Chcąc zrzucić dużą ilość wagi, która przekracza 5kg, należy zmienić dietę, ćwiczenia i oczywiście motywację. Jeśli chcesz schudnąć do 10kg, w ciągu dwóch miesięcy musisz mieć szczegółowy plan opracowany przez Ciebie i profesjonalistę.
Krok
Część 1 z 3: Motywacja
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu dietetycznego
Twój lekarz może zbadać cię, aby upewnić się, że nie masz problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca lub zapalenie stawów, które mogą wpłynąć na twoje cele.
Krok 2. Rozważ zapisanie się na fizjoterapię lub siłownię
Ważne jest, aby wyznaczać realistyczne cele, szczególnie dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do treningu mięśni, podnoszenia ciężarów lub zajęć fitness.
Krok 3. Prowadź dziennik swojego zdrowia
Rozpocznij swój dziennik od spisania przyczyn utraty wagi. Możesz ponownie otworzyć stronę, aby przywrócić motywację do odchudzania.
Krok 4. Zaplanuj program dietetyczny, który nie trwa dłużej niż 11 tygodni
Badania pokazują, że utrzymanie motywacji do utraty dużej wagi może być trudne po 11 tygodniach. Ustal datę zakończenia programu dietetycznego i od tego momentu zacznij utrzymywać swoją wagę.
Krok 5. Zaproś znajomych do przyłączenia się do Twojego planu diety
Wsparcie moralne zwiększy Twoje szanse na sukces. Przejście na program dietetyczny z kimś z rodziny może pomóc w diecie i wypracować dobre nawyki.
Krok 6. Szukaj osób podobnych do Ciebie
Będziesz bardziej zmotywowany, jeśli będą ludzie, którzy cię wspierają. Z pewnością istnieje społeczność, która podziela Twoje aspiracje i może Ci pomóc, informując i dotrzymując Twoich zobowiązań.
Część 2 z 3: Dieta
Krok 1. Prowadź dziennik żywności przez tydzień przed rozpoczęciem diety
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii o 10 do 25 procent
Jeśli masz zamiar ćwiczyć codziennie, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii o 10 do 15 procent, aby organizm przystosował się przez pierwsze kilka tygodni. Ograniczenie zużycia można zwiększyć później.
Nigdy nie spożywaj więcej niż 1500 kalorii dziennie. Użyj internetowego kalkulatora kalorii MD, aby zaplanować i spożywać posiłki. Możesz odwiedzić stronę internetową pod adresem
Krok 3. Zastąp rafinowane węglowodany i cukier produktami i produktami pełnoziarnistymi
W miarę możliwości unikaj przetworzonej żywności w swojej diecie. Przetworzona żywność zwykle zawiera ukryty cukier, tłuszcz i kalorie. Naukowcy wykazali również, że niedogotowane jedzenie może pomóc w zrzuceniu wagi
Krok 4. Zorganizuj swoje posiłki w oparciu o zalecenia
Połowę swojej diety wypełnij owocami i warzywami, a resztę białkiem i produktami pełnoziarnistymi.
Krok 5. Staraj się częściej jeść mniejsze posiłki
Liczenie posiłków, aby poziom cukru we krwi nie spadł znacząco, może pomóc ograniczyć spożycie kalorii.
Krok 6. Nigdy nie opuszczaj śniadania
Upewnij się, że każdego ranka spożywasz co najmniej 300 kalorii, ale nie więcej niż 600 kalorii z owoców, płatków śniadaniowych, jajek lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Twoje ciało będzie gromadzić tłuszcz, jeśli rano nie zwiększysz metabolizmu.
Krok 7. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem
W weekend zdecyduj, co zamierzasz robić i jeść w ciągu najbliższych kilku dni, w tym przekąski i napoje.
Krok 8. Unikaj płynnych kalorii
Alkohol, kawa i napoje gazowane mają znaczną ilość pustych kalorii. Unikaj wszystkich trzech, takich jak przetworzona żywność.
Część 3 z 3: Sport
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia oddechowe przez co najmniej 30 minut pięć do sześciu dni w tygodniu
Jeśli chcesz stracić na wadze, zwiększ czas do 45 minut przez pięć dni w tygodniu.
Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do ćwiczeń, które wykonujesz. Jeśli rzadko ćwiczyłeś, ćwicz naprzemiennie (nie codziennie)
Krok 2. Użyj metody treningu interwałowego
Będziesz wykonywać dość intensywne ćwiczenia i spalać więcej tłuszczu w tym samym czasie, jeśli będziesz robić interwały.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia mięśni przez 30 minut każdego dnia
Użyj sztangi lub ciężarków lub ich kombinacji, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć.
Krok 4. Rozgrzej się, aby uniknąć kontuzji
Twój program dietetyczny należy traktować jak trening przed zawodami sportowymi. Picie mniejszej ilości wody, rozgrzewanie się i odpoczynek spowoduje kontuzje i utrudni schudnięcie (i utrzymanie prawidłowego odżywiania organizmu).
Krok 5. Weź udział w siłowni lub zajęciach fitness
Zapisanie się na zajęcia fitness z przyjaciółmi to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Łatwiej będzie Ci osiągnąć swoje cele, jeśli masz regularny harmonogram ćwiczeń i będziesz prowadzony przez profesjonalistę.
Krok 6. Urozmaicaj swój sport
Kiedy wejdziesz w drugi miesiąc, wypróbuj nowy sport. Skoncentruj się na innych częściach mięśni, aby zwiększyć metabolizm.
Krok 7. Stwórz harmonogram ćwiczeń z profesjonalnym trenerem co dwa tygodnie
Poproś trenera o wykonanie testu sprawnościowego pod koniec pierwszego i drugiego miesiąca, aby pomóc Ci osiągnąć cele dietetyczne.
