Utraty wagi nie można osiągnąć natychmiastowymi środkami lub magicznymi miksturami. Aby zrzucić kilka kilogramów, musisz zmienić dietę i ćwiczyć, aby spalić kalorie. Ostatnio modnych jest wiele programów dietetycznych, takich jak program keto, paleo i Whole30. Niezależnie od Twojego wyboru, sukces programu dietetycznego zależy od prostych skutecznych wskazówek, a mianowicie wdrażania zdrowej diety poprzez unikanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, spożywanie pożywnych pokarmów, zwiększanie spożycia warzyw, owoców i beztłuszczowych źródeł białka. Oprócz diety poświęć czas na wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności, takich jak wykonywanie ćwiczeń cardio, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub regularne podnoszenie ciężarów. Włącz te czynności do swojego tygodniowego harmonogramu ćwiczeń. Stosując dietę i regularnie ćwicząc, możesz schudnąć, zachowując zdrowie, poprawiając swój wygląd i zwiększając pewność siebie!
Krok
Część 1 z 5: Spożywanie pożywnej żywności niskokalorycznej
Krok 1. Zjedz pół talerza warzyw bez skrobi do każdego posiłku
Prowadź dietę, jedząc więcej warzyw. Poza tym, że są niskokaloryczne, warzywa zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie. Wielu ekspertów zaleca spożywanie co najmniej 4 porcji warzyw dziennie, ale aby schudnąć, należy zwiększyć spożycie warzyw. Poczujesz się pełny bez przejadania się, jeśli zjesz odpowiednie porcje warzyw bez skrobi.
Warzywa bez skrobi, takie jak kalafior, brokuły, marchew, cukinia, sałata i szparagi, można przetworzyć na wiele pysznych dań, które nie są nudne
Krok 2. Spożywaj 1 porcję beztłuszczowego białka do każdego posiłku
Białka beztłuszczowe, takie jak kurczak, jajka, biała ryba (łosoś i tuńczyk), wołowina i rośliny strączkowe odgrywają ważną rolę podczas odchudzania, ponieważ są korzystne dla budowania mięśni bez tłuszczu i przyspieszania metabolizmu organizmu.
- Orientacyjnie 1 porcja mięsa ma wielkość dłoni osoby dorosłej.
- Jeśli nie lubisz jeść mięsa lub jesteś wegetarianinem, kup substytuty mięsa na bazie warzyw, aby uzyskać zdrowszą alternatywę! Poszukaj tych składników w obszarze mrożonej żywności w supermarkecie.
Krok 3. Zastąp rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi i produktami bogatymi w błonnik
Kilka badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa może szybciej schudnąć. Zamiast eliminować węglowodany z diety, ogranicz spożycie węglowodanów rafinowanych i cukru. Jedz produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik. Ogranicz spożycie węglowodanów do maksymalnie 1 porcji lub około talerza na każdy posiłek.
- Zdobądź wystarczającą ilość zdrowych węglowodanów, jedząc owoce, rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, soczewica i czarna fasola), produkty pełnoziarniste (takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste i makaron) oraz bulwy.
- Ogranicz porcje jedzenia w zależności od rodzaju węglowodanów. Dowiedz się o wartości odżywczej każdego składnika żywności i dokładnie oblicz ją przed jedzeniem.
Krok 4. Wybierz niskokaloryczne przekąski i dressingi
Kalorie i węglowodany zwiększają się natychmiast po dodaniu dressingu do ulubionego jedzenia. Na przykład 1 łyżka majonezu zawiera 90 kalorii! Zastąp swoje ulubione dressingi i przekąski niskokalorycznymi produktami spożywczymi.
Używaj ziół jako przypraw do gotowania, ponieważ mają mniej kalorii i sprawiają, że jedzenie jest smaczniejsze
Krok 5. Jedz pożywne przekąski pomiędzy posiłkami
Zdrowa dieta, która jest korzystna dla utraty wagi, polega na jedzeniu przekąsek kilka razy dziennie, dzięki czemu nie musisz powstrzymywać głodu i jeść za dużo. W tym celu upewnij się, że jesz niskokaloryczne przekąski, które są bogate w składniki odżywcze, które są sycące.
- Jako pożywną przekąskę, która cię syci, możesz zjeść owoce (takie jak banany czy jabłka), 30 gram orzechów, małą torebkę marchewki i selera z hummusem lub suszoną wołowiną.
- Możesz kupić 100-kaloryczne pożywne przekąski w supermarketach. Przygotuj kilka torebek w szafce i weź ze sobą 1-2 torebki, gdy jesteś w ruchu, aby napełnić żołądek, jeśli poczujesz głód.
Część 2 z 5: Zmniejszenie spożycia kalorii z napojów
Krok 1. Nie pij napojów gazowanych, soków owocowych, napojów alkoholowych i innych napojów wysokokalorycznych
Szybkim sposobem na zmniejszenie dziennego spożycia kalorii jest zmniejszenie spożycia płynów, ponieważ wiele osób zapomina lub nie wie, ile kalorii pochodzi z ich ulubionego napoju. Aby szybko schudnąć, nie spożywaj tych napojów podczas codziennych czynności.
Krok 2. Pij codziennie 8-13 szklanek wody
Woda pitna jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, ponieważ woda nie zawiera kalorii, ale powoduje uczucie sytości i może opóźnić głód. Wyrób więc nawyk codziennego picia 8-13 szklanek wody.
Wbrew powszechnej opinii, zatrzymanie płynów ustrojowych i tłuszczu wodnego spowodowane jest brakiem przyjmowania płynów, a nie nadmiernym piciem
Krok 3. Przygotuj niskokaloryczny napój smakowy
Jeśli nie lubisz pić wody, wybierz inny napój o niskiej zawartości kalorii, cukru i węglowodanów, taki jak kawa lub herbata, która prawie w całości składa się z wody. Ponadto spożywaj napoje bezcukrowe, takie jak woda z sokiem z cytryny, napoje energetyzujące czy smakowe napoje gazowane.
Część 3 z 5: Robienie rutyny podczas jedzenia, aby schudnąć
Krok 1. Prowadź dziennik, aby rejestrować spożycie pokarmu
Przed utratą wagi możesz skonsultować się z dietetykiem. Jednak znalezienie dietetyka nie jest łatwe, a opłaty za konsultacje są zazwyczaj drogie. Zamiast tego szukaj usług doradczych za pośrednictwem stron internetowych lub pobierz bezpłatne aplikacje na telefony komórkowe. Wprowadź do aplikacji wszystkie dane o jedzeniu i ich pomiary, aby poznać dzienne spożycie kalorii i zawartość składników odżywczych w każdym jedzeniu. Wykorzystaj te informacje, aby monitorować swoją dietę i określić odpowiednie cele odchudzania.
- Rejestrując jedzenie, które spożywasz, dowiedz się, o której godzinie jesz najwięcej, pokarmy, które są najbardziej kaloryczne i rozkład wartości odżywczych tych pokarmów. Informacje te odgrywają ważną rolę w opracowywaniu skutecznego programu dietetycznego.
- Pobierz bezpłatne aplikacje z Apple App Store lub Google Play, takie jak MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate.
Krok 2. Regularnie wykonuj przerywany post
Zamiast jeść 3 duże posiłki w ciągu dnia, zjedz je wszystkie w 8-10 godzin, np. od 11 do 7 lub 21, a następnie pościć do następnego dnia. Podczas postu należy pić tylko wodę lub napoje bez kalorii.
- Kilka badań pokazuje, że okresowy post zwiększa skuteczność programu dietetycznego poprzez przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej podczas regularnych ćwiczeń.
- Rozpocznij okresowy post 1 lub 2 dni w tygodniu. Po kilku tygodniach stopniowo dodawaj 1-2 dni, aż będziesz w stanie pościć przez cały tydzień.
Krok 3. Zjedz większe śniadanie i obiad niż kolację
Jeśli porcje są tej samej wielkości, jedzenie spożywane przed i po 20:00 zawiera te same kalorie, ale aktywność fizyczna jest zwykle zmniejszona wieczorem lub przed snem. Zamiast zjeść małe śniadanie i dużą kolację, zjedz duże śniadanie i lunch oraz małą kolację. W ten sposób możesz spalić kalorie pochodzące ze śniadania i lunchu, prowadząc swoje codzienne życie.
Jeśli ten krok jest trudny do zrealizowania, jedz małe posiłki 4-5 razy dziennie, zamiast spożywać 3 duże posiłki dziennie. Ten krok zapewnia ci sytość, jedząc wystarczającą ilość jedzenia, a nie rozpieszczać się, jak to często bywa, gdy żołądek jest głodny
Krok 4. Ciesz się ulubionym jedzeniem od czasu do czasu, aby się nie nudzić
Prowadzenie diety poprzez unikanie różnych menu na raz nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli nie możesz cieszyć się ulubionymi potrawami. Pokonaj to, jedząc ulubione menu, takie jak lody lub sok owocowy 1-2 razy w tygodniu, aby zmniejszyć apetyt i chęć rozpieszczania się.
Wybieraj przetworzoną żywność (np. lody, herbatniki, chipsy lub pakowane napoje), które są pożywne! Zazwyczaj produkty te są umieszczane na półkach spożywczych w supermarketach. Zamów również online, aby dostarczyć go do domu
Część 4 z 5: Ćwicz aerobik
Krok 1. Poświęć trochę czasu na ćwiczenie aerobiku przez około 30 minut dziennie
Oprócz zmiany diety musisz ćwiczyć układ krążenia. Ćwiczenia cardio są przydatne do uruchomienia metabolizmu i zwiększenia spalania tłuszczu poprzez przyspieszenie rytmu tętna. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś cardio, rozpocznij trening sercowo-naczyniowy od chodzenia, biegania, biegania, pływania, jazdy na rowerze lub używania wioślarza.
Podczas ćwiczeń wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności w zależności od poziomu sprawności, ale na tyle intensywne, że oddychasz ciężko, pocisz się, a tętno jest szybsze niż normalnie
Jak obliczyć Docelową Strefę Tętna (THRZ): Najpierw oblicz Maksymalne Tętno (MHR) ze wzoru: wiek – 220. Następnie pomnóż wynik przez 0, 6 i 0, 9, aby określić dolną i górną granicę THRZ. Liczba między 60% a 90% MHR to Twój THRZ.
Krok 2. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) podczas regularnych ćwiczeń
HIIT to skuteczna metoda maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej podczas każdej sesji treningowej. Ćwicząc HIIT, postaraj się, aby Twoje serce biło tak szybko, jak to możliwe, przez jak najkrótszy czas, odpocznij przez chwilę, a następnie ponownie trenuj, aby Twoje tętno biło tak szybko, jak to możliwe.
Wypełnij 1-2 treningi cardio treningami HIIT. Skutecznym sposobem na utratę wagi jest połączenie HIIT z ćwiczeniami cardio o statycznej intensywności, np. bieganie przez 30 minut
Wykonuj standardowe ćwiczenia HIIT zgodnie z tymi instrukcjami:
• Sprint 1 minutę, a następnie trucht 2 minuty. Powtórz jeszcze 4 razy.
• Wspina się 45 razy, podciąga się 20 razy, deska ustawia 1 minutę, chrupi 20 razy. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 4 razy.
• Skok w gwiazdę 50 razy, burpee 15 razy, lonż prawą nogą do przodu 15 razy i lewą nogą 15 razy. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 4 razy.
Krok 3. Wykonuj ruch fizyczny podczas codziennych czynności
Oprócz trzymania się programu ćwiczeń fizycznych według harmonogramu, musisz poruszać się jak najwięcej, trzymając się codziennej rutyny. Ten krok jest przydatny do spalania kalorii przez cały dzień.
- Jak najczęściej korzystaj ze schodów, zamiast korzystać z windy.
- Robiąc zakupy w supermarkecie lub idąc do pracy, znajdź miejsce parkingowe od wejścia, a następnie przejdź kilka minut.
- Jeśli chcesz porozmawiać jeden na jeden ze współpracownikiem, zabierz go na spacer podczas dyskusji.
- Przynieś lunch do biura, a następnie zjedz obiad w jadalni, abyś mógł wybrać się na krótki spacer.
- Podczas oglądania telewizji korzystaj z przerw reklamowych na ćwiczenia, takich jak robienie brzuszków, skakanie po gwiazdach lub wypady.
Krok 4. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczenia
Jeśli jesteś już na diecie i regularnie ćwiczysz, ale nie tracisz na wadze lub doświadczasz plateau, być może będziesz musiał zwiększyć intensywność ćwiczeń lub ćwiczyć dłużej. Kiedy organizm przystosowuje się do wykonywanych czynności, spalanie kalorii jest zmniejszone dzięki wydajności. Pokonaj to, wydłużając czas treningu cardio lub zwiększając prędkość ruchu o ten sam czas.
Na przykład, jeśli biegasz codziennie przez 20 minut, wydłuż czas treningu o 5-10 minut dziennie lub zwiększ prędkość biegu bez wydłużania czasu treningu
Część 5 z 5: Buduj mięśnie bez tłuszczu
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie z ciężarkami podczas regularnych ćwiczeń
To ćwiczenie może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz (np. uginanie bicepsa/tricepsa, wyciskanie na klatkę piersiową, pompki lub martwy ciąg), wykonaj 3 serie każdego z nich, po 12 w serii. Aby znaleźć odpowiednią wagę, użyj lekkich ciężarów na początku treningu, a następnie stopniowo zwiększaj wagę, aż będziesz musiał się wysilić, aby ją podnieść.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie lub podnoszenie ciężarów nie spalają dużo kalorii, ale są korzystne dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększania zdolności organizmu do spalania kalorii
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, używając masy ciała jako ciężaru
Możesz wzmocnić mięśnie bez hantli lub hantli, ponieważ do wykonywania różnych ruchów wystarczy użyć masy ciała. W ten sposób możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu, w biurze, w domu, w parku lub gdziekolwiek indziej w wolnym czasie!
- Wykonuj pompki, deski, przysiady, wypady, wspinaczki górskie i burpee, aby ćwiczyć podnoszenie ciężarów przy użyciu masy ciała.
- Wykonaj każdy ruch 15 razy lub przytrzymaj przez 1 minutę, aby ukończyć 1 serię, a następnie wykonaj 2 kolejne serie.
Krok 3. Pracuj nad wszystkimi głównymi grupami mięśni, aby schudnąć, równomiernie wzmacniając mięśnie
Wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie, upewnij się, że ćwiczysz 6 głównych grup mięśni: klatkę piersiową, bicepsy, triceps, plecy, nogi i ramiona. Poświęć czas na ćwiczenie każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut na sesję treningową. Nie trenuj tej samej grupy mięśni 2 dni z rzędu.
