Jak przebiec maraton: 14 kroków (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Masz pomysł, aby spróbować przebiec maraton? Jeśli lubisz ćwiczenia fizyczne, jesteś w dobrej formie i jesteś gotowy na rygorystyczne i systematyczne treningi, maraton może być dla Ciebie dobrym celem. Bieganie w maratonie to fajny sport dla wielu ludzi z różnych środowisk. Niektórzy ludzie poświęcają cały swój czas na ćwiczenia, podczas gdy innym udaje się ćwiczyć pomiędzy codziennymi czynnościami zawodowymi a obowiązkami. Bez względu na motywację lub powód, dla którego prowadzisz maraton, z odpowiednim planem treningowym i determinacją możesz osiągnąć swój cel.

Uwaga: ten artykuł jest przeglądem ogólnych przygotowań do pierwszego maratonu. Przykładowe programy treningowe nie są tutaj podane, ponieważ muszą być dostosowane do poziomu sprawności każdej osoby, osobistych potrzeb i warunków terenowych oraz wymagań wyścigu.

Krok

Krok 1. Popraw sprawność fizyczną

Jaka jest Twoja obecna kondycja fizyczna? Jeśli nie możesz biegać, chodzić, jeździć na rowerze lub wykonywać innych ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 30 minut, powinieneś rozwiązać ten problem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu. Pierwszym krokiem jest skonsultowanie się z lekarzem w celu oceny sprawności i wyjaśnienia zamiaru rozpoczęcia treningu maratonu. Lekarze to najlepsi ludzie, którzy potrafią doradzić wyzwania specyficzne dla Twojej kondycji ciała i ewentualnych problemów zdrowotnych. Nawet jeśli wyniki badania wykażą, że Twój obecny stan nie jest odpowiedni, nie zniechęcaj się. Dzięki stopniowej, ale konsekwentnej praktyce Twoja kondycja fizyczna szybko się poprawi i będziesz mógł się dalej poprawiać.

• Zaplanuj regularne kontrole lekarskie podczas treningu, aby upewnić się, że wszystko idzie dobrze.

  

• Pamiętaj, że bieganie może narazić stare urazy sportowe z przeszłości. Jeśli miałeś wcześniej kontuzję, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

  

• Upewnij się, że Twoja dieta jest optymalna. Zdrowa dieta uzupełni Twój plan ćwiczeń. Wybieraj więc pokarmy bogate w składniki odżywcze i zbilansowane, aby zaspokoić Twoje potrzeby. W szczególności węglowodany proste i złożone są „paliwem dla biegaczy długodystansowych”. Skoncentruj się więc na planie diety, który obejmuje zdrowe źródła węglowodanów. Ten artykuł nie ma na celu szczegółowego omówienia żywienia sportowców, ale istnieje wiele dobrych zasobów internetowych i odpowiednich książek, które możesz przeczytać.

  

• Poszukaj dobrej aplikacji do anatomii lub książki. Pomocne jest zrozumienie mięśni, struktur i układów kostnych organizmu poprzez wizualizację i poznanie, w jaki sposób przyczyniają się one do ogólnego dobrego samopoczucia organizmu.

  

Krok 2. Kup odpowiedni sprzęt do treningu

Na szczęście sprzęt do biegania nie jest zbyt drogi i wiele sklepów sportowych sprzedaje produkty dobrej jakości. Najważniejszym elementem wyposażenia jest obuwie. Chociaż niektórzy maratończycy wolą biegać boso, większość ludzi woli nosić buty. Buty powinny wspierać i chronić stopy. Dlatego najpierw musisz wiedzieć, jakiego wsparcia potrzebują Twoje stopy. Istnieją trzy podstawowe typy stopy: pronator (uderzaj w ziemię zewnętrzną i tylną częścią pięty), supinator (ląduj na zewnątrz i obracaj się na zewnątrz) i neutralny (kombinacja tych elementów). Każda pozycja stopy, gdy uderzy o ziemię, ma inne szanse na kontuzję, a obuwie powinno być w stanie naprawić lub zminimalizować uszkodzenia spowodowane naturalnym wzorem stopy w kontakcie z podłożem w jak największym stopniu. Najlepiej kupić buty w sklepie obuwniczym, który specjalizuje się w butach sportowych, a nie w sklepie oferującym różnorodne produkty. W ten sposób są szanse, że sprzedawca będzie znał różne aspekty, które należy wiedzieć o sprzedawanych butach. Należy pamiętać, że niektóre rodzaje butów można dostosować do potrzeb stopy, aby uzyskać lepszą wydajność. Dlatego dobrym pomysłem jest sprawdzenie, czy buty, które obecnie nosisz, nie są idealne.

• Skarpety: Większość maratończyków woli nosić skarpety pochłaniające pot podczas biegania, aby zapobiec otarciom spowodowanym tarciem o buty. W sklepach sportowych dostępny jest szeroki wybór skarpet, ale wypróbuj skarpety wykonane z włókien naturalnych i syntetycznych, aby zobaczyć, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

  

• Kapelusz: Nie biegaj bez kapelusza. Wybierz czapkę, która zapewnia odpowiednią cyrkulację powietrza i nie będzie latać na wietrze. Wizjer jest prawdopodobnie najlepszym wyborem do biegania w czasie upałów, ponieważ umożliwia łatwe ucieczkę ciepła.

  

• Odzież: Jeśli jesteś kobietą, kup biustonosz sportowy, który zapewnia dobre podtrzymanie. Ogólnie rzecz biorąc, odzież powinna być dostosowana do klimatu, w którym trenujesz. W zimnym klimacie należy nosić kilka warstw odzieży, aby nie dopuścić do upału. Z drugiej strony, w gorącym klimacie potrzebujesz ubrań, które są lekkie, aby ciepło mogło szybko zostać uwolnione. Istnieje wiele nowoczesnych tkanin zaprojektowanych z myślą o obu potrzebach. Możesz rozważyć takie kombinacje, jak kamizelki/topy i szorty do biegania, spodnie i kurtki, obcisłe topy i legginsy i tak dalej. Odwiedź sklep sportowy specjalizujący się w odzieży do biegania i poszukaj dostępnych rodzajów tkanin i stylów (większość biegaczy zaleca unikanie bawełny, ponieważ przybiera na wadze, zatrzymując pot). Wypróbuj kilka różnych strojów do biegania, aby zobaczyć, który z nich jest wygodniejszy i jak reagują podczas noszenia.

• Okulary: Zaleca się noszenie okularów przeciwsłonecznych dla biegaczy, aby chronić oczy przed promieniami UV. Ten typ okularów ma specjalne właściwości, na przykład wyposażone w specjalne uchwyty, otwory wentylacyjne, antyodblaskowe szkło boczne, zapobiegające stłuczeniu w przypadku upuszczenia, niewielką wagę i tak dalej.

  

• Akcesoria: Niektóre ze specjalistycznych przedmiotów, które mogą Ci się spodobać, to: pas biegowy do przechowywania żywności, suplementów i wody, butelka na wodę, latarka do treningu w nocy i osłona przeciwsłoneczna (ochrona przeciwsłoneczna). Niektórzy biegacze uważają również, że konieczne jest posiadanie zegarka biegacza do pomiaru prędkości podczas wyścigu.

  

Krok 3. Zastosuj odpowiedni styl biegania

Przed rozpoczęciem ćwiczenia oceń swoją postawę i postaraj się, aby wszystko było dobrze od samego początku. Chociaż żadna pojedyncza postawa nie jest uważana za prawidłową, powinieneś spróbować się zrelaksować i utrzymać wyprostowaną klatkę piersiową i wyprostowany kręgosłup. Podczas biegania staraj się, aby ręce były rozluźnione po bokach i nie podnoś ich ani nie krzyżuj na klatce piersiowej, ponieważ może to ograniczyć oddychanie. Zwróć uwagę na szyję i ramiona, ponieważ napięcie w tych obszarach może powodować zmęczenie podczas biegania. Znajdź sposób, aby przypomnieć sobie o relaksie podczas biegania, a styl biegu będzie płynniejszy.

Skoncentruj się na oddychaniu. Wykonaj głęboki wdech przez przeponę (jamę brzuszną), aby zapewnić głębokie, regularne oddechy, aby zmaksymalizować oddychanie. Płytki oddech zwykle powoduje ostry ból w okolicy żeber (ścieg biegacza). Ostatecznie Twój styl biegania jest kombinacją tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo, jednocześnie starając się być zrelaksowanym i prawidłowo oddychać

Krok 4. Rozpocznij

Możesz rozpocząć trening na łatwej trasie i omijać wzniesienia lub teren, które sprawiają, że bieganie jest trudne i niewygodne. Wybierz krótki dystans, aby zacząć przyzwyczajać się do biegania. Poszukaj miejsc, które są bezpieczne, zabawne i mają wspaniałe widoki, abyś miał doświadczenie, które jest całkiem interesujące i chcesz je powtórzyć! Na początku treningu będziesz mieć chwile chęci biegania, a następnie chodzenia. Najpierw spełnij to pragnienie, ponieważ w ten sposób twoje ciało mówi ci, że potrzebuje czasu, aby się przystosować. Przynajmniej masz determinację, by zacząć! Nawet wytrawni maratończycy uważają, że okazjonalny spacer podczas treningu pomaga zmniejszyć sztywność. Nie próbuj też mierzyć czasu ani pokonywać określonego dystansu podczas pierwszych kilku biegów. Jeśli nie uda ci się osiągnąć tego celu, możesz ulec pokusie rezygnacji. Jednak za każdym razem, gdy robisz sesję treningową, daj sobie 10 minut przed poddaniem się. Zwykle to pierwsze 10 minut daje Ci energię i mentalność, by dalej biec.

• Biegnij z przyjaciółmi, jeśli to możliwe. Ta sztuczka da Ci motywację do częstszego biegania, a ta aktywność stanie się przyjemniejsza, ponieważ jest wykonywana z przyjaciółmi. Z drugiej strony, jeśli możesz porozmawiać ze swoim przyjacielem podczas biegu, to znak, że nadajesz właściwe tempo.
• Jest to szczególnie przydatne, jeśli prowadzisz bieżący dziennik, na papierze lub w formacie cyfrowym. Dziennik pomoże Ci śledzić postępy, zmotywuje Cię i ostatecznie stanie się środkiem do wyznaczania celów, gdy poczujesz się pewniej biegając. Dziennik może również pomóc w przypomnieniu sobie schematu ćwiczeń, który działa dla Ciebie, coś, co może być trudne do zapamiętania, jeśli nie będziesz go śledzić. Nie daj się jednak zniewolić dziennikom. Czasopisma powinny być elastycznymi narzędziami, a nie kontrolujący Cię pracodawcy.
• Jeśli włączasz rozciąganie do swojej rutyny biegowej (nie wszyscy zgadzają się, że rozciąganie jest ważne lub przydatne), upewnij się, że robisz to dobrze. Poszukaj instrukcji prawidłowego rozciągania w Internecie lub odpowiednich książkach i postępuj zgodnie z nimi.

Krok 5. Rozważ dołączenie do grupy biegowej lub klubu

Nawet jeśli nie planujesz regularnie trenować w klubie, ten krok pozwoli Ci uzyskać rzetelne informacje i porady, a na pewno zorganizujesz wydarzenie, w którym chcesz wziąć udział, aby sprawdzić, jakie postępy poczyniłeś. Dołączenie do klubu może być również świetnym źródłem motywacji, ponieważ należysz do osób, które mają wspólne cele i zainteresowania.

Krok 6. Zarejestruj się na swój pierwszy wyścig

Wielu biegaczy uważa, że trenowanie do biegania na dłuższych dystansach na krótszych dystansach jest sposobem na mierzenie swoich postępów. Krótsze dystanse pozwalają ocenić Twoją wydajność i gotowość do pokonywania dłuższych dystansów. Dobrym początkiem może być bieg swobodny od 5 do 10 km, podobnie jak krótsze biegi długodystansowe organizowane przez klub lub grupę biegaczy. Przystępując do wyścigu, nie zajmuj miejsca w czołówce, ale nie spiesz się i ustaw tempo tak, aby znaleźć się wśród ludzi o równych umiejętnościach. Złapanie między sprinterami może cię wyczerpać i być przygnębiającym doświadczeniem podczas pierwszego biegu. Dzięki determinacji w końcu osiągniesz tę umiejętność, ale na razie celem jest ustalenie tempa i próba ukończenia wyścigu.

• Większość konkursów wymaga rejestracji z dużym wyprzedzeniem przed wyznaczoną datą. Sprawdź informacje w Internecie lub innych źródłach informacji i odpowiednio przygotuj plan.
• Przed wyścigiem sprawdź, czy Twój sprzęt nadaje się do użytku. Nie zmuszaj się do noszenia nowych, nieprzetestowanych butów!
• Odpowiednie zapotrzebowanie na płyny przed, w trakcie i po wyścigu. Większość zawodów zapewnia stanowisko z wodą pitną, z którego możesz skorzystać.

Krok 7. Przejdź do półmaratonu

Kiedy już poczujesz się komfortowo z biegami długodystansowymi na co najmniej 10 km, następnym krokiem jest udział w półmaratonie. Na tym poziomie będziesz mógł przebiec półmaraton i wkrótce będziesz gotowy do pełnego maratonu. Oczywiście te wyścigi są znacznie trudniejsze niż wyścigi długodystansowe i Twój trening powinien to odzwierciedlać. Skoncentruj się na rozwijaniu wytrzymałości dzięki biegom wytrzymałościowym, biegom półdystansowym, biegom długodystansowym i odpoczynkowi. Zaplanowanie dnia odpoczynku w ciągu tygodnia ćwiczeń jest ważne dla samoregeneracji. Istnieje wiele programów treningowych dla początkujących, zarówno w półmaratonach, jak i pełnych maratonach, dlatego należy poświęcić czas na zbadanie różnych propozycji odpowiedniego treningu. Ważne jest, aby podkreślić, że w harmonogramie treningowym powinny być dni odpoczynku w tygodniu i pewna doza elastyczności. Podczas treningu staraj się uwzględniać różne doświadczenia biegowe, takie jak podjazdy i zjazdy, piaszczyste szlaki, fattlek, trening interwałowy i sesje wytrzymałościowe. Ponadto sam trening biegowy to za mało. Będziesz także musiał wykonać trening przekrojowy. To ćwiczenie poprawi Twoją ogólną sprawność fizyczną, jednocześnie dając Twoim mięśniom biegowym odpoczynek, którego potrzebują. Niektóre rodzaje treningu przekrojowego, które możesz wykonać, obejmują: pływanie, jazdę na rowerze, trening fitness, spacery i taniec fitness.

Plany treningowe wahają się od 3 dni w tygodniu do 7 dni w tygodniu

Krok 8. Kiedy już czujesz się komfortowo z bieganiem i udowodnisz, że masz wytrzymałość i zdolność do biegania na długich dystansach, rozważ przebiegnięcie pełnego maratonu

Wybór maratonu, który chcesz przebiec, to jeden z najlepszych sposobów na pokazanie wyników swojego ciągłego treningu. Nie tylko zmienisz swój ogólny plan (wyjazd w maratonie) na bardziej szczegółowy (wybycie Maratonu w Dżakarcie 28 października), ale po opłaceniu opłaty rejestracyjnej (zwykle około 900 000 IDR) będziesz mieć zachętę finansową, aby to zrealizować także! Ogólnie rzecz biorąc, gdy jesteś gotowy, aby spróbować przebiec maraton, odczekaj około 18 tygodni przed D-Day na trening na odpowiednim poziomie lub więcej, jeśli czujesz taką potrzebę. Uwaga: jeśli w ramach przygotowań brałeś udział w półmaratonie, będziesz potrzebować wystarczającej ilości czasu na odpoczynek po biegu przed datą maratonu.

• Wybierając maraton po raz pierwszy, wybierz ten, który ma najmniej przeszkód. Unikaj terenu, który jest zbyt pod górę, utrzymywany w czasie upałów lub na dużej wysokości. Wybierz trasę do maratonu, która Ci odpowiada, a nie taką, która nie działa, najlepiej na poziomie morza, na równym torze, z chłodną pogodą i dużym wsparciem tłumu.
• Znajdź przyjaciela, który weźmie udział w maratonie. W ten sposób możecie się wzajemnie motywować!

Krok 9. Ustal plan treningowy na maraton

Podobnie jak w przypadku półmaratonu, powinieneś przeprowadzić badania, aby znaleźć plan treningowy, który będzie odpowiedni dla Twojej kondycji, umiejętności i terenu. Trzeba mieć plan, bo ci, którzy nie często nie docierają na linię startu. Każdy wybrany przez Ciebie plan treningowy powinien zawierać program stopniowego zwiększania dystansu od półmaratonu. Dobry plan zaczyna się od dystansu od 3 do 16 km, który stopniowo rośnie i obejmuje różne tereny, takie jak wzgórza i plaże. Trzeba naprawdę zrozumieć, że nie ma drogi na skróty do osiągnięcia wytrzymałości na tak długie przebiegi. Odrzuć wszystkie oferty, które twierdzą, że przygotują Cię w 2 miesiące lub mniej. Spróbuj urozmaicić kilka obszarów ćwiczenia. Po pewnym czasie możesz czuć się znudzony, a zmiana otoczenia może pomóc zwiększyć Twój entuzjazm i utrzymać cele. Ponadto cały sprzęt, który będzie noszony w dniu D, należy przymierzyć przed wyścigiem. Oznacza to, że musisz przymierzyć buty i ubrania, znać swoją prędkość i przetestować cały sprzęt.

• Powinieneś stopniowo zwiększać swój przebieg w dowolnym programie i nie zwiększać dystansu o więcej niż 8 km tygodniowo.
• Skoncentruj się szczerze na budowaniu zdrowego tempa maratonu. Ważne jest, aby zrozumieć, że te prędkości różnią się od tego, co większość ludzi uważa za „normalne” prędkości i że musisz się dostosować, zwykle zwalniając trochę.
• Przetrenowanie jest tak samo złe, jak niewystarczający trening. Jeśli tak się stanie, stracisz entuzjazm. Nie reaguj zwiększając część ćwiczenia. Najlepiej, jeśli poświęcisz trochę czasu na odpoczynek.
• Porcję ćwiczeń należy zmniejszać stopniowo (nie nagle) w ciągu ostatnich 2 tygodni, aby uchronić organizm przed kontuzjami i zmęczeniem. W ostatnim tygodniu musisz anulować harmonogram treningów na 2 dni przed wyścigiem.

Krok 10. Pamiętaj, że Twój trening maratonu wpłynie na innych ludzi i inne wydarzenia

Inne części twojego życia będą kontynuowane podczas treningu, na przykład zobowiązania zawodowe i rodzinne pozostaną takie same! Być może będziesz musiał wyjaśnić innym, co robisz, aby pomóc im zrozumieć i upewnić się, że możesz poświęcić czas na praktykę. Ponadto bardzo ważne jest wsparcie moralne ze strony najbliższych, a także ich gotowość do tego, by nie widywać się zbyt często.

Urazy i choroby mogą się zdarzyć w każdej chwili. Musisz być elastyczny i poświęcić czas na proces odzyskiwania. Nie ma znaczenia, czy opuścisz dzień treningu, czy od czasu do czasu skrócisz przebieg. Ważne jest to, że gdy tylko warunki się poprawią, jesteś gotowy do ponownego rozpoczęcia treningu. Trening do maratonu to długi i powolny proces, ale to jedyny sposób na osiągnięcie celu. Nigdy nie ćwicz w zaplanowany dzień odpoczynku. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, aby zapobiec kontuzjom lub chorobom przed bieganiem. Dobry plan treningowy powinien zapewniać równowagę między wysiłkiem fizycznym (stres) a odpoczynkiem (regeneracja)

Krok 11. Przygotuj się mentalnie

Trening maratonu to nie tylko trening fizyczny, jest również mentalny i można wiele zrobić, aby poprawić swoją zdolność do ukończenia wyścigu. Oto kilka zaleceń, które możesz wypróbować:

• Sprawdź trasę z wyprzedzeniem. Jeśli to możliwe, spróbuj przemierzyć trasę maratonu samochodem lub rowerem przed wyścigiem. W ten sposób uzyskasz ogólny zarys i wpoisz Ci, jak ważne jest ustalanie tempa, ponieważ jest to długi wyścig! Zwróć szczególną uwagę na określone przedmioty i zanotuj odległość wskazaną przez licznik samochodowy lub cyfrowy wyświetlacz rowerowy.
• Nawet jeśli nie możesz fizycznie prześledzić trasy wyścigu, sprawdź online za pomocą Map Google, aby znaleźć specjalne obiekty, teren i tak dalej. Ten krok pomoże Ci wyobrazić sobie siebie podczas wyścigu. To ważna część przygotowania metalu do zawodów. Przestudiuj mapy tras i ich profile, niezależnie od tego, czy fizycznie śledzisz trasę, aby pomóc w ustaleniu dobrej prędkości.
• Poszukaj inspiracji w poprzednich maratonach, a nawet filmy z motywem maratonu.
• Posłuchaj inspirującej muzyki.
• Myśl pozytywnie. Używaj afirmacji, jeśli jesteś do nich przyzwyczajony i przekonaj siebie, że możesz je wykonać. Pomyśl o sposobach radzenia sobie z bólem i rozpaczą podczas wyścigu: o czym pomyślisz i na czym się skupisz, aby odwrócić uwagę?
• Szukaj wsparcia u innych. Członkowie rodziny, przyjaciele i inni uczestnicy wyścigu to ważne osoby, które mogą naładować Twoją energię przed iw trakcie maratonu. Wierzą też w twoje umiejętności.
• Zrób coś, co daje poczucie celu i wzmocnienia bez marnowania energii.

Krok 12. Podejmij rozsądne decyzje dotyczące diety w dniach poprzedzających maraton

Jedz zdrowe węglowodany, ale uważaj, aby się nie przejadać. Nie pozwól, aby Twoja waga przybrała na wadze przed wyścigiem. Dietetycy sportowi zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie z 65% do maksymalnie 90% oraz spożywanie napojów dla sportowców. Powinieneś jednak uzyskać wskazówki od osób, którym możesz zaufać, takich jak lekarz, dietetyk lub odpowiednie informacje od eksperta sportowego.

Rodzaje żywności, które zwykle jedzą maratończycy, to chleby pełnoziarniste, makarony, płatki zbożowe i tym podobne. Te pokarmy dostarczają glikogenu, który podczas biegania jest rozkładany na glukozę i dostarcza energii. Po rozbiciu glikogenu zmagazynowanego w organizmie, kolejna tura to glikogen w wątrobie, po którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii i rozkłada cząsteczki tłuszczu na glukozę, wymagającą zaopatrzenia w cenny tlen. Dlatego im więcej rezerw glikogenu w organizmie, tym lepiej

Krok 13. Przebiegnij maraton

W dniu D przygotuj się tak, jakbyś brał udział w półmaratonie. Odpowiednio przygotuj cały sprzęt i zapasy i zadbaj o to, aby trening przed wyścigiem zapewnił Ci odświeżenie, a mięśnie miały szansę na odpoczynek (zaleca się przerwanie treningu na dwa dni przed wyścigiem)). Przygotuj się psychicznie. Wszystkie biegi maratońskie będą powodować bóle ciała. To część doświadczenia, a wszystkie regularne treningi i poprzednie wyścigi przygotują Cię do wytrzymania tego. Zapamiętaj swój cel. Dla początkujących liczy się w zasadzie ukończenie wyścigu i uzyskanie satysfakcji z osiągnięcia szczytu celu. Co najważniejsze, nawet jeśli odczuwasz nieunikniony ból, spróbuj się nim cieszyć. Dobrze przygotowani maratończycy znajdą przyjemność w wyścigu, zwłaszcza że dreszczyk emocji towarzyszący kibicowaniu maratonu doda Ci energii. Wykorzystaj tę euforię, aby zachęcić stopy do biegania. Ponadto wiele konkursów zapewnia rozrywkę po drodze i mnóstwo widzów, którzy zapewniają motywację. Ciesz się tym wszystkim. Odbyłeś miesiące treningu do tego. Ta chwila należy do Ciebie!

• Spróbuj dołączyć do grupy, w której czujesz się komfortowo i wśród biegaczy na tym samym poziomie co Ty. Podobnie jak w półmaratonie, jako początkujący nie musisz się przepychać, aby iść do przodu.
• Staraj się utrzymywać stałe tempo, ale powoli, przynajmniej w pierwszej połowie wyścigu. Następnie możesz zwiększyć prędkość w drugiej połowie, jeśli czujesz się pewnie. Nie daj się wciągnąć w emocje na początku wyścigu. Przez pierwsze kilka kilometrów wyścig wydaje się łatwy, ale nie daj się zwieść. Maratony to kwestia cierpliwości, a nie szybkości.
• Ustaw cele, aby ukończyć wyścig w realistycznym czasie. Nie porównuj się do mistrza. Jeśli po biegu masz ochotę na bieganie w maratonach, możesz z czasem poprawić się i być szybszy, ale na razie nie przekraczaj swoich możliwości. Ważne jest, aby to rozpoznać, dopóki nie ukończysz pierwszego maratonu, nie masz doświadczenia ani punktu odniesienia, z którym możesz porównać swoje wyniki. Więc nie obciążaj się samoporównaniami, szalonymi założeniami i pomysłami!
• Skorzystaj z pomocy, aby regularnie pić. Napoje energetyczne nawilżają i przywracają poziom cukru, zapewniając bardzo potrzebny zastrzyk energii. Nawodnienie uzupełnia również wodę traconą wraz z potem, gdy organizm stara się zachować chłód, a co godzinę należy wymieniać co najmniej litr wody.
• Możesz poczuć „nagłe zmęczenie” (lub uderzyć w ścianę, jak to się nazywa). Zdarza się to wielu maratończykom na odcinku około 32 kilometrów. Jeśli tak się stanie, poczujesz się, jakbyś biegał przez gęste błoto i faktycznie uderzał w ceglaną ścianę. Jest to zwykle spowodowane słabym treningiem przed wyścigiem i tak szybkim biegiem na początku wyścigu, że Twoje rezerwy energii są wyczerpane, aby kontynuować bieg. Aby temu zapobiec, poznaj odpowiednie dla siebie tempo i utrzymuj je od samego początku oraz unikaj pokusy wyprzedzania innych biegaczy, spożywaj więcej węglowodanów przed biegiem i utrzymuj spożycie płynów ustrojowych podczas maratonu.

Krok 14. Zrób plan po maratonie

Maraton się skończył, ale nadal jesteś podekscytowany. Poproś kogoś o pomoc po wyścigu. Potrzebujesz ciepła, napojów i jedzenia. Będziesz także potrzebować przejażdżki, aby wrócić do domu z kimś, kto nie bierze udziału w maratonie. Zorganizuj wszystko przed startem w wyścigu, aby osoba mogła wziąć odpowiedzialność za te rzeczy, podczas gdy ty będziesz cieszyć się euforią swoich osiągnięć.

Porady

• Kiedy ścigasz się i zaczynasz odczuwać skurcze, prawdopodobnie masz niski poziom sodu. Może to być spowodowane nadmiernym poceniem się, niedoborem elektrolitów (wypicie zbyt dużej ilości wody lub niewystarczające wypicie napojów dla sportowców podczas aktywności fizycznej). Najszybszym i najłatwiejszym sposobem radzenia sobie z tym problemem jest połykanie soli, zażywając tabletki soli, słone potrawy, takie jak krakersy lub w ostateczności pijąc napoje dla sportowców. Nie ma nic złego w przyniesieniu małej paczki soli (można ją kupić w sklepie spożywczym), którą można skonsumować, gdy poczujesz atak skurczu podczas wyścigu.
• Zrób jak najwięcej badań. Każdy biegacz ma sekrety i sztuczki ułatwiające trening, porady dotyczące odżywiania, ulubione programy treningowe i tak dalej. Staraj się jak najwięcej, aby znaleźć coś, co Ci odpowiada.
• Dowiedz się z wyprzedzeniem, jakie napoje i jedzenie zostaną dostarczone w konkursie. Być może będziesz musiał przywieźć własny zapas żelu, ale organizatorzy mogą zapewnić wodę i ewentualnie napoje dla sportowców, zwłaszcza jeśli wyścig jest sponsorowany.
• Po zakończeniu biegu zjedz jak najwięcej węglowodanów i białka. Proces regeneracji działa najlepiej, jeśli możesz uzupełnić niezbędne węglowodany i białko w ciągu 30 minut od dotarcia do mety!
• Przygotuj się na to, że ciało będzie robiło dziwne rzeczy, ponieważ reaguje na znaczny wzrost odległości. Paznokcie u nóg będą sczerniałe, a niektóre inne części będą pokryte pęcherzami. Rozwiąż ten problem na wczesnym etapie, aby nie stał się zmartwieniem w dniu wyścigu.
• Ważne jest, aby podczas maratonu uzyskać odpowiednie odżywianie. Te składniki odżywcze można uzyskać z napojów dla sportowców, żeli, bananów lub żelek. Napoje i żele dla sportowców często zawierają elektrolity, które należy koniecznie wymienić, zwłaszcza w pierwszej połowie wyścigu. Twoje ciało nie jest przystosowane do przechowywania równowartości więcej niż 32 km kalorii. Więc powinieneś otrzymać zastrzyk kalorii podczas biegu (to kolejny powód, dla którego wielu biegaczy doświadcza „nagłego zmęczenia”). Jednak ważne jest, aby nie mieszać jednocześnie napojów sportowych i żeli, chyba że próbowałeś ich podczas treningu. Połączenie tych dwóch może spowodować niestrawność i zepsuć wyścig.
• NIE próbuj niczego nowego w dniu maratonu. Cokolwiek chcesz robić podczas wyścigu, najlepiej próbować podczas treningu długodystansowego. Najmniejsza zmiana w rutynie plus stres związany z wyścigiem mogą powodować problemy z trawieniem, skurcze i niemożność ukończenia wyścigu.
• Jeśli trenujesz jak maratończyk, oznacza to, że również powinieneś jeść jak oni. Węglowodany, białko, wapń, żelazo i inne witaminy są niezbędne w programie treningowym. W miarę możliwości zredukuj pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych (byłoby jeszcze lepiej, gdybyś usunęła je z diety).
• Rozważ dołączenie do grupy szkoleniowej. Chociaż może to być skuteczny sposób na poznanie nowych ludzi, świadomość, że inni czekają na trening z nimi, może być motywująca.
• Po zakończeniu biegu zjedz jak najwięcej węglowodanów i białka. Proces regeneracji przebiegnie bardzo dobrze, jeśli będziesz w stanie wymienić ważne węglowodany i białka w ciągu 30 minut od dotarcia do mety.

Ostrzeżenie

• Samotne bieganie w nocy może być niebezpieczne. Możesz wybrać dobrze oświetlony obszar lub biegać z przyjaciółmi i być zawsze czujnym.
• Wiesz, że palenie jest złe, prawda?
• Napraw swoją kondycję fizyczną. Po przejechaniu 30 km, a nawet 25 km zwykły ból może zamienić się w nieznośny ból.
• Alkohol może mieć poważny negatywny wpływ na trening. Wielu maratończyków w ogóle nie pije alkoholu podczas treningu i nie zaleca się nadmiernego picia na kilka dni przed biegiem długodystansowym.
• Upewnij się, że dobrze się odżywiasz! Jeśli zlecisz swojemu organizmowi bieganie od 30 do 160 km tygodniowo, złe odżywianie może poważnie wpłynąć na jakość biegu i sprawić, że będziesz cały czas zmęczony i obolały.
• Słuchaj swojego ciała. Jeśli ciągle jesteś chory lub ranny, wyraźnie coś jest nie tak. Nawet jeśli skorzystasz z rad maratończyków olimpijskich, jak trenować, jeśli cały czas czujesz się zmęczony, to może maraton nie jest dla ciebie.

• Problemy, które mogą wystąpić podczas uruchamiania obejmują:

  • Ścieg biegacza (ostry ból w przeponie lub pod żebrami): jest bolesny i często dotyka początkujących biegaczy. Ten problem można leczyć biegając bardziej zrelaksowany, napinając mięśnie i oddychając głęboko zamiast płytko. Staraj się być bardziej zrelaksowany podczas biegania.
  • Skurcze: kolejna dolegliwość, która boli i sprawia, że przestajesz biegać w tym miejscu. Chociaż dokładna przyczyna nie jest znana, możesz temu zapobiec, pijąc napoje zawierające elektrolity, pijąc częściej, biegając w chłodniejsze dni i zmniejszając przebieg (nie jest to zbyt przydatne, jeśli chcesz przebiec maraton!)
  • Pęcherze: ten stan może być spowodowany ocieraniem się ubrania o skórę lub tarciem skóry o skórę i może być bardzo nieprzyjemny. Jeśli to możliwe, usuń metki z odzieży.
  • Pęcherze: Ten stan jest bardzo powszechny u biegaczy i ma swój własny poziom bólu. Zachowaj ostrożność, jeśli pęcherze pękną z powodu tarcia, ponieważ może wystąpić infekcja. Niektóre sposoby na uniknięcie pęcherzy to: noszenie dobrze dopasowanych butów, upewnienie się, że paznokcie są obcięte, aby można było prawidłowo nosić buty, noszenie skarpet, które pochłaniają wilgoć i nie zbijają się.