Utrata ponad 7 kg masy ciała wymaga zaangażowania w dietę, ćwiczenia i wzmożoną aktywność. Powinieneś starać się zrzucić około 1 kg tygodniowo. Poniższe wskazówki pomogą Ci zachować motywację do zrzucenia 14 kg i przygotować się na 4-miesięczny program odchudzania.
Krok
Część 1 z 4: Planowanie
Krok 1. Zacznij prowadzić dziennik żywności w dniach poprzedzających utratę wagi
Musisz wiedzieć, jakie kalorie spożywasz, zanim zaczniesz ograniczać kalorie.
Krok 2. Oblicz swoją aktualną całkowitą dzienną liczbę kalorii
Odwiedź stronę webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, aby zsumować spożywane w ciągu dnia kalorie z pokarmami, które zwykle spożywasz.
Krok 3. Dowiedz się o realistycznych ramach czasowych odchudzania
Skorzystaj z narzędzia do odchudzania online na stronie fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, aby dowiedzieć się, ile czasu powinno Ci zająć schudnięcie w zależności od ograniczenia kalorii i ćwiczeń.
- Wybierz jedną z 4 opcji diety z procentowym ograniczeniem kalorii, które chcesz zastosować. Możesz wybrać wartość procentową od 15 do 30 procent w zależności od wzrostu, wagi, wieku i płci.
- Pamiętaj, że chudniesz nawet o 14 kg. zajmie co najmniej od 4 do 6 miesięcy. Na początku możesz schudnąć więcej, ale utrata wagi może w końcu dojść do stabilizacji (okres, w którym osoby na diecie nagle nie tracą na wadze).
Krok 4. Zapisz swoją motywację do utraty wagi w swoim dzienniku jedzenia i fitnessu
Wróć do tego codziennego i tygodniowego dziennika, aby zaplanować swoje cele, utratę wagi i rozmiar.
Krok 5. Znajdź przyjaciela, który będzie z Tobą pracował nad Twoimi celami odchudzania
Ważne jest wsparcie moralne, zwłaszcza ze strony rodziny.
Część 2 z 4: Zmiany w diecie
Krok 1. Wydrukuj kilka przykładowych planów żywieniowych posiłków przeznaczonych do odchudzania
Odwiedź następujące strony internetowe, aby zapoznać się z przykładowymi planami posiłków: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan i lhj.com/health/ weight -strata/rozpoczęcie/największy-przegrany-7-dniowy-plan diety/
Krok 2. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na zrzucenie 14 funtów i utrzymanie go z dala jest zmiana nawyków żywieniowych na więcej owoców i warzyw oraz spożywanie mniej przetworzonej żywności
Krok 3. Kup kilka książek kucharskich, aby dać ci pomysły na gotowanie świeżych, niskokalorycznych potraw
W seriach książek kucharskich Weight Watchers i Cooking Light dowiesz się, jak zmienić składniki na niskotłuszczowe bez utraty smaku.
Krok 4. Zapisuj jedzenie w swoim dzienniku
Możesz czuć się odpowiedzialny za dziennik, wiedząc, że będziesz musiał zapisywać, co jesz i ile kalorii zawiera jedzenie.
Krok 5. Przygotuj zdrowe przekąski
Umieść przekąski zawierające 100 kalorii w małych torebkach i noś je, zamiast nosić cały pojemnik. Jeśli zdecydujesz się na przetworzone przekąski, upewnij się, że zawierają tylko 100 kalorii.
Krok 6. Jedz mniejsze porcje jedzenia i na mniejszych talerzach
Korzystanie z talerza sałatkowego podczas obiadu może pomóc w lepszym kontrolowaniu wielkości porcji.
Krok 7. Jedz uważnie
Nigdy nie jedz przed telewizorem, ponieważ możesz jeść dalej, gdy jesteś pełny.
Krok 8. Używaj odpowiednich proporcji
Napełnij połowę talerza warzywami lub owocami, 1/4 talerza pełnoziarnistymi i 1/4 talerza białkiem na śniadanie, obiad i kolację.
Krok 9. Nigdy nie opuszczaj śniadania
Spożywaj co najmniej 300 kalorii rano, aby przyspieszyć metabolizm.
Część 3 z 4: Poziom aktywności
Krok 1. Wyeliminuj siedzący/nieaktywny tryb życia, jeśli to Cię teraz opisuje
Powinieneś dążyć do spalenia od 300 do 500 kalorii dziennie więcej niż obecnie, aby osiągnąć znaczną utratę wagi.
Krok 2. Kup krokomierz
Noś cały dzień. Jeśli wykonujesz mniej niż 10 000 kroków dziennie, Twój poziom aktywności jest niższy niż zalecany przez lekarza.
Krok 3. Zmień swój schemat podróży
Spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze przynajmniej przez część swojej zwykłej podróży. Jeśli musisz jechać, zaparkuj gdzieś daleko, aby można było chodzić od 5 do 10 minut od parkingu.
Krok 4. Spaceruj przez 30 minut po obiedzie
Lekki spacer w trakcie pracy, rano lub w porze lunchu również pomoże Ci zrzucić tłuszcz.
Krok 5. Zaplanuj zajęcia zamiast oglądania telewizji
Zachęć całą swoją rodzinę do większej aktywności. Idź zagrać w minigolfa, wyprowadzić psa lub uprawiać sport.
Część 4 z 4: Sport
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza, jeśli masz problem ogólnoustrojowy, taki jak choroba serca, cukrzyca, zapalenie stawów lub uraz
Twój lekarz musi zatwierdzić Twój plan ćwiczeń/ćwiczeń i ograniczyć go w razie potrzeby.
Krok 2. Zaplanuj 4-miesięczny trening z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą
Powoli zwiększaj zaangażowanie w ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Krok 3. Zacznij od ćwiczeń o małym wpływie
Spróbuj pływać, spacerować, uprawiać aerobik w wodzie lub używać orbitreka przez pierwszy miesiąc. Staraj się ćwiczyć co najmniej 20 minut dziennie 3 dni w tygodniu.
Zwiększ liczbę dni ćwiczeń do 5 dni w tygodniu w ciągu pierwszego miesiąca. Zwiększ swój trening do 30 minut, oprócz chodzenia i innych aktywnych czynności ogólnych
Krok 4. Dodaj trening siłowy w drugim miesiącu
Podnoś regularne ciężary (używając sztangi) lub używając maszyny do podnoszenia ciężarów przez co najmniej 30 minut 2 do 3 razy w tygodniu.
Zapisz się na prywatne szkolenie, aby poznać właściwą formę ćwiczenia. Musisz być bardzo ostrożny, aby uniknąć kontuzji. Często sprawdzaj swoją nową formę i trening z osobistym trenerem
Krok 5. Znajdź nową klasę fitness lub ćwiczenie w trzecim miesiącu
Zmiana nawyków związanych z ćwiczeniami mięśni lub wypróbowanie różnych aktywności pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Wypróbuj jogę, barre, pilates, zajęcia z treningu fizycznego i programy spalania kalorii, aby uzyskać dodatkowy impuls w utracie wagi.
Krok 6. Dołącz do drużyny sportowej, klubu lub sesji treningowej
Odważ się stosować swój nowy styl życia w nieskończoność. Dołączenie do klubu, siłowni lub drużyny sportowej zapewni dodatkową motywację do programu odchudzania.
