Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć 20 kg w 2 miesiące, oznacza to, że muszą stracić 2,5 kg wagi tygodniowo. Ten cel można osiągnąć, jeśli spalisz 2500 kalorii więcej niż spalone kalorie. Bezpieczna dla organizmu utrata masy ciała waha się w granicach 0,5-1 kg/tydzień. W tym celu musisz spalić 500-1000 kalorii więcej niż dzienne spożycie kalorii. Chociaż postęp jest wolniejszy, należy pamiętać, że stopniowa utrata wagi jest bardziej skuteczna niż dieta awaryjna, mierzona pod względem zmniejszonej tkanki tłuszczowej, obwodu talii i obwodu bioder. Jeśli w krótkim czasie drastycznie schudniesz, możliwe jest, że tracone są tylko płyny ustrojowe, co utrudnia utrzymanie utraty wagi. Jeśli chcesz zdrowo i korzystnie schudnąć, postaraj się osiągnąć swój cel, intensywniej ćwicząc i stosując sprawdzone metody.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana stylu życia i przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Wyznacz cel utraty wagi realistyczny.
Oprócz wyznaczania celów długoterminowych, musisz celować w krótkoterminową utratę wagi, na przykład w 1 miesiąc. Następnie zaplanuj, jak to się stanie. Ponadto musisz wyznaczyć cele pośrednie jako sposób na osiągnięcie celów długoterminowych, aby skupić się na celach, które chcesz osiągnąć.
Na przykład zacznij chudnąć, dążąc do utraty 4 kg w ciągu 1 miesiąca. Oznacza to, że musisz schudnąć 1 kg tygodniowo, stosując dietę ograniczającą spożycie kalorii i regularnie ćwicząc, aby spalić dodatkowe 1000 kalorii dziennie
Krok 2. Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie i dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć
Liczenie kalorii jest skutecznym sposobem zapewnienia osiągnięcia z góry określonego celu poprzez zmniejszenie spożycia żywności w razie potrzeby. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, skonsultuj się z lekarzem lub oblicz ją samodzielnie za pomocą aplikacji licznika kalorii. Zmniejsz 500-1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia. Zapisuj wszystkie posiłki i napoje, które spożywasz w ciągu dnia, za pomocą notatnika lub aplikacji.
Kobiety potrzebują 1200-1500 kalorii dziennie. Mężczyźni potrzebują 1500-1800 kalorii dziennie
Wskazówka: nieważne jak małe, zmiany w diecie mają duży wpływ na ilość przyjmowanych kalorii. Na przykład zastąpienie 500 mililitrów sody lub słodkiego soku wodą oznacza ograniczenie 200-300 kalorii!
Krok 3. Jedz pożywne, niskokaloryczne potrawy
Owoce i warzywa sprawiają, że czujesz się pełny, ale mają mniej kalorii niż inne produkty, takie jak chleb, frytki i słodycze. Aby spożywać kalorie w miarę potrzeb, ale nie zgłodniać szybko, zjedz 100-150 gramów owoców lub warzyw do każdego posiłku, jedząc:
- Sałatka ze świeżych liści sałat lub wiosenna mieszanka lub sałatka ze szpinaku, pomidorów i ogórków.
- Warzywa gotowane na parze, takie jak brokuły, kapusta, marchew, groszek i dynia.
- Kawałek świeżego melona, papai, jabłka lub gruszki.
Krok 4. Ćwicz przerywany post
Podczas postu przerywanego wszystko od śniadania do kolacji jesz w ciągu 8-10 godzin, kiedy intensywność codziennej aktywności jest bardzo wysoka, zwykle między 7:00 a 17:00. Możesz dowolnie ustalać harmonogram postu, ale stosuj go konsekwentnie każdego dnia, aby czas między obiadem a śniadaniem był zawsze taki sam.
- Na przykład, jeśli chcesz pościć przez 16 godzin, zjedz śniadanie o 7:00, lunch o 11:00 i kolację o 15:00, aby czas trwania nie przekraczał 8 godzin.
- Inny przykład: zjedz śniadanie o 8:00, lunch o 13:00 i kolację o 18:00 przez maksymalnie 10 godzin, jeśli chcesz pościć 14 godzin.
Krok 5. Stosuj dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową
Oba te programy dietetyczne są przydatne do utraty wagi, ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone poprzez wybór menu do jedzenia. Wybierz więc program dietetyczny, który można stosować w dłuższej perspektywie. Jeśli lubisz żywność o niskiej zawartości węglowodanów, taką jak jajka, szynka, ser i zielone warzywa liściaste, dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie lepsza. Jeśli jednak nie możesz wyeliminować z diety owoców, chleba, makaronu i ryżu, trzymaj się diety niskotłuszczowej.
Pamiętaj, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aż pojawi się deficyt. Nie schudniesz, jeśli nie zmniejszysz dziennego spożycia kalorii
Krok 6. Pij więcej wody
Woda nie ma kalorii i jest przydatna do nawadniania organizmu, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Zamiast spożywać inne napoje, wyrób sobie nawyk picia wody, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
- Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów alkoholowych i napojów wysokokalorycznych.
- Dodaj plasterki cytryny lub limonki do wody, aby nadać jej smak. Aby uzyskać bardziej wyjątkowy smak, dodaj pokrojone truskawki lub ogórki.
Krok 7. Nabierz nawyku świadomego jedzenia, aby móc ograniczyć porcję jedzenia
Ten krok sprawia, że stajesz się bardziej świadomy doznań fizycznych i rzeczy, których doświadczasz podczas jedzenia, dzięki czemu można zmniejszyć porcję jedzenia. W tym celu wykonaj następujące wskazówki:
- Wyłącz telewizor, komputer i telefon komórkowy, gdy jesz.
- Trzymaj łyżkę niedominującą ręką lub używaj pałeczek.
- Skup swoją uwagę, obserwując jedzenie pod różnymi względami, aby jeść świadomie. Powąchaj potrawę, obserwuj kształt potrawy na talerzu, a następnie powoli przeżuwaj, ciesząc się smakiem i konsystencją w ustach.
Metoda 2 z 3: Zwiększ aktywność fizyczną
Krok 1. Przeznacz czas na ćwiczenia co najmniej 150 minut tygodniowo
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wydłuż czas trwania ćwiczeń, ponieważ minimalny czas trwania służy jedynie utrzymaniu zdrowia. Nabierz nawyku wykonywania ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni. Wykonuj ćwiczenia, które Cię interesują, abyś był bardziej zmotywowany.
Na przykład poświęć czas na spacer w porze lunchu lub po kolacji, dołącz do zajęć aerobiku lub roweru stacjonarnego, zatańcz w salonie do ulubionej piosenki
Wskazówka: jeśli nie możesz ćwiczyć 30 minut na raz, podziel je na sesje po 10-15 minut każda.
Krok 2. Wykonuj więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia
Aby szybciej schudnąć, poświęć jak najwięcej czasu na ćwiczenia, aby zwiększyć spalanie kalorii. Ten krok można wykonać podczas codziennych czynności, na przykład poprzez:
- Zaparkuj pojazd z dala od wejścia do biura lub centrum handlowego.
- Użyj schodów zamiast windy
- Spacer lub rowerem do szkoły lub pracy
- Zostaw swoje miejsce, aby chodzić gdzie indziej lub robić przysiady w oczekiwaniu na zakończenie reklamy telewizyjnej
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby zwiększyć spalanie kalorii
HIIT to seria ruchów fizycznych składająca się z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności wykonywanych wielokrotnie w określonych odstępach czasu. Możesz zbudować sekwencję HIIT z różnych ćwiczeń fizycznych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec.
- Na przykład wykonaj HIIT, chodząc przez 3 minuty, energicznie chodząc przez 3 minuty, a następnie chodząc ponownie przez 3 minuty. Wykonaj ten obwód kilka razy przez 30 minut.
- Inny przykład, jeśli lubisz jeździć na rowerze, zacznij ćwiczyć na płaskim terenie, a następnie poszukaj podjazdu. Po powrocie na równe podłoże kontynuuj ćwiczenie, ponownie wspinając się. Ćwicz przez 30 minut w odstępach 3-5 minutowych.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, aby przyspieszyć metabolizm podczas odpoczynku
Im większy mięsień, tym szybszy metabolizm organizmu w stanie spoczynku. W ten sposób organizm spala więcej kalorii, nawet gdy śpisz. Przeznacz czas na budowanie i wzmacnianie mięśni 2 razy w tygodniu 30-45 minut/sesję za pomocą taśm oporowych, hantli, maszyn do ćwiczeń siłowych lub masy ciała.
Wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie, upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni, takie jak ręce, nogi, pośladki, brzuch, klatka piersiowa
Metoda 3 z 3: Trwa terapia
Krok 1. Poszukaj informacji o terapii, aby zmienić dietę
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia, gdy czujesz się przygnębiony, smutny, samotny lub zmęczony, terapeuta może pomóc ci zmienić te nawyki. Licencjonowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może wyjaśnić, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, aby nie polegać na jedzeniu, które będzie cię rozpraszać.
Na przykład, jeśli często jesz słodycze i niezdrowe jedzenie, gdy czujesz się zestresowany, terapeuta może nauczyć Cię stosowania technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub stopniowe rozluźnianie mięśni
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia, aby poprosić innych o wsparcie
Kontaktuj się z ludźmi, którzy chcą schudnąć, aby utrzymać motywację i unikać przeszkód, które powstrzymują Cię przed postępami. Poszukaj internetowych forów dyskusyjnych lub lokalnych społeczności, które koncentrują się na programach odchudzania.
Niektóre płatne programy odchudzania dają możliwość dołączenia do grupy wsparcia, ale niektóre są bezpłatne, takie jak Take Off Pounds Sensably (TOPS) lub Anonimowi Przejadaczy (OA)
Wskazówka: jeśli masz problem ze znalezieniem grupy wsparcia, poproś swojego lekarza lub terapeutę o informacje na ten temat.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem, czy brać leki na odchudzanie
Wykazano, że kilka leków jest skutecznych w odchudzaniu zgodnie z oczekiwaniami. Ten krok można rozważyć, jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30 lub BMI powyżej 27 i masz problemy zdrowotne, które korelują z przyrostem masy ciała, takie jak cukrzyca lub nadciśnienie. Skontaktuj się z lekarzem, aby omówić opcje i możliwe zagrożenia medyczne. Ogólnie rzecz biorąc, lekarze przepisują następujące leki na odchudzanie:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina i Topiramat
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutyd
Krok 4. Znajdź informacje o chirurgii bariatrycznej
Ten krok jest bardzo skuteczną ostatnią opcją dla osób, które od lat próbują schudnąć, ale bezskutecznie. Chirurgia bariatryczna polega na obkurczeniu żołądka, aby nie mógł pomieścić zbyt dużej ilości pokarmu. Jeśli próbowałeś różnych sposobów i nie udało ci się, zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz tej operacji.
