Czy masz więcej warstw na brzuchu? Miłosne uchwyty (nadmiar tłuszczu wokół talii i brzucha) to jeden z najtrudniejszych obszarów do stracenia, ale są kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć brzuch i talię. Naucz się stylu życia, diety i technik ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się uchwytów miłosnych.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie zdrowych nawyków, aby pozbyć się uchwytów miłości
Krok 1. Pozbądź się stresu
Kiedy czujesz się zestresowany lub przygnębiony z powodu dużej ilości pracy, problemów rodzinnych lub doświadczania pewnej traumy, twoje ciało zareaguje uwalnianiem hormonu zwanego kortyzolem. Oprócz powodowania szeregu problemów zdrowotnych, kortyzol powoduje również przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co następnie odnosi się do uchwytów miłosnych. Prawdopodobnie możesz pomyśleć o wielu problemach, które Cię teraz stresują. Aby pozbyć się klamek miłosnych, musisz też odreagować stres! Dowiedz się, co wywiera presję na Twój system i podejmij działania, aby zaradzić tej sytuacji.
- Sprawdź, czy możesz ograniczyć czynności w swoim harmonogramie, aby zmniejszyć zajęcie. Kolejne czynności od rana do wieczora mogą powodować duży stres.
- Jeśli doświadczasz stresu spowodowanego sytuacją, nad którą nie masz kontroli, spróbuj radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób, taki jak; medytacja, joga, bieganie, prowadzenie dziennika lub jakakolwiek inna aktywność, która może zrelaksować umysł.
Krok 2. Uzyskaj lepszy wzór snu
Zbyt późno spanie może nadwyrężyć ciało i umysł, a także spowodować nadmierną produkcję kortyzolu i przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Dobry schemat snu jest często pomijanym kluczem do utraty wagi, ale w rzeczywistości może mieć duże znaczenie. Zacznij przyzwyczajać się do snu przez 7-8 godzin każdej nocy.
- Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawanie o tej samej porze następnego ranka przyzwyczai Twoje ciało do stałego harmonogramu i pomoże złagodzić stres.
- Jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że miejsce do spania jest ciemne i ciche. Zostaw swoją elektronikę w innym pokoju podczas snu, aby nie kusiło Cię sprawdzanie poczty w nocy.
Krok 3. Pij więcej wody
Odwodnienie to kolejna przyczyna stresu w twoim ciele. Większość z nas jest odwodniona, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Zacznij pić kilka litrów wody każdego dnia, a więcej w upalne dni lub podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony.
- Wypij dużą szklankę wody z samego rana, zanim dostaniesz poranną kofeinę.
- Kup litrową butelkę i zaplanuj picie dwóch dziennie.
Krok 4. Jedz regularnie
Może to pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, co z kolei może zwiększyć ilość tłuszczu w okolicy brzucha, jeśli przesadzisz. Jeśli chcesz pozbyć się rączek miłosnych, jedz regularnie, małymi porcjami i przestań jeść po godzinie 20:00. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek od jedzenia w nocy do rana, a następnie zjedz dobre śniadanie, a następnie zdrowy lunch i kolację, to najlepszy sposób na pozbycie się miłosnych uchwytów.
Krok 5. Nie pij alkoholu w nadmiarze
Alkohol może powodować zmiany poziomu cukru, które obciążają system i prowadzą do gromadzenia tłuszczu w żołądku. Trzymaj się z dala od napojów alkoholowych zawierających cukier. Zdecyduj się na napoje o niskiej zawartości cukru, takie jak sok winogronowy, i ogranicz je do jednej lub dwóch szklanek, nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
Jedna porcja alkoholu odpowiada 150 ml wina, 350 ml piwa lub 45 ml likieru. W przypadku kobiet maksymalne zalecane dzienne spożycie alkoholu to 2 porcje
Metoda 2 z 3: Jedz zdrową żywność, aby stracić tłuszcz z brzucha
Krok 1. Zwiększ spożycie warzyw i owoców
Zdrowe odżywianie jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby pozbyć się miłosnych uchwytów. Jedzenie świeżych owoców i warzyw do każdego posiłku to dobry sposób na zmniejszenie magazynowania tłuszczu w brzuchu. Owoce i warzywa zawierają różne rodzaje witamin i składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie, oprócz tego, że są bogate w błonnik i wodę oraz zawierają tylko kilka kalorii.
- Zacznij dzień od omletu warzywnego lub soku owocowo-warzywnego. Upewnij się, że za każdym razem jesz dużą porcję warzyw.
- Warzywa sezonowe są zwykle świeższe i zawierają więcej składników odżywczych niż warzywa sezonowe i muszą być sprowadzane z daleka. Staraj się wybierać produkty, które rosną blisko Twojego miejsca zamieszkania.
Krok 2. Jedz zdrowe białka i tłuszcze
Dieta bogata w białko, kwasy omega-3 i inne dobre tłuszcze jest bardzo ważna, gdy próbujesz pozbyć się klamek miłosnych. Do każdego posiłku powinieneś dołączyć porcję białka, takiego jak chudy kurczak, ryba lub wołowina.
- Konserwowane mięsa, takie jak bekon, kiełbasa i surowe mięso, zawierają konserwanty i tłuszcze, które znacznie przyczyniają się do przechowywania tłuszczu, więc unikaj tego rodzaju mięsa i wybieraj świeże mięso.
- Istnieje również kilka rodzajów warzyw, które można wykorzystać jako źródło białka. Jajka, tofu, fasola i niektóre zielone warzywa liściaste są również bogate w białko.
Krok 3. Jedz dietę zawierającą całe nasiona selera i błonnik
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a gdy Twoja dieta jest bogata w błonnik, jest bardziej prawdopodobne, że zjesz mniej kalorii. Wybieraj produkty zawierające pełne ziarna, takie jak płatki owsiane lub komosa ryżowa, a także owoce i warzywa bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Krok 4. Unikaj przetworzonej żywności
Większość przekąsek, fast foodów i innych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak biały chleb, zupy w puszkach i potrawy z mikrofalówki, zwykle zawiera dużo cukru, mąki, syropu kukurydzianego i uwodornionego oleju, nie wspominając o konserwantach i barwnikach spożywczych. Kiedy próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś unikać tego typu pokarmów.
- Gotuj jak najwięcej. Staraj się codziennie przygotowywać posiłki świeże, nawet jeśli są to proste potrawy, takie jak sałatki z białkiem, takie jak grillowany kurczak lub tofu.
- Jedz zdrowe przekąski, takie jak orzechy, marchewki lub pokrojone owoce, aby zastąpić pakowane przekąski.
- Spróbuj zrobić na śniadanie staromodny owies z owocami lub jajecznicą. Unikaj batonów śniadaniowych (produktów pszennych wytwarzanych w batonach), które zawierają cukier; nawet batony „dietetyczne” są w rzeczywistości pełne kalorii z cukru.
- Należy również unikać napojów bezalkoholowych i innych słodkich napojów. Wybieraj herbaty ziołowe, które nie zawierają cukru. Jeśli lubisz dodawać cukier do swojego napoju, użyj słodzików z agawy lub świeżych owoców.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Krok 1. Ćwicz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) składa się z intensywnej aktywności połączonej z lżejszymi interwałami aktywności. To ćwiczenie może spalić dużą liczbę kalorii w krótkim czasie i kontynuować spalanie kalorii nawet po jego wykonaniu.
- Przykładem dobrego 20-minutowego programu treningowego HIIT jest wykonanie następujących ćwiczeń w 45 minut: pompki, przysiady, kopnięcia na pośladki, triceps i wypady. Po jednej serii ruchów odpocznij przez 15 sekund i powtórz. Łącznie wykonaj 3 serie.
- Dobry program HIIT może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha, co pomoże zredukować chwyty miłosne.
Krok 2. Spróbuj jeździć na rowerze
Ruch rowerowy jest potężnym ruchem przeznaczonym do usuwania uchwytów miłosnych i można go łatwo włączyć do większości sesji sportowych. To ćwiczenie wymaga szybkiego poruszania się z boku na bok, co będzie działać na uchwytach miłosnych i utrzymywać nacisk na mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach na twardej podłodze, a następnie unieś nogi w powietrze i w pasie. Możesz wesprzeć ten ruch, kładąc łokcie na dolnej części pleców, tak aby stopy były całkowicie oderwane od ziemi, i wykonując ruch rowerowy lub wahadłowy ze stopami w powietrzu.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że utrzymujesz dobry, powolny wzorzec ruchu, ponieważ zapewni to maksymalne napięcie mięśniom brzucha.
Krok 3. Wykonaj wtaczanie piłki na brzuchu z boku (tocz piłkę na boki w pozycji leżącej)
Ten ruch wymaga piłki do ćwiczeń (piłka używana do gimnastyki) i jest bardzo skuteczny w przypadku uchwytów miłosnych ze względu na leżącą pozycję ciała. Twoje mięśnie muszą ciężko pracować, aby utrzymać równowagę i tutaj pojawia się napięcie.
- Połóż się brzuchem na piłce do ćwiczeń. Rzuć piłkę z boku na bok, poruszając ciałem, aby utrzymać równowagę, aby nie upaść.
- Za każdym razem, gdy przyciskasz piłkę do jednej strony ciała, powinieneś czuć ją w mięśniach brzucha.
Krok 4. Użyj hula-hoop
Zabawnym ćwiczeniem, które może zacisnąć kłopotliwy obszar miłosnego uchwytu, jest użycie hula-hoop, który jest powszechny w większości sklepów z artykułami fitness. Włącz muzykę i obracaj biodrami, wykonując szybkie ruchy w górę iw dół w okolicy talii. Po chwili poczujesz, że mięśnie brzucha kopią, co oznacza, że zaczynasz odczuwać efekty wzmocnienia mięśni w obszarze pod uchwytami miłości.
Krok 5. Wypróbuj przysiad z skręcaniem w dół
Przysiady ze skręceniem ze spadkiem są trudniejsze niż zwykłe brzuszki, ponieważ musisz walczyć z grawitacją poprzez podnoszenie i opuszczanie ciała. Po prostu wykonuj ruch ze zwykłej pozycji siedzącej, ale powinieneś obrócić ciało w jedną stronę, gdy wstajesz z podłogi i odwrócić pozycję, gdy opuszczasz ciało do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś tułów, skupiając się na odwróceniu ciała jak najdalej na bok.
- Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej, ponieważ może to pomóc w budowaniu mięśni poprzez różne rodzaje ruchu.
Porady
- Wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powtórz 15-20 razy.
- Najlepszym sposobem na pozbycie się klamek miłosnych jest zmiana diety i stylu życia. Te ćwiczenia pomogą tylko wzmocnić mięśnie, ale nie stracą zapasów tłuszczu.
- Pamiętaj, że wykonywanie tych ćwiczeń nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej, a jedynie napięcie mięśni w okolicy. W rzeczywistości jazda na rowerze wypycha tłuszcz i wygląda gorzej, nawet jeśli nie masz dużo tłuszczu z brzucha.
- Rób przysiady.
