Odchudzanie w bezpieczny, zdrowy i prawidłowy sposób to najlepsza droga do długoterminowego sukcesu. To powiedziawszy, powolna utrata wagi jest uważana za bezpieczniejszą. Dlatego 3 miesiące to dobry okres na pozbycie się kilku zbędnych kilogramów. W tym czasie można bezpiecznie schudnąć około 5-9 kg masy ciała, czyli 0,45-0,9 kg tygodniowo. Tak więc, jeśli chcesz stracić niewielką lub umiarkowaną wagę, istnieje kilka sposobów, aby schudnąć powoli i bezpiecznie w ciągu 3 miesięcy.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety, aby schudnąć
Krok 1. Odwiedź lekarza lub licencjonowanego dietetyka
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub diety należy skonsultować się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem. Lekarz poinformuje Cię, czy wybrany przez Ciebie program dietetyczny jest bezpieczny i dobry dla zdrowia.
- Twój lekarz może również udzielić dodatkowych wskazówek lub zalecić alternatywne programy, które mogą być bardziej odpowiednie dla Twojego zdrowia.
- Licencjonowany dietetyk to dietetyk, który może zaproponować skuteczniejszą dietę odchudzającą. Mogą stworzyć dla Ciebie plan posiłków, który może promować utratę wagi, a także poprowadzić Cię do zdrowej żywności, aby pomóc pozbyć się nadwagi.
- Wejdź na stronę practo, wpisz wymaganą lokalizację i informacje specjalistyczne i kliknij niebieski przycisk (z lupą), aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy zamieszkania.
Krok 2. Policz kalorie
Aby schudnąć, najprawdopodobniej będziesz musiał ograniczyć nadmiar kalorii z diety. Bezpieczna utrata wagi, lub mniej więcej równowartość 0,45-0,9 kg na tydzień, wymaga zmniejszenia lub spalenia około 500-1000 kalorii dziennie.
- Nie zaleca się zmniejszania w codziennej diecie więcej niż 500-1000 kalorii. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz, że nie osiągniesz swoich celów żywieniowych.
- Podczas gdy utrata wagi i zdrowe odżywianie to nie tylko kalorie, ważne jest, aby być świadomym kalorii, wiedząc, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii dla swojego ciała i stylu życia.
- Możesz połączyć redukcję kalorii z ćwiczeniami, aby zmaksymalizować dzienny deficyt kalorii.
Krok 3. Jedz chude białko z każdym posiłkiem
Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości białka wspomaga odchudzanie. Ponadto białko pomaga dłużej czuć się sytym.
- Spożywaj chude białko z różnych źródeł, takich jak: drób, mięso, jajka, produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobietom zaleca się spożywanie 46 gramów białka dziennie, a mężczyznom 56 gramów dziennie. To zalecenie można łatwo spełnić, jeśli spożywasz około 85-115 gramów białka w każdym posiłku. To mniej więcej wielkości talii kart do gry lub dłoni albo filiżanki białka roślinnego, takiego jak fasola czy soczewica.
Krok 4. Jedz dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały, a także są niskokaloryczne. Napełnienie połowy talerza owocami lub warzywami pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa. Wybór owoców lub warzyw w różnych kolorach to łatwy sposób na spożywanie różnych witamin i przeciwutleniaczy.
- Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść około 1-2 porcji owoców dziennie (około 1 małego owocu lub filiżanki pokrojonych owoców na porcję) i co najmniej 3-4 porcji warzyw (1 lub 2 filiżanki zielonych warzyw na porcję). Pamiętaj, że możesz jeść dodatkowe warzywa bez zakłócania obecnej diety. W rzeczywistości spożywanie większej ilości warzyw może pomóc Ci poczuć się pełnym i ułatwić przestrzeganie diety.
Krok 5. Jedz pełne ziarna z umiarem
Pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika oraz niektórych witamin i minerałów. Jeśli zdecydujesz się jeść produkty pełnoziarniste, staraj się jak najwięcej wybierać produkty pełnoziarniste.
- Całe ziarna to nieprzetworzone ziarna. Ziarno nadal ma wodnistą skórkę, nasiona i bielmo.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty makaron, owies, komosę ryżową i 100% pełnoziarnisty chleb. Popcorn jest również uważany za pełnoziarnisty.
Krok 6. Jedz zdrowe przekąski
Zdrowa przekąska od czasu do czasu jest w porządku, jeśli próbujesz schudnąć. Ponadto przekąski mogą wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem.
- Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, zastanów się, czy jest to konieczne. Niskokaloryczne przekąski mogą być dobrym wyborem, jeśli między posiłkami jest przerwa 6-7 godzin, przed lub po treningu lub gdy czujesz głód i musisz jeszcze poczekać kolejne 2 godziny na kolejny posiłek.
- Staraj się jeść przekąski zawierające około 100-200 kalorii. Ten krok pomoże ci przetrwać do następnego posiłku bez zaburzania dziennej liczby kalorii. Wybór owoców, warzyw i chudego białka pomaga w jedzeniu niskokalorycznych przekąsek, jednocześnie zaspokajając potrzeby żywieniowe.
- Zdrowe przekąski to: twarożek i owoce, 2 jajka na twardo, mieszanka kubków lub niesłodzony popcorn.
Krok 7. Pij umiarkowaną ilość płynu
Utrzymywanie nawodnienia organizmu może również pomóc w programie odchudzania. Staraj się pić codziennie około 2 litrów lub 8 szklanek wody bez cukru. Chociaż jest to tylko praktyczna zasada, możesz użyć jej jako dobrego punktu odniesienia.
- Nawet łagodne chroniczne odwodnienie może spowolnić proces odchudzania. Jeśli jesteś odwodniony lub odczuwasz pragnienie, często objawia się to głodem. To może skłonić Cię do jedzenia, podczas gdy w rzeczywistości potrzebujesz tylko kilku łyków wody.
- Zapisz, ile wody lub innych płynów spożywasz każdego dnia. Łatwiej jest mieć przy sobie oznaczoną butelkę na wodę.
- Możesz zmniejszyć lub zarządzać wielkością porcji, wypijając dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem. Woda sprawi, że trochę wcześniej poczujesz się pełny.
- Unikaj słodkich napojów. Unikanie spożywania napojów bezalkoholowych, soków owocowych, ponczu, napojów dla sportowców, napojów energetycznych, napojów paczkowanych, słodkiej herbaty, herbaty cytrynowej, słodkiej kawy itd. może mieć duży wpływ na dzienne spożycie kalorii. Możesz nawet schudnąć, po prostu pozbywając się tych napojów.
Krok 8. Wybierz restaurację, która serwuje zdrową żywność
Jedzenie poza domem to fajna, towarzyska aktywność i nadal możesz trzymać się swojego planu odchudzania. Zachowaj ostrożność przy wyborze produktów spożywczych i staraj się dopasować je do ogólnej diety.
- Jedzenie w restauracji może mieć więcej kalorii, tłuszczu i sodu niż domowe jedzenie. Często te kalorie są ukryte w sosach, dressingach do sałatek, marynatach lub dodanym oleju lub maśle. Poproś o przedstawienie ich osobno.
- Unikaj skrobi. Jedzenie samego białka i warzyw może pomóc w utrzymaniu niskiego ogólnego poziomu spożycia kalorii.
- Wybierz małe porcje lub porcje dla dzieci, aby zminimalizować duże porcje jedzenia zwykle podawanego w restauracjach.
- Ogranicz lub unikaj alkoholu i deserów. Oba mogą być znaczącym źródłem dodatkowych kalorii podczas jedzenia poza domem. Na przykład mrożona margarita może zawierać 675 kalorii, a kawałek stopionej lawy może zawierać ponad 1100 kalorii!
Część 2 z 3: Łączenie aktywności fizycznej z utratą wagi
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe co tydzień
Zalecana porcja ćwiczeń to ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności, trwające około 150 minut lub 2,5 godziny tygodniowo. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi i długotrwałym utrzymaniu wagi.
- Aktywności aerobowe, które można wykonać to: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Ćwiczenia bardzo wspierają program odchudzania, ale stanowią tylko część ogólnego wysiłku. Same ćwiczenia nie zawsze prowadzą do utraty wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz ćwiczenia aerobowe z dietą o kontrolowanej kaloryczności.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy co tydzień
Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy to kolejna ważna część rutynowego treningu. Staraj się włączać trening siłowy około 1-2 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze korzyści z utraty wagi.
- Do treningu siłowego można zaliczyć następujące czynności: podnoszenie ciężarów, pilates lub ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki lub brzuszki.
- Nie ćwicz codziennie sił. Ważne jest, aby po każdym treningu siłowym dać swoim mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację.
Krok 3. Umów się na spotkanie z trenerem personalnym
Konsultacja z osobistym trenerem może pomóc w rozpoczęciu rutynowych treningów. Ci eksperci fitness pokażą Ci, jak korzystać z różnych urządzeń fitness, stworzą dla Ciebie plan treningowy i pomogą Ci zachować motywację.
- Skontaktuj się z niektórymi lokalnymi siłowniami, aby sprawdzić, czy mają zniżki lub specjalne oferty na prywatne sesje treningowe. Często oferują bezpłatne sesje, jeśli zarejestrujesz się, aby zostać członkiem.
- Chociaż wiele indywidualnych sesji treningowych może być wyczerpujących, możesz potrzebować tylko kilku rodzajów ćwiczeń, aby poznać tajniki siłowni i rodzaj ćwiczeń, które są dla Ciebie odpowiednie.
Część 3 z 3: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zapisz jedzenie, które spożywasz w dzienniku żywności
Prowadzenie dziennika żywności, przekąsek i napojów może pomóc ci stać się bardziej świadomym tego, co jesz, a także pomóc ci śledzić nowy plan diety.
Kup dziennik lub pobierz aplikację dziennika na smartfona. Staraj się prowadzić jak najwięcej dzienników. Najlepiej robić notatki na kilka dni roboczych i kilka weekendów. Wiele osób spożywa inne posiłki w weekendy niż w dni powszednie, które są bardziej ustrukturyzowane
Krok 2. Ważyć codziennie
Codziennie sprawdzaj swoją wagę, aby zobaczyć, jak robisz postępy w programie odchudzania. Codzienne sprawdzanie wagi może również pomóc w utrzymaniu motywacji i zwiększeniu wyników, które można osiągnąć dzięki programowi odchudzania. Uczyń wchodzenie na wagę każdego ranka jako część swojej codziennej rutyny, na przykład przed porannym myciem zębów.
Krok 3. Zapisz swoje cele
Zapisanie swoich celów może pomóc w dokonaniu jakichkolwiek zmian, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. Zapisz kilka pomysłów na cele, które chcesz osiągnąć w okresie 3 miesięcy.
- Zapisz konkretne cele. Upewnij się, że cele są terminowe, konkretne i realistyczne. Pamiętaj, że wiele programów odchudzających jest nierealistycznych i może być również niebezpiecznych lub niezdrowych.
- Wyznaczaj mniejsze cele przed celami długoterminowymi. Może to być cel, który chcesz osiągnąć co miesiąc lub co dwa tygodnie przez okres 3 miesięcy.
Porady
- W miarę możliwości unikaj tłuszczów nasyconych i trans.
- Kluczem do długoterminowego sukcesu jest znalezienie planu diety i stylu życia, którego można łatwo się trzymać. Ten krok może pomóc zapobiec przybieraniu na wadze w przyszłości.
- Próba utraty dużej wagi, ale w krótkim czasie, jest zwykle uważana za niebezpieczną i niezdrową.
- Zbilansowana dieta wesprze Twój program odchudzania. Nie zapomnij uwzględnić tych pięciu grup żywności: białko, produkty mleczne, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Nie zapomnij zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania lub diety, aby upewnić się, że wybrany przez Ciebie program jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
