaszać większą satysfakcję i czuć się bardziej usatysfakcjonowani (i mniej głodni) niż ci przed rozpoczęciem diety. Źródła wysokobiałkowe obejmują:
- Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pierś z indyka i kurczaka
- Ryby, takie jak tuńczyk
- Beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone lub twarożek lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- Produkty sojowe, takie jak tofu
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica (soczewica)
Krok 4. Priorytet węglowodanów złożonych nad prostymi węglowodanami
Istnieje wiele różnic między węglowodanami złożonymi i prostymi. Węglowodany proste, takie jak białe pieczywo, napoje gazowane i ciasto, mają prostą strukturę chemiczną i są stosunkowo szybko trawione przez organizm; nadmiar jest często przechowywany w postaci tłuszczu. Węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż i cukinia, mają bardziej złożoną strukturę chemiczną i są przyswajane przez organizm przez dłuższy czas; co oznacza, że dłużej czujesz się pełny, a węglowodany mają mniejszą szansę na przechowywanie w postaci tłuszczu. Jeśli chodzi o wybór pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi, wybierz węglowodany złożone:
- Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba
- Wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast „normalnego” makaronu
- Wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu
- Wybieraj warzywa, takie jak brokuły, zamiast skrobi, takich jak ziemniaki
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe zamiast cukru, napojów gazowanych i słodyczy
Krok 5. Wybieraj zdrowe tłuszcze zamiast niezdrowych tłuszczów
Nie należy unikać wszystkich tłuszczów. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa rodzaje tłuszczu: „zdrowy” tłuszcz i „niezdrowy” tłuszcz. Dodaj trochę zdrowych tłuszczów do swojej diety, aby zachować zdrowie i schudnąć.
- Gruby wielonienasycone oraz jednonienasycone uważany za zdrowszy dla ludzi i można go bezpiecznie włączyć do diety. Przykładami tłuszczów jednonienasyconych są awokado, produkty pełnoziarniste, oliwki i pestki dyni. Przykłady tłuszczów wielonienasyconych obejmują kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak łosoś i siemię lniane.
- Unikaj tłuszczu dość oraz trans. Tłuszcze te są nie tylko szkodliwe dla poziomu cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także nie mają realnych korzyści odżywczych. Tłuszczów tych należy generalnie unikać, zwłaszcza w dietach.
Krok 6. Miej zbilansowaną dietę
Nawet jeśli jesz zdrowo, możliwe jest przejadanie się niektórych rodzajów żywności i ignorowanie korzyści zdrowotnych innych rodzajów żywności. Aby schudnąć, utrzymuj równowagę w diecie, jedząc świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, ryby i mięso o niskiej zawartości tłuszczu. W szczególności unikaj tłustych potraw, nadmiernie przetworzonej żywności, fast foodów, „przekąsek”, słodyczy i wypieków.
Część 3 z 6: Rozpoczęcie specjalnej diety
Krok 1. Przejdź na dietę Atkina
Dieta Atkina ma niską zawartość węglowodanów i ogranicza spożycie węglowodanów netto oraz wspiera niektóre białka, a nawet tłuszcze. Osoby na diecie Atkin są zachęcane do spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład jedzenie hamburgera z pastelami i warzywami, ale bez chleba.
Krok 2. Postępuj zgodnie z dietą południowego wybrzeża
Chociaż dieta południowego wybrzeża jest bardzo podobna do diety Atkina, istnieją dwie ważne różnice:
- Dieta południowego wybrzeża zabrania „niezdrowych” tłuszczów, ale zachęca do spożywania zdrowych tłuszczów;
- Dieta południowego wybrzeża nie liczy węglowodanów. Zamiast tego zachęcaj dietetyków do spożywania tylko węglowodanów o niskiej zawartości cukru lub o niskim indeksie glikemicznym.
Krok 3. Schudnij dzięki wspaniałej diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma na celu narażenie osób odchudzających się na pokarmy powszechnie spożywane w miejscach takich jak Hiszpania, Włochy, Grecja i Kreta. Osoby z tego obszaru regularnie spożywają:
- Umiarkowane ilości ryb i drobiu oraz niewielka ilość czerwonego mięsa
- Dużo sezonowych pokarmów roślinnych i warzyw
- Świeże owoce na deser
- Oliwa z oliwek
- Ser i jogurt jako główne produkty mleczne
- Mała lub średnia ilość wina
Krok 4. Wypróbuj punkty Weight Watchers
Obserwatorzy wagi to popularny program odchudzania do naśladowania. W nim osoby na diecie otrzymują „punkty pro” w oparciu o kilka kluczowych czynników, takich jak wiek, płeć i waga; Pokarmom przyznawane są punkty na podstawie skali. Każdy może jeść dowolne jedzenie, o ile mieści się ono w zakresie punktów.
Krok 5. Bądź wegetarianinem
Chociaż nie jest to tradycyjna „dieta”, wegetarianizm ma swoje zalety, jeśli chodzi o utratę wagi. Badania wykazały, że wegetarianie ważą mniej w ciągu pięciu lat w porównaniu z tymi, którzy jedzą mięso. (Weganie są jeszcze mniej tacy niż wegetarianie.) I to, że jesteś wegetarianinem, nie oznacza, że nie powinieneś dobrze się odżywiać. Istnieje wiele fast foodów, które mogą powodować przyrost masy ciała u surowych wegetarian. Możesz spróbować zostać wegetarianinem, jeśli uważasz, że pomoże ci to jeść zdrowiej.
Część 4 z 6: Uzyskiwanie podstawowych porad praktycznych
Krok 1. Bądź konsekwentny – ćwicz krótko, ale codziennie
Kluczem do utraty wagi jest spójność. Konsekwentne chodzenie, ćwiczenia lub trening pomogą Ci schudnąć z dwóch powodów:
- Schudniesz stopniowo i nie za dużo na raz. Łatwiej jest zrzucić 0,1 kg dziennie i ćwiczyć codziennie, niż trenować dwa razy w tygodniu i stracić 0,5 kg dziennie.
- Łatwiej jest ci robić rutyny. Kiedy już jesteś w rutynie, łatwiej jest Ci znaleźć motywację do codziennego treningu i nie chcesz przegapić ani jednego dnia.
Krok 2. Ćwicz z przyjaciółmi
Ćwiczenia z przyjaciółmi to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Trudniej jest spędzić dzień, gdy na siłowni czekają Twoi znajomi. Mało tego, to doskonała okazja do wzmocnienia relacji z przyjaciółmi. Twój związek będzie bliższy.
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy
Trening interwałowy jest żmudną aktywnością przez długi czas i bardzo skutecznie spala kalorie. Na przykład, zamiast czterokrotnie chodzić po torze z tą samą prędkością, okrąż tor w normalnym tempie trzy razy i biegnij tak szybko, jak to możliwe na czwartym okrążeniu.
Trening interwałowy jest nie tylko bardziej efektywny w spalaniu kalorii niż regularne ćwiczenia, ale także bardziej wydajny. Szybszy trening interwałowy spala więcej kalorii niż regularne ćwiczenia
Krok 4. Ćwicz, gdy masz dużo energii
Niektórzy ludzie są pobudzeni rano; podczas gdy inni w nocy. Bez względu na to, do jakiego typu należysz, ćwicz, kiedy tylko możesz. Nie ćwicz, jeśli jesteś wyczerpany; Ćwiczenia we właściwym czasie będą o wiele bardziej efektywne.
Krok 5. Zawsze miej inspirację blisko siebie
Chcesz schudnąć i rób to szybko. Bez względu na powód, zawsze pamiętaj o tym celu. Niech to zmotywuje cię do dalszego próbowania, gdy masz się poddać. Nadejdzie czas, kiedy będziesz chciał rzucić palenie, kiedy poczujesz, że dałeś z siebie wszystko, a pragnienie rzucenia palenia będzie silniejsze niż kiedykolwiek. Wtedy musisz zebrać motywację, by iść dalej. Motywacją może być:
- Przyjaciele lub członkowie rodziny; Możesz schudnąć, ponieważ czerpiesz z nich inspirację.
- Profesjonalni atleci; może zawsze jesteś nimi zachwycony.
- Pomysł lub przyczyna; Może naprawdę dbasz o swoje zdrowie i z każdym dniem czujesz się lepiej.
- Samo wyzwanie, bo wiesz, że możesz.
Krok 6. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
Naukowcy z University of Chicago odkryli, że ludzie, którzy spali 8,5 godziny na dobę, stracili 55% tkanki tłuszczowej niż ci, którzy spali tylko 5,5 godziny. Brak snu może również zwiększyć poziom greliny. Grelina sprawia, że organizm odczuwa głód i może wpływać na gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Aby w pełni wykorzystać regularne ćwiczenia, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
Część 5 z 6: Wybór konkretnego sportu
Krok 1. Spróbuj aerobiku lub innego cardio
Cardio ma wiele bardzo specyficznych korzyści zdrowotnych, poza tym, że jest świetnym sposobem na spalanie tłuszczu i utratę wagi. To ćwiczenie zwiększa oddychanie, wzmacnia mięsień sercowy, zmniejsza stres i częstość występowania depresji. Oto kilka ćwiczeń cardio, które możesz spróbować szybko schudnąć:
- Pływanie
- Biegać
- Rower
- Boks
- Spacerować
Krok 2. Wypróbuj sport zespołowy
Sporty zespołowe mogą motywować uczestników do wykonywania dodatkowych ćwiczeń. Możesz w pełni zaangażować się w konkurencyjny aspekt tego sportu, spalając w ten sposób dużo kalorii w ciągu kilku godzin. Dołącz do drużyny na uczelni lub w szkole albo stwórz własną ligę, aby grać ze znajomymi lub współpracownikami. Oto kilka popularnych ćwiczeń, które również skutecznie spalają kalorie.
- Koszykówka. Bieganie w terenie może pomóc spalić od 812 do 946 kalorii na godzinę.
- Piłka nożna. Znana z wyczerpującego tempa i ciągłego biegania, gra w piłkę nożną może pomóc spalić od 740 do 860 kalorii na godzinę.
- Hokej na lodzie. To naprawdę wyczerpujące fizycznie ćwiczenie, które pomaga spalić około 500 kalorii na godzinę.
- Zagraj w piłkę nożną lub flagową piłkę nożną. Chociaż trudno jest określić, ile kalorii można spalić, powszechnie szacuje się, że 90-kilogramowy zawodnik spali 900 kalorii, a 90-kilogramowy piłkarz spali 700 kalorii.
Krok 3. Ćwiczenie indywidualne
Sprawdź swoją determinację, rywalizując w dyscyplinach indywidualnych. Sporty indywidualne na wiele sposobów mogą sprawdzić, jak daleko jesteś w stanie się posunąć, aby osiągnąć swoje cele. To ćwiczenie przetestuje twoje ciało, ale ma obiecujące wyniki. Wygrywanie lub w naszym przypadku spalanie kalorii.
- Spróbuj wspinaczki skałkowej. Chociaż nie brzmi tak intensywnie jak koszykówka czy piłka nożna, wspinaczka skałkowa spala kalorie. Możesz spalić od 810 do 940 kalorii na każdą godzinę intensywnej wspinaczki skałkowej.
- Spróbuj jeździć na nartach lub snowboardzie. Choć ciężko jeździć na nartach lub snowboardzie przez cały rok, jest tu mnóstwo innych sportów: można jeździć na nartach slalomowych, zjazdowych, biegowych lub snowboardzie. Możesz spalić od 640 do 980 kalorii na godzinę.
- Pograj w tenisa. Tenis może być męczącym sportem. Ten sport wymaga niesamowitej szybkości i koordynacji ręka-oko. Tenis może pomóc spalić około 400 kalorii na godzinę.
Krok 4. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, przebiegnij półmaraton lub pełny maraton
Jak wspomniano wcześniej, półmaraton lub pełny maraton to świetny sposób na odchudzanie. Tak, to męczące. To wydrenuje twoje ciało. Pod koniec dnia ciało będzie bardzo zmęczone. Ale jeśli ukończysz maraton, ciało będzie lekkie.
Oczywiście jednym z wymagań maratonu dla spalacza kalorii jest to, że musisz trenować przed maratonem. Nie da się tego zrobić od razu bez żadnego treningu. Trening zajmuje wiele godzin marszu, spalając niezliczone kalorie. A kiedy podniesiesz się podczas treningu, wyniki będą wyglądać drastycznie
Krok 5. Wejdź do treningu siłowego
W połączeniu ze skuteczną dietą i ukierunkowanymi ćwiczeniami aerobowymi trening siłowy może znacznie pomóc w utracie wagi. Dlatego wielu ekspertów fitness włącza go do swoich treningów. Nie tylko spalaj tłuszcz, ale możesz również zastąpić istniejący tłuszcz szczupłymi i seksownymi mięśniami. Ponadto trening siłowy pomoże Ci nadal spalać mięśnie nawet po zakończeniu treningu.
- Podczas treningu siłowego pamiętaj, aby wybierać ćwiczenia ukierunkowane na duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia te obejmują między innymi:
- Kucać
- ugnij kolana
- huśtawka z odważnikiem
- Pchnięcia z przysiadu
- Burpees
- Odwrócony rząd
- Podciąganie
- Pompki
Część 6 z 6: Podsumowanie
Krok 1. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyników od razu
Dwa miesiące to dużo czasu - nawet jeśli nie schudniesz 14 kg, ten długi czas znacząco zmieni Twój wygląd i samopoczucie. Wiele osób spodziewa się wkrótce zobaczyć wyniki i jest rozczarowanych. Ćwiczyli przez tydzień i prawie zrobili różnicę w ważeniu się. Myślą: „Po co karać się w ten sposób, jeśli nie ma różnicy?” Poddali się.
Nazywa się to efektem braku postępu. Aby pokonać ten efekt, musisz zróżnicować swoją dietę i rutynę ćwiczeń. Przełącz się na rzeczy w swojej diecie i rutynie ćwiczeń; Unikaj zbytniego zadowolenia z jednego zestawu posiłków i jednego zestawu ćwiczeń
Krok 2. Wiedz, że nie możesz schudnąć tylko w jednym obszarze ciała
Teoria, że można schudnąć tylko w żołądku, ale nigdzie indziej, nazywa się „redukcją pozycji”. Redukcja pozycji okazała się mitem. Tłuszcz jest rozkładany przez organizm na paliwo i może pochodzić z dowolnego miejsca. Nie oczekuj, że stracisz tłuszcz z ud i brzucha, ani z innych części ciała.
Krok 3. Pij dużo wody
Jeśli naprawdę chcesz zrzucić 14 kg, nie będziesz w stanie tego zrobić bez ulubionego źródła nawodnienia natury. Woda jest czysta, orzeźwiająca i obfita, co najważniejsze - bezkaloryczna. Zastąpienie wody napojami bezalkoholowymi, napojami energetycznymi, sokami owocowymi i innymi napojami kalorycznymi może uniemożliwić osiągnięcie zamierzonych celów.
Oto jedna sztuczka, której możesz użyć, aby poczuć się pełniejszym przed jedzeniem. Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Woda zabierze Ci dodatkową przestrzeń w żołądku i utrudni Ci dużo jedzenia na pusty żołądek. Ale upewnij się, że jesz pożywne jedzenie, aby szybko nie poczuć głodu
Krok 4. Zjedz pełne śniadanie, porządny lunch i lekką kolację
Słyszałeś kiedyś o zdaniu „Zjedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak?” Pełne śniadanie pomoże Twojemu ciału przyspieszyć metabolizm, przygotowując Cię na cały dzień. Pominięcie śniadania oznacza, że prosisz organizm o post przez 15 do 20 godzin. Kiedy tak się dzieje, organizm nie jest w stanie wyprodukować enzymów potrzebnych do skutecznego metabolizowania tłuszczu, co naraża cię na niepowodzenie.
- Jeśli jesteś głodny, zjedz zdrową, pożywną przekąskę między posiłkami. Marchew i hummus lub seler i tuńczyk wymieszane z oliwą i sokiem z cytryny. Bądź kreatywny, ale upewnij się, że wybrane przez Ciebie „przekąski” są uwzględnione w diecie.
- Zjedz lekką kolację. Wiele osób twierdzi, że w nocy metabolizm zwalnia, co utrudnia organizmowi trawienie dużych ilości jedzenia zjedzonego podczas kolacji. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów naukowych, które by to sugerowały, istnieją dobre powody, aby zjeść lekką kolację. Rodzaje jedzenia, które jemy w nocy, są gorsze: przekąski, lody, słodycze i inne ulubione potrawy.
Krok 5. Baw się dobrze podczas procesu
Wszyscy wiemy, że diety są złe. Ale możesz sprawić, że będzie to zabawne i satysfakcjonujące. Uczyń dietę grą – rzuć sobie wyzwanie, aby uzyskać mniej niż 1500 kalorii przez 5 z 7 dni w tygodniu. Nagradzaj się, gdy to osiągniesz - jeśli dasz radę po pierwszym miesiącu, zafunduj sobie zakupy. Cokolwiek robisz, baw się dobrze, a Twoje ciało Cię doceni.
Porady
- Nie pomijaj ciężkich posiłków. Pomijanie posiłków w rzeczywistości utrudnia utratę wagi na dłuższą metę. Lepiej jeść 4-5 małych posiłków dziennie, a nie jeść tuż przed snem.
- Wiele osób zniechęca się, jeśli nie widzą pożądanej zmiany na skali. Pamiętaj: mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i nawet jeśli nie wydajesz się tracić na wadze, w rzeczywistości tracisz niechciany tłuszcz i zastępujesz go mięśniami. W zamian, im więcej mięśni nabierasz, tym więcej kalorii spalasz. Zamiast tego spróbuj zmierzyć się. Co miesiąc należy mierzyć każdy obszar ciała, który gromadzi dużo tłuszczu. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że chociaż liczby na łuskach się nie zmieniły, nastąpiła niezwykła zmiana w ogólnej wielkości ciała.
- Najwłaściwszą rzeczą do powiedzenia jest to, że próbowałeś. I zrobiłeś to! Nie pozwól sobie na rezygnację ze zdrowego i szczęśliwego trybu życia. Kontynuuj realizację planu, a na końcu poczujesz się świetnie.
