Utrata do 2 kg w 2 tygodnie wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Utrata wagi, która jest uważana za zdrową, wynosi 0,5-1 kg na tydzień, więc cel utraty 2 kg w ciągu 2 tygodni lub 1 kg tygodniowo jest nieco ambitny. Aby tak się stało, musisz regularnie zmieniać dietę i ćwiczyć.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia wspomagające odchudzanie
Krok 1. Ćwicz rano
Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń po południu lub wieczorem, rozważ zmianę rutyny ćwiczeń, gdy jest jeszcze wczesny dzień.
- Kilka badań pokazuje, że ćwiczenia rano zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii ze zgromadzonego tłuszczu, a nie kalorii spożywanych w ciągu dnia.
- Zaplanuj ćwiczenia na 20 do 30 minut rano po wstaniu z łóżka. Ponadto wstawanie rano pomaga upewnić się, że nie rezygnujesz z ćwiczeń, ponieważ jesteś zbyt zajęty lub zmęczony przez cały dzień.
- Zmiana harmonogramu była na początku trudna. Jednak po kilku dniach wczesnego wstawania (i wcześniejszego kładzenia się spać) przyzwyczaisz się do nowej porannej rutyny.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT jest obecnie bardzo popularny nie bez powodu. Badania pokazują, że HIIT pomaga spalić więcej tłuszczu i zwiększyć metabolizm na dłużej niż tradycyjne ćwiczenia.
- Typowe treningi HIIT przeplatają się między ćwiczeniami o bardzo wysokiej intensywności (takimi jak sprint) i ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (np. jogging). Wykonuj treningi HIIT od jednego do dwóch dni w tygodniu.
- Wykonaj 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w tym 10-minutową rozgrzewkę i 10-minutowe ochłodzenie. Te 25 minut powinny koncentrować się na sprintach przez 30 sekund do 1 minuty i powrocie do umiarkowanej intensywności przez 2 do 4 minut.
- HIIT zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu nawet o 450 procent w ciągu 24 godzin. To ćwiczenie pomaga stracić tłuszcz szybciej niż mięśnie, dzięki czemu jest idealne do utraty wagi.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności oznaczają 80 do 85 procent maksymalnego tętna. Nie możesz rozmawiać i jesteś „zadyszany”. Umiarkowana intensywność oznacza 65 do 80 procent maksymalnego tętna. Możesz rozmawiać, ale na krótkich oddechach. Wykonuj na przemian te dwa ćwiczenia.
Krok 3. Rozpocznij trening siłowy
Kiedy nie ma harmonogramu HIIT, zrób trening siłowy. Pamiętaj, że budowanie mięśni wymaga czasu. Jednak regularny trening siłowy w połączeniu ze zdrową dietą może pomóc w budowaniu masy mięśniowej po 4 do 12 tygodniach, co zwiększy metabolizm.
- Trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, tym wyższe tempo przemiany materii.
- Rozpocznij tydzień od popularnych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, wyciskanie na triceps, wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie, przysiady, wypady i podnoszenie łydek. To ćwiczenie jest szybkie i można je włączyć do bieżącego planu ćwiczeń.
- Wypróbuj nową maszynę do podnoszenia ciężarów, kettlebell lub nową linę TRX. Jeszcze lepiej poćwicz z przyjacielem lub osobistym trenerem, który pokaże Ci, jak korzystać z nowego sprzętu.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń w 2-3 seriach.
Krok 4. Uzupełnij o inne rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Oprócz treningu HIIT i treningu siłowego uzupełnij swój trening innymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Ten rodzaj ćwiczeń wspomaga również odchudzanie.
- Podobnie jak HIIT, ćwiczenia sercowo-naczyniowe również spalają sporo kalorii na sesję. Wykonuj od 150 do 300 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego tygodnia (liczy się również HIIT).
- Inne czynności sercowo-naczyniowe obejmują jogging / bieganie, używanie maszyny eliptycznej, taniec, pływanie lub ćwiczenia aerobowe.
- Jedną z różnic między treningiem sercowo-naczyniowym a HIIT jest to, że trening cardio jest wykonywany stale z umiarkowaną intensywnością, a nie naprzemiennie z wysokim i umiarkowanym poziomem intensywności.
Metoda 2 z 2: Jedz, aby schudnąć
Krok 1. Zaplanuj zmniejszenie dziennych kalorii o 1000 kalorii
0,5 kg odpowiada 3500 kcal, więc 2 kg odpowiada 14 000 kcal. Podzielone przez 14 dni oznacza, że musisz zredukować 1000 kalorii dziennie. Możesz zmniejszyć część kalorii dzięki ćwiczeniom, ale będziesz także musiał ograniczyć kalorie z jedzenia, aby osiągnąć swój cel, jakim jest utrata 2 kilogramów w 2 tygodnie.
- Podczas gdy cięcie kalorii spowoduje utratę wagi, cięcie zbyt wielu może w rzeczywistości spowolnić utratę wagi, niedożywienie i zmęczenie.
- Pamiętaj też, że spalasz również kalorie poprzez ćwiczenia. Ćwiczenia w połączeniu z redukcją kalorii z diety ułatwią Ci osiągnięcie założonych celów.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz i odejmij od tej liczby od 500 do 750. Śledź kalorie, aby upewnić się, że nie jesz za dużo i nie przekraczasz ustalonych limitów kalorii.
Krok 2. Zjedz zdrowe śniadanie
Śniadanie jest bardzo ważne, zwłaszcza gdy jesteś na programie odchudzania.
- Nie jedz tylko śniadania. Śniadanie powinno być bogate w białko i błonnik, które pomogą Ci się najeść i utrzymać sytość na dłużej.
- Połączenie większej ilości białka i błonnika dłużej utrzymuje uczucie sytości po posiłku. Ponadto błonnik zwiększa objętość jedzenia, dzięki czemu czujesz się pełniejszy.
- Spróbuj płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem, greckim jogurtem 0% tłuszczu i filiżankę niskokalorycznej granoli z garścią jagód lub omleta z 2 jaj z warzywami bez skrobi lub jednym jajkiem na twardo.
Krok 3. Staraj się ograniczać węglowodany
Utrata 2 kg w 2 tygodnie jest łatwa, ale niektóre diety to ułatwiają. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w łatwiejszym zrzuceniu kilku kilogramów.
- Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych. Istnieją jednak pewne rodzaje węglowodanów, których unikanie może pomóc w zrzuceniu 2 kg łatwiej niż sama dieta niskokaloryczna.
- Węglowodany znajdują się w produktach mlecznych, zbożach, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i owocach.
- Zamiast jeść chleb, ryż lub makaron, zastąp je warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły, szpinak, kalafior, seler i rośliny. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok 4. Nie zapominaj o białku i warzywach przy każdym posiłku
Podobnie jak śniadanie, produkty bogate w białko i niskokaloryczne warzywa mogą pomóc szybciej osiągnąć cele związane z odchudzaniem niż tylko dieta niskokaloryczna.
- Zamiast liczyć dziennie gramy białka, skup się na jedzeniu od 1 do 2 porcji chudego białka do każdego posiłku i przekąski. Ma to na celu zapewnienie wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych.
- Jedna porcja białka to około 80 do 110 gramów lub około filiżanki fasoli lub soczewicy. Upewnij się, że mierzysz porcje, aby nie przesadzić.
- Wybieraj chude białka, takie jak drób, jajka, chuda wołowina, tofu lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby utrzymać się w ustalonym zakresie spożycia kalorii.
- Połącz białko z dowolnym rodzajem warzyw. Staraj się wybierać nieskrobiowe, niskokaloryczne warzywa, takie jak sałata, brokuły, papryka, brukselka czy pomidory. Dodaj 1 lub 2 porcje liści sałaty.
- Warzywa nieskrobiowe są również bogate w błonnik i inne ważne składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym przy niższych kaloriach.
Krok 5. Zastąp przetworzoną żywność bardziej pożywną żywnością
Ograniczenie lub unikanie przetworzonej żywności podczas dwutygodniowego programu odchudzania pomoże Ci osiągnąć swoje cele bez większych przeszkód.
- Wiadomo, że przetworzona żywność jest bogata w kalorie, dodatek cukru, niezdrowe formy tłuszczu i inne dodawane konserwanty.
- Regularne lub duże spożywanie przetworzonej żywności może zatrzymać utratę wagi, a nawet doprowadzić do przyrostu masy ciała.
- Przestań spożywać przetworzoną żywność, taką jak alkohol, słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, cukierki, ciastka, lody, pieczywo śniadaniowe, słodkie płatki zbożowe, smażone potrawy i przetworzone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Na przykład zastąp popołudniową przekąskę w formie ciasteczka owocami i ciemną czekoladą lub jogurtem, aby uzyskać mniej kalorii i cukru. Lub zamiast zamawiać smażonego kurczaka, zdecyduj się na grillowaną pierś z kurczaka z sałatą warzywną.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy możesz bezpiecznie schudnąć.
- 2 tygodnie to idealny czas na zrzucenie 2 kg. Jednak 2 tygodnie to za mało, aby schudnąć więcej niż 2 kg. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg lub więcej, będziesz musiał przedłużyć ramy czasowe.
