Jeśli chcesz schudnąć 23 kg w 3 miesiące, powinieneś schudnąć średnio 1,8 kg tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu dnia musisz spalić 2000 kalorii więcej niż zużyłeś przez 3 miesiące. Chociaż jest to możliwe, dla większości ludzi nie jest to realistyczne. Utrata wagi o 0,45-0,9 kg na tydzień jest zdrowszym celem i może to zrobić wiele osób. Jeśli chcesz schudnąć, musisz ustalić cel i określić liczbę kalorii, które możesz spożywać każdego dnia, aby osiągnąć ten cel. Następnie musisz dostosować swoje nawyki żywieniowe i regularnie wykonywać aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii.
Krok
Metoda 1 z 3: Stwórz realistyczny plan odchudzania
Krok 1. Ustaw tygodniowe i całkowite cele odchudzania
Znajomość swoich celów pomoże Ci stworzyć skuteczny plan diety i ćwiczeń. Jeśli chcesz zrzucić łącznie 23 kg, powinieneś ustawić tygodniowy cel na 1,8 kg. Należy jednak pamiętać, że ta metoda szybkiego odchudzania jest uważana za niezdrową. Najlepiej schudnąć 0,45-0,9 kg w tydzień, co zmniejszy Twoją wagę o 5,5-11 kg w ciągu 3 miesięcy.
Wskazówka: Spróbuj zapisać swoje cele na papierze, a następnie przyklej je w miejscu, w którym często je zobaczysz, na przykład na lustrze w łazience lub na wewnętrznej stronie drzwi szafy.
Krok 2. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR), aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w ciągu jednego dnia
Liczba spalonych kalorii w ciągu dnia będzie zależeć od Twojego wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności w ciągu dnia. Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora BMR, aby poznać podstawową liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi. Skorzystaj z jednego z kalkulatorów, aby obliczyć liczbę spalonych kalorii w ciągu jednego dnia.
Krok 3. Określ liczbę kalorii, które musisz zmniejszyć, aby schudnąć
Gdy znasz podstawowe potrzebne kalorie, użyj tej liczby, aby określić liczbę kalorii z żywności, którą musisz zmniejszyć. Może również pomóc w ustaleniu liczby kalorii, które powinieneś spalić, ćwicząc każdego dnia. Realistycznie wyznaczaj cele. Nie zmniejszaj spożycia kalorii poniżej 1200 dziennie.
- Na przykład, jeśli twój BMR wynosi 2300, zmniejsz dzienne spożycie kalorii do 1300, aby schudnąć 0,9 kg w ciągu tygodnia.
- Jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz spalić dodatkowe 1000 kalorii dziennie. Jest to nierealistyczny projekt, ponieważ każdego dnia musisz wykonywać intensywny trening cardio przez około 2 godziny. Zamiast tego skup się na wykonywaniu 30 minut cardio jako pierwszego kroku, a następnie zwiększ intensywność i czas trwania, gdy twoje ciało stanie się silniejsze.
Krok 4. Śledź swoje jedzenie i ćwiczenia za pomocą aplikacji lub dziennika żywności
Musisz śledzić wszystko, co trafia do żołądka, aby uzyskać dokładną dzienną liczbę kalorii. Śledzenie ćwiczeń za pomocą dziennika lub aplikacji może być przydatne, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz, a także ile kalorii musisz zredukować.
Upewnij się, że rejestrujesz napoje i jedzenie spożywane w aplikacji. Pomoże Ci to nie odejść od wyznaczonych celów
Metoda 2 z 3: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Krok 1. Spożywaj więcej warzyw i owoców, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii
Warzywa i owoce są produktami bogatymi w składniki odżywcze, ale zawierają mniej kalorii niż inne produkty, takie jak chipsy ziemniaczane, ciasta i chleb. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, zastąp żywność, którą zwykle jesz, warzywami i owocami. Staraj się za każdym razem wypełniać połowę talerza warzywami i owocami.
- Na przykład zamiast zjeść na lunch kanapkę z chipsami ziemniaczanymi, zjedz sałatkę warzywną lub miskę świeżego melona.
- Zamiast jeść dwie porcje ryżu na kolację, zjedz szklankę (120 gramów) ryżu z 1 szklanką (250 gramów) kalafiora zmieszanego z ryżem.
Krok 2. Wypróbuj dietę z przerywanym postem, aby Twój układ trawienny mógł dłużej odpoczywać
Dieta z okresowym postem polega na niejedzeniu przez 14-16 godzin między ostatnim posiłkiem a pierwszym posiłkiem następnego dnia. Spożywaj wszystkie przekąski i posiłki każdego dnia o tej samej porze (około 8-10 godzin). Ograniczenie czasu trwania posiłków do 8-10 godzin zmniejszy ogólne spożycie kalorii. Ustaw przedział czasu, w którym jesteś najbardziej aktywny, na przykład w godzinach pracy lub szkoły.
Na przykład, być może zdecydowałeś się zjeść całe jedzenie w ciągu dnia między 8 a 16, a następnego dnia nic nie jeść od 16 do 8 rano. Jeśli ustawisz czas posiłków na 10 godzin, zacznij jeść o 7 rano i przestań jeść codziennie o 17:00
Krok 3. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową, aby pozbyć się głównego źródła kalorii
Chociaż nie musisz stosować diety niskowęglowodanowej, aby schudnąć, niektórzy uważają ją za korzystną, ponieważ może zmniejszyć lub ograniczyć spożycie węglowodanów. Przestudiuj programy dietetyczne, takie jak Atkins, Keto i South Beach, aby znaleźć plan, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- Niektóre diety niskowęglowodanowe wymagają liczenia węglowodanów, podczas gdy inne ograniczają tylko rodzaje jedzenia, które możesz jeść. Wybierz program dietetyczny, o którym myślisz, że może być stosowany w sposób ciągły.
- Nie jedz przetworzonej żywności i prostych węglowodanów, takich jak ciasta, krakersy, chipsy i tosty. Unikaj także słodkich pokarmów, takich jak napoje gazowane, słodycze i słodkie płatki zbożowe.
- Zamiast tego wybieraj pełnowartościową żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Jedz warzywa nieskrobiowe, takie jak jarmuż, brokuły i papryka. Aby uzyskać białko, wybieraj pokarmy niezawierające tłuszczu, takie jak jajka, grillowany kurczak i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 4. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Odpowiednie płyny pomogą organizmowi prawidłowo funkcjonować i sprawią, że poczujesz się pełniejszy przez cały dzień. Wiele osób myli pragnienie z głodem. Więc wypij szklankę wody, jeśli czujesz głód, aby utrzymać nawodnienie organizmu i zapobiec jedzeniu, gdy nie jesteś naprawdę głodny.
- Unikaj napojów zawierających dużo kalorii, takich jak słodkie napoje gazowane, soki i napoje alkoholowe. Te pokarmy zwiększą liczbę kalorii przy niewielkim lub zerowym odżywianiu.
- Pamiętaj, że nie ma określonej ilości wody do picia. Pij wodę, gdy jesteś spragniony lub spocony, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Wskazówka: Jeśli nie lubisz za bardzo czystej wody, dopraw ją wyciśniętą cytryną, świeżymi jagodami lub kilkoma plasterkami ogórka. Możesz również spróbować smakowej wody gazowanej, jeśli lubisz napoje gazowane.
Krok 5. Jedz zdrowe przekąski między posiłkami
Przekąski mogą być przydatne, abyś nie był zbyt głodny i nie jadł dużych posiłków. Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski, aby nie jeść innych niezdrowych pokarmów. Niektóre zdrowe przekąski, które powinieneś podać, to:
- Całe świeże owoce, takie jak pomarańcze i jabłka
- Świeże warzywa, takie jak marchew i seler
- Paluszki serowe Mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu
- Chudy jogurt grecki
- Surowe migdały i orzechy nerkowca bez soli
- Precle (rodzaj ciasta o słonym i lekko słodkim smaku)
Krok 6. Ćwicz uważne jedzenie, abyś mógł jeść powoli
Uważne jedzenie to zwracanie szczególnej uwagi na odczucia związane z jedzeniem, które spożywasz. Może to pomóc ci jeść wolniej i nie przejadać się. Niektóre strategie żywieniowe, które możesz wypróbować, obejmują:
- Wyeliminuj czynniki rozpraszające podczas jedzenia, takie jak wyłączanie telewizora lub komputera i odkładanie telefonów komórkowych.
- Trzyma sztućce ręką niedominującą. Na przykład użyj prawej ręki, jeśli jesteś leworęczny, lub użyj pałeczek.
- Skoncentruj się na zapachu, konsystencji, wyglądzie i smaku spożywanego jedzenia.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii
Krok 1. Włącz dużo aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny
Wykonywanie większej ilości ćwiczeń w ciągu dnia może pomóc spalić więcej kalorii. Odrobina dodatkowego ruchu w ciągu dnia może nawet zwiększyć ilość spalonych kalorii. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby poruszać się bardziej w ciągu dnia, to:
- Zaparkuj pojazd dalej od miejsca docelowego, na przykład idąc do pracy lub na zakupy.
- Skorzystaj ze schodów, a nie windy.
- Chodź lub jeździj na rowerze, gdy idziesz do szkoły, pracy lub wykonujesz obowiązki.
- Wykonuj pajacyki lub przysiady podczas przerw na reklamy podczas oglądania telewizji.
Krok 2. Zacznij od ćwiczeń przez 30 minut przez większość dni w tygodniu i wydłużaj czas z czasem
Regularne ćwiczenia są świetne dla ogólnego stanu zdrowia, a także mogą pomóc Ci schudnąć. Zalecana ilość aktywności fizycznej w celu utrzymania dobrego zdrowia to 150 minut tygodniowo, które można podzielić na 30 minut i wykonywać 5 dni w tygodniu. Możesz jednak podzielić czas treningu na krótsze lub dłuższe sesje, w zależności od swoich preferencji. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości wykonuj intensywniejsze ćwiczenia, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj aktywność fizyczną 5 dni w tygodniu po 60-90 minut.
Na przykład, możesz ćwiczyć 3 razy dziennie, po 10 minut każdy, więc w sumie będziesz wykonywać 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Alternatywnie możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, po 50 minut każdy, tak aby całkowity czas treningu wynosił 150 minut tygodniowo
Wskazówka: Upewnij się, że wybierasz rodzaj ćwiczeń, które lubisz, abyś mógł je wykonywać w sposób ciągły. Na przykład ćwicz karate, jeśli lubisz filmy o sztukach walki, lub tańcz w sypialni do muzyki, jeśli lubisz tańczyć.
Krok 3. Wykonuj trening oporowy, aby Twoje ciało spalało dużo kalorii, nawet gdy odpoczywasz
Trening oporowy zbuduje mięśnie, co może zwiększyć BMR i pomóc spalić więcej kalorii. Trening siłowy poprawi również Twoją sylwetkę i ułatwi Ci wykonywanie codziennych czynności. Wykonaj dwie sesje treningu siłowego po 45 minut w tygodniu, aby uzupełnić trening cardio.
Upewnij się, że podczas każdej sesji treningu siłowego ćwiczyłeś wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i ramiona
Krok 4. Spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to ćwiczenie o naprzemiennie wysokiej i umiarkowanej intensywności. Wykonując to ćwiczenie, możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Ponadto to ćwiczenie może również budować wytrzymałość.
- Na przykład, jeśli idziesz, rób to przez 5 minut w normalnym tempie, a następnie idź energicznie przez 5 minut. Następnie zwolnij do normy przez 5 minut, a następnie energicznie idź ponownie przez kolejne 5 minut. Powtarzaj ten cykl ćwiczeń przez 30 minut, aby trening stał się bardziej intensywny.
- Możesz zastosować HIIT do każdego rodzaju ćwiczeń, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów.
