Wiele programów dietetycznych obiecuje utratę wagi w krótkim czasie, ale badania pokazują, że 95% diet jest bezużytecznych, a waga wraca do normy w ciągu zaledwie roku. Ten program jest dość torturujący, ponieważ sprawia, że czujesz się fizycznie słaby i zmęczony. Musisz zmienić swój styl życia, jeśli chcesz schudnąć i utrzymać ją.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie się przed utratą wagi
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Utrata 10 kg w 2 miesiące to trudny cel do osiągnięcia. Biorąc pod uwagę dietę i program ćwiczeń fizycznych potrzebne do osiągnięcia tego celu, przed utratą wagi należy skonsultować się z lekarzem.
- Chociaż połączenie niskokalorycznej diety i intensywnych ćwiczeń jest bezpieczne dla wielu osób, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby omówić dietę i program ćwiczeń. Ta metoda pomoże Ci określić, jak bezpiecznie schudnąć zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Zobacz licencjonowanego dietetyka. Jako profesjonalny dietetyk jest w stanie zalecić odpowiednią dietę, aby osiągnąć założony cel, na przykład proponując określone menu żywieniowe i produkty spożywcze, które należy spożywać lub których należy unikać.
- Porozmawiaj z lekarzem, czy wyznaczony cel jest wystarczająco realistyczny. Osoby z nadwagą 20 kg mogą schudnąć 10 kg w ciągu 2 miesięcy, ale osoby z nadwagą tylko 9 kg ten cel jest nie do osiągnięcia. Utrata 10 kg masy ciała w ciągu 2 miesięcy nie jest realnym celem dla osób otyłych (o wskaźniku masy ciała powyżej 25, poniżej 29).
- Osoby z otyłością (wskaźnik masy ciała powyżej 30), wykonywanie ćwiczeń na ścisłej diecie zgodnie z wymaganą dietą nie jest łatwe, ponieważ intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, jogging czy ćwiczenia aerobowe, są dla nich bardzo niewygodne.
- Ponadto zapytaj o ryzyko związane z programem diety błyskawicznej. Utrata wagi w krótkim czasie grozi wywołaniem różnych poważnych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca. Ta metoda jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ może powodować uszkodzenie tętnic, brak energii, osłabienie funkcji mięśni i zwiększenie tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Prowadź dziennik
Ta metoda jest przydatna jako narzędzie podczas diety i programu ćwiczeń fizycznych. Użyj papieru i długopisu lub aplikacji na telefon, aby zanotować różne aspekty, które należy monitorować i mierzyć postępy.
- Zapisz wszystko, co jesz w dzienniku. Oprócz dotrzymywania zobowiązań możesz uzyskać przydatne informacje, jeśli Twoje wyniki nie odpowiadają Twoim oczekiwaniom, czytając notatki i określając źródło kalorii, które należy zmniejszyć.
- Zwróć także uwagę na wykonywane ćwiczenia fizyczne. Podobnie jak śledzenie spożywanego jedzenia, ta metoda pomaga monitorować i obliczać liczbę spożywanych kalorii.
- Na koniec monitoruj swoje postępy, rejestrując utratę wagi lub wykonując pomiary. Jeśli cel nie został osiągnięty, oceń go, analizując spożytą żywność i ćwiczenia fizyczne zapisane w dzienniku.
Krok 3. Poproś o wsparcie ludzi wspierających
Utrata 10 kg wagi w 2 miesiące nie jest łatwa, ponieważ trzeba zmienić dietę i styl życia. Posiadanie wsparcia pozwala na nakładanie nowego wzoru codziennie przez 2 miesiące.
- Znajdź przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, którzy są gotowi udzielić wsparcia, abyś mógł skupić się na swoich celach. Nie proś o wsparcie ludzi, którzy nie dbają o twoje problemy.
- Zaproś kogoś, kto ma wspólny cel. Wiele osób chce schudnąć i zachować zdrowie. Prowadzenie tego programu ze znajomymi zwiększa motywację.
- Skorzystaj z internetu, aby znaleźć grupę wsparcia lub grupę osób, które chcą schudnąć. Ta metoda otwiera możliwość interakcji z innymi ludźmi w dowolnym momencie.
Krok 4. Zapisz program diety i harmonogram ćwiczeń, które chcesz wykonać
Aby plan się powiódł, a cel został osiągnięty, przeznacz czas na napisanie programu dietetycznego i harmonogramu ćwiczeń, który chcesz wykonać. Ten plan wyjaśnia, jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące.
- Zacznij od stworzenia programu dietetycznego. Aby schudnąć 10 kg, dokonaj poważnych zmian w swojej diecie i upewnij się, że przestrzegasz bardzo ścisłej diety. Największy wpływ na utratę wagi mają programy dietetyczne.
- Zapisz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie ustal jadłospis, który je spełnia. Powinieneś prowadzić rejestr wszystkich artykułów spożywczych, przekąsek i napojów spożywanych w ciągu dnia.
- Zapisz ćwiczenie, które chcesz wykonać, ile godzin w tygodniu, a następnie podziel je na 7 dni.
Część 2 z 3: Prowadzenie programu dietetycznego
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Schudniesz, jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii poprzez zmianę diety. Aby schudnąć 10 kg w 2 miesiące, upewnij się, że znacznie zmniejszysz dzienne spożycie kalorii.
- Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała o -1 kg/tydzień jest uważana za całkiem bezpieczną. Musisz stracić 1¼ kg masy ciała tygodniowo, aby osiągnąć docelowe 10 kg w ciągu 2 miesięcy. Chociaż przekraczasz bezpieczny limit, cel ten można osiągnąć, jeśli prowadzisz ścisły program dietetyczny przez 2 miesiące.
- Zmniejsz spożycie kalorii minimum 750 kalorii/dzień. Utrata 1 kg masy ciała odpowiada 7500 kaloriom. Aby osiągnąć swój cel, musisz zmniejszyć 75 000 kalorii (7500 x 10) w ciągu 60 dni lub 1250 kalorii dziennie.
- Chociaż powinieneś znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. W przeciwnym razie brak kalorii spowoduje niedobór składników odżywczych, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu na co dzień.
- Spożycie kalorii, które jest zbyt mało poniżej bezpiecznego limitu, powoduje utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, zamiast redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto metabolizm organizmu spowalnia, a tłuszcz gromadzi się zamiast być redukowany, ponieważ organizmowi „brakuje kalorii”.
Krok 2. Nie jedz węglowodanów
Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa to najszybszy sposób na zrzucenie wagi. Oprócz redukcji płynów ustrojowych, ten krok jest korzystny w redukcji tkanki tłuszczowej bardziej niż beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Na diecie niskowęglowodanowej należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, takich jak bulwy (ziemniaki lub groch), rośliny strączkowe (fasola i soczewica), owoce, produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
- Ponieważ węglowodany znajdują się w różnych grupach żywności, nie eliminuj wszystkich tych składników z jadłospisu. Zamiast tego zmniejsz spożycie grup żywności, które są bardzo bogate w węglowodany, takich jak produkty pełnoziarniste, bulwy i niektóre owoce.
- Różne składniki odżywcze zawarte w ziarnach lub bulwach można uzyskać z innych grup żywności. Ograniczenie spożycia tych pokarmów przez 2 miesiące jest nadal bezpieczne dla zdrowia.
- Mimo, że owoce zawierają dużo węglowodanów, nadal musisz jeść owoce co tydzień, ale nie przesadzaj. Ponadto wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak żurawina, maliny, jeżyny i truskawki.
- Upewnij się, że jesz odpowiednią porcję owoców, a mianowicie filiżankę owoców pokrojonych na małe kawałki, mały owoc lub mały kawałek owocu.
Krok 3. Jedz więcej chudego białka i warzyw zamiast bulw
Aby prowadzić dietę niskowęglowodanową, tylko 2 grupy żywności, które pomogą Ci schudnąć w krótkim czasie, a mianowicie białko i warzywa zamiast bulw. Poza niską zawartością węglowodanów, ta żywność jest niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze.
- Spożywaj 1-2 porcje chudego białka do każdego posiłku lub napełnij żołądek przekąską. Porcja białka waży 90-120 gramów lub mniej więcej wielkości kartonu.
- Jedz warzywa zamiast bulw, aż poczujesz się pełny. Z tego powodu eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie tych warzyw przynajmniej na talerzu.
- Jako wskazówkę zjedz talerz chudego białka, talerz warzyw niebulwiastych i talerz owoców.
Krok 4. Ogranicz spożycie przekąsek i wybieraj przekąski niskokaloryczne
Prowadząc program dietetyczny polegający na ograniczeniu przyjmowania dużej ilości kalorii i jak najczęstszym ćwiczeniu, zwykle szybciej poczujesz głód lub będziesz potrzebować dodatkowej energii w codziennym życiu. Dlatego potrzebne są przekąski, aby wesprzeć bezpieczny i wygodny program odchudzania.
- Aby schudnąć w krótkim czasie, upewnij się, że spożywasz przekąski zgodnie z zalecanym dziennym limitem spożycia kalorii. Przekąski 100-150 kalorii nadal wspierają osiągnięcie celu.
- Jedz przekąskę maksymalnie raz dziennie. Będziesz mieć nadmiar kalorii, jeśli będziesz jeść przekąski więcej niż raz dziennie.
- Aby wesprzeć dietę wysokobiałkową, niskowęglowodanową, wybieraj przekąski, które zawierają dużo białka.
- Na przykład szklanka migdałów, szklanka jogurtu greckiego o niskiej skórce, 90 gramów chudej mielonej wołowiny lub 1 jajko na twardo.
- Upewnij się, że jesz przekąski tylko wtedy, gdy jesteś bardzo głodny lub potrzebujesz energii do ćwiczeń. Utrata wagi będzie utrudniona lub statyczna, jeśli zjesz zbyt wiele przekąsek.
Krok 5. Pij płyny w razie potrzeby
Picie płynów, które nawadniają organizm, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, zwłaszcza gdy chcesz szybko schudnąć podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności tak często, jak to możliwe.
- Ci z was, którzy chcą schudnąć, wykonując intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub tak często, jak to możliwe, powinni pić dużo płynów, aby nawodnić organizm po wysiłku lub utrzymać nawodnienie przez cały dzień.
- Pij co najmniej 8 szklanek (2 litry) płynów dziennie. Należy jednak wypijać do 13 szklanek płynów dziennie, jeśli aktywność fizyczna wzrasta wraz z intensywnością ćwiczeń, płcią i wiekiem.
- Aby osiągnąć docelowe dzienne spożycie kalorii, pij niskokaloryczne lub bezkaloryczne płyny, takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata.
Część 3 z 3: Zwiększ aktywność fizyczną
Krok 1. W razie potrzeby wykonaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Chociaż ćwiczenia nie są najważniejszym aspektem utraty wagi, powinieneś zwiększyć codzienne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jeśli chcesz osiągnąć znaczną utratę wagi.
- W porównaniu do ćwiczeń wzmacniających mięśnie ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe mogą spalić więcej kalorii.
- Wielu pracowników służby zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo. Musisz jednak więcej ćwiczyć, aby osiągnąć swój cel, ponieważ utrata 10 kg w 2 miesiące to program błyskawiczny.
- Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 300 minut/tydzień. Chociaż dość męczące, to ćwiczenie spala więcej kalorii, dzięki czemu szybciej schudniesz.
- Wykonaj trening sercowo-naczyniowy, biegając, biegając, pływając, chodząc na maszynie eliptycznej, robiąc aerobik na siłowni, jeżdżąc na rowerze lub dołączając do zajęć z ćwiczeń spinningowych.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Chociaż trening wzmacniający lub oporowy nie zużywa wielu kalorii, jest ważnym elementem ćwiczeń.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są korzystne dla budowania mięśni i zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas ćwiczeń w celu utraty wagi. Ponadto im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej w twoim ciele, tym więcej kalorii spalasz podczas odpoczynku, zwiększając całkowite spalanie kalorii.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca, aby ćwiczyć wzmacnianie mięśni 2-3 razy w tygodniu poprzez ćwiczenie różnych dużych grup mięśni każdego dnia.
- Jeśli nie masz czasu na 150-300 minut/tydzień ćwiczeń sercowo-naczyniowych, skróć czas poświęcony na wzmacnianie mięśni. W ciągu zaledwie 2 miesięcy uzyskasz więcej wyników dzięki zwiększeniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Krok 3. Zwiększ intensywność codziennych czynności
Wykorzystaj swój styl życia lub rutynowe czynności jako ćwiczenia fizyczne podczas codziennego życia. Chociaż ta aktywność nie zużywa wielu kalorii, po zsumowaniu, całkowite dzienne spalanie kalorii ma znaczący wpływ.
- Możesz spalać kalorie podczas wykonywania rutynowych czynności, takich jak sprzątanie domu, pielęgnacja roślin, chodzenie do lub z samochodu, chodzenie w miejscu pracy lub domu, korzystanie ze schodów zamiast windy.
- Opracowując program ćwiczeń, określ sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej lub więcej ruchu podczas codziennej rutyny.
- Na przykład zaparkuj pojazd w pewnej odległości od centrum handlowego lub biura, korzystaj ze schodów do pracy zamiast z windy lub oglądaj telewizję częściej stojąc lub poruszając się.
Krok 4. Ćwicz z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT)
Jednym ze sposobów ćwiczeń, które są modne, jest HIIT. To ćwiczenie pozwala na spalanie dużej ilości kalorii w krótkim czasie i zmniejszenie masy ciała zgodnie z celem do osiągnięcia.
- HIIT to program ćwiczeń, który łączy serię bardzo intensywnych ruchów aerobowych i krótkie serie ruchów o średniej intensywności. To ćwiczenie jest zwykle krótsze niż ćwiczenia aerobowe o statycznej intensywności (np. bieganie przez 45 minut).
- Pomimo krótkiego czasu trwania, HIIT spala więcej kalorii niż ćwiczenia aerobowe o statycznej intensywności. Ponadto badania pokazują, że ćwiczenie to jest korzystne w utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu (procesu spalania kalorii w organizmie) przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.
- Oprócz aerobiku i ćwiczeń wzmacniających, wykonuj 1-2 sesje HIIT w tygodniu. Spalanie większej ilości kalorii pomaga osiągnąć cel, jakim jest zrzucenie 10 kg w 2 miesiące.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania lub ćwiczeń.
- Jednym z najprostszych sposobów na regularne ćwiczenia jest korzystanie ze schodów zamiast windy podczas codziennych czynności.
- Nie jedz nieodżywczej żywności.
- Jeśli chcesz się poddać, podziel się swoimi planami z osobą wspierającą i/lub wyobraź sobie chudnięcie.
- Zamiast dokonywać ekstremalnych zmian, które są trudne do utrzymania (nawet jeśli cel zostanie osiągnięty w ciągu 2 miesięcy, zmiany muszą być kontynuowane), dokonaj drobnych zmian w stylu życia i zastosuj program bezpiecznej diety, aby schudnąć. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać swoją wagę, aby nie wzrosła ponownie.
