Jeśli musisz schudnąć nawet 45 kg, zazwyczaj Twoja waga i BMI są dość wysokie i można je zaliczyć do I lub II kategorii otyłości. Jesteś również bardziej narażony na różne choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie lub choroby serca, jeśli masz nadwagę. Utrata wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby i jej wpływ na organizm, dzięki czemu poczujesz się ogólnie zdrowszy. Jednak próba zrzucenia dużej ilości wagi to długi i żmudny proces. Jednak dzięki starannemu przygotowaniu oraz odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń, możesz schudnąć, aby osiągnąć pożądane cele wagowe i inne cele zdrowotne.
Krok
Część 1 z 5: Planowanie programu masowej utraty wagi
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Skonsultowanie się z lekarzem jest bardzo ważne, aby upewnić się, że program odchudzania, który podejmujesz, jest bezpieczny i odpowiedni dla Twojego stanu.
- Oprócz konsultacji z lekarzem właściwym krokiem jest również konsultacja z dietetykiem. Eksperci w zakresie odżywiania i odchudzania mogą udzielać wskazówek i udzielać informacji na temat bezpiecznego i zdrowego odchudzania.
- Jeśli waga, którą musisz schudnąć, wynosi 45 kg, możesz również cierpieć na przewlekłą chorobę spowodowaną nadwagą lub otyłością. Dlatego coraz ważniejsza jest konsultacja z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki program odchudzania jest odpowiedni dla Twojej choroby.
Krok 2. Ustaw cel
Utrata nawet 45 kg to duży cel i wymaga dłuższego programu odchudzania. Wyznaczanie realistycznych celów jest ważne, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć jeszcze więcej.
- Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi o 0,45-0,9 kg w ciągu tygodnia jest nadal dość bezpieczna. Tak więc schudnięcie 45 kg może zająć około roku lub więcej.
- Utrata wagi jeszcze szybciej może być niezdrowa i niebezpieczna. Ponadto taka utrata wagi nie trwa długo i istnieje ryzyko przywrócenia poprzedniej wagi.
- Wspaniale jest wyznaczać sobie duże cele na dłuższą metę, ale wyznaczanie mniejszych celów podczas pracy może utrzymać motywację w walce z utratą wagi. Na przykład: schudnąć 4,5 kg w 4-6 tygodni lub schudnąć 11,5 kg w ciągu pierwszych 3 miesięcy.
Krok 3. Pozbądź się niezdrowej żywności z domu
Jest to najskuteczniejsza zmiana, jaką możesz wprowadzić natychmiast, aby rozpocząć walkę o utratę wagi. Im więcej pokus żywieniowych masz w domu, tym bardziej prawdopodobne jest, że zrezygnujesz i je zjesz. Stworzenie zdrowego środowiska domowego może pomóc we wspieraniu programu odchudzania.
- Wyrzuć wszystkie słodkie produkty spożywcze (takie jak ciastka, babeczki lub lody), chipsy, krakersy i słodkie napoje (napoje gazowane lub pakowane soki owocowe).
- Możesz również przekazać nieotwarte jedzenie lokalnej kuchni zupy zamiast wyrzucać je do kosza.
- Utrzymuj w swoim umyśle „poza zasięgiem wzroku, głęboko w sercu”. Usunięcie takiej żywności z domu pomoże ci trzymać się zdrowej diety i programu odchudzania.
Krok 4. Stwórz plan diety
Rozpoczęciu programu odchudzania 45 kg musi towarzyszyć zmiana diety. Poświęć więc kilka godzin, aby zaprojektować zdrową cotygodniową dietę.
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, że plan diety jest bezpieczny w świetle Twojej historii medycznej.
- Zacznij od planu diety na 1 tydzień. Wymień wszystkie produkty spożywcze od śniadania, obiadu, kolacji, przekąsek i napojów bezcukrowych.
- Jeśli podążasz za określonym zakresem kalorii, pamiętaj o podaniu liczby kalorii dla każdego posiłku i przekąski, aby upewnić się, że osiągasz swój ustalony zakres.
- Po kilku tygodniach nie będziesz już musiał zapisywać szczegółowego planu diety, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia i cieszenia się zdrowym i łatwym jedzeniem.
- Jeśli zaczniesz się nudzić, przejrzyj i zmień swój plan diety. Nie przestawaj próbować tylko dlatego, że się nudzisz. Poszukaj nowych przepisów na zdrowe jedzenie, które zapewnią Ci energię.
Część 2 z 5: Dieta na odchudzanie
Krok 1. Zwróć uwagę na liczbę kalorii
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii. Przestrzeganie diety o umiarkowanej kaloryczności przez długi czas pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
- Ogólnie rzecz biorąc, możesz stracić około 0,45-0,9 kg, zmniejszając około 500 kalorii dziennie. Ten wskaźnik utraty wagi jest uważany za bezpieczny i zdrowy.
- Jeszcze większe zmniejszenie spożycia kalorii lub spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest uważane za niebezpieczne, zdrowe lub odpowiednie. W rzeczywistości istnieje ryzyko niedoborów żywieniowych, ponieważ trudno jest spożywać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z diety bardzo niskokalorycznej. Ponadto tego typu diety generalnie nie można stosować na dłuższą metę.
- Jeśli chcesz ograniczyć spożycie kalorii do określonej ilości, możesz wprowadzić swój wzrost, wagę i dzienny poziom aktywności do kalkulatora internetowego, aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć.
- Możesz również skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii odpowiada Twoim celom odchudzania.
Krok 2. Jedz zdrowe białko przy każdym posiłku
Spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe białko jest bardzo ważne dla utraty wagi. Białko pomoże Ci poczuć się pełnym, jednocześnie dostarczając energii do utraty wagi.
- Z każdym posiłkiem i przekąską jedz zdrowe źródło białka. Takie spożycie białka pomoże Ci spełnić minimalne dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni powinni spożywać 56 gramów białka dziennie.
- Pokarmy bogate w zdrowe białko to: drób, chuda wołowina, jaja, wieprzowina, owoce morza, tofu, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Zmniejsz spożycie bogatych w tłuszcz źródeł białka, ponieważ zawierają one więcej kalorii i mogą spowolnić utratę wagi. Pokarmy takie jak wołowina, kiełbasa, wędliny i tłuste produkty mleczne oraz kurczak ze skórą powinny być spożywane tylko okazjonalnie.
Krok 3. Niech owoce i warzywa będą główną częścią swojej diety
Niskokaloryczne owoce i warzywa pomogą Ci schudnąć. Ponadto te pokarmy mogą również zwiększyć masę jedzenia, dzięki czemu dłużej będziesz syty.
- Każdego dnia lub tygodnia dodawaj różne owoce. Najlepiej spożywać około 1 lub 2 porcji owoców dziennie. Porcja owoców składa się z 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1 całego owocu lub 1/4 szklanki suszonych owoców.
- Jedz różne warzywa każdego dnia lub tygodnia. Staraj się codziennie jeść 3-5 porcji warzyw. Porcja warzyw składa się z 1 lub 2 filiżanek zielonych warzyw liściastych.
- Warzywa węglowodanowe, takie jak marchewka, groszek lub ziemniaki, również można włączyć do diety odchudzającej. Rzeczywiście, te warzywa zawierają nieco więcej kalorii, ale nadal można je włączyć do diety na odchudzanie.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste. Całe ziarna są bogate w błonnik, witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Pełnoziarniste, które można spożywać, to: komosa ryżowa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub makaron oraz brązowy ryż.
- Jedna porcja pełnych ziaren to 30 ml lub 1/2 szklanki. Włącz 1 lub 2 porcje pełnych ziaren do swojej codziennej diety.
- Miej oko na produkty pełnoziarniste, które jesz podczas odchudzania. Mimo że są one częścią zdrowej diety, produkty pełnoziarniste zawierają więcej kalorii i mniej składników odżywczych niż zdrowe białka, owoce i warzywa.
Krok 5. Jedz zdrowe przekąski
Możesz częściej odczuwać głód, próbując zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną. Przekąski mogą pomóc w radzeniu sobie z głodem i wspierać wysiłki związane z odchudzaniem.
- W razie potrzeby możesz włączyć przekąski do swojej diety. Na przykład, jeśli odległość między posiłkami przekracza 5 godzin lub jako źródło energii po wysiłku.
- Należy również zwracać uwagę na spożycie przekąsek. Jeśli nie jesteś głodny lub zbliża się pora jedzenia, nie musisz jeść przekąsek. Spożywanie zbędnych kalorii może utrudnić lub spowolnić utratę wagi. Zastanów się dokładnie nad spożyciem przekąsek.
- Liczba kalorii w przekąsce powinna wynosić od 100 do 200 kalorii podczas próby schudnięcia. Zdrowe przekąski, które mogą wesprzeć Twoje wysiłki na rzecz odchudzania, obejmują: grecki jogurt w jednym opakowaniu, jajka na twardo, marchew i hummus lub 1/2 szklanki fasoli edamame.
- Zastąp swoje ulubione przekąski zdrowszymi opcjami. Kiedy przegapisz swoją ulubioną przekąskę, spróbuj zastąpić te wysokokaloryczne przekąski zdrowszymi opcjami. Na przykład po obiedzie zjedz 1/2 szklanki ananasa zamiast ciasteczek, aby zaspokoić apetyt na słodycze.
Krok 6. Rób co chcesz raz na jakiś czas
Chociaż dieta wymaga od ciebie trzymania się programu przez długi czas, nadal możesz od czasu do czasu jeść to, co chcesz. Ponieważ unikanie niektórych pokarmów na dłuższą metę może wywołać przejadanie się.
- Uwzględnij harmonogram spożycia żywności, który chcesz w planie diety. Możesz uwzględnić wszystko, na przykład: wyjście na kolację lub zjedzenie słodyczy. Uwzględnienie takiego harmonogramu w planie diety może pomóc w znalezieniu rozwiązań, takich jak dodanie 10-minutowego treningu na bieżni lub spożywanie lżejszych posiłków w ciągu dnia.
- Uczciwie określ rodzaj jedzenia, które chcesz. Spożywanie takich pokarmów powinno być sporadyczne. Mimo że u każdego jest inaczej, nie należy spożywać tych pokarmów codziennie.
Krok 7. Pij wystarczającą ilość wody
Odpowiednie płyny ustrojowe wesprą Twój program odchudzania. Możesz czuć się głodny i zmęczony, gdy twoje ciało jest odwodnione, co z kolei zmusza cię do jedzenia. Zwiększenie liczby kalorii może spowolnić lub utrudnić utratę wagi.
- Staraj się wypijać dziennie około 2 litrów płynów bez cukru. Ta ilość to podstawowa zasada, o której powinieneś pamiętać, chociaż możesz potrzebować więcej płynów.
- Płyny bezcukrowe, które możesz pić to: woda, woda z dodanymi aromatami, herbata i kawa oraz napoje dla sportowców bez kalorii.
Część 3 z 5: Ćwiczenia na odchudzanie
Krok 1. Zobacz osobistego trenera
Spróbuj skonsultować się z osobistym trenerem, który pomoże Ci rozpocząć program ćwiczeń. Specjalista fitness pomoże Ci opracować program ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć i trwale utrzymać wyniki.
- Powiedz swoje cele odchudzania i dietę. Trener personalny będzie z Tobą współpracował, aby osiągnąć te cele. Zapytaj także o ćwiczenia, które mogą być dla Ciebie wygodniejsze. Jeśli Twoja nadwaga powoduje ból stawów, trener osobisty może nauczyć Cię lub pokazać ćwiczenia, które złagodzą ból.
- Bezpłatna konsultacja z trenerem osobistym jest często zapewniana podczas rejestracji jako członek siłowni.
- Spróbuj też skorzystać z pomocy osobistego trenera tylko kilka razy, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz. Tak naprawdę nie potrzebujesz pomocy osobistego trenera na dłuższą metę, jeśli tego nie chcesz.
Krok 2. Dołącz ćwiczenia cardio
Ćwiczenia aerobowe to potężna opcja na spalanie kalorii. To ćwiczenie nie tylko wspomoże Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi, ale także zapewni organizmowi różne korzyści, takie jak zwiększenie energii i poprawa ruchu.
- Zaleca się uwzględnienie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jednak im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. W ten sposób waga, którą stracisz, będzie jeszcze większa.
- Jeśli nadwaga, którą trzeba zrzucić, jest wystarczająco duża, zacznij powoli ćwiczyć. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na ćwiczenie przez 150 minut tygodniowo, to w porządku. Spróbuj zacząć od zaledwie 10 minut każdego dnia.
- Uwzględnij ćwiczenia cardio, takie jak: szybki marsz, jazda na rowerze, korzystanie z orbitreka lub pływanie/aerobik w wodzie.
Krok 3. Uwzględnij trening siłowy
Trening siłowy to kolejna forma ćwiczeń, która wspomoże odchudzanie. Stosuj 1-2 dni na trening siłowy w każdym tygodniu.
- Trening siłowy pomoże zbudować masę mięśniową, która z biegiem czasu spali w organizmie więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Zwiększenie masy mięśniowej pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
- Trening siłowy może również pomóc w kształtowaniu i wyszczuplaniu ciała.
- Trening siłowy obejmuje: podnoszenie ciężarów, jogę lub trening z taśmami/rurkami oporowymi.
Krok 4. Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba
Ważne jest, aby znaleźć aktywność, która naprawdę Ci się podoba, ponieważ może być podekscytowana wykonywaniem jej regularnie.
- Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, które mogą Ci się spodobać. W ten sposób masz wyobrażenie o rodzajach ćwiczeń, które prawdopodobnie będą kontynuowane na dłuższą metę.
- Kreatywne myslenie. Wspinaczka górska, lekcje tańca, wioślarstwo lub sporty zespołowe to przykłady ćwiczeń, które sprawiają przyjemność.
- Zmień swoją rutynę. Po pewnym czasie rutyna ćwiczeń może cię znudzić. Zmiana rutyny treningowej od czasu do czasu może sprawić, że ta aktywność będzie świeża i przyjemna.
- Ćwicz z przyjaciółmi, aby zachować motywację. Twoja motywacja może być bardziej rozbudzona, jeśli ćwiczysz z przyjaciółmi.
Część 4 z 5: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zrób notatnik
Badania pokazują, że śledzenie postępów podczas odchudzania zwiększa szanse na osiągnięcie celów i utrzymanie wyników w dłuższej perspektywie.
- Prowadzenie notatnika pozwala na ukierunkowanie emocji, frustracji, rozczarowań, a nawet niepowodzeń, gdy próbujesz. Może to być również sposób na motywowanie siebie. Pisanie pozytywnych cytatów lub odnotowywanie sukcesów zapewni Ci motywację.
- Kup notes, pobierz aplikację notesu lub przeszukuj Internet w poszukiwaniu witryn notesów i regularnie je wypełniaj. Nie musisz wypełniać go codziennie, jeśli nie chcesz, wystarczy kilka razy w tygodniu.
- Napisz coś o swojej diecie, postępach w wysiłkach na rzecz odchudzania, wielkości ciała i tym, jak się czułeś podczas programu dietetycznego.
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia
Grupy wsparcia są bardzo ważne dla utraty wagi, zwłaszcza jeśli próbujesz stracić bardzo dużą kwotę. Osiągnięcie celu odchudzania 45 kg zajmie Ci trochę czasu, a walka może być długa, więc wsparcie osoby lub grupy osób, które będą Cię zachęcać i zachęcać, będzie korzystne.
- Spotkaj się z przyjacielem lub członkiem rodziny i powiedz im o swoim celu. Poproś o ich pomoc, aby zachęcić i przypomnieć, aż cel zostanie osiągnięty.
- Możesz także wyszukiwać grupy wsparcia bezpośrednio lub przez Internet. Ludzie, którzy podzielają ten sam los i walczą o utratę wagi, również pomogą Ci zachęcić i zachęcić.
Krok 3. Zapisz swoje postępy
Będziesz bardziej zmotywowany, im więcej schudniesz. Jednak jedynym sposobem, aby mieć pewność co do swoich postępów, jest dokonywanie regularnych pomiarów.
- Waż się 1 lub 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby ważyć się o tej samej porze każdego tygodnia. Najlepszą porą na ważenie się jest poranek, zanim cokolwiek zjesz.
- Pamiętaj, że ubrania i buty też mają wagę. Tak więc, aby uzyskać dokładne wyniki, ważyć nago lub nosić tylko bieliznę. Staraj się zawsze ważyć bez ubrania lub w tym samym ubraniu.
- Zmierz swoje ciało. Użyj miarki, aby zmierzyć obwód talii, ud, ramion i szyi. Kształt Twojego ciała zmieni się, gdy będziesz tracić wagę i regularnie ćwiczyć.
Część 5 z 5: Przezwyciężanie stagnacji
Krok 1. Odnotuj stagnację wagi
Okresowa stagnacja w utracie wagi jest normalna i doświadczysz jej, gdy próbujesz stracić dużą wagę. W miarę jak tracisz coraz większą wagę, twoje ciało dostosuje się. Aby Twoja waga nie zmieniła się w ciągu kilku dni lub kilku tygodni.
- Odnotuj stagnację swojej wagi. Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli nie tracisz więcej na wadze, będziesz musiał zmienić swoją dietę, program ćwiczeń i inne czynniki związane ze stylem życia, aby upewnić się, że nadal wspierają utratę wagi.
- Jeśli Twoja waga się nie zmieniła i nadal stosujesz dietę i program ćwiczeń, nie musisz się stresować. Uwierz w siebie i kontynuuj swój program. Pamiętaj, że stagnacja wagi to rzecz normalna i stanie się. Nie poddawaj się ani nie próbuj modnych diet, aby schudnąć. Kontynuuj swój program.
Krok 2. Zbadaj swoje rekordy żywności
Prowadzenie rejestru spożywanych pokarmów może nie tylko pomóc i zachęcić do utraty wagi, ale może również pomóc w ponownej ocenie postępów i przezwyciężeniu stagnacji w utracie wagi.
- Zwróć szczególną uwagę na spożywanie przekąsek lub innych słodkich pokarmów. Nawet jeśli nie jesz ich codziennie, tylko kilka dodatkowych przekąsek tygodniowo może spowolnić utratę wagi lub spowodować stagnację.
- Zwróć uwagę na wielkość porcji. Większe porcje jedzenia, być może tylko zgadywanie, mogą również powodować stagnację.
- Upewnij się również, że jesz wystarczająco dużo. Zmniejszenie zbyt wielu kalorii lub wielkości porcji może w rzeczywistości spowolnić utratę wagi. Dieta, która jest zbyt uboga w kalorie i składniki odżywcze, nie będzie wspomagać odchudzania i będzie objawiać się stagnacją.
Krok 3. Zmień swoją rutynę
Jeśli uporczywa waga niepokoi Cię lub sprawia, że jesteś niespokojny, spróbuj zmienić swoją rutynę. Wypróbuj inny rodzaj ćwiczeń, aby ponownie zachęcić do utraty wagi.
Wypróbuj inny program cardio, taki jak HIIT lub trening obwodowy, który może spalić dużo kalorii. Możesz także zwiększyć lub rozpocząć trening siłowy, aby zwiększyć podstawową przemianę materii organizmu
Porady
- Wyrób sobie nawyk mycia zębów między posiłkami. Jeśli Twoje usta są świeże jak mięta, Twoja chęć do jedzenia będzie mniejsza.
- Chociaż może to pomóc w tym procesie, same ćwiczenia nie wystarczą, aby schudnąć. Pamiętaj, że na odchudzanie składa się w 70% dieta i 30% ćwiczenia.
- Każdy na diecie ma wzloty i upadki. Tylko dlatego, że jesz niezdrowe jedzenie przez dzień lub tydzień, nie oznacza, że powinieneś się poddać. Jeśli popełnisz błąd, wyciągnij wnioski i wróć do pracy nad swoimi celami.
- Pomocne może być dzielenie się celami odchudzania z przyjaciółmi i rodziną. W ten sposób zapewnią wsparcie i nie będą kusić do spożywania niezdrowej żywności.
- Gotuj własne posiłki w domu, kiedy tylko jest to możliwe. Chociaż jedzenie poza domem jest całkiem przyjemne, prawie niemożliwe jest znalezienie w restauracji zdrowej i pasującej do Twojej diety. Jeśli jednak jesz poza domem, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii, prosząc kelnera o umieszczenie sosu na krawędzi talerza i unikanie smażonych potraw.
- Kontroluj apetyt, pijąc dużo wody i innych płynów bez cukru między posiłkami. Guma do żucia może również pomóc w utrzymaniu ruchu w jamie ustnej i zapewnić uczucie podobne do posiłku.
