Szukasz sposobu na szybsze przebiegnięcie kilometra (odmiana biegu na średnim dystansie)? Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w wyścigu, zdać wojskowy test sylwetkowy, czy po prostu chcesz rzucić sobie wyzwanie, możesz skorzystać ze strategii i procedur treningowych opisanych w tym artykule, aby zwiększyć prędkość podczas okrążania toru.
Krok
Część 1 z 4: Przebiegnij jedno milowe szybkie okrążenie po okrążeniu
Krok 1. Zacznij od rozgrzewki przed wyścigiem
Wykonaj kilka sprintów lub szybkich biegów, aby podnieść tętno. Wyobraź sobie przebieg wyścigu. Dowiedz się, ile okrążeń chcesz na każdym okrążeniu.
Krok 2. Biegnij tak szybko, jak potrafisz w Rundzie 1
Aby dotrzymać terminu, musisz zacząć trochę wcześniej niż powinieneś.
- Z psychologicznego punktu widzenia zwolnisz, gdy będziesz biegł dalej, więc upewnij się, że pierwsze okrążenie dobrze wykorzystasz jako rekompensatę. Jednocześnie nie wkładaj całej swojej energii w tę rundę.
- Na przykład, jeśli chcesz przebiec milę w 5 minut, każde okrążenie musi być wykonane w 75 sekund. Dobry czas na pierwsze okrążenie to 71-73 sekundy. Nie jest to bardzo szybkie, ale wystarczająco szybkie, aby dać Ci poczucie bezpieczeństwa.
Krok 3. Biegnij w wygodnym tempie w rundzie 2
Ta runda jest rozgrywana zgodnie z celem. Aby przebiec milę w 5 minut, jak wspomnieliśmy wcześniej, drugie okrążenie musi zostać ukończone dokładnie w 75 sekund, więc czas biegu po połowie to 2:26-2:28.
- Jeśli kiedykolwiek biegałeś sprintem na 400 metrów, wiesz, jak szybko musisz przebiec to okrążenie. Poczujesz, że pamięć mięśniowa ciała klika automatycznie.
- Przypływ adrenaliny prawdopodobnie zacznie słabnąć w połowie tej rundy i prawdopodobnie zaczniesz to odczuwać. Skoncentruj się na utrzymaniu postawy biegowej i utrzymywaniu prędkości.
Krok 4. Pracuj ciężej w rundzie 3
Fizycznie i psychicznie jest to najtrudniejsza runda dla większości ludzi. Te rundy często określają, czy osiągniesz swój docelowy czas. Są szanse, że zwolnisz z pierwotnej prędkości.
- W naszym przykładzie z 5 minut większość ludzi biegałaby między 77-78 sekundami na 3. okrążeniu. Jednak ponieważ pierwsze okrążenie przebiegało znacznie szybciej, nasz czas był prawie właściwy przy 3:45.
- Postaraj się utrzymać tempo na tym okrążeniu, albo utkniesz. Pamiętaj, kolejna runda będzie najbardziej decydującą!
Krok 5. Włóż całą swoją energię w Rundę 4
Tutaj jest. Jesteś prawie na miejscu. To właśnie powinieneś sobie w tym momencie powiedzieć. Być może zwolniłeś na poprzednich okrążeniach, więc powinieneś naprawdę włożyć całą swoją energię w to okrążenie i zmusić się do osiągnięcia docelowego czasu.
- Najważniejsza rzecz to ostatnie 200 metrów. Na większości torów jest to ostatni zakręt. Tutaj to wszystko wypychasz.
- Najważniejszą rzeczą w tej rundzie jest to, że musisz pamiętać, aby dać z siebie wszystko, a osiągniesz swój docelowy czas. Uwierzyć w siebie.
Krok 6. Zwiększaj prędkość podczas pokonywania zakrętów
W ciągu 6-10 sekund po okrążeniu zakrętu zwiększ prędkość. Pomoże to skrócić czas podróży o więcej sekund.
Część 2 z 4: Plany treningowe dla początkujących, którzy chcą zwiększyć prędkość
Krok 1. Zacznij powoli w tygodniu 1
Podczas treningu przekrojowego będziesz powoli zwiększać dystans i prędkość biegania, aby uniknąć kontuzji. Postępuj zgodnie z tą kolejnością:
-
Poniedziałek:
Jog 1-2 mile (1,6-3,2 km)
-
Wtorek:
Jazda na rowerze lub pływanie
-
Środa:
Jog 1-2 mile (1,6-3,2 km)
-
Czwartek:
Jazda na rowerze lub pływanie
-
Piątek:
Jog 1-2 mile (1,6-3,2 km)
Krok 2. Dodaj jedną milę (1,6 km) do tygodnia 2
W poniedziałki, środy i piątki biegaj 2-3 mile (3,2-4,8 km), a we wtorki i czwartki jedź na rowerze lub pływaj.
Krok 3. Jedź lub pływaj tylko w tygodniu 3
Brak biegania może wydawać się dziwny, ale początkujący są bardzo podatni na kontuzje. Będziesz ponownie biegał w tygodniu 4.
Krok 4. Zacznij biegać ponownie w tygodniu 4
Staraj się przebiec milę w 12 minut. Przebiegnij 3 mile (4,8 km) w poniedziałki, środy i piątki. Jeździć na rowerze lub pływać we wtorki i czwartki.
Krok 5. Zmień treningi w tygodniu 5
Zwiększaj prędkość. Postępuj zgodnie z tą rutyną:
-
Poniedziałek:
Przebiegnij 2 mile (3,6 km)
-
Wtorek:
Przebiegnij 3 mile (4,8 km)
-
Środa:
Wakacje-bez praktyki
-
Czwartek:
Przebiegnij 4 mile (6,4 km)
-
Piątek:
Przebiegnij 2 mile (3,6 km)
Krok 6. Wyznacz sobie tempo w tygodniu 6
Powinieneś spróbować przebiec milę w 10 minut. Oto harmonogram na tydzień:
-
Poniedziałek:
Przebiegnij 2-3 mile (3,2-4,8 km)
-
Wtorek:
Przebiegnij 3-4 mile (4,8-6,4 km)
-
Środa:
Wakacje-bez praktyki
-
Czwartek:
Przebiegnij 4-5 mil (6,4-8 km)
-
Piątek:
Przebiegnij 2-3 mile (3,2-4,8 km)
Część 3 z 4: Trening dla średniozaawansowanych biegaczy, którzy chcą skrócić czas biegania
Krok 1. Wykonaj następującą procedurę od 1 do 4 tygodnia:
-
Poniedziałek:
Przebiegnij 2 mile (3,2 km). Staraj się biec z docelową prędkością tak długo, jak to możliwe. Przekonaj się, jak długo możesz utrzymać pożądaną prędkość.
-
Wtorek:
Biegnij 6-8 sprintów przez 1/4 mili (400 m) z prędkością od 90 sekund do 2 minut na interwał. Pomiędzy każdym interwałem biegnij powoli przez 1-2 minuty, aby organizm mógł się zregenerować.
-
Środa:
Zrób sobie dzień wolny, popływaj lub ćwicz górne partie ciała.
-
Czwartek:
Przebiegnij 2 mile (3,2 km), oblicz tempo, aby zobaczyć, jak szybko pokonasz dystans. Następnie biegnij przez 3,2 km w wolniejszym tempie.
-
Piątek:
Przebiegnij 3 mile (4,8 km) z interwałami wewnętrznymi z prędkością od 90 sekund do 2 minut. Naprawdę ścigaj się już dziś, aby zobaczyć, czy możesz przyspieszyć. Jeśli biegasz wolniej niż tempo, poświęć 2 minuty na spacer lub jogging, a następnie spróbuj wrócić do pierwotnego tempa. Jeśli nie możesz utrzymać tempa biegu, wróć do interwału. Po prostu staraj się jak najwięcej.
-
Sobota:
Biegnij przez 4-6 mil (6,4-9,6 km) w spokojnym tempie.
Krok 2. Zintensyfikuj tę rutynę od 5 do 8 tygodnia:
-
Poniedziałek:
Przebiegnij 2 mile (3,2 km). Utrzymuj docelową prędkość na każdym kilometrze.
-
Wtorek:
Przebiegnij 6-8 sprintów na dystansie 1/2 mili (800 m) w tempie 3-4 minut. Musisz zwiększyć przebieg przy zachowaniu tej samej prędkości.
-
Środa:
Zrób sobie dzień wolny, popływaj lub ćwicz górne partie ciała.
-
Czwartek:
Przebiegnij 3,2 km (2 mile) z docelową prędkością, a następnie truchtaj 3,2 km w spokojnym tempie.
-
Piątek:
Przebiegnij 3 mile (4,8 km) zgodnie z docelową prędkością. Jeśli nie możesz nadążyć za docelowym tempem, przełącz się na interwały lub spróbuj chodzić lub biegać przez 2 minuty, zanim ponownie zaczniesz biegać w docelowym tempie.
-
Sobota:
Długi bieg w spokojnym tempie przez 4-6 mil (6,4-9,6 km). Upewnij się, że dobrze się rozciągasz.
Część 4 z 4: Inne wskazówki dotyczące sukcesu
Krok 1. Znajdź kumpla do biegania
Wybierz kogoś, kto biegnie tak szybko, jak to możliwe, ponieważ zapewnia to zachętę i zdrową rywalizację. Chociaż możesz trenować sam, trening z grupą podobnych biegaczy może być bardzo motywujący. Jednak dla niektórych bieganie z kumplami może cię spowolnić, więc bieganie z kumplami nie jest koniecznością, ale warto to rozważyć.
Krok 2. Skup myśli
Jeśli Twoim celem jest 10 minut, 8 minut lub 6 minut, musisz być bardzo skoncentrowany na biciu osobistych rekordów. Twoje ciało podąży za twoimi myślami. Jeśli wierzysz, że coś się nie wydarzy, prawdopodobnie tak się nie stanie.
Krok 3. Rozciągnij się po rozgrzaniu i schłodzeniu
Zawsze rozgrzewaj i schładzaj przez 5-10 minut. Dodanie rozgrzewki i odpoczynku do rutyny zapobiegnie kontuzjom.
Krok 4. Naucz się poprawnie działać
Postawa w bieganiu jest kluczowa i czasami to ona uniemożliwia wielu osobom bieganie szybciej.
- Miej oczy na horyzoncie, a nie na stopy. Obrócenie głowy pod tym kątem wyprostuje szyję i plecy.
- Utrzymuj obydwa ramiona w równowadze i giętkości. Jeśli twoje ramiona zaczynają zbliżać się do uszu, przestań biegać i kołysz je lub delikatnie je rozciągaj.
- Ułóż ręce pod kątem 90 stopni i pozwól im poruszać się w przód iw tył, zamiast krzyżować ciało. Trzymaj pięści zaciśnięte z palcami lekko dotykającymi dłoni.
- Biegnij prosto. Jeśli czujesz, że żołądek się rozluźnia, weź głęboki oddech i poczuj, jak żołądek ponownie się prostuje. Utrzymuj tę poprawioną postawę podczas wydechu.
- Utrzymuj talię na wysokości brzucha. Zgięcie w talii wywiera niepożądany nacisk na dolną część pleców.
- Zrób odpowiedni rozmiar huśtawki na nodze. Z każdym krokiem stopy powinny lądować tuż pod ciałem z lekko ugiętymi kolanami. Jeśli twoje stopy lądują przed twoim ciałem, oznacza to, że poruszasz nogami zbyt długo.
Krok 5. Pozostań w stanie nawodnienia
Pić dużo wody. Płyny to około 1,9 litra dziennie.
Krok 6. Dodaj trening siłowy i ruchy plyometryczne
Trening siłowy zwiększy Twoją wytrzymałość, a ruch plyometryczny pomoże zwiększyć prędkość biegu.
Porady
- Najpierw usuń wodę przed uruchomieniem. Może to zabrzmieć głupio, ale chęć siusiu może być bardzo rozpraszająca.
- Wziąć oddech. Zrób głęboki wdech przez nos i wydychaj przez usta. Oddychanie powoli uspokaja tętno i zapewnia większą wytrzymałość.
- Kup lekkie buty. Większość ludzi zazwyczaj robi około 880 kroków na milę. Jeśli kupisz but lżejszy o 57 g, oznacza to, że przez tę milę nie będziesz nosić około 50 kg.
- Oddychaj przez usta w punkcie końcowym, biegnąc sprintem, aby osiągnąć cel mety. Jednak oddychanie zimnym, niefiltrowanym powietrzem przez dłuższy czas nie jest zdrowe, a także bardzo szybko odwadnia. Więc nie oddychaj przez usta podczas większości biegów.
- Nie jedz za dużo przed bieganiem. Jedzenie owoców jest w porządku. Pij wystarczającą ilość wody przed i po wyścigu.
- Nie przesadzaj w pierwszej rundzie; to duży błąd, oszczędzaj energię na ostatnie doładowanie. Ale w przypadku większości wyścigów staraj się utrzymać prędkość, a na końcu przyspiesz.
- Jeśli podczas biegania wystąpią skurcze, naciskaj i nie myśl o skurczach. Im więcej o tym myślałem, tym bardziej boli mnie skurcze. Jeśli o tym nie pomyślisz, skurcze znikną bardzo szybko.
- Trenuj, aby jechać szybciej przez cały wyścig. Nie tylko sprawi to, że Twój krok będzie spójny, ale także pomoże Ci biegać szybciej i zużywać mniej energii. Utrzymanie tego samego tempa przy dłuższych ruchach nóg sprawi, że będziesz biegał szybciej.
- Odpowiedni sen. To jest kluczowe. Śpij 8 godzin w nocy przed wyścigiem.
- Nie pij za dużo przed przebiegiem kilometra! Być może będziesz musiał pójść do toalety w połowie wyścigu.
- Trzymaj plecy prosto i wyprostuj głowę podczas joggingu.
- Jeśli biegasz słuchając muzyki, spróbuj oddychać w rytm muzyki. Możesz go również używać jako rytmu biegu.
Ostrzeżenie
- Jeśli nie jesteś w formie lub nie biegałeś od jakiegoś czasu, nie staraj się być bohaterem i zacznij biec 8 mil (12,8 km). Nie tylko wyłączy to motywację, ale również doświadczysz kontuzji, takich jak złamania stresowe (złamane kości nóg z powodu nacisku), naciągnięte mięśnie czy problemy ze stawami.
- Nie przetrenuj. Gdy wejdziesz w trzeci lub czwarty tydzień, poczujesz się lepiej i odświeżony po biegu niż przedtem. Jeśli po bieganiu zawsze czujesz się zmęczony lub zmęczony, zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Kiedy wrócisz do treningu, faktycznie będziesz biegał szybciej niż wcześniej. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę lub skonsultuj się z lekarzem lub trenerem.
