Bieganie 6 minut na milę to godny cel dla wielu biegaczy. Większość ludzi nie może tego zrobić bez długiej praktyki – w rzeczywistości większość ludzi nigdy nie spróbuje! Musisz najpierw zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę, biegając na długich dystansach, a sprint, z wystarczającą koncentracją i motywacją, jest całkiem możliwy do osiągnięcia. Jeśli będziesz ćwiczyć i naciskać do granic możliwości, dotrzesz do mety, zanim się zorientujesz.
Krok
Część 1 z 3: Pokonaj swój czas
Krok 1. Ponownie przećwicz bieg na dystansie 0, 4 i 0,8 km
Zamiast patrzeć na całość, podziel kilometry na odcinki; znacznie łatwiej będzie ćwiczyć swoje umiejętności, podziel sekcje na 90 sekund na każdą sekcję. Kiedy osiągniesz 90 sekund 0,4 km, zacznij ćwiczyć dystans 0,8 km. Kiedy pokonasz 0,8 km w około 3 minuty, będziesz wykończony, zanim będziesz w stanie utrzymać tempo. Dlatego unikaj niepotrzebnego nacisku na kolana i podziel je na sekcje.
Z psychologicznego punktu widzenia twój mózg zobaczy 6 minut/milę i pomyśli „wahahaha – poczekaj minutę. 6 minut? Zwariowałeś? Ale 90 sekund biegu tak szybko, jak to możliwe? …"Dlaczego nie?"
Krok 2. Zrób HIIT
Słowo to oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności i jest prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój czas i wyniki sportowe. To jak sprint (opisany powyżej), ale w kółko i w kółko. Na przykład możesz biegać tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty, odpoczywać minutę i powtarzać 8 lub więcej okrążeń. W końcu te 3 minuty/km będą wydawać się spokojnym spacerkiem po parku.
Gdy będziesz coraz lepszy, zwiększaj czas sprintu. Dodaj do tego 75 sekund sprintu, a potem odpocznij 45 sekund. Rób to małymi odcinkami, aż będziesz mógł to zrobić w 3 minuty. Następnie musisz je po prostu ponownie złożyć
Krok 3. Pracuj nad swoją wytrzymałością do biegania długodystansowego
Kiedy trenujesz, biegnij więcej niż Twój cel, czyli 1,6 km. Szybkość nie jest jedynym kluczem do sukcesu – wytrzymałość również pozwoli Ci biegać. Dlatego zrób sobie przerwę od treningu szybkości i idź na powolny, relaksujący jogging, aby odpocząć od rutyny biegania. Kiedy przyzwyczaisz się do biegania 8 km, 1,6 km będzie wyglądało o wiele łatwiej.
Użyj tego jako pretekstu do zmiany środowiska. Zmień lokalizację do biegania na inną siłownię, bieżnię domową lub inny spacer na zewnątrz. Wszystko to może również sprawić, że twój umysł będzie świeży
Krok 4. Wbiegnij na wzgórze
W połączeniu z wytrzymałością i szybkością, siła może również wzrosnąć. Aby twoje ciało biegało z taką prędkością, musisz je najpierw zbudować. Bieganie na kilometrowym torze nie przyniesie tyle korzyści, co bieganie po wzgórzach! Zwiększenie tętna i wzmocnienie mięśni przygotują Cię do następnego poziomu, gdy podłoże jest równe.
Jest to również dobry powód, aby zmienić swoją rutynę. Na początku łatwo jest trafić na siłownię lub ulubione miejsce do biegania, ale znudzisz się i będziesz pracować na autopilocie, nigdy nie osiągając swoich celów. Spraw, by było jeszcze trudniejsze, wybierając bardziej stromą ścieżkę, aby utrzymać umysł w strefie prędkości
Krok 5. Zacznij ćwiczyć wydłużanie czasu
Naucz się biegać 0,4 km w 1:30, potem 0,8 km w 3:00, potem 1,2 km w 4:30, a na koniec spróbuj osiągnąć cel 6 min/milę. Znajdź ścieżkę, na której możesz łatwo zobaczyć znacznik odległości, chwyć stoper i zobacz, dokąd zaprowadzą Cię Twoje stopy. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, jak wysoki jest Twój cel – lub jak można go osiągnąć.
Jednak nie rób tego codziennie. Ćwicz swoje umiejętności przez większość tygodnia, a potem zobaczysz, jak daleko zaszedłeś. Jeśli robisz to codziennie, będzie to tylko nudne
Krok 6. Jeśli ścigasz się, musisz pamiętać o kilku rzeczach
Jeśli celem w 6 minutach jest to, że jesteś konkurencyjnym biegaczem, istnieje nauka, która może pomóc ci pokonać przeciwnika i szybciej dotrzeć do mety:
- Zacznij mocno. Nie chcesz czuć presji, by pod koniec wyścigu podjąć trudną walkę. Staraj się trzymać z przodu swojej grupy, aby nie napotkać przed sobą wielu przeszkód.
- Ale na początku nie odczuwaj presji, by być w czołówce. Taka osoba nadawała tempo, pod wiatr i czułaby ogromną presję wielu biegnących za nim ludzi. Później się zmęczą i wtedy będziesz biegał jeszcze szybciej. Upewnij się, że prowadzisz własny wyścig. Najgorszym błędem, jaki możesz popełnić w środku wyścigu średnio- i długodystansowego, jest zbyt szybki bieg w pierwszej minucie.
- Jeśli biegasz na bieżni, biegnij szybko na prostym odcinku. Jeśli próbujesz wyprzedzić biegacza przed sobą na pasie do skrętu, w rzeczywistości biegniesz trochę dalej, aby dostać się do tej osoby. Po prostu strata energii.
- Odepchnij się w trzeciej rundzie. Pogłęb oddech, wyrównaj krok i zmuś trochę więcej. Twój umysł powie ci, abyś przestał na długo, zanim twoje ciało samo zatrzyma się. Jeśli naciskasz trochę bardziej niż w drugiej rundzie, twój krok pozostanie stały lub poprawi się. Poczujesz, że biegniesz szybciej na trzecim okrążeniu, dzięki czemu utrzymasz tempo. I o wiele łatwiej jest zmusić się do osiągnięcia swojego limitu na ostatnim okrążeniu, więc jeśli trochę się zepchniesz tutaj, twój czas się poprawi. Kiedy widzisz skończoną linię, prawie zawsze masz ochotę do niej dotrzeć.
- Skoncentruj się na swoim stylu biegania, oddychaniu i tym, co masz przed sobą. A kiedy zaczniesz ostatnie kopnięcie, skup się na utrzymaniu stylu biegania i wypychaniu kolan nieco wyżej. NIE koncentruj się na tłumie fanów, trenerze lub stopach. Miej głowę i oczy na nagrodzie i nie rozpraszaj się. Samo patrzenie na sekundę może zrujnować lub nadrobić Twój czas.
Część 2 z 3: Biegnij mądrzej i mocniej
Krok 1. Poznaj właściwy sposób oddychania
Złym nawykiem wielu ludzi jest oddychanie tak głęboko, jak to możliwe. Nie rób tego! Upewnij się, że wdychasz i wydychasz powietrze przez nos, a wydech powoli przez usta. Niewystarczające oddychanie może przedwcześnie męczyć mięśnie.
Staraj się wchodzić w rytm podczas biegu. Oddychaj co 3 lub 4 kroki. Utrzymywanie rytmu da ci coś, na czym możesz się skoncentrować
Krok 2. Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj
Aby przygotować mięśnie do bycia szybką maszyną, musisz się rozgrzać. W przeciwnym razie ryzykujesz zmuszenie stopy do zrobienia czegoś, na co nie jest gotowa – a stopa sama się zbuntuje, co spowoduje kontuzję. Wykonaj kilka skoków, kilka burpee, podnieś kolana, kopnij pośladki i pozwól swojemu ciału rozluźnić się i ustawić.
Ochłodź się również po treningu, wykonując dobrą sesję rozciągania. Może to pomóc obniżyć tętno i uspokoić głowę, a także zapewnić bezpieczeństwo mięśni
Krok 3. Naucz się dobrze biegać
Słabe bieganie jest nie tylko niebezpieczne, to także marnowanie energii. Aby osiągnąć te 6 minut/milę, musisz biec tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Oto jak:
- Jeśli chodzi o górną część ciała, upewnij się, że patrzysz przed siebie na horyzont, a nie w bok. Rozluźnij ramiona – jeśli czujesz, że Twoje ramiona są napięte, poruszaj nimi trochę, aby już się nie napinały. Wyprostuj plecy i łokcie pod kątem 90 stopni, ręce w luźną pięść.
- Jeśli chodzi o dolną część ciała, upewnij się, że delikatnie dotykasz powierzchni (ciszej = szybciej) śródstopiem, biegnij na palcach i poruszaj się do przodu. Lekko unieś kolana, skróć krok, a stopy wylądują tuż pod tobą. Postaraj się poczuć, jakbyś skakał z ziemi.
Krok 4. Ćwicz ręce, nogi i brzuch
Ponieważ większość dobrego biegania wymaga treningu siłowego, twoje ciało jest również przydatne. Dodaj przysiady, wypady, deski, siady i pompki do swojej rutyny, aby utrzymać mięśnie w ryzach i zapewnić optymalną wydajność.
-
Włącz również ćwiczenia z wolnym ciężarem (sztangi i hantle) do swojej rutyny. Wykonuj uginanie bicepsa, odrzut na triceps lub chwytanie młotkiem, ćwicząc bicepsy, triceps, przedramiona i ramiona. Możesz także ćwiczyć swoje ręce podczas oglądania telewizji!.
Przebiegnij 6-minutową milę Krok 11 Krok 5. Bądź nawodniony
Twój organizm nie będzie działał z wysoką wydajnością, jeśli będziesz odwodniony. Upewnij się, że codziennie pijesz dużo wody, ponieważ trenujesz naprawdę ciężko, i zawsze wypij szklankę lub dwie przed bieganiem. Po tym też! Musisz uzupełnić wodę w swoim ciele.
Woda to najlepsza rzecz, jaką możesz pić. Jednak kawa (czarna) wypijana przed bieganiem może dodać Twojemu ciału więcej energii. Po prostu nie polegaj na nim za bardzo i zdecydowanie nie pij za dużo i nie polegaj na nim w dniu wyścigu. Nigdy nie wiesz, jak kofeina zareaguje na Twój organizm i układ pokarmowy
Przebiegnij 6-minutową milę Krok 12 Krok 6. Jedz tuż przed (i po)
Jeśli planujesz przebiec maraton, to już inna sprawa. Bieganie 1,6 km jest zupełnie inne – nie musisz wypełniać swojego ciała węglowodanami ani niczym takim. Po prostu nie musisz jeść na około godzinę przed biegiem (ale upewnij się wcześniej, że zjesz obfity posiłek) i skoncentruj się na węglowodanach złożonych, białku oraz owocach i warzywach. I nigdy nie biegaj, gdy jesteś głodny!
- Jeden owoc (np. banan, jabłko lub brzoskwinia) może zapewnić bezpieczny i naturalny zastrzyk cukru. Angielskie muffinki lub płatki owsiane też są dobre.
- Wypróbuj żel energetyczny, taki jak Gu, jeśli jesteś zainteresowany. Może to wytworzyć w twoim ciele przypływ cukru i energii, dzięki czemu dotrzesz do mety o kilka sekund szybciej.
Przebiegnij 6-minutową milę Krok 13 Krok 7. Schudnij
Rzeczywistość jest taka, że Twoje ciało musi unieść swój ciężar do mety. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może Cię to spowolnić. 2 lub 5 kg może zrobić dużą różnicę – jeśli możesz to zmniejszyć.
Mimo to musisz mieć dużo więcej mięśni. Więc nie zaczynaj ograniczać kalorii, chudnąć i oczekiwać, że będziesz latać, ponieważ wszystko, co robisz, to utrata mięśni. Jeśli masz wystarczającą wagę do swojego wzrostu, wszystko jest w porządku
Przebiegnij 6-minutową milę Krok 14 Krok 8. Zdobądź dobre buty do biegania
Czemu? Ponieważ innym sposobem jest ucieczka i zranienie się. To oczywiste, co? A Twój czas najprawdopodobniej też się wydłuży! Więc noś dobre buty dla biegaczy. Większość ludzi wybiera buty, które im się podobają. Nie – musisz wiedzieć, czego potrzebujesz, aby osiągnąć optymalną wydajność. Porozmawiaj ze sprzedawcą w sprawie butów idealnych dla Twoich stóp. Oto kilka wskazówek:
- Pięta i wierzch stopy powinny być wygodne, ale nie ciasne. Powinieneś być w stanie wyciągnąć stopy, jeśli buty nie są zawiązane.
- Stopy puchną naturalnie rano i podczas biegania, więc upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca na palce u nóg – mniej więcej na szerokość kciuka. A jeśli chcesz zachować szczególną ostrożność, kupuj buty na noc, kiedy Twoje stopy są największe.
- Wypróbuj buty. Podłącz go i chodź po sklepie lub na bieżni – samo stanie niewiele Ci powie. Musisz upewnić się, że łuk stopy pasuje do łuku buta. Nie kupiłbyś samochodu bez wypróbowania go, prawda?
- O ile nie masz poważnego problemu z krokiem, który wymaga naprawy, nie marnuj czasu na drogie ortezy. O wiele lepiej mieć dobrą parę butów, niż marnować setki dolarów na coś bezużytecznego.
Część 3 z 3: Podnoszenie na duchu
Przebiegnij 6-minutową milę krok 15 Krok 1. Kup dobry sprzęt
Większość naszych osiągnięć wymaga pozytywnych myśli. Jeśli zbliżasz się do celu 6 minut/milę, Twój sposób myślenia prawdopodobnie skupi się na tym, co Cię powstrzymuje. Dlatego zainwestuj w to zabawne i zdrowe hobby.
- Kup odzież sportową. Istnieje kilka rodzajów, które są sprzedawane specjalnie dla „biegaczy”, ale w końcu, jeśli czujesz się z tym komfortowo, to w porządku.
- Kup dobry ręcznik, bidon, pasek „paliwowy”, stoper itp. Może nie jest to najważniejsza rzecz, ale posiadanie go zachęci Cię do noszenia go.
Przebiegnij 6-minutową milę Krok 16 Krok 2. Słuchaj muzyki
Utwórz playlistę dla tego celu i wypełnij ją około 190 uderzeń na minutę. Kiedy twoje uszy słuchają, twoje stopy mogą pójść w ich ślady. A kiedy wyjdzie Twoja ulubiona piosenka, poczujesz dodatkową moc, której nie możesz znieść.
Internet jest pełen gotowych list odtwarzania, z których możesz wybierać, jeśli nie wiesz, od czego zacząć. Potrzebny będzie oczywiście iPod lub jakiś odtwarzacz muzyczny
Przebiegnij 6-minutową milę krok 17 Krok 3. Znajdź przyjaciół
Bo kto nie lubi odrobiny rywalizacji, aby być bardziej podekscytowanym? Upewnij się, że twój przyjaciel biegnie w tym samym tempie co ty lub lepszy od ciebie – trochę szybciej. Jeśli spowalniają cię lub łatwo wyprzedzają, lepiej biegnij sam.
Możesz też na zmianę ze znajomymi – znacznie ułatwiając synchronizację. a świadomość, że ktoś czeka na mecie i ocenia Cię, jest bardzo zachęcająca
Uruchom 6-minutowy krok milowy 18 Krok 4. Strzelaj gole
Na każdy tydzień biegania postaraj się ustalić mały osiągalny cel. Im więcej osiągniesz, tym bardziej będziesz zmotywowany, by iść dalej. Pomiędzy przebiegiem X km, ukończeniem określonej liczby interwałów lub odjęciem 10 sekund tygodniowo przygotuj się i skup się na nagrodzie. Te małe cele poprowadzą Cię na ścieżkę sukcesu.
I pamiętaj, aby się nagrodzić! Po każdych 10 sekundach zmniejsza się, zafunduj sobie coś, co sprawia Ci przyjemność. Możesz pomyśleć, że 10 sekund to nic wielkiego, ale z czasem będzie się to sumować. I za to na coś zasługujesz
Porady
- Nie pozwól, aby Twoje ręce poruszały się dziko, trzymaj je blisko ciała, aby szybko biegać!
- Wiele osób lubi biegać ze swoim partnerem; to może Cię zmotywować, ponieważ nie chcesz zawieść tej osoby
- Nigdy nie chodź; to tylko utrudni ci bieganie
- Podczas schodzenia użyj szerszego, ale wolniejszego kroku
- Podbiegając, używaj mniejszych, ale mocniejszych kroków
Ostrzeżenie
- Nie próbuj pić Red Bulla, Monstera ani innych napojów o wysokiej zawartości kofeiny. Może to sprawić, że będziesz chciał iść do łazienki, a także zwiększyć ból brzucha. Pij wodę na godzinę przed biegiem, aby uniknąć skurczów.
- Bieganie może być bardzo męczące. Po ukończeniu jednego biegu lub wyścigu nigdy się nie schylaj! Może to być trudne, ale musisz stanąć prosto i położyć ręce na głowie lub biodrach; to pomoże Ci szybciej uzyskać tlen
