Jeśli chcesz stracić 7 funtów w 2 tygodnie lub 3,5 funta tygodniowo, musisz stworzyć dzienny deficyt około 3500 kalorii. Aby to osiągnąć, musisz przestrzegać diety niskokalorycznej i codziennie wykonywać dużo energicznych ćwiczeń. Tak więc właściwie to działanie nie jest zalecane. Utrata wagi o 0,5 do 1 kg tygodniowo uważana jest za zdrowszą. Wymaga to spalenia około 500-1000 kalorii więcej niż zużywasz w ciągu dnia. Jeśli jednak nadal chcesz szybko schudnąć, aby wziąć udział w wydarzeniu, którego nie możesz odłożyć, istnieją sposoby, aby spróbować zwiększyć wagę, którą możesz stracić. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby stać się deficytem i bardziej ruszaj ciałem, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Aby pomóc osiągnąć swoje cele, możesz również zmienić styl życia na zdrowszy.
Krok
Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Śledź jedzenie, które jesz, za pomocą aplikacji lub dziennika żywności
Aby mieć deficyt kalorii, śledź wszystko, co jesz. Najlepszym sposobem na to jest skorzystanie z dziennika żywności lub aplikacji. Śledź wszystko, co jesz, korzystając z dziennika żywności lub aplikacji. Jeśli jesteś kobietą, staraj się spożywać około 1200 kalorii dziennie, a 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
- Śledź, co jesz i pijesz zaraz po jedzeniu, aby o tym nie zapomnieć. Lub, jeśli już wiesz, co zamierzasz zjeść, zapisz jedzenie w aplikacji śledzącej, zanim je zjesz. Może być również przydatny do zarządzania kaloriami i równomiernego rozprowadzania ich na jedzeniu i przekąskach.
- Pamiętaj, nie ma znaczenia, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej czy niskotłuszczowej. Obie te metody odchudzania są równie skuteczne. Wybierz więc najlepszą opcję dla siebie.
Krok 2. Spożywaj 2-3 porcje warzyw i owoców za każdym razem, gdy jesz
Owoce i warzywa mają mniej kalorii niż inne produkty spożywcze i są sycące, ponieważ są bogate w błonnik. Jedząc więcej warzyw i owoców z każdym posiłkiem, możesz zmniejszyć kalorie i w zdrowy sposób wyeliminować głód.
Za każdym razem, gdy jesz, napełniaj połowę talerza owocami lub warzywami. Na przykład rano możesz zjeść 2 szklanki melona z grzanką i jajkami, a na lunch sałatkę warzywną z miską zupy minestrone (włoska gęsta zupa). Na obiad można zjeść dwie filiżanki warzyw gotowanych na parze z brązowym ryżem i piersią kurczaka bez skóry
Wskazówka: Nie dodawaj oleju ani masła do warzyw, ponieważ mogą one zwiększyć ilość kalorii w pożywieniu. Spróbuj doprawić warzywa ziołami, octem, przyprawami i sokiem z cytryny.
Krok 3. Codziennie podawać 2-3 porcje mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Wykazano, że spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych w celu zmniejszenia kalorii zmniejsza wagę. Dodaj 2-3 porcje odtłuszczonego mleka, jogurtu lub sera do jedzenia, które spożywasz każdego dnia.
Na przykład możesz rano zjeść 250 ml mleka zawierającego 1% tłuszczu z miseczką płatków zbożowych, zjeść plaster niskotłuszczowego sera do kanapki z indykiem w porze lunchu i delektować się filiżanką (120 gramów) niskotłuszczowego twarożek z makaronem i sosem marinara do kolacji
Krok 4. Zwiększ swój metabolizm, jedząc pikantne potrawy
Kapsaicyna w pikantnych potrawach może zwiększyć metabolizm, dzięki czemu może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją. Dołącz czerwone chili, salsę (ostry sos meksykański) i przyprawy z papryczek chili, aby dodać kapsaicynę do jedzenia.
Na przykład możesz podsmażyć trochę pieprzu cayenne z cebulą na sos do maczania, dodać dwie łyżki pikantnej salsy do burrito (specjalność meksykańska) lub posypać pokrojoną w plasterki papryką cayenne grillowanego kurczaka
Krok 5. Zastąp wysokokaloryczne produkty niskokalorycznymi opcjami
Mała zmiana może zwiększyć całkowite dzienne spożycie kalorii. Jeśli spożywasz dodatkowe kalorie z napojów, przełącz się na wodę lub inną niskokaloryczną opcję. Jeśli często jesz przekąski o niskiej zawartości składników odżywczych w ciągu dnia, zastąp cukierki i frytki świeżymi warzywami i owocami.
Napoje są główną przyczyną nadmiaru kalorii. Obserwuj ilość napojów gazowanych, soków i innych słodkich napojów, które spożywasz w ciągu dnia. Jeśli codziennie pijesz około 700 ml sody i soku, możesz pozbyć się około 400 dodatkowych kalorii, przestawiając się na wodę
Krok 6. Spróbuj przerywanego postu, aby schudnąć
Udowodniono, że diety na czczo są w stanie w dużych ilościach schudnąć. Aby przejść na dietę na czczo, zaplanuj posiłki tak, aby jeść tylko 8 lub 10 godzin dziennie o tej samej porze. Następnie nie jedz w ogóle między ostatnim posiłkiem a pierwszym posiłkiem następnego dnia.
Na przykład, jeśli ustalisz czas posiłków od 7:00 do 15:00 każdego dnia, możesz zjeść śniadanie o 7:00, lunch o 23:00 i kolację o 15:00. Potem nie jedz ponownie do 7:00 następnego dnia
Metoda 2 z 3: Schudnij dzięki ćwiczeniom
Krok 1. Poruszaj się więcej w ciągu dnia, aby spalić więcej kalorii
Aktywność fizyczna może pomóc spalić dużo kalorii i schudnąć. Nawet drobne dodatki do zwykłej aktywności fizycznej mogą się przydać. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę kalorii spalanych każdego dnia w następujący sposób:
- Chodź lub jeźdź na rowerze, gdy załatwiasz sprawy
- Zaparkuj pojazd w miejscu oddalonym od miejsca docelowego
- Wysiądź z autobusu w miejscu oddalonym od celu i idź dalej pieszo.
- Użyj schodów zamiast windy
- Robienie pajacyków lub przysiadów podczas przerw na reklamy w programach telewizyjnych
Krok 2. Staraj się wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego tygodnia
Jest to minimalna zalecana ilość dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak ta minimalna ilość może być już wykorzystana do odchudzania. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz i rób to codziennie.
Na przykład spróbuj chodzić, jeździć na rowerze lub biegać, jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu. Jeśli wolisz poćwiczyć na siłowni, skorzystaj z balkonika eliptycznego, weź udział w zajęciach aerobiku lub spróbuj pływać
Wskazówka: Pamiętaj, że ćwiczenie można rozłożyć na mniejsze części, jeśli nie możesz robić tego wszystkiego na raz każdego dnia. Spróbuj ćwiczyć przez 10 minut, każdy wykonywany 3 razy, lub 15 minut dwa razy, aby zastąpić 30 minut ćwiczeń bez przerwy.
Krok 3. Włącz trening siłowy, aby zbudować ogromne ilości mięśni
Większa masa mięśniowa pomoże Ci spalić więcej kalorii nawet podczas snu. Wykonuj dwie 30-45 minutowe sesje treningowe w tygodniu i ćwicz wszystkie główne grupy mięśniowe w każdej sesji. Obejmuje to mięśnie ramion, nóg, brzucha, pleców, pośladków, klatki piersiowej i ramion.
Możesz podnosić ciężary, aby budować mięśnie lub używać taśm oporowych lub ćwiczeń podnoszących, aby budować siłę. Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie opcję
Krok 4. Spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby spalić więcej kalorii
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), to ćwiczenie sercowo-naczyniowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które wykonuje się naprzemiennie. Zmieniając różne poziomy intensywności ćwiczeń, możesz budować wytrzymałość i spalać większą liczbę kalorii.
- Na przykład spróbuj chodzić przez 4 minuty, następnie biegać przez 4 minuty, potem znowu chodzić przez 4 minuty i tak dalej. Wykonaj 2 różne poziomy intensywności ćwiczeń przez łącznie 30 minut.
- Wiele siłowni oferuje zajęcia HIIT. Spróbuj wykonać jeden z nich, aby wykonać wymagający trening.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol tylko dodaje puste kalorie i zwiększa apetyt, przez co jesz więcej niż zwykle. Jeśli jesteś kobietą, ogranicz spożycie alkoholu do nie więcej niż 1 drinka dziennie lub 2 drinki, jeśli jesteś mężczyzną.
Jeden drink to 350 ml piwa, 150 ml wina lub 50 ml napoju wysokoalkoholowego
Krok 2. Pij wodę, gdy jesteś spragniony
Pozostając nawodnionym, organizm nie będzie zdezorientowany, aby odróżnić pragnienie od głodu (stan, który może sprawić, że będziesz chciał jeść lub przejadać się, gdy organizm nie jest naprawdę głodny). Zamiast tego pij wodę przez cały dzień i zawsze, gdy się pocisz, aby się nawodnić.
Zawsze miej przy sobie butelkę do wielokrotnego napełniania, gdziekolwiek jesteś i uzupełniaj wodę, gdy się skończy
Wskazówka: Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, dodaj plasterek cytryny, kilka świeżych jagód lub plasterek ogórka, aby była smaczniejsza bez dodawania dużej ilości kalorii.
Krok 3. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Odpowiedni odpoczynek może pomóc organizmowi w podjęciu decyzji o najlepszym rodzaju jedzenia. Daje również organizmowi energię, dzięki czemu możesz utrzymać się na powierzchni podczas rutynowego treningu. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, aby twój harmonogram stał się regularny. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać:
- Wyłącz urządzenia elektroniczne 30 minut przed snem
- Unikaj kofeiny po południu i wieczorem
- Utrzymanie ciemności, chłodu i spokoju w sypialni
- Używaj sypialni tylko do spania, a nie do jedzenia, pracy lub regulowania rachunków w łóżku.
Krok 4. Ćwicz techniki relaksacyjne, aby nie jeść ze stresu
Presja życia lub brzemię chęci szybkiego schudnięcia mogą Cię stresować. U niektórych osób stres może sprawić, że jedzą więcej niż zwykle, przez co przybiorą na wadze. Poświęć co najmniej 15 minut dziennie na relaks. Spróbuj skorzystać z poniższych technik relaksacyjnych:
- Joga
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
- Oddychaj głęboko
