Jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz być gotowy na wysiłek. Utrata około pół kilograma dziennie nie jest niemożliwa, ale nie jest łatwa. Dzięki dyscyplinie i silnej determinacji podczas stosowania diety i ćwiczeń możesz schudnąć 3 kilogramy w ciągu tygodnia.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedz, aby schudnąć
Krok 1. Zapoznaj się z nauką kryjącą się za odchudzaniem
Dowiedz się, dlaczego musisz ograniczyć węglowodany, zacząć ćwiczyć i stosować inną dietę, abyś również mógł dobrze się odżywiać. W 450 gramach tłuszczu znajduje się 3500 kalorii, a szybkie schudnięcie sprawia, że musisz zredukować dużo kalorii z jadłospisu. Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą spalać kalorie i zachęcać metabolizm do spalania większej ilości kalorii podczas snu. 3500 kalorii dziennie to nie jest mała ilość i dlatego musisz być przygotowany na poświęcenia, aby tak się stało. Te 7 dni nie będzie zabawne, ale możesz przez nie przejść, jeśli jesteś zdeterminowany.
- Jedna kaloria to jedna kaloria. Dlatego ostatecznie utrata wagi to kwestia zmniejszenia spożycia kalorii, bez względu na źródło. Profesor w Kentucky kiedyś zjadł Twinkies i stracił 12 funtów, aby udowodnić tę teorię. Jak? Jadł bardzo, bardzo małe Twinkies.
- Jeśli podczas tej diety odczuwasz zawroty głowy, nudności lub zmęczenie, przestań i jedz małe posiłki. Nadal możesz dużo schudnąć, stosując się do podstaw tej diety, nawet jeśli raz lub dwa razy musisz „oszukiwać” dla własnego bezpieczeństwa.
Krok 2. Zanotuj swoje normalne spożycie kalorii przez 1-2 tygodnie przed przejściem na tę dietę
Możesz pobrać aplikację dietetyczną, skorzystać z witryny do liczenia kalorii lub zapisać liczbę kalorii w zeszycie. Musisz znać swoje dzienne spożycie kalorii, aby dowiedzieć się, jak zmienić dietę.
Musisz spożywać około 1000 kalorii lub mniej dziennie, aby stracić 3 funty tygodniowo
Krok 3. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Jeśli możesz to robić powoli, przed podjęciem tego jednotygodniowego wyzwania, ty też możesz osiągnąć najlepsze wyniki. Węglowodany są obowiązkowe, ale mogą magazynować dużo wody (ponieważ węglowodany są bardziej skłonne do wiązania się z wodą w porównaniu z tłuszczem lub białkiem) i łatwo jest nam spożywać je w nadmiarze. Staraj się jeść mniej niż 50 gramów węglowodanów (w przybliżeniu równowartość jednej łyżki makaronu) dziennie.
- Zastąp spaghetti dyniowe makaronem, ponieważ zawiera mniej niż 1/4 kalorii.
- Zastąp angielskie babeczki bajglami lub bułeczkami hamburgerowymi, aby zmniejszyć 100 kalorii.
- Zrób warzywne taco zamiast burrito.
- Staraj się powoli zmniejszać spożycie węglowodanów przez 2-3 tygodnie przed rozpoczęciem tej diety. Twój organizm dostosuje się do zmian i gdy przyjdzie czas na tę dietę, Twój organizm jest gotowy do odchudzania. Nie oznacza to jednak, że tę dietę można łatwo żyć.
Krok 4. Wybierz warzywa
Trudno przejadać się warzywami. Nie dlatego, że warzywa nie smakują dobrze, ale z powodu punktu zwanego „punktem błogości”, czyli liczby kalorii potrzebnych do poczucia sytości. Przetworzona żywność ma wyższy poziom tego punktu, ale świeże warzywa pozwalają czuć się sytym, nawet jeśli spożywasz mniej kalorii.
Przygotuj sałatki z ulubionych owoców i warzyw: sałaty, marchwi, pomidorów, ogórków, jarmużu, selera, jabłek, truskawek, cebuli i tak dalej. Nie podawaj za dużo sosu, tylko 1-2 łyżki oleju i octu
Krok 5. Jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu, aby czuć się sytym i uzyskać długotrwałą energię
Kiedy zmniejszysz ilość wprowadzanych węglowodanów, będziesz cały czas odczuwał głód. Ale możesz tego uniknąć, jedząc produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Niektóre źródła białka, które możesz spożywać, to:
- Grillowany kurczak.
- Orzechy.
- Tuńczyk i inne białe ryby.
- jajko
Krok 6. Zmień harmonogram swojej diety, aby zrobić przerywany post (IF)
IF jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie schudnięcie, ale nie jest to zabawna metoda. Często ta metoda IF wymaga od nas pominięcia śniadania, aby przerwa między posiłkami wynosiła około 18 godzin lub więcej. Zamiast obfitego śniadania zjedz jednego banana po przebudzeniu jako przekąskę. Potem możesz zjeść lunch i kolację z małą przekąską pomiędzy nimi (zwłaszcza jeśli ćwiczysz) i zrobić to samo następnego dnia.
- To tylko strategia krótkotrwałej utraty wagi. Na dłuższą metę bardzo ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniego śniadania, ponieważ jeśli pominiesz śniadanie, możesz zjeść więcej niż powinieneś.
- Post może zwiększyć utlenianie tłuszczu, dzięki czemu możesz szybciej schudnąć.
Krok 7. Jedz przekąski zawierające mniej niż 150 kalorii
Wiele firm spożywczych oferuje do wyboru „pakiety z przekąskami” i opcje niskokaloryczne. Ponadto, jeśli zjesz coś słodkiego z umiarem, możesz uniknąć pokusy, by później zjeść zbyt dużo. Dlatego powinieneś opracować strategię, kiedy spożywasz takie potrawy. Zamiast jeść niskokaloryczne ciasto zaraz po obiedzie na deser, spróbuj odczekać 1-2 godziny i zjeść je jako przekąskę. Stajesz się też mniej głodny przez dłuższy czas, a także łatwiej jest rozłożyć spożycie kalorii. Niektóre dobre przekąski to:
- Jeden banan
- Garść jagód
- 1-2 łyżki orzechów/
- Kawałek przekąski lub niskokaloryczny napój energetyczny.
Krok 8. Spróbuj wypić filiżankę kawy lub zielonej herbaty
Jeśli spożywasz kofeinę z umiarem, twój apetyt może zostać stłumiony. Chociaż nie ma solidnych dowodów na to, że spożycie kofeiny może pomóc ci schudnąć w dłuższej perspektywie, kofeina może przynieść korzyści w krótkim okresie, ponieważ twój metabolizm jest pobudzony, a twój apetyt jest tłumiony.
Krok 9. Pij wodę regularnie, aby złagodzić dyskomfort spowodowany głodem
Pijąc regularnie wodę, łatwiej jest nam uniknąć chęci do jedzenia przekąsek czy przejadania się. Dlatego zawsze miej przy sobie butelkę wody. Jeśli poczujesz głód przed posiłkiem, spróbuj pić wodę. Pomoże ci to stłumić apetyt, aż nadejdzie czas jedzenia.
Krok 10. Wiedz, że skuteczna dieta zawiera bardzo mało kalorii
Nie możesz jeść dużo, jeśli chcesz schudnąć. Właściwa dieta do szybkiego odchudzania wymaga spożywania około 1000 kalorii dziennie, co jest niewielką ilością. Oto przykład menu żywieniowego, którego możesz użyć w tym celu:
-
Śniadanie:
Jedno jabłko, jedno jajko na twardo i garść orzechów.
-
Jeść lunch:
Mały kawałek grillowanego kurczaka, 1 mała miska niskotłuszczowego jogurtu, banan.
-
Przekąska:
Jedna mała porcja sałatki.
-
Obiad:
1-2 jajka na twardo, ogórek, papryka i sałatka z ciecierzycy. Możesz także wypróbować to menu, każde ma liczbę kalorii mniejszą niż 300 kalorii.
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie aktywnego stylu życia
Krok 1. Znajdź swoją podstawową przemianę materii (BMR), aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz bez ćwiczeń
Aby się tego dowiedzieć, wystarczy pomnożyć swoją wagę przez 10. Jest to mniej więcej tyle, ile spalasz dziennie, nie robiąc nic (osoba ważąca 50 funtów spala około 500 kalorii). Wiele witryn oferuje kalkulator AMB lub BMR, który może dać dokładniejszą liczbę. Znajomość tego AMB jest ważna, aby wiedzieć, ile pozostałych kalorii należy spalić podczas ćwiczeń. Na przykład:
- Zmniejszasz spożycie kalorii do około 1200 kalorii każdego dnia tygodnia.
- Twój AMB to 2200 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli nie ruszasz się w ciągu jednego dnia, spalasz tyle kalorii.
- Nadal masz nadmiar 1000 kalorii. Oznacza to, że musisz spalić dodatkowe 2500 kalorii dziennie, aby stracić około pół funta dziennie.
Krok 2. Spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze w dowolnym miejscu
Zalecamy przeprowadzanie się tak często, jak to możliwe. Możesz to zrobić, poruszając się, wykonując drobne czynności, takie jak odbieranie połączeń na zewnątrz, spacerowanie po kompleksie lub stanie w oczekiwaniu na transport publiczny. Wykorzystaj każdą okazję, jaką masz, aby spalić kalorie.
- Spróbuj robić przysiady lub pompki podczas oglądania telewizji, zwłaszcza podczas reklam.
- Jeśli to możliwe, spróbuj pracować na stojąco lub nosić lekkie ciężary, aby „podnosić”, gdy nie jesteś zajęty.
- Staraj się co godzinę spacerować po biurze.
Krok 3. Przynajmniej staraj się wykonywać co najmniej 1 godzinę ćwiczeń aerobowych dziennie
Jest to bardzo ważne dla spalania kalorii, a im dłużej ćwiczysz, tym lepsze wyniki uzyskasz. Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym. Niektóre zalecane ćwiczenia, które mogą spalić 500-1000 kalorii, w zależności od intensywności, to:
- Jazda na rowerze przez godzinę
- Weź udział w 90-minutowych zajęciach Pilates.
- Tańcz przez godzinę
- Wspinaj się na wzgórze przez 2 godziny.
Krok 4. Zapisz liczbę spalonych kalorii
W dzisiejszych czasach jest to bardzo łatwe, ponieważ istnieje wiele aplikacji i programów, które mogą pomóc Ci śledzić liczbę kalorii. Spróbuj poszukać aplikacji do liczenia kalorii na smartfonie lub wyszukać witryny, aby obliczyć spalone kalorie podczas aktywności i wprowadzić wszystkie aktywności w ciągu dnia w witrynie. Ten krok jest bardzo ważny, aby upewnić się, że każdego dnia schudniesz zgodnie ze swoimi celami.
Krok 5. Wysypiaj się co noc
Wykazano, że szybki sen pomaga w utracie wagi. Pomaga to uniknąć przejadania się i pozwala organizmowi robić to, co może zrobić z maksymalną mocą podczas odpoczynku – trawić pokarm. Staraj się kłaść wcześnie spać i śpij codziennie przez 8 godzin.
- Regularne wzorce snu dają energię do ćwiczeń.
- Udowodniono klinicznie, że osoby pozbawione snu mają większy apetyt na niezdrowe jedzenie.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie idealnej wagi
Krok 1. Pierwszą rzeczą do zrobienia każdego ranka jest zważenie się
Najdokładniejszy czas na ważenie się to poranek, zanim jedzenie i woda zwiększą ilość. Waż, gdy nosisz tylko bieliznę i zapisuj swoją wagę. Rejestrując to codziennie, możesz skupić się na celu, jakim jest utrata wagi.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Nie musisz wykonywać tego samego ćwiczenia w kółko, aby schudnąć, ale musisz coś zrobić. Ludzie, którzy przybierają na wadze, a następnie nie ćwiczą przez wiele miesięcy, mają wolniejszy metabolizm i muszą pracować ciężej niż ludzie, którzy nigdy nie mieli nadwagi podczas odchudzania. To denerwująca rzeczywistość, ale najlepiej, jeśli znasz ten fakt, aby zapobiec nawrotowi przybierania na wadze.
- Staraj się chodzić 3-5 km dziennie przez 4-5 dni w tygodniu.
- Weź udział w zajęciach jogi, aerobiku lub roweru stacjonarnego, aby mieć pewność, że ćwiczysz przez 1 godzinę 1-2 razy w tygodniu.
- Staraj się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu, a nie tylko 1-2 razy przez dłuższy czas. Większa częstotliwość ćwiczeń jest lepsza dla Twojego metabolizmu niż mniej ćwiczeń, ale przez dłuższy czas.
Krok 3. Dodaj trening siłowy do menu treningowego
Budowanie mięśni poprzez trening siłowy i siłowy jest niezbędne dla w pełni funkcjonującego metabolizmu, aby waga nie wróciła. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie 2-3 razy w tygodniu. Wykonuj pompki, przysiady, pompki i deski – wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.
Jeśli to możliwe, zapisz się na siłownię, aby regularnie budować mięśnie
Krok 4. Zmień opcje przekąsek
Jeśli trzymasz w domu przekąski i napoje gazowane, nawet jeśli są to „okazjonalne rozrywki”, może to być złe. Odniesiesz większy sukces na diecie, jeśli oprzesz się pokusie, aby nie kupować tych produktów. Nie kupuj fast foodów i trzymaj je w domu. W ten sposób nie będziesz kuszony, jeśli nie masz tego rodzaju żywności w swoim domu.
Zabierz ze sobą listę zakupów podczas zakupów. Możesz efektywniej planować posiłki w domu, a to gwarantuje, że kupujesz tylko zdrową żywność
Krok 5. Znajdź przyjaciół, aby razem schudnąć
W ten sposób będziesz szczery o swoim programie odchudzania i będziesz miał przyjaciół, których możesz zabrać na siłownię i wymienić się niskokalorycznymi przepisami. Mając dobry system wsparcia, ty też możesz dalej żyć tym nowym stylem życia. Otaczaj się dobrymi wpływami, takimi jak inne osoby, które chcą zdrowo się odżywiać i codziennie ćwiczyć. W ten sposób możesz nadal utrzymywać utraconą wagę.
Krok 6. Staraj się powoli schudnąć
Dokonywanie dużych, szybkich zmian w diecie, aby szybko schudnąć, często może sprawić, że przytyjesz. Zwykle dzieje się tak po 7 dniach intensywnej diety i nie jesteś w stanie nabyć nowych dobrych nawyków i wrócić do starych. Kiedy już skończysz z dietą, spróbuj powoli zmienić swój styl życia na zdrowszy, zamiast od razu zmuszać się do super zdrowego stylu życia.
- Poświęć czas na ćwiczenia przez 30 minut 4-5 razy w tygodniu.
- Wybierz niskokaloryczne menu na jeden posiłek, np. śniadanie.
- Obserwuj spożycie kalorii, aby zapobiec ponownemu przejadaniu się.
Porady
- Pierwszym krokiem do programu odchudzania jest przygotowanie się. Zapisz swoje cele. Zapisz pozytywne rzeczy związane z odchudzaniem i dlaczego naprawdę chcesz to osiągnąć. Ten krok „przygotowywania się” może wydawać się mały, ale może znacznie przyczynić się do osiągnięcia twoich celów.
- Pić dużo wody. To jest bardzo ważne. Twoje ciało działa z pomocą wody, więc musisz kontrolować poziom wody i utrzymywać organizm w jak najwydajniejszej pracy.
- Staraj się trzymać z dala od przetworzonej żywności. Spożywaj świeże owoce i warzywa. Nie pij sody. Gdy poczujesz głód, spróbuj pić tylko wodę.
- Utrata wagi nie jest łatwa. Aby schudnąć, musisz naprawdę ciężko pracować. Głównym kluczem do utraty wagi jest odżywianie. Jeśli Twoje spożycie kalorii nie jest mniejsze, trudno będzie Ci schudnąć, jeśli będziesz polegać tylko na ćwiczeniach.
- Nie ćwicz nadmiernie, ponieważ może to bardzo zmęczyć organizm. Zrób sobie przerwę, gdy poczujesz zawroty głowy.
- Jedzenie cynamonu lub gumy do żucia może przyspieszyć metabolizm.
