Wiele osób chce schudnąć natychmiast z pewnych powodów, ale różne powody utrudniają to osiągnięcie, zwłaszcza że drastyczna utrata wagi ma negatywny wpływ na organizm, np. spowolnienie metabolizmu i zahamowanie odchudzania. Ponadto nagła utrata wagi jest bardzo niebezpieczna, jeśli doświadczasz zaburzeń lub chorób metabolicznych. Dlatego musisz być ostrożny i nadal monitorować swój stan zdrowia podczas prowadzenia programu odchudzania. Poniższe wskazówki i odrobina determinacji sprawią, że bez problemu schudniesz szybciej.
Krok
Część 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Niewielkie zmiany w diecie mogą zmniejszyć spożycie kalorii, na przykład poprzez zmniejszenie porcji jedzenia, spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu i unikanie pokarmów wysokokalorycznych. W tym celu wykonaj następujące wskazówki:
- Zacznij zmniejszać porcję jedzenia za każdym razem, gdy jesz.
- Pijąc kawę lub herbatę, w razie potrzeby używaj mleka odtłuszczonego lub beztłuszczowego.
- Do robienia kanapek używaj musztardy zamiast majonezu.
- Dodaj sos do sałatek stopniowo, a nie dużo na raz.
- Zamawiając lub podając jedzenie, należy oddzielić przyprawy lub sosy na osobnych talerzach i używać ich oszczędnie. Nie posypać ani nie polewać całkowicie jedzenia.
- Unikaj potraw z sosami. Wybierz grillowane mięsa lub warzywa gotowane na parze. Użyj oliwy z oliwek i octu jabłkowego jako sosu do sałatek.
Krok 2. Pij więcej wody niż zwykle
Ten krok może pomóc Ci schudnąć, ponieważ woda jest przydatna do sprawnego wypróżniania i sprawia, że układ trawienny działa prawidłowo. Ten warunek jest bardzo potrzebny, aby schudnąć. Ponadto woda utrzymuje nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń jako sposób na utratę wagi.
- Będziesz mieć więcej energii i pozostać w formie, jeśli twoje ciało będzie zawsze nawodnione.
- Woda pitna odgrywa ważną rolę, jeśli chcesz schudnąć poprzez ćwiczenia.
- Nawyk picia większej ilości wody jest przydatny do uruchamiania wypróżnień, dzięki czemu waga jest zmniejszona, a ciało pozostaje zdrowe.
- Aby obliczyć zapotrzebowanie na wodę w litrach / dzień, pomnóż masę ciała w kilogramach przez 0,044. Oprócz zaspokojenia dziennego zapotrzebowania pij 350 mililitrów wody co 30 minut ćwiczeń.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Ten krok jest również przydatny do utraty wagi. Węglowodany bardzo łatwo rozkładają się w organizmie, dzięki czemu szybciej wywołują głód i dają sygnał organizmowi do magazynowania tłuszczu. Obie te rzeczy utrudniają utratę wagi. Wyeliminowanie węglowodanów z diety nie jest łatwe. Staraj się więc ograniczać spożycie węglowodanów, zamiast całkowicie je eliminować.
- Nie jedz za dużo chleba.
- Spożycie zbóż powinno wynosić maksymalnie 80 gramów dziennie.
- Ogranicz spożycie ziemniaków, ryżu i kukurydzy.
- Dieta niskowęglowodanowa może być zła, jeśli masz problemy zdrowotne. Nie stosuj diety niskowęglowodanowej przez długi czas przed skonsultowaniem się z lekarzem.
Krok 4. Jedz chude białko
Białko odgrywa największą rolę, jeśli chcesz schudnąć w 2 tygodnie, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do trawienia białka niż węglowodanów, dzięki czemu spalanie kalorii wzrasta. Ponadto białko sprawia, że jesteś mniej głodny. Spożywaj następujące pokarmy jako źródło białka:
- Ryba.
- Czerwone mięso z niewielką ilością tłuszczu.
- Dziczyzna lub wołowina.
- Kurczak.
- Indyk (biały miąższ).
- rośliny strączkowe.
- Inne mięso lub białko o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 5. Jedz więcej owoców i warzyw
Ten krok przyspiesza utratę wagi, ponieważ owoce i warzywa sprawiają, że czujesz się dłużej syty, więc nie jesteś szybko głodny. Te pokarmy zawierają składniki odżywcze, które są zdrowe dla organizmu i błonnik, który jest przydatny do uruchamiania wypróżnień. Więc schudnij szybciej, jeśli dieta polega na jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw. W tym celu wykonaj następujące wskazówki:
- Do każdego posiłku spożywaj przynajmniej 1/2 talerza warzyw.
- Jako przekąskę wybierz marchew, pomidorki koktajlowe lub inne warzywa.
- Podczas przygotowywania kanapki wypełnij ją szpinakiem, plasterkami ogórka lub pokrojoną papryką.
- Jedz jabłka, różnego rodzaju jagody, banany lub inne owoce.
Krok 6. Zmniejsz spożycie cukru
Wiele produktów spożywczych, które są korzystne dla organizmu, zawiera cukier, na przykład produkty mleczne, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Zamiast być eliminowanym z diety, nie jedz pokarmów i napojów, które nie są przydatne, takich jak słodycze, słodkie płatki zbożowe, soki owocowe, napoje gazowane i słodycze. Aby zmniejszyć spożycie cukru, postępuj zgodnie z następującymi sugestiami:
- Nie dodawaj cukru do kawy ani płatków śniadaniowych.
- Przeczytaj składniki wymienione na opakowaniu, ponieważ wiele pakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera cukier, w tym te uważane za bezcukrowe, takie jak sosy do makaronów, napoje energetyczne i sosy do grilla.
- Należy pamiętać, że cukier w pakowanych produktach jest często wymieniany pod innymi nazwami, takimi jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltoza, sacharoza, dekstroza lub słodziki z kukurydzy.
Krok 7. Nie spożywaj sodu (soli)
Schudniesz, jeśli na jakiś czas zmniejszysz spożycie soli, ponieważ sól powoduje, że organizm zatrzymuje płyny, podczas gdy 55-60% masy ciała to masa płynów ustrojowych. Aby schudnąć, nie spożywaj soli przez 2 tygodnie, wykonując następujące czynności:
- Nie dodawaj soli do jedzenia. Używaj bezsolnych przypraw do gotowania, aby jedzenie nie było mdłe.
- Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności lub używaj jej do minimum, ponieważ są one bardzo bogate w sól.
- Jeśli chcesz jeść pakowane jedzenie, wybierz takie, które ma niską zawartość soli.
- Sałatki i inne dressingi Pugasan zawierają dużo soli. Więc nie spożywaj go ani nie używaj go do minimum.
- Zmniejszenie spożycia soli jest korzystne dla poprawy zdrowia.
Krok 8. Nie pij alkoholu
Wiele osób nieświadomie spożywa zbyt dużo kalorii poprzez picie napojów alkoholowych. Niestety kalorie z napojów alkoholowych są bezużyteczne i nie są pożywne! W niektórych krajach dozwolone jest spożywanie alkoholu przez kobiety 30 ml dziennie i mężczyzn 60 ml dziennie. Nie spożywaj alkoholu podczas odchudzania przez 2 tygodnie. Jeśli chcesz pić alkohol, rozważ następujące sugestie i informacje:
- 30-mililitrowy napój alkoholowy zawiera 100 kalorii, 125-mililitrowy kieliszek wina zawiera 120 kalorii, a 230-mililitrowa puszka piwa zawiera 150 kalorii.
- Zdecyduj się na lekki koktajl, taki jak mieszanie soku z napojem alkoholowym, aby uzyskać mniej kalorii niż picie wódki bez jakiejkolwiek mieszanki.
- Wymieszaj białe wino i niesoloną sodę.
- Spożywaj napoje alkoholowe, które przeszły proces destylacji, ponieważ smakują lepiej, ale nie są wysokokaloryczne.
- Pij piwa o niskiej zawartości alkoholu zamiast piw o wysokiej zawartości alkoholu.
- Unikaj słodkich lub alkoholowych napojów.
Część 2 z 3: Ćwicz każdego dnia
Krok 1. Stwórz harmonogram ćwiczeń, abyś mógł ćwiczyć regularnie
Jeśli chcesz schudnąć w 2 tygodnie, musisz codziennie ćwiczyć. Harmonogram ćwiczeń ułatwia spełnienie marzeń, np. przeznaczając 1 godzinę dziennie na trening. Zapisz harmonogram w kalendarzu lub użyj aplikacji telefonu jako przypomnienia. Trzymaj się harmonogramu konsekwentnie, tak jakbyś miał umówione spotkanie.
Krok 2. Wybierz sport, który lubisz
Sporządzone harmonogramy są często trudne do wykonania, jeśli nie ćwiczysz zgodnie ze swoimi zainteresowaniami. Upewnij się więc, że ćwiczysz zgodnie ze swoim hobby. Ponadto zaplanuj umiarkowanie wymagające ćwiczenia sercowo-naczyniowe o wysokiej intensywności. Poniższe czynności są przydatne do spalania kalorii i przyspieszania metabolizmu.
- Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, korzystanie z maszyny eliptycznej.
- Schudnij dzięki ćwiczeniom sercowo-naczyniowym 1 godzinę dziennie.
- Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz najlepiej, jak potrafisz, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność.
- Jednym ze skutecznych sposobów na zwiększenie spalania kalorii jest trening interwałowy, który polega odpowiednio na naprzemiennych ćwiczeniach o wysokiej i umiarkowanej intensywności przez krótki czas.
Krok 3. Przeznacz więcej czasu na spacery
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych staraj się jak najwięcej chodzić. Nie musisz planować. Poświęć czas na spacer tak często, jak to możliwe w codziennym życiu, jako najlepszy sposób na ćwiczenia. Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że chodzenie co najmniej 10 000 kroków dziennie może spowodować utratę wagi.
- Znajdź miejsce parkingowe z dala od biura lub sklepów.
- Zostaw swoje biurko i chodź gdzie indziej przez co najmniej 1 godzinę dziennie.
- Poświęć trochę czasu na spacer w miejscu podczas oglądania telewizji.
- Podczas rozmowy telefonicznej korzystaj z telefonu bezprzewodowego i rozmawiaj chodząc po pokoju.
- Korzystaj ze schodów, aby wymieniać windę tak często, jak to możliwe.
- Przeznacz czas na energiczny spacer, aby Twoje tętno było szybsze niż normalnie, a spalanie kalorii wzrosło.
Krok 4. Ćwicz podnoszenie ciężarów o małej intensywności
Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo skuteczne w utracie wagi w krótkim czasie, korzyści są większe, gdy są wspomagane lekkim treningiem siłowym. Oprócz osiągania krótkoterminowych celów odchudzania, trening siłowy zapewnia zdrowie i sprawność. Do treningu siłowego wykonaj następujące ruchy:
- Rozwijanie boczne.
- Loki na biceps.
- Pompki.
- wypady.
- Schrupać.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Przyjmij zdrową dietę
Nawyk spożywania zdrowej żywności należy pielęgnować, ponieważ nie powstaje sam z siebie. Osoby stosujące zdrową dietę są w stanie lepiej osiągnąć swoje cele związane z odchudzaniem, na przykład stosując się do poniższych wskazówek:
- Zrób cotygodniową listę menu składającą się z pożywnej żywności i zdrowych przekąsek i stosuj ją konsekwentnie. W weekendy kup składniki potrzebne do przygotowania menu. W ten sposób nie masz powodu, aby jeść inne pokarmy.
- Siedź spokojnie i jedz. Badania pokazują, że osoby przyzwyczajone do jedzenia na talerzu w pozycji siedzącej spożywają mniej kalorii niż osoby, które jedzą na stojąco lub jedzą jedzenie prosto z opakowania.
- Wybieraj przekąski, które są przydatne i pożywne. Noś te przekąski w torebce lub plecaku, abyś zawsze mógł jeść zdrowe przekąski.
Krok 2. Podczas gotowania używaj naturalnych składników
Zbyt częste jedzenie w restauracjach może prowadzić do przybierania na wadze. W przeciwieństwie do tego, nawyk gotowania posiłków w domu pomaga zmniejszyć spożycie kalorii. W miarę możliwości podczas gotowania używaj naturalnych składników, aby znać skład spożywanej żywności. Dodatkowo można uniknąć cukru i soli, które utrudniają odchudzanie.
- Używaj minimalnej ilości oleju i masła.
- Zmniejsz użycie cukru.
- Wybieraj przepisy, które są pieczone, gotowane lub gotowane na parze, a nie smażone.
Krok 3. Oglądaj mniej telewizji
Ta czynność jest zwykle wykonywana podczas siedzenia, aby ciało prawie w ogóle się nie poruszało. Badania pokazują, że dorośli, którzy oglądają telewizję dłużej niż 3 godziny dziennie, mają wyższe ryzyko otyłości niż ludzie, którzy oglądają telewizję mniej niż 1 godzinę dziennie. Dzieje się tak, ponieważ podczas oglądania telewizji nie wykonujesz zdrowych ruchów fizycznych, zwłaszcza jeśli jesz przekąski. Unikaj tego, wykonując następujące czynności:
- Ćwiczenia podczas oglądania telewizji. Ustaw telewizor w określonym miejscu, aby móc oglądać podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub bieżni. W ten sposób nadal możesz cieszyć się ulubionymi programami, jednocześnie spalając kalorie.
- Gdy Twoja reklama się wyświetla, poświęć trochę czasu na bieganie lub skakanie w gwiazdę.
- Ukryj menedżera kanałów telewizji bezprzewodowej, aby podejść bliżej telewizora, jeśli chcesz oglądać inne programy. Ten krok zmniejsza nawyk zmiany kanałów telewizyjnych bez zastanowienia.
- Wykonuj czynności rękami, aby nie jeść przekąsek podczas oglądania telewizji.
Krok 4. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Nocny sen jest potrzebny do zachowania zdrowia. Brak snu utrudnia proces trawienia pokarmu i regenerację fizyczną po wysiłku. Oprócz tego, że organizm nie jest sprawny, brak snu utrudnia odchudzanie i utrzymanie zdrowia.
- Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki potrzebują 8-10 nocy snu każdego dnia.
- Dorośli potrzebują 7-9 nocy snu każdego dnia.
- Osoby starsze potrzebują 7-8 nocy snu każdego dnia.
- Jeśli brakuje Ci snu w nocy, zdrzemnij się, ale nie dłużej niż 1 godzinę.
- Przyrost masy ciała może być spowodowany brakiem snu.
- Nadmiar snu czasami sprawia, że organizm czuje się ospały.
Porady
- Nie zaniedbuj harmonogramu jedzenia, ponieważ kiedy jesz, wybierasz niezdrowe menu.
- Nabierz nawyku jedzenia śniadania każdego ranka. Osoby, które zawsze jedzą śniadanie, zwykle spożywają mniej kalorii podczas codziennych czynności.
- Badania pokazują, że osoby, które równomiernie chudną (1/2-1 kg tygodniowo) są w stanie utrzymać idealną wagę przez długi czas.
Ostrzeżenie
- Nie bierz narkotyków, suplementów, ziół i korzystaj ze skrótów, aby schudnąć. Często ta metoda ma bardzo poważne skutki uboczne.
- Utrata wagi w pierwszych 2 tygodniach powinna wynosić 3-5 kg, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli schudniesz więcej niż 5 kg.
- Utrata wagi poprzez głodzenie się lub bardzo mało jedzenia jest szkodliwa dla zdrowia. Spożycie kalorii uważane za bezpieczne wynosi 1200-1500 kalorii dziennie.
- Spróbuj zrozumieć rzeczy związane z osiągnięciem idealnej masy ciała.
- Lewatywa i terapia przeczyszczająca mogą tymczasowo zmniejszyć wagę, ale mają negatywny wpływ na organizm, jeśli są stosowane długotrwale.
- Centra Kontroli Chorób w Stanach Zjednoczonych stwierdzają, że bezpieczna utrata wagi to 1/2-1 kg na tydzień.
