Utrata 7 kg w 3 tygodnie wymaga poświęcenia i poważnej redukcji kalorii. Jednak nie martw się, ponieważ jest to nadal możliwe. Jednak ten cel nie jest zbyt zdrowy, ponieważ zbyt szybka utrata wagi zwykle nie trwa długo. Ponadto utrata masy ciała jest spowodowana zmniejszeniem masy wody i mięśni (nie tłuszczu). Utrata 0,5-1 kg masy ciała w ciągu tygodnia będzie zdrowsza i trwa dłużej, choć wymaga też dużego wysiłku, aby zredukować 1000 kalorii dziennie. Bez względu na to, jaka jest Twoja docelowa waga, zwracanie uwagi na jedzenie (i ilość), spalanie większej ilości kalorii i wprowadzanie zmian w stylu życia pomoże Ci schudnąć w zdrowy sposób!
Krok
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie spożycia kalorii
Krok 1. Nadaj priorytet spożyciu warzyw
Warzywa są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają dużo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które pomagają zachować zdrowie i sytość. Staraj się jeść codziennie około 2-3 filiżanek warzyw. Odwiedź https://www.choosemyplate.gov/vegetables, aby uzyskać równowartość 1 szklanki ugotowanych i surowych warzyw. Staraj się jeść kolorowe warzywa, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze!
Rozpocznij posiłki od zielonych warzyw liściastych i warzyw, zanim zaczniesz spożywać produkty o dużej gęstości kalorii, takie jak białko i węglowodany. W ten sposób poczujesz się pełniejszy, nawet jeśli zużyjesz mniej kalorii
Krok 2. Z każdym posiłkiem jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu
Białko pomoże budować beztłuszczową masę mięśniową, co oznacza, że Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Spożywaj białko niskotłuszczowe aż 15-20% dziennego spożycia.
- Wybierz białka jaj, ryby, kurczaka lub kawałki czerwonego mięsa o niskiej zawartości tłuszczu.
- Źródła białka roślinnego, które zapewnią siłę mięśni, obejmują tofu, tempeh, seitan, fasolę, rośliny strączkowe i soczewicę.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów i nadaj priorytet spożyciu produktów pełnoziarnistych
Przejdź z prostych białych węglowodanów (takich jak biały chleb lub biały ryż) na produkty pełnoziarniste (takie jak chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż). Węglowodany z pełnych ziaren zawierają również więcej błonnika, co zapewni uczucie sytości na dłużej.
- Zgodnie z zaleceniami powinieneś spożywać 300 gramów węglowodanów dziennie w diecie 2000 kalorii (lub 45-65% całkowitego spożycia kalorii). Aby jednak schudnąć więcej w krótszym czasie, zmniejsz spożycie węglowodanów do około 50-150 gramów dziennie.
- W ciągu najbliższych kilku tygodni zastąp biały chleb sałatą, a makaron makaronem z cukinii lub spaghetti, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
Krok 4. Spożywaj zdrowe tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek
W ciągu następnych 3 tygodni powinieneś być w stanie czuć się syty pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii. Więc nie unikaj tłuszczu! Tłuszcz sprawi, że mózg poczuje się pełny, a także zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą pomóc organizmowi spalić tłuszcz. Tylko upewnij się, że wybierasz zdrowe tłuszcze, a nie tłuszcz maślany czy smalec. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek.
- Źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, oliwa z oliwek, siemię lniane, nasiona chia, orzechy, nasiona i masło orzechowe zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ponieważ zawartość kalorii w tłuszczu nie jest niska, ogranicz spożycie do 2 łyżek (6 łyżeczek) oleju lub masła orzechowego dziennie (około 2 porcji).
Krok 5. Ciesz się przekąskami tylko wtedy, gdy jesteś głodny i wybieraj świeżą żywność
Przekąski pomogą utrzymać energię i tempo przemiany materii przez kolejne 3 tygodnie. Jeśli jednak wahasz się co do podjadania, wypij najpierw 250 ml wody i odczekaj 5 minut, aby zobaczyć, czy czujesz się bardziej pobudzony. Wybieraj świeże owoce i orzechy zamiast słodkich przekąsek, chipsów zawierających tłuszcze trans lub krakersów o dużej zawartości węglowodanów. Staraj się jeść tylko przekąski zawierające maksymalnie 100 kalorii lub równowartość:
- 1 świeży owoc (duże jabłko, banan lub 2 pomarańcze)
- 15-19 całe migdały
- 13-14 całe orzechy nerkowca
- 10 sztuk orzechów pekan
- 28 łuskanych orzeszków pistacjowych
Krok 6. Zaspokaj zapotrzebowanie organizmu na płyny za pomocą niskokalorycznych napojów
Ogranicz spożycie napojów gazowanych, energetyzujących oraz bogatych w kalorie i cukier. Wybieraj wodę, herbatę i czarną kawę (bez dodatku mleka, śmietanki lub cukru), aby uniknąć pustych kalorii.
- Uwzględniono również kalorie z napojów alkoholowych! Jeśli chcesz wypić ten napój, wybierz niskokaloryczny rodzaj, taki jak piwo, napoje wysokoalkoholowe i lód lub wino. Pamiętaj, aby pić z umiarem lub 1 drink dziennie dla kobiet i 2 drinki dziennie dla mężczyzn.
- Wiadomo, że kawa zwiększa metabolizm organizmu. Tak więc można pić czarną kawę rano lub przed ćwiczeniami, aby zwiększyć energię. Jednak nie pij więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie (lub 400 mg kofeiny), aby uniknąć ryzyka niepokoju, bezsenności i problemów trawiennych.
Krok 7. Zmniejsz spożycie sodu przez 3 tygodnie
Sód sprawi, że organizm zatrzyma wodę, co sprawi, że będziesz wyglądać na wzdęcia i zmagazynuje nadmiar wody. Unikaj więc dodawania soli do diety przez następne 3 tygodnie i trzymaj się z dala od innych źródeł sodu. Użyj innych przypraw, takich jak chili w proszku, kminek i czosnek, aby urozmaicić.
Mrożonki (nawet te „zdrowe”), przekąski, zupy i wszelkiego rodzaju sosy są bogate w sód. Jedz około 1500 mg (1,5 grama) sodu dziennie i pamiętaj, aby przeczytać etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności
Krok 8. Rozpieszczaj się raz w tygodniu lub rzadziej i ćwicz zarządzanie porcjami
Chociaż być może będziesz musiał całkowicie przestać jeść desery, aby stracić 2 funty w ciągu najbliższych 3 tygodni, w rzeczywistości zwiększy to twoje pragnienie (i zwiększy twoje szanse na zjedzenie dużej ilości słodyczy). Zafunduj sobie więc spożywanie niskokalorycznych słodkich pokarmów w bardzo małych porcjach maksymalnie raz w tygodniu.
- Ciesz się pudełkiem gorzkiej czekolady (zawierającej co najmniej 70% kakao) raz w tygodniu (maksymalnie), aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy i zdrowych minerałów.
- Zaspokój swój apetyt na słodycze za pomocą mrożonych owoców (takich jak jagody lub banany) zamiast ciasta, ciastek lub ciast. Możesz nawet zrobić własne lody bananowe, które są znacznie zdrowsze niż zwykłe lody. Ponadto Twoje ciało również otrzyma dodatkowe spożycie błonnika!
Metoda 2 z 3: Spal więcej kalorii
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez 45-60 minut, 5 lub 6 dni w tygodniu
Spróbuj biegać, biegać, jeździć na rowerze lub energicznie chodzić, aby każdego dnia spalić więcej kalorii. Chociaż to, co jesz, jest ważniejsze niż to, co spalasz, ćwiczenia pomogą zwiększyć metabolizm, aby utrzymać spalanie kalorii.
- Każdego dnia naprzemiennie wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności (spalanie tłuszczu) i ćwiczenia o dużej intensywności. Na przykład biegaj w poniedziałki, biegi długodystansowe we wtorki, intensywne ćwiczenia aerobowe w środy i tak dalej.
- Wypróbuj intensywny trening interwałowy, aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Na przykład podczas joggingu postaraj się biec szybko przez 60 sekund co 3-5 minut.
Krok 2. Ćwicz podnoszenie ciężarów 3 razy w tygodniu, aby budować beztłuszczową masę mięśniową
Trening siłowy pomoże zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zwiększyć tempo przemiany materii w organizmie. Dodatkowo, po 3 tygodniach, te mięśnie sprawią, że poczujesz się sprawny i będziesz wyglądać na szczupłą.
- Wybierz lekkie ciężary i wykonuj więcej ruchu, jeśli nie chcesz wyglądać na nieporęczne (dodaj masę mięśniową).
- Zmieniaj ręce i nogi w różne dni. Na przykład, ćwicz dolną część ciała w poniedziałek, górną i środkową część ciała we wtorek, a odpocznij w środę przed ćwiczeniem dolnej części ciała w czwartek.
- Możesz także ćwiczyć siłę górnej i dolnej części ciała w poniedziałki, środy i piątki (a odpoczywać we wtorki i czwartki).
Krok 3. Poruszaj się codziennie przez następne 3 tygodnie
Rowerem lub pieszo do biura. Jeśli nie możesz całkowicie zmienić swojego zwykłego środka transportu, spróbuj zaparkować dalej i iść do pracy pieszo. Spróbuj jeździć na rowerze przez 15 minut lub chodzić przez 30 minut rano i wieczorem. Jednak nie włączaj tej aktywności do czasu ćwiczeń co najmniej 45 minut każdego dnia przez następne 3 tygodnie.
- Wejdź na najwyższe piętro schodami. Nie używaj schodów ruchomych ani wind.
- Stań podczas pracy przy komputerze, a nie tylko siedź.
- Spróbuj usiąść podczas oglądania telewizji lub oczekiwania na gotowanie obiadu.
Krok 4. Odpocznij 1 lub 2 dni
Ponieważ Twój cel utraty wagi to 2,5 kg tygodniowo, odpoczywaj tylko 1 lub 2 dni w tygodniu, kontynuując wykonywanie czynności przez 15-30 minut (takich jak spacery, spokojne pływanie, joga, pilates, rozciąganie i/lub intensywne ćwiczenia aerobowe) obecnie).
Wybierz się na długi spacer na świeżym powietrzu (jeśli możesz, wybierz szlak turystyczny) lub dołącz do programu ćwiczeń jogi online
Krok 5. Ćwicz z przyjacielem lub weź udział w zajęciach ćwiczeń, aby było fajniej
Odwiedź lokalną siłownię, dowiedz się, jakie programy są w ofercie w ciągu najbliższych 3 tygodni. Spróbuj wykonać obóz treningowy, metodę barre, power jogę, aerobik lub pompę mięśniową. Zaproś swoich znajomych do przyłączenia się do tego programu, aby dotrzymać swoich zobowiązań, jednocześnie sprawiając, że będzie on przyjemniejszy.
Zajęcia różnią się długością od 30 minut do 1 godziny (w zależności od intensywności i centrum fitness, które je prowadzi). Istnieje wiele zajęć, które obejmują również trening siłowy i cardio interwałowe. Możesz więc uwzględnić go w swoich codziennych celach związanych z ćwiczeniami
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Zaproś członków rodziny i/lub współlokatorów do przyłączenia się do Ciebie
Cięcie kalorii będzie trudne, jeśli ludzie, z którymi mieszkasz, nie mają tych samych celów. Motywowanie członków rodziny do przyjęcia zdrowszej i bardziej aktywnej diety z Tobą pomoże zapewnić Ci sukces.
Jeśli ludzie, z którymi mieszkasz, nie chcą uczestniczyć w tym samym programie, zastosuj pewne ograniczenia (takie jak nietrzymanie w domu niezdrowego jedzenia) i zaprojektuj własne menu z tym, co jedzą
Krok 2. Użyj aplikacji dziennika żywności do monitorowania dziennego spożycia kalorii
Śledzenie i prowadzenie dziennika żywności to skuteczny sposób na dokładne monitorowanie liczby spożywanych kalorii. Ten dziennik sprawi, że będziesz bardziej odpowiedzialny i zmniejszysz szanse na jedzenie bez planu w ciągu najbliższych kilku tygodni. Użyj aplikacji na telefon lub zabierz ze sobą mały notatnik, aby śledzić, co jesz podczas podróży.
- „Darmowy licznik kalorii” My Fitness Pal to świetna aplikacja na telefon do wypróbowania.
- Shopwell to bezpłatna aplikacja, która pomoże Ci wybrać zdrowsze artykuły spożywcze, dostosowując listę zakupów do Twoich celów w zakresie sprawności fizycznej i utraty wagi.
Krok 3. Obserwuj swoją dietę przez następne 3 tygodnie
Świadome jedzenie pomoże ci jeść wolniej, co sprawi, że poczujesz się pełniejszy i mniej podatny na przejadanie się. Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj jedzenie i zwracaj uwagę na jego konsystencję i smak na języku.
- Pozbądź się wszystkiego, co może rozpraszać Cię podczas siedzenia i delektowania się posiłkiem. Wyłącz telefon, telewizor, komputer i/lub radio.
- Odkładaj widelec lub łyżkę co 3 kęsy i pij wodę, aby pomóc ci jeść wolniej i ułatwić trawienie.
Krok 4. Nie ograniczaj zbyt dużej ilości kalorii, aby organizm otrzymywał wszystkie składniki odżywcze
Spożywanie mniejszej ilości kalorii oznacza zmniejszenie spożycia składników odżywczych dla organizmu. Więc nie przesadzaj. Przez następne 3 tygodnie nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) i 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn), aby zachować zdrowie.
Zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do niedożywienia. Sprawi również, że poczujesz się słaby, co sprawi, że będziesz bardziej drażliwy i zwiększysz prawdopodobieństwo, że następnym razem będziesz się przejadać
Krok 5. Obserwuj wielkość porcji przez następne 3 tygodnie
Spożywanie mniejszych porcji jest bardzo ważne dla utraty wagi. Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz w restauracji, obserwuj ilość spożywanego jedzenia. Podczas jedzenia poza domem poproś o owinięcie połowy przystawek (lub przynieś własne pudełko na lunch). Użyj rąk, aby odmierzyć odpowiednią porcję jedzenia.
- Dojrzałe warzywa, suche płatki zbożowe, całe lub posiekane owoce: 1 pięść = 1 szklanka (16 łyżek stołowych)
- Ser: 1 palec wskazujący = około 40 gramów
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 0,5 szklanki (8 łyżek)
- Białko: 1 palma = około 85 gram
- Tłuszcz: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (3 łyżeczki)
Krok 6. Wypróbuj dietę z przerywanym postem kilka dni w tygodniu
Ten rodzaj postu może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii, redukcji tłuszczu, a także obniżeniu poziomu cholesterolu. Ustaw przedział czasowy na 8 godzin dziennie i stosuj dietę na czczo od 1 do 4 dni w tygodniu.
- Na przykład jedz tylko między 10:00 a 18:00 lub 23:00 a 19:00. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po poście i dostosuj przedział czasowy i częstotliwość do swojego harmonogramu.
- Pamiętaj, że pomijanie posiłków może wprowadzić twoje ciało w tryb głodu, dzięki czemu zatrzymuje tłuszcz i spala mniej kalorii. Tak więc, praktykując dietę na czczo, zjedz niewielką ilość jedzenia 4-5 razy w ciągu jednego posiłku.
Krok 7. Pij dużo wody, aby zapobiec wzdęciom i odwodnieniu
Picie większej ilości wody podczas ćwiczeń jest bardzo ważne, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny. Odwodnienie sprawi, że organizm zatrzyma wodę. Tak więc, nawet jeśli brzmi to absurdalnie, musisz pić więcej wody, aby zmniejszyć retencję wody. Woda pomoże również usunąć nadmiar soli z organizmu, zmniejszając w ten sposób wzdęcia.
Pij wodę do połowy masy ciała wyrażonej w uncjach. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg (lub około 200 funtów), pij 100 uncji wody (co odpowiada około 3 litrom) wody każdego dnia
Krok 8. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy
Brak snu może negatywnie wpływać na metabolizm i hormony stresu, powodując, że organizm gromadzi więcej kalorii. Ponadto, jeśli nie wysypiasz się, łatwiej będzie Ci się kusić do jedzenia słodkich lub tłustych potraw. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj uspokoić się w nocy przez:
- Posłuchaj kojącej muzyki instrumentalnej.
- Unikaj korzystania z telefonów komórkowych lub oglądania telewizji na godzinę przed snem.
- Wypij kojącą herbatę (np. herbatę z lawendy, rumianku lub imbiru).
- Ćwicz głębokie, medytacyjne oddechy.
Porady
- Wypij 250 ml wody przed posiłkami, aby częściowo wypełnić żołądek.
- Pamiętaj, że większość straconej wagi w ciągu 3 tygodni to waga wody. Nadal musisz przejść na dietę niskokaloryczną, aby utrzymać docelową wagę w dłuższej perspektywie.
- Nie oczekuj, że Twoja waga będzie spadać co tydzień. Niektóre osoby mogą szybko schudnąć w ciągu pierwszych 2 tygodni, ale z biegiem czasu trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pomóc Ci przejść przez plateau.
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby w zdrowy sposób zmniejszyć spożycie kalorii.
- Pracuj z osobistym trenerem, aby utrzymać zaangażowanie i motywację podczas całego programu ćwiczeń.
Ostrzeżenie
- Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz się chory, brakuje Ci tchu lub zawroty głowy.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu fitness
