Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie przekąsek, pamiętaj, że w samych Stanach Zjednoczonych prawie 94% ludzi je przekąskę przynajmniej raz dziennie. Zmniejszenie spożycia przekąsek może być bardzo trudne, jeśli stało się częścią nawyku, ale po podjęciu kroków, aby to zmienić, przekonasz się, że nie jest to tak trudne, jak myślisz.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedz zdrowo
Krok 1. Jedz trzy pełne posiłki dziennie
Pokarmy zawierające różnorodne składniki odżywcze lepiej zaspokajają apetyt. Dlatego bardzo ważne jest upewnienie się, że spożywasz zbilansowaną dietę, aby nie być zmuszonym do jedzenia przekąsek.
- Upewnij się, że w porze lunchu jesz wysokiej jakości białko, tłuszcz i węglowodany, a nie fast food. Wysokiej jakości żywność może powstrzymać głód przez cały dzień.
- Spróbuj dodać żywność, taką jak awokado. Wiadomo, że awokado pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą awokado w porze lunchu, czują się o 25% pełniejsi po jedzeniu.
Krok 2. Upewnij się, że zjadłeś śniadanie
Wysokobiałkowe śniadanie może nie tylko zwiększyć uczucie sytości rano, ale także pomóc ludziom poczuć się sytym po południu. Staraj się jeść co najmniej 35 gramów białka na śniadanie, aby poczuć się pełniejszym przez cały dzień. Niektóre sposoby włączenia białka do menu śniadaniowego obejmują:
- Dodaj jajko.
- Zacznij dzień od zjedzenia jogurtu.
- Pij koktajle proteinowe.
Krok 3. Zjedz późny obiad i wyśrodkuj danie potrawami takimi jak ryż, fasola i mięso
Prawidłowe zjedzenie obiadu jest ważne, abyś miał czas na strawienie, ale nie głoduj przed snem.
- Jeść zupę.
- Napełnij naczynie sałatką.
- Dodaj trochę soi. Wiadomo, że związki zawarte w soi hamują apetyt. Może to pomóc w kontrolowaniu apetytu na przekąski.
Krok 4. Jedz pokarmy wysokobiałkowe, aby dłużej czuć się sytym
Trawienie białka trwa dłużej. W ten sposób pokarm będzie trwał dłużej w żołądku. Sprawdź etykietę na opakowaniu podczas porównywania żywności w sklepie spożywczym, aby wybrać taką, która może opóźnić głód.
Krok 5. Staraj się jeść zdrową żywność, która jest sycąca
Pokarmy bogate w błonnik mogą zwiększać uczucie sytości. Pokarmy, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym, obejmują płatki owsiane, grejpfruty lub popcorn. Te pokarmy mogą uniemożliwić Ci spożywanie przekąsek między posiłkami.
Krok 6. Wybierz rodzaj tłuszczu, który jest dobry dla organizmu
Tłuszcze z orzechów i oliwek mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Unikaj tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one zwiększyć chęć do jedzenia przekąsek. Wiele niezdrowych pokarmów ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, a takie potrawy mogą sprawić, że będziesz chciał podjadać nieskończone ilości jedzenia.
Tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż jakikolwiek inny makroskładnik. Oznacza to, że tłuszcz może utrzymać i znacznie zwiększyć uczucie sytości
Krok 7. Ciesz się jedzeniem dłużej
Poświęć trochę czasu na żucie jedzenia, aby ułatwić trawienie. Dłuższe cieszenie się jedzeniem pozwala również ciału wiedzieć, że jesteś pełny. Badania pokazują, że ludzie, którzy przeżuwają wolniej, czują się mniej głodni.
Metoda 2 z 3: Rejestrowanie spożycia żywności
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Zapisz wszystko, co jesz w jeden dzień. Te notatki pomogą ci zrozumieć przyjmowane pokarmy i zaplanować zmiany. Poświęcenie czasu i pamiętanie, kiedy, jak i co jesz, może być kluczem do kontrolowania wzorców konsumpcji. Nieprzytomne jedzenie może znacznie wpłynąć na konsumpcję przekąsek i niezdrowe nawyki żywieniowe.
- Przygotuj notatnik.
- Uczciwie zanotuj miejsce, czas, rodzaj i ilość jedzenia.
- Napisz, jak się czujesz.
Krok 2. Zapisz dla siebie definicję „przekąski”
Badania pokazują, że sposób, w jaki dana osoba definiuje przekąskę, odgrywa dużą rolę w utrudnianiu konceptualizacji tego zachowania. Jeśli tego nie zrozumiesz, trudniej będzie to naprawić. Wyznacz jasne granice. Zdecyduj, co uważasz za przekąskę.
Krok 3. Zaplanuj określone godziny posiłków
Ustal określone godziny śniadania, obiadu i kolacji z przerwą co najmniej 3 do 4 godzin między nimi. Stworzenie takiego harmonogramu posiłków może pomóc Ci zaplanować, kiedy jesteś głodny. Użyj dziennika żywności, aby określić najlepsze pory posiłków.
Ten krok jest bardzo ważny, zwłaszcza na początku, aby upewnić się, że jesz regularnie w tym samym czasie, aby nie pozostały resztki lub, co gorsza, w ogóle nie było jedzenia w nocy
Krok 4. Przeanalizuj swój dziennik żywności
Dowiedz się, kiedy jesz najwięcej, a co ważniejsze, co jesz jako przekąskę między posiłkami. W ten sposób możesz określić dokładny cel. Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc w zaplanowanej strategii:
- Zwróć uwagę na dietę.
- Sprawdź wariacje.
- Bądź pozytywnie nastawiony do wspierania siebie.
Krok 5. Odejmij jeden po drugim
Nie musisz od razu przestawać jeść przekąsek. Nawet jeśli jest to twój ostateczny cel, zaczynanie stopniowo może pomóc ci łatwiej osiągnąć swój cel. Pomyśl o nich jak o małych bitwach, a nie o wielkich polach bitew.
- Zacznij powoli, aby przyzwyczaić się do nowych rzeczy.
- Najpierw spróbuj przeciąć przekąski na pół.
- Unikaj jedzenia przekąsek w ciągu jednego dnia, a następnego zrób to samo. Po 7 dniach możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę nie potrzebujesz podjadać. W następnym tygodniu unikaj spożywania innych przekąsek.
Metoda 3 z 3: Przyzwyczaj się do zaprzestania jedzenia przekąsek
Krok 1. Żuć gumę
Guma do żucia może sprawić, że poczujesz się, jakbyś jadł. Guma do żucia może również pomóc przezwyciężyć chęć żucia. Smak cukierka i ruch ust mogą pomóc zmniejszyć ochotę na przekąskę. Wybierz gumę bez cukru, jeśli jednocześnie ograniczasz spożycie kalorii.
Krok 2. Pij kawę lub herbatę
Kofeina może nie tylko pomóc w zwiększeniu energii organizmu, gdy czujesz się słaby, ale także jest przydatna do tłumienia apetytu. Kiedy masz ochotę na przekąskę, spróbuj zamiast tego wypić filiżankę herbaty lub kawy. Ten napój zwiększy energię organizmu, jednocześnie powstrzymując głód do następnego posiłku.
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia są nie tylko dobre dla organizmu, ale także mogą zmniejszyć chęć do jedzenia przekąsek. Wiadomo, że ćwiczenia o umiarkowanej i intensywnej intensywności przez 15 minut pomagają zmniejszyć spożycie przekąsek. Pomyśl o zabawnych sposobach, które mogą zmniejszyć ochotę na przekąski. Dodatkowo, kiedy skończysz jeść przekąskę, spalenie dodatkowych kalorii, które dostaniesz, sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Dołącz do aktywnych gier sportowych.
- Poszukaj siłowni w pobliżu.
- Zapisz się na praktykę samoobrony lub jogi.
- Taniec.
- Zrób coś, co sprawia, że masz zajęte ręce.
Krok 4. Śpij
Czasami najlepszym sposobem na unikanie przekąsek, szczególnie późno w nocy, jest spanie. Drzemka może być również skutecznym sposobem na uniknięcie pokusy paczki chipsów ziemniaczanych.
Krok 5. Pij wodę, kiedy chcesz coś przekąsić
Woda może pomóc ci poczuć się pełnym, stłumić fałszywy głód, a także ma niską kaloryczność, więc nie powoduje poczucia winy. Woda pitna może pomóc Ci kontrolować siebie, poprawić stan skóry i poprawić ogólny stan zdrowia. Woda jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli spożywasz pokarmy bogate w białko, aby kontrolować głód, ponieważ jest ona potrzebna do jej strawienia. Jeśli ćwiczysz więcej i pijesz więcej kawy, aby przestać podjadać, musisz również pić wodę, aby uniknąć odwodnienia.
- Przynieś butelkę wody.
- Pamiętaj, aby podczas jedzenia w restauracji wypić szklankę lub dwie wody.
- Spróbuj wody gazowanej.
Krok 6. Znajdź obrzydliwą rzecz
Zapach czegoś obrzydliwego może pozbawić Cię apetytu. Gdy masz ochotę na przekąskę, wdychaj zapach śmieci lub octu. Czyszczenie kuwety czy toalety również nie jest apetyczną rzeczą.
Krok 7. Załóż gumkę na nadgarstek
Przerzuć gumkę, gdy chcesz zjeść przekąskę. Pomoże to zbudować negatywne skojarzenia z podjadaniem. Po dłuższej przerwie te skojarzenia pomogą Ci zapanować nad apetytem na przekąski.
Krok 8. Wyobraź sobie, że zjadłeś
Istnieje wiele nowych diet, które obejmują wyobrażanie sobie czynności, które mają na celu powstrzymanie głodu. Ponieważ dziesiąta tabliczka czekolady, którą spożywasz, nie jest bardziej sycąca niż pierwsza, wyobrażenie sobie, że zjadłeś dziewięć tabliczek czekolady, może w ten sposób zmniejszyć ogólne pragnienie. Spróbuj sobie wyobrazić, że zjadłeś pudełko pełne przekąsek.
- Na początku może to zaostrzyć Twój apetyt, ale w końcu się do tego przyzwyczaisz i nie będziesz chciał jeść tylu przekąsek, co wcześniej. Możesz nawet w ogóle nie chcieć zjeść przekąski.
- Aby ta metoda zadziałała, musisz wyobrazić sobie, że jesz te same produkty, których starasz się unikać w dużych ilościach.
Krok 9. Zajmij się pracą
Zapominanie o głodzie, gdy jesteś zajęty robieniem czegoś trudnego i/lub zabawnego, jest w rzeczywistości łatwe do zrobienia. Spróbuj zająć się hobby lub zrobić coś produktywnego. Zastąp swoje złe nawyki nowymi dobrymi nawykami. Może to być potężnym sposobem kontrolowania niezdrowych nawyków żywieniowych.
- Posprzątać dom.
- Zadzwoń do przyjaciela.
- Spacerowy.
Krok 10. Wejdź w hipnozę
Hipnotyzowanie siebie lub z pomocą innych może być skutecznym sposobem kontrolowania zachowania, które chcesz zmienić. Badania pokazują, że hipnoza może przynieść znaczne korzyści osobom próbującym ograniczyć niezdrowe nawyki żywieniowe. Znajdź hipnoterapeutę w pobliżu lub kup płytę CD z hipnozą do odchudzania online.
Krok 11. Poproś przyjaciela, aby poparł twój nawyk
Wybierz kogoś, kto jest gotów cię wesprzeć, gdy wątpisz, że to zadziała. Kiedy masz ochotę na przekąskę, zadzwoń do nich i daj się przekonać, aby tego nie robić. Możesz nawet jeść razem, a rozmowa podczas posiłku sprawi, że będziesz jeść wolniej, a jednocześnie poczujesz się pełniejszy.
Porady
- Nigdy nie jedz przekąsek podczas oglądania telewizji, ponieważ może to zakłócać pamięć o przyjmowanym posiłku. W rezultacie nie będziesz pamiętać, ile przekąsek zjadłeś i nie przestaniesz.
- Unikaj rzeczy, które wywołują chęć zjedzenia przekąsek.
- Myj zęby wcześniej niż zwykle, aby zapobiec nocnej chęci podjadania.
