Chodzenie jest jednym z lekkich ćwiczeń fizycznych, które są korzystne dla zdrowia. Poza możliwością poprawy nastroju, chodzenie pomaga również przezwyciężyć depresję. Badania pokazują, że wskaźniki otyłości w krajach, w których ludzie zwykle chodzą, są niższe niż w krajach, w których ludzie polegają na samochodach jako środkach transportu. Innymi słowy, chodzenie sprawia, że jesteś szczęśliwszy i zdrowszy. Przede wszystkim przeczytaj ten artykuł, wyłącz komputer, załóż buty sportowe, a potem zacznij chodzić!
Krok
Część 1 z 3: Chodzenie we właściwy sposób
Krok 1. Przyzwyczaj się do chodzenia z wyprostowanym ciałem
Chociaż każdy ma inny sposób chodzenia, istnieją pewne postawy, które wiele osób przyjmuje podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o postawę. Nabierz nawyku chodzenia z wyprostowanymi plecami i podnoszenia podbródka tak, aby był równoległy do podłogi. Utrzymując tę postawę podczas chodzenia, możesz swobodniej oddychać, ponieważ kręgosłup jest wyprostowany i nie wywiera nacisku na przeponę.
Nie chodź ze spuszczoną lub pochyloną głową, ponieważ słaba postawa w końcu spowoduje ból pleców, sztywność karku i jeszcze poważniejsze dolegliwości
Krok 2. Użyj mięśni łydki, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego, aby pomóc Ci prawidłowo chodzić
Efektywne chodzenie angażuje prawie wszystkie mięśnie nóg, a nie tylko jeden. Wizualizuj, że aktualnie biegasz. Wysuń prawą stopę do przodu z piętą na podłodze, a następnie użyj ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego lewej nogi, aby przesunąć ciało do przodu, aż będziesz mógł przesunąć lewą piętę do przodu. Przyzwyczaj się do stąpania z ruchami toczenia podeszwy stóp, czyli podnoszenia podeszwy stóp zaczynając od pięt do palców w kierunku prostym do przodu. To aktywuje mięśnie łydek, dzięki czemu podeszwy stóp tworzą odpowiedni kąt podczas podnoszenia z podłogi za każdym razem, gdy robisz krok.
Krok 3. Lekko odciągnij ramiona, ale pozwól im się zrelaksować
Podczas chodzenia będziesz bardziej polegał na mięśniach nóg i mięśni brzucha. Jednak nadal powinieneś zwracać uwagę na postawę górnej części ciała. Lekkie odciągnięcie ramion w rozluźnionym stanie przyniesie wiele korzyści. Ta postawa sprawia, że Twoje ciało jest mocne i stabilne, gdy prostujesz plecy od szyi do bioder. Wykonywanie tej pozycji podczas prostowania pleców i podnoszenia podbródka zapobiegnie obciążeniu pleców i kontuzji. Ponadto ta metoda pomaga wyrobić dobre nawyki chodzenia, dzięki czemu organizm nie garbi się, co powoduje ból i napięcie ramion.
Wreszcie, odciągając nieco ramiona do tyłu, będziesz wyglądać lepiej, ponieważ ta postawa pokazuje pewność siebie i siłę. Choć wydaje się to trywialne, jest to bardzo ważne. Po co chcieć wyglądać swobodnie podczas chodzenia, kiedy możesz wyglądać lepiej i chronić się przed urazami, utrzymując dobrą postawę?
Krok 4. Poruszaj rękami podczas chodzenia
Kołyszące się ramiona są powszechne dla wielu osób. Niech obie ręce zwisają naturalnie. Kiedy zaczniesz chodzić, twoje ramiona będą się lekko kołysać. Im szybciej idziesz, tym szersza huśtawka. Kołysanie rękami jest naturalne podczas chodzenia. Badania pokazują, że ta metoda może zwiększyć efektywność każdego kroku. Chodzenie z wymachiwaniem rękami pomaga chodzić szerzej z taką samą ilością energii metabolicznej, jak gdybyś nie wymachiwał rękami. Więc nie bój się machać rękami podczas chodzenia. Nie martw się, nie będziesz wyglądać jak wojownik.
Jeśli nie jest za zimno, nie wkładaj rąk do kieszeni, aby móc wymachiwać rękami. W ten sposób zyskasz możliwość szybszego i dalszego chodzenia
Krok 5. Zacznij chodzić od rozgrzewki podczas ustalania tempa
Przez pierwsze kilka minut ustaw wygodne tempo marszu, aby się rozgrzać. Załóż, jak szybko możesz chodzić bez biegania, a następnie zacznij chodzić z 50-60% maksymalnej prędkości. Zasadniczo nadal będziesz mógł normalnie rozmawiać lub rozmawiać bez utraty tchu podczas rozgrzewki.
Chociaż nadal jest przedmiotem dyskusji, wykazano, że dokładna rozgrzewka poprawia wydajność podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Krok 6. Po rozgrzewce zwiększ prędkość chodzenia do umiarkowanej intensywności
Gdy poczujesz się komfortowo, ponownie zwiększ prędkość do 70-80% prędkości maksymalnej. Dbaj o swoją postawę, gdy nabierasz prędkości. Gdy staniesz się szybszy, twój oddech zacznie być ciężki, ale nie zadyszaj się. Do tej pory nadal powinieneś być w stanie prowadzić normalną rozmowę, nawet jeśli nie jest to tak łatwe, jak kiedyś.
- Nie zwiększaj prędkości, robiąc zbyt szerokie kroki. Wydłużenie kroku rozciągnie mięśnie nóg i zdestabilizuje rdzeń, co z czasem sprawi, że poczujesz się nieswojo.
- Aby poprawić zdrowie układu krążenia, rozgrzej się i nabierz nawyku chodzenia w tym tempie przez co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu. Badania pokazują, że rezultaty będą takie same, jeśli 30-minutowy trening zostanie podzielony na kilka krótkich sesji dziennie, o ile czas będzie taki sam.
Krok 7. Uspokój się po zakończeniu chodzenia
Po 30 minutach (lub więcej) marszu w rosnącym tempie zwolnij, aż poczujesz, że się rozgrzewasz. Poświęć 5-15 minut na spacer w tym tempie. Odpoczynek po intensywnym spacerze to sposób na stopniowe (nie nagłe) przywrócenie tętna, aby Twoje ciało poczuło się bardziej komfortowo.
Ten ostatni punkt jest wart rozważenia. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz chodzić konsekwentnie, jeśli poczujesz się lepiej po treningu. Tak więc sesja rozluźniająca pomaga uzyskać długoterminowe korzyści z tego ćwiczenia
Część 2 z 3: Zwiększanie motywacji
Krok 1. Noś wygodne buty do chodzenia
Jeśli chcesz zacząć chodzić codziennie, a nie masz jeszcze butów, kup buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia. Noszenie dobrych butów pomoże poprawić Twoje wyniki, ponieważ możesz jeździć dłużej i trenować wygodniej. Wybierz specjalne buty do chodzenia, ponieważ zachowują stabilność, dzięki czemu Twoje kroki pozostają proste. Ponadto wewnętrzna wyściółka buta chroni piętę i kostkę podczas wchodzenia, dzięki czemu nie doznasz kontuzji. Sprzedawca obuwia w sklepie sportowym może pomóc w dokonaniu wyboru.
Nie odkładaj chodzenia, bo nie masz tenisówek. Chociaż noszenie butów do chodzenia jest bardziej korzystne, możesz nosić dowolne buty, o ile pozostają wygodne przez długi czas, nie powodując bólu ani pęcherzy
Krok 2. Noś ubrania odpowiednie do chodzenia
Przy wyborze ubrań należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy przed rozpoczęciem chodzenia. Musisz się przygotować, ponieważ to ćwiczenie sprawia, że trochę się pocisz. Wybierz bawełniany t-shirt, który wchłania pot, aby zapewnić Twojemu ciału komfort. Nie noś spodni, które utrudniają chodzenie. Noś spodnie do ćwiczeń, szorty, spodnie do biegania, a nawet wygodne dżinsy. Na koniec wybierz ubrania odpowiednie na każdą pogodę, abyś nie musiał przerywać chodzenia, ponieważ są blokowane przez wiatr, deszcz lub upał. Jeśli jest zimno, przygotuj płaszcz lub kurtkę. Jeśli jest gorąco, noś szorty i krótkie rękawy.
Nie zmuszaj się do kupowania sprzętu sportowego tylko dlatego, że chcesz chodzić. Na przykład zalety dresu z lycry będą takie same jak każdej innej koszuli, chyba że naprawdę poważnie myślisz o ćwiczeniach, więc nie ma potrzeby kupowania nowej
Krok 3. Zrób plan ćwiczeń, ustalając pożądany cel
Lokalizacja ćwiczenia będzie miała wpływ na korzyści płynące z szybkości chodzenia. Rozpocznij trening z niewielką intensywnością. Gdy poczujesz się pewniej, rzuć sobie wyzwanie, wybierając trudniejszą lub dalszą trasę.
Chodzenie pod górę i w dół to skuteczny sposób ćwiczenia. Jednak to ćwiczenie może powodować napięcie mięśni i stawów, zwłaszcza w kostkach. Dlatego noś buty, które mogą chronić kostki podczas chodzenia. Pomyśl o stromych podjazdach jak o treningu siłowym na siłowni. Dotrzyj do celu stopniowo, nie przepychaj się
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia rozciągające przed chodzeniem
Chodzenie nie jest tak męczące jak bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinaczka po skałach, ale możliwe są kontuzje. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć elastyczność, wykonuj ćwiczenia rozciągające przed i po chodzeniu. Rozciąganie nóg i ramion na 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu sprawi, że Twoje ciało będzie wygodniejsze i zdrowsze.
- Pamiętaj, że korzyści z rozciągania (i konsekwencje nie rozciągania) wzrosną, jeśli masz przewlekłą kondycję fizyczną, taką jak ból pleców lub zapalenie stawów.
-
Ponieważ mięśnie nóg są najczęściej używane podczas chodzenia, priorytetem jest rozciąganie dolnej części ciała, chociaż rozciąganie mięśni tułowia i górnej części ciała jest również korzystne, szczególnie jeśli masz skłonność do bolesności w tych obszarach. Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, na przykład:
- Rozciąganie mięśni ud w pozycji stojącej
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas wykonywania postawy wzgórza w jodze
- Rozciąganie mięśni łydek
- Rozciąganie mięśni pleców podczas wykonywania postawy kota lub postawy kobry w jodze
- Rozciąganie ramion
Krok 5. Stopniowo zwiększaj prędkość chodzenia i przebieg
Po rozpoczęciu regularnego chodzenia korzyści będą natychmiast odczuwalne, jeśli nie przywykłeś wcześniej do ćwiczeń, na przykład: poprawia się nastrój, czujesz się bardziej energiczny i schudniesz (zakładając, że nie jesz więcej, aby zastąpić energię zużytą podczas ćwiczeń). Te korzyści możesz ponownie zwiększyć, idąc dalej, szybciej, a najlepsze jest połączenie obu. Pomyśl o chodzeniu jak o każdej innej rutynie ćwiczeń, zwiększając stopniowo obciążenie treningowe, aż pewnego dnia odczujesz poważną zmianę swojego wyglądu i nastroju.
Część 3 z 3: Regularne chodzenie
Krok 1. Przyzwyczaj się do chodzenia podczas podróży
Chodzenie tylko dlatego, że chcesz ćwiczyć, jest w porządku, ale możesz ćwiczyć dłużej każdego dnia, chodząc, gdziekolwiek jesteś. Ponadto, ponieważ może to poprawić nastrój, spacery sprawiają, że czujesz się bardziej naenergetyzowany, odświeżony i gotowy do dobrej pracy po dotarciu na miejsce. Regularnie spacerując codziennie, nie musisz już rezerwować specjalnego czasu na ćwiczenia! Skorzystaj z następujących okazji do chodzenia:
- Podróżuj do i z domu. To najlepsza okazja na spacer. Zamiast przywozić samochód osobowy, chodzenie do i z pracy (lub na dworzec komunikacji miejskiej) jest nie tylko okazją do ćwiczeń i uniknięcia nudy podczas podróży rano i wieczorem, ale zmniejszy zanieczyszczenie środowiska spowodowane zanieczyszczeniem.
- Wycieczka do sklepu. Wiele osób regularnie robi zakupy spożywcze lub inne niezbędne artykuły kilka razy w tygodniu. Możesz chodzić do ćwiczeń, korzystając z tej okazji i uzyskać dodatkowy trening, niosąc zakupy w drodze do domu.
- Wycieczka do domu przyjaciela. Jeśli chcesz udać się do domu znajomego, zamiast jechać własnym pojazdem, skorzystaj z okazji na spacer. To sprawi, że poczujesz się bardziej podekscytowany i podekscytowany dobrą zabawą, gdy dotrzesz do domu przyjaciela.
Krok 2. Wykorzystaj spacer jako formę rekreacji
Jak wyjaśniono powyżej, chodzenie do miejsca, do którego się wybierasz, jest dobrym powodem, ale nie potrzebujesz wymówki, jeśli naprawdę to robisz lubić pieszo. Oprócz tego, że jest to sposób na ćwiczenia, spacery będą świetną zabawą (jeśli jest ładna pogoda), ponieważ możesz wykonywać czynności poza domem, oddychać świeżym powietrzem i cieszyć się pięknem natury. Zamiast spędzać wolny czas w pomieszczeniach, czas wolny wykorzystaj na spacer. Zyskasz więcej korzyści niż tylko oglądanie telewizji.
Jednym ze sposobów na relaks podczas spaceru jest wykorzystanie okazji do odkrywania nowych rzeczy. Idąc drogami, którymi zwykle idziesz do i z pracy lub szkoły, odkryjesz rzeczy, które zawsze przegapiłeś, skróty i nowe lokalizacje, o których nie wiedziałeś
Krok 3. Wykorzystaj spacer jako okazję do spotkań towarzyskich
Nie poznasz nowych ludzi, jeśli będziesz przebywać w domu przez cały dzień, więc szukaj okazji do angażowania się w zajęcia na świeżym powietrzu! Chodzenie w miejscach publicznych, takich jak centra handlowe, alejki handlowe i ruchliwe ulice śródmieścia, to sposób na poznanie innych ludzi i nawiązanie nowych znajomości. Możesz także bardziej uczestniczyć w społeczności, uczestnicząc w spotkaniach lub wykonując wspólne zajęcia. Zapomnisz o małych przyjemnościach interakcji z innymi ludźmi, jeśli nigdy nie będziesz podróżować, więc przygotuj się i zrób trochę zajęć na świeżym powietrzu!
Chodzenie to świetny sposób na wyjście ze strefy komfortu, jeśli jesteś nieśmiały. Chociaż istnieją inne, bardziej skuteczne sposoby na nawiązywanie nowych znajomości, spacery są dobrą opcją dla osób, które przez długi czas były same i chcą zbudować nowe życie towarzyskie. Ponadto, jeśli przypadkowo rozpoczniesz rozmowę z nową osobą podczas chodzenia, naturalnie poczujesz się bardziej pobudzony dzięki korzyściom płynącym z chodzenia
Krok 4. Przyzwyczaj się do chodzenia, aby zachować wygląd
Utrzymanie dobrej postawy podczas chodzenia zapewni więcej korzyści dla wyglądu. Dla początkujących chodzenie z pewnością poprawi ogólny stan zdrowia. Podobnie jak w przypadku innych sportów, Twoje ciało będzie sprawniejsze i szczuplejsze, dzięki czemu będzie wyglądało atrakcyjniej. Kolejną korzyścią jest wyrobienie nowych dobrych nawyków, a mianowicie nawyku utrzymywania postawy podczas chodzenia. Ludzie wyglądają bardziej atrakcyjnie, gdy stoją prosto, niż gdy są zgarbieni.
- W przypadku mężczyzn utrzymanie dobrej postawy poprzez wyprostowanie górnej części ciała i odciągnięcie ramion do tyłu zaakcentuje mięśnie klatki piersiowej i aktywuje mięśnie brzucha, dzięki czemu będziesz wyglądać bardziej muskularnie. W przypadku kobiet, oprócz uzyskania powyższych korzyści, lekkie wydęcie klatki piersiowej sprawia, że wyglądasz na bardziej pulchną.
- Nie myśl, że inwestowanie czasu, myśli i energii w dobry wygląd to strata czasu. Atrakcyjność fizyczna jest ważnym aspektem, który odgrywa dużą rolę w znalezieniu partnera życiowego.
Krok 5. Bądź konsekwentny
Bez względu na to, w jaki sposób zdecydujesz się nabrać nawyku regularnego chodzenia, pamiętaj, że naprawdę musisz. Rezultaty będą bardziej widoczne, jeśli rutyna będzie wykonywana regularnie. Kilkukrotne chodzenie na duże odległości, a następnie zatrzymanie się na miesiąc, niewiele wpływa na zdrowie, samopoczucie i wygląd. Jednak chodzenie przez 45 minut 5 razy w tygodniu jest zdecydowanie korzystne. Ustal rutynę chodzenia i rób to konsekwentnie, ponieważ jesteś sobie winien dawanie z siebie wszystkiego, wykorzystując posiadane umiejętności.
-
Napięty harmonogram pracy, nauki i/lub opieki nad rodziną może czasami utrudniać znalezienie czasu na codzienne spacery. Jeśli istnieją przeszkody, które uniemożliwiają Ci regularne chodzenie, spróbuj je zastąpić, szukając okazji do robienia krótkich spacerów między codziennymi czynnościami, na przykład:
- W przerwie obiadowej lub podczas przerwy
- Po pracy lub po szkole
- Rano przed pójściem do pracy lub pójściem do szkoły
- Po kolacji
Porady
- Nie chodź w niewygodnych butach, zwłaszcza na długich dystansach, ponieważ może to powodować pęcherze, pęcherze i napięcie mięśni nóg. Co gorsza, ból nóg może prowadzić do negatywnych skojarzeń związanych z chodzeniem, które zmniejszą motywację.
- Jeśli jesteś zmuszony nosić ładne, ale niewygodne buty, używaj ich do chodzenia tak minimalnie, jak to konieczne lub noś zapasowe buty w torbie lub plecaku.
- Nie noś ciężkich toreb lub plecaków, ponieważ mogą one powodować bardzo szkodliwe napięcie mięśni pleców i ramion. Noszenie torby z jednej strony barku powoduje, że ramiona nie znajdują się na tej samej wysokości, aby utrzymać równowagę, a tym samym rujnować twoją postawę.
Ostrzeżenie
-
Znajdź bezpieczne miejsce na spacer. Uważaj na swoje otoczenie i trzymaj się z dala od niebezpiecznych sytuacji. Jeśli to konieczne, przygotuj rzeczy potrzebne do zapewnienia sobie bezpieczeństwa.
Jeśli Twoja okolica nie jest bezpieczna, znajdź inne, wygodniejsze miejsce. Ponadto będziesz miał do wyboru kilka innych miejsc do spacerów
