Nasz coraz bardziej ruchliwy styl życia sprawia, że jesteśmy coraz bardziej zależni od żywności o niskiej zawartości składników odżywczych (śmieciowego jedzenia) jako codziennej diety. Po prostu zatrzymaj się w restauracji, sklepie spożywczym, automacie lub kawiarni i kup pudełko gotowego jedzenia. Jednak badania pokazują, że dieta zawierająca taką przetworzoną lub przestarzałą żywność może zwiększać ryzyko przybrania na wadze, cukrzycy lub wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto taka dieta wiąże się również z innymi zagrożeniami dla zdrowia. Przy odrobinie planowania i przygotowań możesz zmniejszyć spożycie produktów o niskiej zawartości składników odżywczych i zacząć jeść bardziej pożywne pokarmy.
Krok
Część 1 z 2: Zwalczanie głodu jedzenia ubogich składników odżywczych
Krok 1. Zapisz swoje codzienne posiłki
Śledząc spożycie żywności przez kilka dni, możesz dowiedzieć się, dlaczego spożywasz produkty o niskiej zawartości składników odżywczych zamiast bardziej pożywnych. Zapisuj, kiedy jesz, co jesz i dlaczego jesz. Zadaj kilka pytań poniżej:
- Czy chodzisz do restauracji typu fast food, ponieważ jest to łatwe i wygodne?
- Kupujesz jedzenie z automatu, bo nie robi on zdrowych obiadów?
- Czy jesteś tak zajęty i zmęczony w biurze, że jesteś leniwy, aby gotować w domu i podgrzewać tylko zapakowane jedzenie?
Krok 2. Zrób listę swoich ulubionych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych
Dowiedz się, jakie produkty o niskiej zawartości składników odżywczych lubisz najbardziej. W ten sposób możesz ograniczyć te produkty. Jeśli wiesz, jakie pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych wolisz, będziesz w stanie oprzeć się zachciankom i zacząć jeść inne, zdrowsze pokarmy.
- Usuń te produkty ze swojej kuchni. Będzie ci trudniej zdobyć takie jedzenie, jeśli nie jest ono dostępne w twoim domu. Zamiast zaopatrywać się w taką żywność, kupuj zdrową żywność i przekąski.
- Ogranicz także żywność o niskiej zawartości składników odżywczych w biurze.
Krok 3. Zarządzaj stresem i emocjami
Często pragnienie jedzenia o niskiej zawartości składników odżywczych pojawia się, gdy źle się czujesz, twoje ciało jest zmęczone lub gdy jesteś zły lub zestresowany. Poradź sobie z tymi emocjami i stresem bez jedzenia. Organizm będzie zdrowszy, a Ty zmniejszysz również spożycie produktów o niskiej zawartości żywności.
- Śledząc jedzenie, które jesz, możesz również dowiedzieć się, jakie emocje lub uczucia skłaniają Cię do jedzenia określonych pokarmów. Aby się tego dowiedzieć, zadaj sobie następujące pytania: Czy jesteś znudzony? Czy zdarzyło się jakieś szczególne emocjonalne wydarzenie, które spowodowało, że zacząłeś szukać żywności o niskiej zawartości składników odżywczych? Czy jesteś dzisiaj w dużym stresie, jak zwykle? A może jesz żywność o niskiej zawartości składników odżywczych, ponieważ jesteś do tego przyzwyczajony lub ze względów społecznych?
- Jeśli czujesz, że możesz kontrolować tę potrzebę, weź porcję ulubionego jedzenia o niskiej zawartości składników odżywczych. Napisz jednak, dlaczego chcesz jedzenia, abyś wiedział, co kryje się za twoim pragnieniem.
- Poszukaj innych zajęć, które mogą pomóc Ci odpocząć lub zrelaksować się dla Ciebie. Na przykład czytanie dobrej książki lub czasopisma, spacer na zewnątrz, słuchanie ulubionej piosenki lub granie w grę.
Krok 4. Zmień swoją rutynę
Jest wiele osób, które kupują żywność o niskiej zawartości składników odżywczych tylko dlatego, że są do niej przyzwyczajeni. Na przykład podczas przerwy w pracy ktoś po prostu idzie do mini marketu i kupuje fast food z lodówki. Lub gdy pracujesz w godzinach nadliczbowych i zatrzymujesz się w restauracji typu fast food, aby coś zjeść.
Zastanów się, kiedy zwykle kupujesz żywność o niskiej zawartości składników odżywczych. Czy możesz wykonać inne czynności? Na przykład, jeśli robisz sobie przerwę w pracy w ciągu dnia, zamiast kupować jedzenie w sklepie spożywczym, idź na krótki spacer
Krok 5. Zamień posiłki na zdrowsze
Na przykład, jeśli twoja ulubiona żywność o niskiej zawartości składników odżywczych nie jest zdrowa, zamień ją na coś innego, co nadal zaspokoi twoje zachcianki.
- Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, kup owoce z jogurtem waniliowym, 30 gram ciemnej czekolady lub niesłodzony budyń.
- Jeśli chcesz jeść słone potrawy, spróbuj sałatki z surowych warzyw, jajek na twardo lub balado lub orzechów.
Część 2 z 2: Planowanie i przygotowywanie zdrowszych posiłków
Krok 1. Przygotuj plan posiłków
Jeśli chcesz całkowicie zmienić dietę, jednocześnie zmniejszając dzienne spożycie produktów o niskiej zawartości składników odżywczych, opracuj plan żywieniowy, który może pomóc w stworzeniu nowej diety, która jest uboga w składniki odżywcze.
- Zapisz pomysły i notatki na cały tydzień posiłków, od śniadania, obiadu, po kolację, a także wszystkie przekąski. W idealnym przypadku jedzenie, które przygotowujesz, powinno być sycące, abyś nie szukał przekąski; lub jedz sześć posiłków dziennie w mniejszych porcjach zamiast trzech.
- Przygotuj realistyczny plan posiłków. Może nie na co dzień możesz gotować w domu. Oczywiście nie ma nic złego, jeśli dołączysz do tego żywność kupowaną na zewnątrz lub przetworzoną/konserwowaną.
- Zapisz również, kiedy musisz przygotować lub ugotować posiłek z wyprzedzeniem, zanim nadejdzie czas na jedzenie. Na przykład, jeśli zwykle jesteś zajęty w nocy, przygotuj obiad przed wyjściem do pracy, aby był gotowy, gdy wrócisz do domu.
- Przygotuj jedzenie na tydzień, a następnie zamroź. Tak więc jedzenie wystarczy tylko podgrzać lub włożyć do garnka.
Krok 2. Kupuj regularnie
Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie spożycia produktów o niskiej zawartości składników odżywczych jest przygotowanie wielu zdrowszych produktów spożywczych. Twoja skłonność do spożywania pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych będzie mniejsza, jeśli w domu nie będzie gotowej żywności o niskiej zawartości składników odżywczych.
- Udaj się na targ, aby kupić świeże warzywa sezonowe.
- Robiąc zakupy w supermarkecie, trzymaj się blisko ściany otaczającej supermarket. Zwykle jedzenie podawane w pobliżu ściany otaczającej supermarket będzie zdrowsze i bardziej surowe, takie jak owoce, warzywa, owoce morza, mięso, nabiał i jajka.
- Trzymaj się z dala od środkowych półek, które zapewniają fast food i przekąski. Poszukaj półek zdrowszej przetworzonej żywności, takiej jak fasola w puszkach/warzywa, tuńczyk w puszkach itp.
- Unikaj zakupów, gdy jesteś głodny. Kiedy jesteśmy głodni, całe jedzenie będzie dla nas atrakcyjne. Pokarmy, których normalnie bylibyśmy w stanie dobrze uniknąć, stają się coraz bardziej atrakcyjne i trudne do trzymania się z daleka.
- Zrób listę zakupów i zanieś ją do supermarketu. Unikaj kupowania przedmiotów, których nie ma na liście.
Krok 3. Przygotuj i ugotuj zdrowe posiłki
Gotując w domu, będziesz mógł wyraźnie kontrolować, co znajduje się w Twoim jedzeniu. Możesz kontrolować ilość tłuszczu, cukru i soli w swojej diecie.
- Upewnij się, że zawierasz kilka rodzajów żywności z każdej grupy żywności, aby Twoja dieta była zbilansowana. Każdego dnia staraj się dotrzeć do każdej z dostępnych grup żywności: pełnych ziaren, białka, owoców, warzyw i nabiału. W ten sposób zaspokoisz swoje codzienne potrzeby żywieniowe.
- Czytaj książki kucharskie/strony internetowe, aby znaleźć nowe przepisy, które wydają się smaczne i mogą sprawić, że będziesz gotować i jeść w domu.
- Jeśli zgodnie z sporządzonym planem posiłków okaże się, że trzeba przygotować zapasy żywności, gotować posiłki na te obiady w weekendy lub gdy masz wolny czas. Jeśli chcesz zjeść te produkty w ciągu tygodnia, możesz je przechowywać w lodówce. Jeśli chcesz zrobić większe ilości jedzenia lub chcesz, aby starczyło na dłużej niż tydzień, przechowuj część oddzielonej żywności w osobnych porcjach w mrozoodpornym pojemniku i zamroź do czasu spożycia.
Krok 4. Przygotuj zdrową przekąskę
Łatwiej będzie ci unikać sklepów wielobranżowych i innych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych, jeśli masz w pobliżu zdrowe przekąski. Przynieś zdrowe przekąski z domu do pracy. W domu nie zapomnij zaopatrzyć się w zdrowe przekąski.
- Aby przekąski były bardziej sycące, dodaj białko mięsne, pokarmy bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Na przykład możesz przygotować jogurt naturalny z owocami i orzechami; masło orzechowe i plasterki jabłka; „paczka białkowa” zawiera orzechy, ser i suszone owoce; lub sałatka, krakersy pszenne i surowa marchewka.
- Jeśli to możliwe, wypełnij lodówkę lub biurko w swoim biurze zdrowymi przekąskami. Na przykład przy biurku możesz przygotować kilka paczek orzechów, nierozmoczonych i zgniłych owoców (takich jak jabłka), pełnoziarnistych krakersów, batonów proteinowych lub masła orzechowego. Jeśli masz w biurze lodówkę, zaopatrz się w: paluszki serowe, jogurt lub owsiankę z kurczaka.
Krok 5. W restauracji lub straganie z jedzeniem wybieraj zdrowsze jedzenie
Dość często musimy jeść poza domem lub kupować przetworzoną żywność, ponieważ jesteśmy zajęci. Chociaż czasami można jeść żywność o niskiej zawartości składników odżywczych, wybieraj lepsze lub zdrowsze jedzenie, jeśli często musisz kupować fast foody.
- Wiele restauracji podaje informacje o wartościach odżywczych, które można przeczytać w Internecie.
- Żywność o niskiej zawartości składników odżywczych lub żywność przetworzona jest zwykle bogatsza w kalorie, tłuszcz i jod. Unikaj takich pokarmów, wybieraj owoce, warzywa i białko zwierzęce.
- Jeśli zatrzymujesz się w restauracji typu fast food, zamów sałatkę (z osobnym dressingiem), kanapkę z kurczakiem lub nuggetsy, zupę lub owoce lub jogurt.
- Jeśli pójdziesz do sklepu spożywczego, wybierz niskotłuszczowy paluszek serowy, szklankę owoców, krakers białkowy lub jajko na twardo.
- Generalnie wybieraj potrawy, które nie są smażone, smażone w cieście lub nie zawierają cukru.
Krok 6. Jedz swoje ulubione potrawy z umiarem
Normalne wzorce żywieniowe i zachowania żywieniowe jedzą ulubione potrawy. Oczywiście usunięcie wszystkich ulubionych potraw jest nierealistyczne. Podawaj swoje ulubione potrawy z umiarem.
- Określ, ile "nie za dużo". Może to oznacza jedzenie deseru dwa razy w tygodniu lub chodzenie do restauracji typu fast food z przyjaciółmi raz w tygodniu. Określ, co jest zdrowe i ma dla Ciebie sens.
- Pamiętaj, że część, która jest trochę z biegiem czasu, staje się duża. Jeśli jesz swoje ulubione jedzenie kilka razy w tygodniu, możesz przybrać na wadze.
- Unikaj ekstremalnych zachowań żywieniowych. Oczywiście ograniczenie spożycia produktów o niskiej zawartości składników odżywczych jest zdrowym krokiem. Nie musisz jednak całkowicie pozbywać się ulubionych potraw. To ekstremalne zachowanie żywieniowe może później spowodować przejadanie się.
Porady
- Jeśli na początku jest to trochę trudne, zaplanuj stopniowe zmiany w swojej diecie. Zacznij od małych zmian. Wyeliminuj jeden niezdrowy wybór i zastąp go zdrowszą opcją. Daj mu tydzień, aby się do tego przyzwyczaić, a następnie dodaj inne pokarmy. Kontynuuj ten proces, aż otrzymasz jedzenie, które lubisz.
- Nie denerwuj się i nie poddawaj się. Jeśli okaże się to trudne, daj sobie więcej czasu na zmianę diety na zdrowszą. Wolny start jest lepszy niż brak startu. Kontynuuj swoje wysiłki.
- W porządku, jeśli od czasu do czasu jesz żywność o niskiej zawartości składników odżywczych. Pamiętaj jednak: nie przesadzaj.
