Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych i wykonuje różnorodne zadania w organizmie, w tym działa jako enzymy i hormony (w tym insulina). Współczynnik Adekwatności Odżywczej (RDA) dla białka to średnie zapotrzebowanie na białko dla zdrowych ludzi, które może być wykorzystane jako punkt odniesienia dla około 97% populacji. Ilość potrzebnego białka będzie zależeć od Twoich osobistych potrzeb kalorycznych, biorąc pod uwagę Twój wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, poziom aktywności oraz to, czy chcesz przytyć, czy schudnąć. Obliczenie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne, ponieważ zbyt duża ilość tej substancji może powodować problemy. Nadmiar białka może wywierać presję i obciążać nerki, przekształcać się w tkankę tłuszczową, powodować odwodnienie, a nawet zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób nerek i raka prostaty.
Krok
Część 1 z 2: Określanie spożycia białka
Krok 1. Skontaktuj się z dietetykiem/dietetykiem
Ponieważ każdy jest inny i pod wpływem różnych czynników, rozważ skorzystanie z usług licencjonowanego dietetyka i dietetyka, który jest wykwalifikowany w określaniu twoich szczególnych potrzeb żywieniowych.
Poproś o skierowanie od dietetyka od lekarza, aby uzyskać zarejestrowanego dietetyka z Persagi (Indonezyjskie Stowarzyszenie Dietetyków)
Krok 2. Oblicz współczynnik adekwatności odżywczej (RDA) dla białka
Zważyć rano po oddaniu moczu. Zrób to przez pięć dni i oblicz średnią. Pomnóż średnią masę ciała w kg przez 0,8. Wynikiem jest zalecane spożycie białka w gramach, ponieważ RDA dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała.
- Możesz również użyć kalkulatora online, aby określić RDA:
- Na przykład osoba ważąca 70 kg musi codziennie spożywać 56 gramów białka (70 x 0,8 = 56).
Krok 3. Określ RDA w procentach
Innym sposobem na określenie spożycia białka jest przyjrzenie się wartości procentowej. W zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności i tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć, Twój cel białkowy powinien wynosić około 10-25% całkowitego spożycia kalorii.
Chociaż ta liczba wydaje się dużo przy obliczaniu wartości procentowych, dietetycy ostrzegają, że RDA to minimalna ilość, jakiej potrzebuje organizm do funkcjonowania. Większość Amerykanów otrzymuje 16% kalorii z białka, chociaż powinno być ich więcej
Krok 4. Dostosuj RDA
Niektórzy ludzie potrzebują więcej białka niż inni. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci i młodzież potrzebują więcej białka (20-25% kalorii) niż dorośli. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej białka niż kobiety niebędące w ciąży (około 75-100 gramów dziennie). Osoby starsze potrzebują więcej białka, aby zapobiec sarkopenii (zaprzestanie wzrostu masy mięśniowej kości), około 1,2 grama białka na kg.
Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub wątroby, powinieneś zmniejszyć spożycie białka zgodnie z zaleceniami lekarza
Krok 5. Rozważ funkcję białek
Białka mogą działać jako hormony, które działają jak chemiczne przekaźniki, które mówią komórkom, co robić i kiedy. Białka zawierają również enzymy, które są substancjami, które mogą wielokrotnie przeprowadzać reakcje chemiczne. Ponadto białka mogą działać jako przeciwciała, które wiążą się z obcymi cząsteczkami i powodują infekcję. Przeciwciała są jedną z głównych linii obrony organizmu.
Białko tworzy również strukturę i wspiera każdą komórkę w ciele. Transfer białek umożliwia substancjom wchodzenie i wychodzenie z komórki
Krok 6. Zrozum, jak powstaje białko
Kiedy jemy kompletne białko, grupa aminokwasów jest rozbijana na jednostki, które są następnie porządkowane w dowolny rodzaj aminokwasu, którego organizm potrzebuje w danym momencie. Aminokwasy są łączone i fałdowane na różne sposoby. Istnieją dwa rodzaje aminokwasów w białkach, które dzielą się na trzy główne kategorie:
- Niezbędne aminokwasy: Musisz je zdobyć z pożywienia, ponieważ te substancje nie mogą być produkowane przez organizm.
- Nieistotne aminokwasy: Aminokwasy, które organizm może wytworzyć.
- Aminokwasy warunkowe: Są to aminokwasy, które organizm może wytwarzać w określonych ilościach, ale zapotrzebowanie na te aminokwasy wzrasta podczas stresu lub choroby.
Część 2 z 2: Włączanie białka do diety
Krok 1. Rozróżnij białko o dużej zawartości składników odżywczych od białka o niskiej jakości
Korzyści płynące z wysokiej jakości białka o dużej zawartości składników odżywczych dla organizmu są większe niż białka o niskiej jakości. Na przykład, skuteczność białka bogatego w tłuszcze nasycone nie jest tak duża jak białka, które zawiera również inne składniki odżywcze. Podkreślając niskotłuszczowe mięsa i inne źródła białka, nie myśl, że w ogóle nie możesz jeść mięsa.
Na przykład czerwone mięso, chociaż zawiera białko, może również zwiększać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Polecamy wybór mięs o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak indyk czy ciecierzyca
Krok 2. Dołącz białko z mięsa i ryb
Wołowina i wieprzowina są bogate w białko, ale nie powinny być spożywane zbyt dużo. Zamiast tego zwiększ spożycie niskotłuszczowego mięsa, takiego jak kurczak bez skóry lub indyk. Możesz również jeść ryby, takie jak tuńczyk czy łosoś.
Jajka mają największą biologiczną zawartość wszystkich białek. Wartość biologiczna jest miarą sprawności organizmu w wykorzystaniu białka spożywanego z pożywienia. Jaja i inne białka zwierzęce są uważane za białka „kompletne”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Dwa jajka zawierają 13 gramów białka
Krok 3. Dołącz białko roślinne
Wegetarianie potrzebują co najmniej 105 gramów białka dziennie (dla diety 2000 kalorii). Możesz łatwo uzyskać zdrowe białko z jaj i produktów mlecznych. Jeśli jesteś weganinem, pozyskuj białko z różnych źródeł roślinnych, na przykład:
- Produkty sojowe (zjedz 75 gramów tofu, aby uzyskać 21 gramów białka)
- Substytut mięsa
- Orzechy (spróbuj 3/4 szklanki gotowanej soczewicy na 13 gramów białka)
- Orzechy (spróbuj 1/4 szklanki migdałów na 8 gramów białka)
- Ziarna
- Pełnoziarniste (zjedz 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego na 4 gramy białka)
Krok 4. Jedz dużo owoców i warzyw
Chociaż nie zawierają tak dużo białka jak mięso lub produkty mleczne, owoce i warzywa mogą być dobrym źródłem białka wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Oto niektóre owoce i warzywa o najwyższej zawartości białka:
- Ziemniak ze skórką (5 gramów białka)
- 1/2 szklanki brokułów (2 gramy białka)
- Awokado (3 gramy białka)
- Banan (1 gram białka)
Krok 5. Spożywaj białko mleczne
Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka zarówno dla wegetarian, jak i niewegetarian. Badania pokazują, że białko z mleka jest łatwiejsze do strawienia niż białko z mięsa, soi czy pszenicy. Rozważ spożywanie:
- 1 szklanka mleka (8 gramów białka)
- 1/2 szklanki twarogu (15 gramów białka)
- 55 gramów sera cheddar (12 gramów białka)
- 3/4 szklanki jogurtu (8 gramów białka)
Krok 6. Monitoruj białko w diecie
Śledź ilość białka w jedzeniu, które spożywasz w ciągu dnia. Amerykańska instytucja o nazwie Agricultural Research Service działająca pod auspicjami USDA posiada bazę danych żywieniowych tutaj: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. W ten sposób możesz śledzić ilość spożywanego białka.
-
Na przykład rozkład spożycia białka z regularnego śniadania, takiego jak płatki owsiane z jagodami, mleko i jogurt, wygląda następująco:
1 szklanka owsa (11 gramów białka), 1/2 szklanki jagód (0 białka), 1 szklanka odtłuszczonego mleka (4 gramy białka) i 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu (10 gramów białka) = 25 gramów białka
Krok 7. Oblicz dzienne spożycie białka
Po monitorowaniu całego białka przez jeden dzień, ustal, czy jesz wystarczającą ilość białka. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać co najmniej 56 gramów białka dziennie. Jeśli nadal brakuje ilości spożywanego białka, na przykład tylko 50 gramów, dodaj białko do swojej diety.
Pamiętaj, że są szczególne sytuacje, w których potrzebujesz więcej białka w swojej diecie. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg i karmisz piersią, powinnaś spożywać co najmniej 90 gramów białka dziennie
Porady
- Wielu sportowców i kulturystów codziennie spożywa więcej białka. Jednak eksperci medyczni i naukowi wciąż wątpią w korzyści płynące ze zwiększenia spożycia białka dla tworzenia masy mięśniowej.
- Kalkulatory żywieniowe online mogą również określić zalecane spożycie węglowodanów, minerałów, tłuszczu i cholesterolu. Ten kalkulator może również określić wskaźnik masy ciała (Body Mass Index, czyli BMI). Wypróbuj kalkulator USDA tutaj:
