Nerwowość powstaje jako prymitywna reakcja organizmu na stawienie czoła niebezpieczeństwu lub zagrożeniom w celu uratowania siebie. Duże ilości chemikaliów i energii uwalniane z tej reakcji powodują szereg nieprzyjemnych zmian w ciele. Oczywiście kontrolowany poziom lęku może być korzystny, wyostrzając koncentrację i poprawiając wydajność poprzez zwiększony entuzjazm i entuzjazm. Jednak zbyt duża niekontrolowana nerwowość może negatywnie wpłynąć na wydajność i szanse na późniejsze podjęcie pozytywnego ryzyka. Możesz nauczyć się radzić sobie z tymi cielesnymi zmianami i zarządzać myślami, które im towarzyszą, abyś czuł, że kontrolujesz stresującą sytuację.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do stresujących sytuacji
Krok 1. Zmierz swoją nerwowość
Aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, aby poradzić sobie z nerwowością, spójrz na objawy. W ten sposób możesz skupić się na uspokajających sposobach, które najlepiej dla Ciebie działają. Typowe objawy to:
- Wyzysk
- Suchość w ustach
- Chwiejny
- Zgaga
- Trudności z koncentracją
- Jąkający się/wibrujący głos
- Bardzo szybkie tętno
- Oszołomiony
- Krótki oddech
- Obgryzanie paznokci/granie palcami
- Obronny język ciała (np. krzyżowanie rąk i nóg)
Krok 2. Ćwicz wcześniej
Jak wszystko inne, wraz z większą praktyką poprawiamy naszą pewność siebie i umiejętności. Spróbuj sobie wyobrazić, jak to jest stawić czoła temu, co cię denerwuje. Zobacz, jak skutecznie i pewnie osiągasz te cele w tej sytuacji. Nie próbuj planować wszystkiego ze zbyt dużymi szczegółami (w przeciwnym razie będziesz się tego zbytnio trzymać). Chociaż zdenerwowanie może nie zniknąć całkowicie, czas trwania zdenerwowania podczas wydarzenia szybko się zmniejszy wraz ze wzrostem doświadczenia.
Krok 3. Oddychaj
Spróbuj nauczyć się technik głębokich, uspokajających oddechów. Techniki te pomogą Ci przygotować się na chwilę i można je wykonać nawet wtedy, gdy czujesz się naprawdę zdenerwowany. Niezależnie od tego, czy masz tendencję do robienia krótkich, kontrolowanych oddechów, czy też oddychasz zbyt szybko, głębokie oddychanie pomoże Ci oddychać wydajniej. W ten sposób twoje ciało otrzyma więcej niż to, czego potrzebuje, aby przejść przez najbardziej wyczerpujący moment. Ponadto zrelaksowany oddech uspokoi silnie pobudzony autonomiczny układ nerwowy.
Krok 4. Zamień niespokojne myśli w pozytywne stwierdzenia
Nerwowość jest po prostu wynikiem wypompowania adrenaliny z energii. Dlatego kiedy czujemy się zdenerwowani, nasz umysł jest zajęty myśleniem o wielu pomysłach, które pasują do intensywności stresu naszych uczuć, na przykład: „Nie mogę tego zrobić”. lub „Nie jestem wystarczająco godzien”. Chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać potoku myśli, możesz zastąpić je afirmacjami. Afirmacje to pozytywne opisy Twoich umiejętności, napisane w pierwszej osobie. Oto kilka przykładów stwierdzeń twierdzących, których możesz użyć do rozwiania negatywnych myśli i przekonań na ich temat:
- „Jestem najlepszym kandydatem do tej pracy”.
- „Jestem bardzo wykwalifikowany do wykonywania tej pracy i zrobię to.”
- "Poradzę sobie z tym."
- „Chcą, żebym dobrze wypadł na tym egzaminie i tak zrobię”.
Krok 5. Użyj technik wizualizacji
Wyobraź sobie, że nie tylko pomyślnie wykonujesz zadanie, ale robisz to tak skutecznie, jak to tylko możliwe, na wydarzeniu, które sprawiało, że czułeś się zdenerwowany. Poczuj się pełen determinacji i pewności siebie i skoncentruj się na drobnych szczegółach, które dzieją się wokół ciebie. Wyobraź sobie całą serię udanych scen i poczuj, jak płynie przez nie poczucie sukcesu. Ta technika jest często stosowana przez sportowców i okazała się bardzo skuteczna w zwiększaniu pewności siebie podczas rywalizacji.
Na przykład, jeśli denerwujesz się rozmową z kimś, w kim się podkochujesz, wyobraź sobie, że otwierasz zabawną i ekscytującą rozmowę, która sprawia, że wszyscy się śmieją, a twoja sympatia widzi cię z nowej perspektywy
Krok 6. Zaakceptuj siebie i swój poziom umiejętności
Aby skoncentrować się na tym, co robisz, zamiast czuć się zawstydzonym, musisz zaakceptować swój poziom umiejętności. Jeśli wystąpienia publiczne nie są twoją najlepszą umiejętnością, nie osądzaj siebie za jakieś błędy lub porażki. Realistyczne oczekiwania oparte na Twoim poziomie umiejętności ułatwiają również pozbycie się samooceny, która zwykle jest spowodowana nerwowością.
- Określ, czego oczekujesz i jakie są bonusy. Możesz mieć oczekiwania wykraczające poza to, co jest naprawdę potrzebne. Na przykład możesz potrzebować tylko C, aby zaliczyć kurs rachunku różniczkowego. A jest z pewnością lepsze, ale pamiętaj, że potrzebujesz tylko C!
- Jako inny przykład, jeśli wystąpienia publiczne nie są twoją mocną stroną, nie obciążaj się niektórymi błędami lub stratami. Realistyczne oczekiwania oparte na Twoich umiejętnościach ułatwią Ci zmniejszenie uczucia przytłoczenia, które wywołuje nerwowość.
- Zaakceptowanie swojego poziomu umiejętności oznacza uczciwe zmierzenie się ze swoimi mocnymi i słabymi stronami, dzięki czemu możesz sformułować osiągalne oczekiwania. Dowiedz się więcej o rozwijaniu samoakceptacji tutaj.
Krok 7. Zaakceptuj swoją nerwowość
Kiedy starasz się nie denerwować, akceptacja i otwieranie się na te uczucia może brzmieć jak oczywistość. Jednak tłumienie naturalnego poczucia siebie tylko pogorszy sytuację.
- Pozwól sobie na uczucie niepokoju, ale uświadom sobie, że nawet jeśli tak się czujesz, nie oznacza to, że nie możesz czegoś zrobić.
- Zaakceptuj, że uczucie zdenerwowania jest naturalne w pewnych sytuacjach… podobnie jak uczucie szczęścia, smutku lub złości. Więc zamiast uciekać od tego uczucia, po prostu pozwól sobie je poczuć, ale nie przytłaczaj się.
- Uczucie zdenerwowania to znak, że Ci zależy. Jeśli ci zależy, są szanse, że poradzisz sobie lepiej niż ci, którzy tego nie robią.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z nerwowością na miejscu
Krok 1. Zacznij dobrze
Przygotuj wyjątkowo jasne i mocne przygotowania, aby zapewnić solidne podstawy, które poprowadzą Cię przez zadanie do zakończenia. Na przykład, jeśli rozmawiasz o pracę, zacznij od przyjaznego słowa, aby docenić jakiś aspekt firmy.
Krok 2. Przenieś uwagę z siebie na treść
Osoby podatne na nerwowość zazwyczaj myślą więcej o sobie niż o tym, co próbują zrobić. Nerwowość można zwielokrotnić, gdy weźmiesz przyczynę nerwowości (rozmowa kwalifikacyjna, egzamin itp.) przeceniając swoją osobowość i potencjał. Spróbuj zastąpić myśli o tym, jak wyglądasz i co myślą o tobie inni ludzie, ćwiczeniami dla głównego punktu zadania. Może to być materiał, który będzie na egzaminie, lub fragmenty utworu muzycznego, który będziesz grać.
Krok 3. Uważaj na siebie
Wyraz twarzy, ruchy i intonacja są oznakami tego, czy czujesz się zdenerwowany, czy nie. Kiedy uświadomisz sobie te szczegóły dotyczące tego, jak się prezentujesz, możesz stworzyć przestrzeń potrzebną do dostosowania się do postaw i ruchów, które wykazują większą pewność siebie. Zmieniając te części swojego wyglądu, uczysz się „zachowywać się tak, jakbyś nie był zdenerwowany”. Kiedy twoje ciało się zmieni, twój umysł naturalnie podąży za nim.
Niektóre nerwowe słowa ciała, które możesz potrzebować zmienić, obejmują wiercenie się, garbienie się, postawę obronną, niewielki lub brak kontaktu wzrokowego oraz pocieranie twarzy i szyi
Krok 4. Spokojnie
Przechodzenie przez wszystko, co sprawia, że jesteś nerwowy w pośpiechu, tylko zdezorientuje drugą osobę i pokaże, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Jeśli sytuacja wymaga mówienia (i zwykle to robi), nie zapomnij mówić niskim, powolnym głosem. Spowolnienie mowy sprawi, że będziesz lepiej rozumiany, a lekkie obniżenie głosu zmniejszy ryzyko wyrwania się lub wydawania nerwowych pisków.
Krok 5. Patrz na sytuację z dobrej strony
Pamiętaj, aby nie martwić się drobiazgami. Większość z tego, o co się martwimy, nigdy się nie dzieje, a rzeczy, które się zdarzają, często nie są tak złe, jak się spodziewaliśmy. Spróbuj skoncentrować się na ogólnym schemacie rzeczy - czy mały błąd lub porażka będą miały znaczenie, nawet jeśli to jeszcze długa przyszłość.
Na przykład, jeśli denerwujesz się koniecznością wygłoszenia prezentacji przed publicznością, przypomnij sobie, że błędy w wymowie lub konieczność używania kart podpowiedzi prawdopodobnie nie zostaną przez nich zapamiętane pod koniec prezentacji. Co więcej, nawet jeśli prezentacja się nie powiedzie, jedna prezentacja nie określa Twojej samooceny - to tylko jedno wydarzenie
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie długoterminowych zmian
Krok 1. Pozwól sobie naprawdę poczuć zdenerwowanie
Jeśli często czujesz się zdenerwowany, spróbuj zwolnić i pozwól sobie poczuć całą nerwowość bez walki. Nie ograniczaj czasu - zamiast tego pozwól swoim nerwowym uczuciom rządzić tak długo, jak długo trwają. Przez chwilę poczujesz się nieszczęśliwy, a potem nagle zdenerwowanie ustąpi. Ten krok jest ważnym ćwiczeniem, aby nauczyć się, że nerwowość nie jest długotrwałym zagrożeniem (jak często to widzimy).
Krok 2. Przerwij nawyk bycia zdenerwowanym
Poruszasz się niespokojnie, czy zawsze kręcisz nogami podczas siedzenia? Postaraj się zauważyć lub poprosić kogoś, aby pokazał ci twoje zachowanie i mowę ciała, gdy jesteś zdenerwowany. Możesz przestać wykonywać te zachowania celowo, monitorować i zmieniać je w miarę ich pojawiania się lub wymierzając sobie drobne kary, takie jak zatrzaśnięcie gumki wokół nadgarstka. Takie postępowanie uspokoi niepokój, jaki wywołują te zachowania i zmieni sposób, w jaki ludzie na ciebie reagują.
Krok 3. Puść swój perfekcjonizm
Często nerwowości towarzyszy wyolbrzymianie niedoskonałości, ignorowanie wszystkiego, co poszło dobrze i surowa ocena własnych wad. Nawet jeśli popełniasz błędy, uspokój się, ponieważ wszyscy popełniają błędy. Co więcej, nie ma nic bardziej godnego podziwu niż zgrabne poprawianie błędów i kontynuowanie pracy.
Krok 4. Idź pobiegać
Utrzymanie aktywnego stylu życia jest niezbędne dla zdrowego ciała i umysłu. Jogging lub inne ćwiczenia aerobowe pomogą spalić adrenalinę i objawy nerwowe, które wytwarzają te hormony. Regularne ćwiczenia z dnia na dzień zapewnią ci spokój, zmniejszą stres i stres oraz dodadzą energii. Możesz myśleć o ćwiczeniach jako o środku zapobiegawczym w chwilach intensywnego stresu.
Krok 5. Ustaw porę snu
Nawet jeśli odwracasz uwagę od niepokoju, staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy. Zmęczenie w połączeniu z brakiem snu zagrozi Twojej zdolności radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami i możesz czuć się przygnębiony i niezdolny do skupienia się. Dobry sen zmniejsza ogólny niepokój, tak jak ważne jest, aby spać wysokiej jakości przed stawieniem czoła sytuacji, której się obawiasz.
Krok 6. Naucz się ćwiczeń relaksacyjnych
Zamiast próbować zrelaksować się oglądając telewizję lub surfując po Internecie, wypróbuj głębokie ćwiczenia relaksacyjne, które mają fizyczny wpływ na umysł. Na przykład głębokie oddychanie rozluźnia duży nerw biegnący od przepony do mózgu, wysyłając wiadomości do całego ciała, aby się zrelaksować. Ćwiczenia te są bardzo pomocne w przygotowaniu się na różne naprawdę nerwowe sytuacje. Oto popularne metody na utrzymanie zrelaksowanego stylu życia:
- Medytacja z mantrą
- Głębokie oddychanie
- Progresywne rozluźnienie mięśni
- Joga
Krok 7. Zacznij pisać dziennik
Kiedy twój mózg boi się, że nie będzie w stanie czegoś zapamiętać, będzie to powtarzał raz za razem. Twój umysł może generować różne nerwowe myśli, skupiając się na zmartwieniu lub strachu bardziej niż powinien. Zapisując swoje myśli, zwłaszcza te, które często się powtarzają, uwalniasz się od odpowiedzialności za utrzymywanie ich w pamięci. Dziennik może zachowywać się jak kosz na śmieci na myśli, których nie musisz już zatrzymywać, takie jak deprecjonujące przekonania i osądy.
Krok 8. Połącz się z innymi ludźmi
Posiadanie silnego systemu wsparcia, którego nie wahasz się użyć, może zrobić coś więcej niż tylko odwrócić uwagę od nerwowości. Mówiąc o swoich uczuciach, możesz odkryć, że ludzie nie mogą powiedzieć, że jesteś tak zdenerwowany, jak myślisz. Pomóc może również pamiętanie, że inni ludzie również czują się niespokojni. Oznacza to, że rozsądnie oczekują, że nerwowość będzie odgrywać pewną rolę, szczególnie w sytuacjach, które uważamy za wartościowe i zasługujące na naszą pełną uwagę.
