Poranny spacer lub jogging to dobre ćwiczenie, a także świetny sposób na rozpoczęcie dnia i spędzenie czasu w samotności (co rzadko zdarza się w ciągu dnia). Aby rozpocząć poranny spacer lub bieganie, musisz przygotować odpowiednie ubrania, jeść właściwe jedzenie i mieć zamiar, aby ta aktywność stała się częścią Twojej rutyny. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przygotować się do porannego biegu, przeczytaj poniższe kroki.
Krok
Część 1 z 3: Co przygotować
Krok 1. Przygotuj odpowiednie ubrania
Jeśli chcesz biegać lub iść na poranny spacer, musisz mieć odpowiednie ubranie. Podczas gdy bieganie i poranne spacery są lekkimi ćwiczeniami, noszenie odpowiedniego ubrania i butów sprawi, że poczujesz się komfortowo i naładowany energią do porannego spaceru lub joggingu. Oto kilka rzeczy, które musisz przygotować.
- Idź do sklepu sportowego i poproś sprzedawcę o znalezienie pary butów, które pasują do Twojego rozmiaru stopy. But nie powinien być zbyt wąski i nadal mieć trochę przestrzeni między palcami a dużym palcem.
- Noś lekką, nie bawełnianą odzież, która pozwala na wygodne poruszanie się. Odzież bawełniana będzie wchłaniać pot i sprawić, że poczujesz się wilgotny i niewygodny. Ponadto Twoje skarpetki również powinny być wykonane z materiału nie bawełnianego.
Krok 2. Ustaw czas
Najważniejszą rzeczą, którą musisz mieć na poranny bieg i spacer, to oczywiście wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić. Ustaw własny czas trwania; 30 minut wystarczy na spacer, natomiast na bieganie 20 minut powinno wystarczyć początkującym. Nie zapomnij zostawić wystarczająco dużo czasu po treningu na ochłodzenie się, zjedzenie, prysznic i przygotowanie wszystkich potrzebnych do innych czynności.
Z pewnością nie chcesz biegać ani chodzić na poranny spacer, aby twój harmonogram był chaotyczny i pospieszny, aby był bardziej zestresowany, a nie bardziej zrelaksowany
Krok 3. Zaplanuj swoją trasę
Jeśli chcesz po prostu biegać lub spacerować po okolicy, aż poczujesz się zmęczony, nie musisz zbytnio planować trasy. Ale jeśli chcesz osiągnąć określony cel dla swojego dystansu biegowego lub pieszego, przygotuj trasę z wyprzedzeniem za pomocą aplikacji lub strony internetowej, takiej jak Gmaps Pedometer.
Krok 4. W razie potrzeby przygotuj muzykę
Niektórzy ludzie lubią biegać lub chodzić rano, słuchając muzyki z powodów, aby utrzymać ich motywację, nie nudzić się i sprawić, by sport był przyjemniejszy. Ale są też powody, aby rano oczyścić umysł. Wszystko zależy więc od każdego wyboru.
Przygotuj odpowiednią muzykę. Jeśli chcesz biegać, przygotuj muzykę o nieco szybkim i podnoszącym na duchu rytmie. Jeśli po prostu idziesz, możesz użyć nieco cichszej muzyki
Krok 5. Odpocznij wystarczająco
Jeśli chcesz wstać bardzo wcześnie na poranny bieg lub spacer, idź spać wcześniej poprzedniego wieczoru. W przeciwnym razie wolisz dalej spać. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, idź spać co najmniej 30 minut wcześniej, jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć rano.
Krok 6. Ustaw alarm
Określ czas, w którym musisz się obudzić i ustaw alarm na tę godzinę. Jeśli wstajesz i jesteś gotowy, czas poćwiczyć.
Część 2 z 3: Gotowy do treningu
Krok 1. Obudź się bez drzemki alarmu / drzemki
Gdy odłożysz alarm lub naciśniesz drzemkę, będziesz nadal spać. Wstawaj, gdy tylko włączy się budzik. W razie potrzeby umieść alarm w miejscu poza zasięgiem łóżka. Po przebudzeniu rozciągnij ciało, weź głęboki oddech, wypij szklankę wody, wyjdź zaczerpnąć świeżego powietrza i umyj twarz. W ten sposób szybko się obudzisz, wytrzeźwiesz i będziesz gotowy na cały dzień.
Krok 2. Jedz zdrowe przekąski i napoje
Jeśli idziesz lub chcesz zjeść pełne śniadanie w dużych porcjach, powinieneś odczekać trzy do czterech godzin, aby je strawić, zanim będziesz gotowy do ćwiczeń. Zamiast tego jedz przekąski, takie jak banany, soki owocowe, chleb lub jogurt, które dostarczają energii na 30 minut przed rozpoczęciem.
- Nie biegaj ani nie chodź z głodnym żołądkiem. Szybko się zmęczysz, a nawet zawroty głowy na środku drogi.
- Jeśli lubisz pić kawę rano, zażywaj ją do posiłku. Picie kawy na pusty żołądek może powodować niestrawność.
Krok 3. Wyjdź i biegnij lub chodź
Włożyłeś ubranie treningowe, skonfigurowałeś iPoda i jadłeś. Teraz jesteś gotowy, aby wyjść i rozpocząć dzień. Biegaj lub chodź zgodnie ze swoim pragnieniem lub planem i ciesz się porannymi ćwiczeniami. Jeśli masz ustawioną trasę, podążaj nią. W przeciwnym razie po prostu ciesz się tym, co możesz zobaczyć i spotkać podczas spaceru lub biegania. Rozgrzewka przed rozpoczęciem chodzenia lub biegania jest kwestią dyskusyjną, czy może zapobiec kontuzjom. Ale trochę rozgrzewki przed bieganiem z pewnością nie zaszkodzi.
- Jeśli mieszkasz sam, przynieś klucze do domu. A jeśli biegasz lub chodzisz sam, weź ze sobą telefon komórkowy na wypadek, gdyby coś się stało.
- Dla tych, którzy rzadko ćwiczą, zwróć uwagę na swoją postawę podczas biegania: nie garb się, głowa do przodu, łokcie pod kątem 90 stopni, rozluźnij ramiona i miednica do przodu. Podczas biegania lekko unieś kolana, a gdy stąpasz, najpierw wyląduj między piętami a środkiem stóp.
- Możesz zabrać ze sobą wodę, jeśli chcesz, chociaż nie powinieneś jej potrzebować, jeśli masz wystarczająco dużo do picia, gdy jesteś gotowy. W końcu przynoszenie wody pitnej może być dla ciebie ciężarem.
Krok 4. Jak najlepiej wykorzystaj swój czas
Jeśli poranny jogging to twój jedyny czas na ćwiczenia, nie baw się! Wykorzystać jak najwięcej. Ponadto, jeśli biegasz sam i nie masz wystarczająco dużo czasu dla siebie, poświęć ten moment, aby się uspokoić i pomyśleć o rzeczach, o których rzadko myślisz, gdy nie jesteś sam.
Krok 5. Chłodzenie
Kiedy skończysz biegać, chodź przez kilka minut, aby się ochłodzić. Jeśli idziesz od początku, stój przez minutę lub dwie. Pozwól, aby temperatura ciała, oddech i tętno wróciły do normy, zanim zrobisz cokolwiek innego, jak jedzenie lub kąpiel.
Krok 6. Rozciąganie
Rozciągnij się po biegu lub spacerze, aby rozluźnić ciało i zapobiec kontuzjom. Nie ma potrzeby wykonywania trudnych rozciągań, tylko proste i łatwe do wykonania, takie jak pochylanie się, aby dotknąć dużego palca, rozciąganie mięśni ud lub obracanie głowy i ramion. Możesz także wykonywać inne ruchy w pozycji siedzącej.
Część 3 z 3: Pozostań zmotywowany
Krok 1. Znajdź przyjaciół
Jeśli masz problemy z wczesnym wstawaniem, znajdź kolegę do biegania. Możesz zaprosić każdego; sąsiedzi, współlokatorzy lub ktokolwiek, kogo znasz, kto wstaje wcześnie. W ten sposób będziesz miał trochę więcej powodów do zaangażowania, a co ważniejsze, będziesz mieć kogoś, kto cię obudzi rano.
Krok 2. Dołącz do społeczności biegaczy
Musi istnieć społeczność na poranny bieg lub spacer. Muszą mieć ustalony harmonogram rano i regularnie pokonywać określony dystans, w zależności od poziomu społeczności. Dołączając do tej społeczności, masz gwarancję, że będziesz ćwiczyć, a także poznać nowych przyjaciół.
Krok 3. Nie używaj pogody jako wymówki
Nie używaj deszczu jako wymówki, aby nie ćwiczyć i wracać do snu. Możesz nie być w stanie biegać lub chodzić na zewnątrz, ale możesz wykonywać inne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia na podłodze, lub jeśli masz urządzenie do ćwiczeń, takie jak bieżnia, użyj go. Chociaż może to niewiele, przynajmniej jest to lepsze niż pójście spać.
Krok 4. Pamiętaj o wszystkich zaletach porannego spaceru lub biegu
Kiedy czujesz się leniwy, aby wstać rano, przypomnij sobie, że bieganie lub poranny spacer to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pozytywnie rozpocząć dzień, dać sobie trochę czasu i oczywiście zachować zdrowie. Zawsze pamiętaj o korzyściach i zacznij przyzwyczajać się do biegania lub chodzenia rano.
Porady
- Zawsze najpierw rozgrzej się i rozciągnij. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami.
- Zmuś się do szybszego chodzenia lub biegania, jeśli zaczynasz czuć się zmęczony. Spróbuj dowiedzieć się, jak daleko możesz chodzić lub biegać. Następnie jutro lub później zwróć uwagę na postępy na dystansie, który możesz pokonać bez przerwy.
- Bieganie to także ćwiczenie mózgu, więc poświęć trochę czasu na bieganie rano, aby odświeżyć umysł przed pracą.
- Nawet jeśli początkowo ci się to nie podoba, spróbuj zmusić się do ucieczki. Po pierwszych 10 minutach prawdopodobnie Ci się spodoba i będziesz to robić dalej.
- Zmieniaj prędkość i dystans biegu, aby się nie nudzić. Jeśli biegasz rano, aby schudnąć lub kontrolować wagę, pilnie zarządzaj trasą.
- Nie bierz prysznica zaraz po porannym biegu. Pozwól swojemu ciału ostygnąć i przestań się pocić przed wzięciem prysznica.
- Zawsze rozciągaj się i rozgrzewaj. Nie daj się zranić.
- Umieść alarm poza zasięgiem, więc nieuchronnie musisz wstać i wstać, aby go wyłączyć. Nie wracaj do łóżka, bo znowu zaśniesz.
- Zjedz lekki posiłek przed bieganiem, aby przygotować swój metabolizm.
- Jeśli biegniesz, aż będziesz bardzo zmęczony, weź zimny prysznic. Na początku będzie to niewygodne, ale wykazano, że hamuje produkcję kwasu mlekowego w mięśniach, co jest przyczyną bolesności mięśni.
- Bieganie lub spacerowanie rano powinno być lekkim zajęciem relaksacyjnym. Więc nie zmęcz się zbytnio, bo następnego dnia twoje ciało będzie bolało i nie będzie leniwie biegać. Rób to stopniowo, ale regularnie.
- Jeśli możesz i masz, noś spodnie do biegania lub spodnie dresowe.
- Jeśli biegasz przed wschodem słońca, załóż białe lub jasne ubranie, które odbija światło i jest wyraźnie widoczne. Nie daj się potrącić przez samochód, bo w ciemnych ubraniach trudno to zobaczyć.
- Jeśli mieszkasz na dość odległym obszarze, pamiętaj, że wokół ciebie są inne zwierzęta, którym możesz nie chcieć przeszkadzać. Dlatego nie niszcz otaczającego środowiska ani nie bądź zbyt głośny.
- Miej na uwadze lokalizacje i godziny otwarcia pobliskich sklepów (kawiarnie, stacje benzynowe itp.), do których możesz się udać w razie problemów.
- Jeśli słuchasz muzyki, nie włączaj jej zbyt głośno.
Ostrzeżenie
- Jeśli mieszkasz w mniej bezpiecznym miejscu, przygotuj potrzebne narzędzia bezpieczeństwa.
- Jeśli biegasz na bardzo długich dystansach, upewnij się, że znasz drogę do domu, aby się nie zgubić.
- Przed bieganiem zrób małą rozgrzewkę, a następnie rozciągnij się. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
