Przebieganie 1,6 km (1 mila) w 5 minut nie jest łatwe. Aby to osiągnąć, musisz dużo ćwiczyć i jeść odpowiednie pokarmy. Można to zrobić, jeśli bardzo się postarasz. Trenując swoje ciało, aby mieć wytrzymałość na bieganie na długich dystansach, wzmocnić mięśnie i poprawić zdolności sercowo-naczyniowe, będziesz w stanie przebiec 1,6 km w 5 minut.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie ciała
Krok 1. Skonfiguruj harmonogram ćwiczeń
Nie da się przebiec 1,6 km w 5 minut bez odpowiedniego planu i harmonogramu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia prawie codziennie, łącząc kilka różnych ćwiczeń.
- Rozpocznij tydzień biegiem długodystansowym, tj. biegnij przez co najmniej 40 minut lub około 5 km i stopniowo wydłużaj czas trwania treningu.
- Zrób sobie przerwę następnego dnia lub wykonaj inne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów lub joga.
- Przeznacz kilka dni w tygodniu na trening interwałowy lub wspinaczkę górską, przeplatane odpoczynkiem lub treningiem przełajowym (różnorodne inne ćwiczenia uzupełniające bieganie) następnego dnia.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Aby organizm mógł przebiec nawet 1,6 km w 5 minut, spożywaj odpowiednią żywność, aby uzyskać potrzebną energię. Pomoże również w regeneracji po wysiłku.
- Spożywaj dobre źródła białka, takie jak jajka, łosoś, słodkie ziemniaki i kurczak. Źródła białka, takie jak łosoś, zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić zdrowie serca i poprawić wydajność.
- Zielone warzywa, takie jak jarmuż, zawierają wiele witamin, które mogą utrzymać organizm w zdrowiu i energii, takich jak witaminy A, B6, C i K.
- Odpowiednia porcja makaronu pełnoziarnistego dostarcza węglowodanów potrzebnych do maksymalizacji magazynowania glikogenu w mięśniach.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia dla ogólnej sprawności ciała
Jeśli chcesz przebiec 1,6 km w 5 minut, wykonuj również inne ćwiczenia niż bieganie, aby utrzymać ciało w najlepszej formie. Inne ćwiczenia nie tylko przyspieszą bieganie, ale także zapobiegną kontuzjom i poprawią kondycję.
- Deski to świetne ćwiczenie wzmacniające brzuch, ramiona i dolną część pleców. Te trzy obszary są bardzo ważne dla szybkiego biegania. Wykonuj deskę przez 45 sekund przez 3 do 5 powtórzeń.
- Wykonuj przysiady trzymając kettlebell, aby pracować nad pośladkami (mięśniami wokół pośladków) i mięśniami nóg oraz wzmocnić brzuch. Wykonaj to ćwiczenie przez 2 do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Wykonuj jogę, aby zwiększyć elastyczność, szybko się zregenerować i złagodzić stres.
Część 2 z 3: Trenuj swoje ciało
Krok 1. Zacznij wykonywać ćwiczenia biegowe
Aby zmusić organizm do przebiegnięcia 1,6 km w 5 minut, trzeba zbudować silną bazę aerobową. Zacznij kondycjonować biegając na dłuższych dystansach.
- Celuj w bieg na 8 lub 9 km, który możesz ukończyć w średnio 8 minut na milę (1,6 km).
- Wykonuj ćwiczenia biegowe kilka dni w tygodniu, aby przyzwyczaić organizm do biegania długodystansowego. Zapisz swój czas biegu.
- Kontynuując trening, staraj się zwiększać czas średnio do około 7 minut na milę.
Krok 2. Wykonaj sprinty interwałowe
Co najmniej dwa razy w tygodniu wykonuj biegi interwałowe, aby wytrenować ciało do szybkiego biegania. Bieganie długodystansowe pomaga poprawić zdrowie serca i płuc, ale nie przyspiesza biegu.
- Wykonaj 400-metrowe interwały sprintu. Wykonaj 6 sprintów po 400 metrów, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy każdym sprintem. Zacznij w normalnym tempie i zwiększaj prędkość w każdym interwale.
- Wykonaj 600-metrowe interwały sprintu. Wykonaj 6-8 interwałów sprintu po 600 metrów, odpoczywając przez 1-2 minuty między każdym powtórzeniem.
- Alternatywny trening interwałowy sprintu i praca w dni, których nie używasz do treningu długodystansowego.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie biegania pod górę
To ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania siły i zwiększania wytrzymałości. Poszukaj wzgórz, do których można dotrzeć w kilka minut, aby dotrzeć na szczyt. Ma to na celu upewnienie się, że faktycznie budujesz mięśnie.
- Zacznij biegać pod górę w wygodnym tempie joggingu, zwłaszcza na początku treningu.
- Po przebiegnięciu drogi na szczyt wzgórza, pozostałych biegnij sprintem. Powtórz to ćwiczenie biegowe co najmniej 3 razy. Zejdź w dół w normalnym tempie, aby zregenerować się po biegu. Służy to jako okres odpoczynku.
- Nie zmuszaj swojego ciała do nadmiernego biegania pod górę w ciągu tygodnia. Zastąp 1 lub 2 sprint interwałowym treningiem biegowym pod górę.
Krok 4. Zapisz swoje postępy
Chociaż przydaje się obserwowanie, jakie postępy poczyniłeś, może to również zmotywować Cię do dalszej praktyki. Możesz sprawdzić, co nie wykazuje poprawy i co nie jest zgodne z oczekiwaniami.
- Kup zegarek zaprojektowany specjalnie dla biegaczy (zegarek dla biegaczy) lub użyj aplikacji na telefon, aby śledzić swój czas i przebieg.
- Zapisz swój czas i przebieg w swoim harmonogramie treningowym po zakończeniu treningu. W ten sposób możesz łatwo zobaczyć postępy swojego treningu.
Część 3 z 3: Przebiegnij 1,6 km w 5 minut
Krok 1. Rozciągnij się prawidłowo
Nie ma magicznej formuły na przebiegnięcie 1,6 km w 5 minut. Możesz jednak zapobiegać kontuzjom i skurczom podczas biegania, odpowiednio się zginając i rozciągając.
- Rozciągnij plecy, mięśnie czworogłowe i przywodziciele, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i pośladki.
- Powinieneś także rozciągać się po biegu.
Krok 2. Przygotuj się mentalnie
Dojście do 5 minut nie jest łatwe, nawet jeśli ćwiczyłeś i czujesz się gotowy. Teraz nadszedł czas, aby odetchnąć, zrelaksować się i wyobrazić sobie, że biegniesz szybko, i zrób to w 5 minut.
- Wyobraź sobie, że przekraczasz linię mety. Ciesz się szczęśliwymi chwilami, gdy osiągniesz ten wyczyn.
- Przekonując siebie, że możesz to zrobić w 5 minut, będziesz miał pozytywne, energetyzujące nastawienie.
Krok 3. Rozgrzej się przed bieganiem
Nie przesadzaj, żeby się nie zmęczyć. Szybka rozgrzewka może zwiększyć tętno i zbudować mięśnie.
- Wykonaj kilka szybkich sprintów, aby ruch zszedł w dół i przeniknął do twojego ciała.
- Możesz także zwiększyć tętno, wykonując kilka podskoków.
Krok 4. Zacznij biegać
Nawet jeśli biegasz tylko 1,6 km, przez większość czasu biegaj stałym tempem. Zrób to długimi krokami i nie zapomnij o oddychaniu.
- Jeśli zbliżasz się do mety, biegnij szybciej. W zależności od tego, ile energii ci zostało, zrób z siebie sprint tak mocno, jak tylko potrafisz.
- Jeśli przekroczyłeś linię mety, ochłodź się, kontynuując bieg w wolnym tempie przez około minutę. Zwolnij prędkość biegu, aż znajdziesz się w wygodnej pozycji do chodzenia.
Porady
- Weź udział w konkursie, aby rywalizować z innymi biegaczami! Rywalizacja może pomóc Ci biegać szybciej i zachować spójność z treningiem.
- Zdrowa dieta może dać Ci więcej energii i pomóc w uzyskaniu jak najlepszych wyników z biegu.
- Jednym z ważnych urządzeń potrzebnych podczas biegu 1,6 km w 5 minut jest woda pitna. Chociaż dozwolone, napoje energetyczne zawierają cukier, który może Cię odwodnić. Więc używaj tylko trochę, jeśli to konieczne.
- Twoim celem jest umiejętność biegania komfortowo przez co najmniej 1,6 km oraz stopniowe zwiększanie prędkości i wytrzymałości przez okres miesięcy (lub tygodni, jeśli to możliwe), aby osiągnąć cel 5 minut bez poczucia przytłoczenia, z prawdziwym wysiłkiem. Stawanie się silniejszym i szybszym musi być zabawne, a nie męczące.
- Zacznij od rozgrzewki przed biegiem. Wykonaj kilka szybkich sprintów, aby podnieść tętno. Załóżmy, że bierzesz udział w wyścigu. Poznaj czas, w którym chcesz dotrzeć do każdego okrążenia.
- Większość ludzi nie jest w stanie przebiec 1,6 km w 5 minut przed regularnym treningiem biegowym przez co najmniej 2 lata. Minimalny limit, który trzeba zrobić, to przebiec maksymalnie 25-50 km tygodniowo. Większość ludzi, którzy potrafią przebiec 1,6 km w 5 minut, ma w zwyczaju biegać więcej niż 11 km przynajmniej raz na 9 lub 10 dni. Bieganie na długich dystansach w wolnym tempie jest takie samo lub nawet lepsze niż szybkie bieganie przez krótki okres czasu.
- Skoncentruj się na łopatkach osoby przed tobą i skoncentruj się na doganianiu innych biegaczy, jeśli zostaniesz w tyle.
- Użyj stopera, aby upewnić się, że Twoja prędkość na pierwszych 400 metrach jest prawidłowa. Na pierwsze 100 metrów powinieneś dotrzeć w około 18 lub 19 sekund. Potem pierwsze 200 metrów po około 37 sekundach. Jeśli możesz to zrobić, będziesz w świetnej sytuacji. Jest to kluczowe, ponieważ zbyt szybkie bieganie zmęczy Cię i ostatecznie spowolni. Paavo Nurmi (jeden z najlepszych biegaczy na świecie) był pierwszą osobą, która używała stopera podczas biegania po torze. To łatwy sposób na przyspieszenie. Chociaż jest to trochę irytujące, ta metoda jest bardzo przydatna. Ułatwia to bieganie w wyznaczonym czasie, ponieważ czas został podzielony. Noś stoper po wewnętrznej stronie nadgarstka, aby móc go łatwo zobaczyć.
- Zawsze rozciągaj się przed i po biegu, aby nie doznać kontuzji.
