Jak biegać szybciej (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak biegać szybciej (ze zdjęciami)
Jak biegać szybciej (ze zdjęciami)

Wideo: Jak biegać szybciej (ze zdjęciami)

Wideo: Jak biegać szybciej (ze zdjęciami)
Wideo: JAK NAPRAWDĘ PŁYWAJĄ LUDZIE NA BASENACH? 2024, Marsz
Anonim

Bieganie to coś, co może robić prawie każdy, ale bieganie szybciej – to wyzwanie! Szybsze bieganie wymaga praktyki, skupienia, dyscypliny i intencji. Więc jeśli jesteś gotowy na następny krok, czytaj dalej!

Krok

Część 1 z 5: Pierwsze kroki

Biegnij szybciej Krok 1
Biegnij szybciej Krok 1

Krok 1. Sprawdź swoją aktualną prędkość

Zanim będziesz mógł zwiększyć prędkość, bardzo ważne jest obliczenie aktualnej prędkości biegu, aby móc dokładnie mierzyć swoje postępy. Użyj stopera, aby obliczyć czas potrzebny na przebiegnięcie kilometra. Jeśli masz właściwy czas – czy to 8 minut, czy 16 minut – możesz spróbować przyspieszyć!

  • Tutaj sport biegania będzie bardzo pomocny, ponieważ 400 m okrążeń toru to mila, a więc cztery okrążenia toru to 1 mila.
  • Jeśli nie możesz skorzystać z bieżni, zmierz milę na równej, długiej drodze bez ruchu, a następnie użyj tej miary, aby obliczyć swój czas.
  • Powinieneś także spróbować zmierzyć liczbę kroków, które robisz w każdej minucie. Możesz to zrobić, odliczając jedną minutę na zegarze, a następnie licząc kroki, które twoja prawa stopa uderza o ziemię podczas biegu. Niezależnie od liczby, która się liczy, powinieneś spróbować ją podwoić, jednocześnie zwiększając prędkość biegu.
Biegnij szybciej Krok 2
Biegnij szybciej Krok 2

Krok 2. Znajdź właściwe miejsce

Znajdź pobliską bieżnię lub płaski teren około mili (400 metrów), aby biec. Trasy to świetne miejsce dla początkujących biegaczy, aby nabrać prędkości, ponieważ mają standardową długość – 400 metrów – co pozwala mierzyć postępy. Tor musi być również płaski i wolny od ruchu.

  • Lokalne szkoły często udostępniają swój tor dla publiczności, co jest bardzo korzystne, jeśli nie można skorzystać z żadnego toru.
  • Jeśli nie możesz znaleźć bieżni, możesz również zwiększyć prędkość biegania na bieżni w siłowni lub na dowolnej równej drodze o minimalnym natężeniu ruchu.
  • Unikaj krętych lub nierównych dróg, ponieważ kształt drogi wpłynie na Twoje bieganie. Na przykład na krętej drodze podnóżek chodnika będzie niższy niż krawężnik.
Biegnij szybciej Krok 3
Biegnij szybciej Krok 3

Krok 3. Ustaw harmonogram

Zwiększenie prędkości biegu będzie wymagało dyscypliny i poświęcenia, dlatego bardzo ważne jest ustalenie ambitnego, ale realistycznego harmonogramu i trzymanie się go. Powinieneś starać się biegać co najmniej 4 do 5 razy w tygodniu, z różną długością toru i intensywnością biegania.

Pomoże to nie tylko szybciej biegać, ale także zapewni możliwość zbierania danych: czy nadążasz za tempem biegu? Czy utrzymujesz wzrost tempa biegu, czy osiągnąłeś stałe tempo?

Biegnij szybciej Krok 4
Biegnij szybciej Krok 4

Krok 4. Wyznacz sobie cele

Ważne jest, aby podczas treningu mieć określone cele, aby biegać szybciej. Posiadanie celów zwiększy Twoją motywację i zmusi Cię do większego wysiłku, aby osiągnąć swoje cele. Jakikolwiek cel wybierzesz, musisz uczynić go trudnym, ale realistycznym.

  • Możesz ustawić cele, takie jak przebiegnięcie określonego dystansu w określonym czasie – na przykład Twoim celem jest przebiec 1 milę w 8 minut
  • Alternatywnie możesz ustawić cele, takie jak zwiększenie liczby kroków na minutę lub kadencji biegowej. Najszybsi biegacze na świecie mają średnią kadencję około 180 kroków na minutę.
  • Aby znaleźć idealną kadencję, biegnij przez 60 sekund, licząc, ile razy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pomnóż te dwie liczby, aby określić swój cel!
Biegnij szybciej Krok 5
Biegnij szybciej Krok 5

Krok 5. Użyj odpowiedniego sprzętu

Właściwy sprzęt do biegania – buty, ubrania itp. – choć nie ma to większego znaczenia, aby pomóc Ci zwiększyć prędkość biegu, ale sprzęt sprawi, że Twoje nogi będą lżejsze. Obecnie dostępny jest duży wybór butów do biegania, z których większość ma na celu zapewnienie tego samego wyczucia i ruchu, co bieganie boso.

  • Lekka, luźna odzież może również pomóc Ci poczuć się chłodniej i lżej podczas biegania, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
  • Możesz także kupić zaawansowany technologicznie zegarek, który może służyć do dokładnego pomiaru czasu biegu, a także pomiaru dystansu, tempa, spalonych kalorii i tętna.
Biegnij szybciej Krok 6
Biegnij szybciej Krok 6

Krok 6. Zrób listę znajomych

Zaangażowanie znajomych w nowy plan treningowy znacznie zwiększy Twoją motywację. Niezależnie od tego, czy twój przyjaciel zamierza z tobą biegać, czy też będzie twoim osobistym trenerem, posiadanie kogoś, kto ci towarzyszy, zapewni, że nie zrezygnujesz i być może nastąpi zdrowa rywalizacja.

Biegnij szybciej Krok 7
Biegnij szybciej Krok 7

Krok 7. Utwórz zaklęcie

Jeśli starasz się zmusić do siebie lub masz motywację, aby zwiększyć prędkość biegania, stworzenie inspirującej mantry, którą możesz powtarzać sobie w kółko podczas biegania, może się przydać. Zaklęcie może zabrzmieć głupio lub nadużywane, o ile jest to prosta fraza, która lepiej cię motywuje.

Pomyśl o słowach „biegnij jak wiatr” lub „speedy to moje drugie imię” – lub cokolwiek, co możesz wymyślić

Część 2 z 5: Przyspieszenie tempa

Biegnij szybciej Krok 8
Biegnij szybciej Krok 8

Krok 1. Złam swój rytm

Aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość biegową, musisz wycisnąć z siebie granice i nieco urozmaicić swój trening. Jeśli od kilku miesięcy będziesz wykonywał te same ćwiczenia, Twoje ciało przyzwyczai się do nich i osiągniesz stabilność. Czas to zmiażdżyć i spróbować nowych rzeczy!

  • Spróbuj biegać na bieżni.

    Korzystanie z bieżni to świetny sposób na trenowanie ciała do szybszego biegania. Pas będzie napędzał Cię do przodu, utrzymując stałe tempo, zachęcając w ten sposób do szybszej zmiany nóg. Aby uzyskać jak najwięcej z siebie na bieżni, ustaw maszynę na nieco wyższą prędkość niż własna i zmuś się, aby dogonić prędkość maszyny. Dzięki temu Twoje nogi i mięśnie będą pracowały szybciej, nawet bez bieżni.

  • Wypróbuj zajęcia spinningu.

    Zajęcia spinningowe mogą pomóc Ci poprawić kadencję podczas biegu, poruszając biodrami z dużą prędkością. Zajęcia rotacyjne pomogą również poprawić poziom ćwiczeń, co czyni je dobrą opcją treningową.

  • Spróbuj skakać na skakance.

    Skakanka poprawia ćwiczenia sercowo-naczyniowe, wspomaga utratę wagi i poprawia koordynację, a także trenuje twoje ciało, aby utrzymać wagę, gdy twoje stopy dotykają ziemi. Włączenie 30 minut skakania do tygodniowego harmonogramu pomoże utrzymać ciało w doskonałej kondycji do biegania i przyspieszy ruch nóg.

  • Spróbuj jogi.

    Aby uzyskać łatwiejszą formę ćwiczeń, która nadal pomaga biegać, wypróbuj zajęcia jogi lub dwie w swoim tygodniowym harmonogramie. Joga pomaga zwiększyć elastyczność, co poprawia zdolność biegania i skraca czas regeneracji mięśni – świetna wiadomość dla biegaczy, którzy starają się zwiększyć prędkość biegu.

Biegnij szybciej Krok 9
Biegnij szybciej Krok 9

Krok 2. Popraw swój stan

Utrzymanie dobrej kondycji podczas biegu zapewni, że Twoje ciało będzie pracowało tak wydajnie, jak to możliwe, pomoże Ci zwiększyć prędkość biegu, a także pomoże zapobiegać bólowi. Bieganie powinno być naturalne i wolne – nie musisz być spięty. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowej postawy podczas biegania, które pomogą Ci zachować formę:

  • Skieruj głowę do przodu, patrząc prosto przed siebie. Unikaj patrzenia na buty lub przechylania podbródka, ponieważ obciąży to szyję i plecy.
  • Dostosuj ramiona pod kątem 90 stopni i powoli poruszaj nimi do przodu i do tyłu, popychając ciało do przodu. Nie zaciskaj pięści, nie zgarniaj ramion ani nie trzymaj rąk mocno przy ciele. Jeśli masz na to ochotę, potrząśnij rękami, aby rozładować napięcie i kontynuuj prawidłową postawę.
  • Talia powinna być skierowana do przodu, w wyprostowanej pozycji, na wysokości tułowia i ramion.
  • Pozycja twoich stóp będzie się nieznacznie różnić w zależności od tego, jak biegasz. Sprinter musi unieść kolana na tyle wysoko, aby osiągnąć maksymalną prędkość. Ale większość biegaczy, nawet jeśli próbujesz biec szybciej niż tempo, nie musi unosić kolan wysoko. Aby zwiększyć prędkość, wystarczy zwiększyć liczbę kroków, lekko unosząc kolana. Twoje stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod twoim ciałem.
  • Twoje kolana powinny być lekko ugięte, gdy stopy dotykają ziemi, aby stopy mogły z łatwością wytrzymać uderzenie.
  • Twoja stopa powinna wylądować za pomocą pięty i środkowej stopy, zanim ruszysz do przodu na palce, aby wykonać kolejny krok. Dobrzy, szybcy biegacze są bardzo lekcy na nogach i mają odrobinę sprężystości w nogach.
Biegnij szybciej Krok 10
Biegnij szybciej Krok 10

Krok 3. Spróbuj fartleka

„Fartlek” to po szwedzku „szybka gra” i staje się coraz bardziej popularną metodą treningową wśród biegaczy starających się zwiększyć prędkość biegu. Trening Fartleka polega na zmiennym tempie biegu z przypadkowymi przerwami podczas biegu. Dzięki fartlek możesz biegać w tempie joggingu przez kilka minut, a następnie sprintować przez całą minutę, zanim zaczniesz kontynuować poprzednie tempo.

  • Fartlek to bardzo elastyczna metoda treningowa i możesz określić stosunek biegania do sprintu, jaki chcesz, w zależności od tego, jak się czujesz tego dnia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś spróbować połączyć trening fartleka z 40-60 minutami biegania.
  • Większość biegaczy nie wykorzystuje tego samego sposobu lub czasu na trening fartleka. Często biegacze decydują się na sprint, aż dotrą do określonego obiektu, takiego jak słup energetyczny lub wąż strażacki. Długość sprintu zależy od Ciebie i możliwości Twojego organizmu.
  • Ważne jest, aby dobrze się rozgrzać – co najmniej 10-15 minut w średnim tempie biegu – przed wypróbowaniem fartleka, ponieważ musisz upewnić się, że Twoje mięśnie są wystarczająco elastyczne, aby poradzić sobie z możliwością powtarzających się przyspieszeń. Upewnij się również, że wystarczająco się ochłodziłeś, w przeciwnym razie następnego dnia będziesz mieć silną bolesność mięśni.
Biegnij szybciej Krok 11
Biegnij szybciej Krok 11

Krok 4. Zrób bieg po wzgórzu

Wykazano, że bieganie po terenach pagórkowatych powoli zwiększa Twoją prędkość, dlatego do planu treningowego należy dodać bieganie pod górę. Bieganie po wzniesieniach może początkowo wydawać się trudne, ale po pewnym czasie przyzwyczaisz się do tego, że łatwiej będzie ci biegać po płaskich powierzchniach i biegać szybciej.

  • Bieganie po wzgórzach jest w rzeczywistości dobre dla twojego ciała, ponieważ pomaga osiągnąć bieg o wysokiej intensywności, jednocześnie ograniczając obciążenie stawów spowodowane uderzeniem o płaską powierzchnię.
  • Aby zwiększyć intensywność biegu, możesz spróbować sprintów pod górę. Obejmuje to bieganie po stromym wzgórzu przez 30 do 60 sekund z maksymalną prędkością, jaką możesz zrobić w tym przedziale czasowym.
Biegnij szybciej Krok 12
Biegnij szybciej Krok 12

Krok 5. Naucz się efektywnie oddychać

Regulowanie oddechu pomoże zwiększyć prędkość biegu i ogólną wytrzymałość, ponieważ głębokie oddychanie umożliwia dopływ tlenu do krwiobiegu, dostarczając energii do pracy mięśni. Powinieneś wdychać i wydychać za pomocą ust i nosa, a próbować oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

  • Oddychanie brzuszne obejmuje głębokie oddychanie, które, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, napełni żołądek jak balon podczas wdechu i opróżni go podczas wydechu. Kiedy oddychasz przez klatkę piersiową, tak jak robią to niedoświadczeni biegacze, oddychasz płytko (ograniczając dopływ tlenu) i garbiąc się na ramionach (marnując cenną energię).
  • Podczas biegu staraj się liczyć oddechy i rytm stóp uderzających o ziemię. Pomoże to wzmocnić przeponę. Zacznij od wdechu na każde dwa kroki (prawy, lewy), a następnie wydychaj powietrze przez kolejne dwa kroki. Gdy przepona staje się silniejsza, a oddech staje się głębszy, możesz ćwiczyć nawet co cztery kroki.
Biegnij szybciej Krok 13
Biegnij szybciej Krok 13

Krok 6. Spójrz prosto przed siebie

Czasami coś tak prostego, jak patrzenie przed siebie podczas biegu, może naprawdę zwiększyć prędkość biegu. Niektórzy biegacze mają tendencję do patrzenia w dół na swoje stopy lub rozglądania się podczas biegu. Chociaż nie stanowi to problemu dla osób, które biegają dla zabawy lub po prostu dla przyjemności na świeżym powietrzu, trening biegowy w celu zwiększenia prędkości powinien mieć na celu skupienie wzroku około 20 do 30 metrów przed nimi, zawsze patrząc prosto przed siebie.

To rada, która wydaje się przydatna dla biegaczy zainteresowanych wyścigami – ponieważ pomaga im zwracać uwagę na linię mety

Biegnij szybciej Krok 14
Biegnij szybciej Krok 14

Krok 7. Schudnij

Doskonała kondycja ciała nie oznacza, że masz idealną wagę, zwłaszcza jeśli lubisz jeść mięso po wyczerpującym harmonogramie ćwiczeń. Ważne jest, aby zrozumieć, że im cięższy jesteś, tym więcej wysiłku zajmie ukończenie biegu. Może to być tylko około 1 funta lub 10, ale utrata dodatkowej wagi sprawi, że będziesz biegał szybciej i dłużej.

  • Oczywiście diety awaryjne nie są opcją dla osób z napiętym harmonogramem biegania. Jednak można zachować sytość stosując zdrową i zbilansowaną dietę. W rzeczywistości zmiana nawyków żywieniowych pozwala schudnąć i zapewnia dodatkową energię potrzebną do szybszego biegania.
  • Aby zdrowo schudnąć, spróbuj zwiększyć porcje chudego, bogatego w białko mięsa, takiego jak kurczak, indyk i tłuste ryby, i połącz je z małymi porcjami zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb lub pełnoziarnisty makaron. Z każdym posiłkiem jedz dużo świeżych owoców i warzyw, aby zwiększyć uczucie sytości i być pełne kalorii. Aby uzyskać zdrową, sycącą przekąskę, zjedz banana, niskotłuszczowy jogurt lub garść migdałów lub rodzynek.
Biegnij szybciej Krok 15
Biegnij szybciej Krok 15

Krok 8. Słuchaj muzyki

Chociaż niektórzy biegacze gardzą przydatnością muzyki podczas biegania, badania wykazały, że ludzie, którzy słuchają muzyki podczas ćwiczeń, wykazują znaczną poprawę wytrzymałości, zwłaszcza podczas słuchania muzyki o szybkim tempie.

Spróbuj znaleźć wybór utworów w tempie odpowiadającym żądanej prędkości biegu. Podczas słuchania tych piosenek twoje ciało naturalnie dostroi się do muzyki, a twoja prędkość wzrośnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy

Biegnij szybciej Krok 16
Biegnij szybciej Krok 16

Krok 9. Prowadź bieżący zapis

Prowadzenie dziennika ćwiczeń to świetny sposób na rejestrowanie swoich postępów i zapewnia dodatkową motywację do kontynuowania ćwiczeń, gdy tego potrzebujesz. Po biegu zapisz swój czas, średnią prędkość, pokonaną trasę, warunki pogodowe i swoje fizyczne samopoczucie podczas biegu. Takie szczegółowe notatki pomogą Ci zarejestrować, jak określone warunki wpłyną na Twój czas i szybkość.

  • Jeśli zapiszesz notatki, że Twoje kolana są trochę obolałe przez kilka biegów z rzędu, będziesz wiedział, kiedy odpocząć i zapobiec ewentualnemu bólowi.
  • Z notatek będziesz również w stanie łatwo zauważyć, kiedy program treningowy staje się powtarzalny i zdasz sobie sprawę, że nadszedł czas, aby coś pomieszać i wypróbować nową trasę biegania lub sport treningu prędkości.

Część 3 z 5: Ładowanie

Biegnij szybciej Krok 17
Biegnij szybciej Krok 17

Krok 1. Zachowaj zdrowie

Szybkie bieganie to nie tylko więcej ćwiczeń. Chcesz, aby było to doświadczenie całego ciała, utrzymując odpowiednią dietę, nawadniając i utrzymując ciało i umysł w doskonałej formie. Zdrowa dieta jest bardzo ważna dla biegaczy, ponieważ energiczne ćwiczenia wymagające dużej ilości energii mogą zmęczyć organizm. Ważne jest, aby zastąpić kalorie spalone podczas ćwiczeń zdrową żywnością, bogatą w witaminy i składniki odżywcze, która pomaga utrzymać formę i osiągać najlepsze wyniki.

  • Powinieneś jeść dużo produktów zwierzęcych, takich jak kurczak, chuda wołowina, jajka i produkty wołowe, takie jak mleko i jogurt. Te pokarmy są bogate w białko, które jest ważnym źródłem energii dla biegaczy, a także dużo żelaza i cynku, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek i utrzymują układ odpornościowy. Wapń z produktów wołowych wzmacnia również kości.
  • Na śniadanie należy jeść pełnoziarniste płatki zbożowe z dodatkiem białka. To wypełni Twój żołądek przez cały dzień i pomoże Ci dłużej czuć się sytym. Zdrowe węglowodany dodadzą Ci również energii, dzięki czemu pełnoziarniste płatki zbożowe będą doskonałym wyborem jako doładowanie energii przed, w trakcie i po biegu. Mała porcja pełnoziarnistego ryżu i makaronu (w przeciwieństwie do białej porcji, która ma niewiele składników odżywczych) to również świetne jedzenie do mięs i warzyw, dzięki czemu obiad jest zdrowy, smaczny i satysfakcjonujący – najbardziej poszukiwane połączenie!
  • Staraj się codziennie jeść pięć porcji owoców i warzyw. Owoce i warzywa są pełne witamin, składników odżywczych i dobrych węglowodanów, dzięki którym poczujesz się syty przez cały dzień, bez gromadzenia kalorii. Nie obieraj owoców i warzyw, ponieważ jasny kolor różnych owoców i warzyw jest w rzeczywistości wynikiem zawartości różnych zdrowych pigmentów i przeciwutleniaczy. Na przykład pomidory uzyskują swój kolor z likopenu, a słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, który nadaje im pomarańczowy kolor!
Biegnij szybciej Krok 18
Biegnij szybciej Krok 18

Krok 2. Pij dużo wody

Ważne jest, aby biegacze byli nawodnieni, zarówno podczas sprintów, jak i pomiędzy biegami, ponieważ odwodnienie może zmniejszyć dopływ tlenu do mięśni, powodując wolniejszy bieg. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu wypijanie ośmiu szklanek wody dziennie może nie być dobrym sposobem i może prowadzić do nadmiernego nawodnienia, które w pewnych okolicznościach może być niebezpieczne. Aby ustalić, ile wody należy pić dziennie, postępuj zgodnie to obliczenie:

  • Człowiek:

    Mężczyźni muszą pomnożyć swoją wagę (w funtach) przez 0,35 uncji płynów, aby znaleźć maksymalny dzienny limit picia, chociaż biegacze powinni pić nieco więcej, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się.

  • Kobieta:

    Kobiety musiały pomnożyć swoją wagę (w funtach) przez 0,31 uncji płynów, aby znaleźć maksymalny dzienny limit picia, chociaż biegacze powinni pić nieco więcej, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się.

  • Jeśli bierzesz butelkę do ćwiczeń do picia podczas biegania, nie myśl, że możesz ją przełykać od razu. Aktualne badania zalecają picie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie – nie więcej, nie mniej.
Biegnij szybciej Krok 19
Biegnij szybciej Krok 19

Krok 3. Unikaj słodkich i tłustych potraw

Śmieciowe jedzenie i słodycze mogą zapewnić natychmiastowy zastrzyk energii ze względu na wysoki poziom cukru i tłuszczu, ale po zastrzyku energii szybko nastąpi załamanie, pozostawiając uczucie ospałości i letargu. Wykorzystaj naturalne źródła cukru i tłuszczu jako energii, bez negatywnych skutków ubocznych.

  • Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, zjedz banana, który jest pełen naturalnych cukrów, ale sprawi, że poczujesz się pełny i pełen energii dłużej niż tabliczka czekolady.
  • Jeśli chcesz tłuszczu, zjedz łyżkę masła orzechowego, wyprostuj lub posmaruj chlebem pełnoziarnistym.
Biegnij szybciej Krok 20
Biegnij szybciej Krok 20

Krok 4. Pij kawę

Powszechna mądrość mówi, że picie kawy przed biegiem to coś, czego nie powinno się robić, ponieważ kawa jest środkiem moczopędnym, który zwiększa ryzyko odwodnienia. Jednak badania pokazują, że wypicie filiżanki kawy – lub innego napoju zawierającego kofeinę – przed biegiem może zwiększyć prędkość biegaczy. To świetna wiadomość dla miłośników kawy, ale pamiętaj, żeby wszystko ograniczyć.

Biegnij szybciej Krok 21
Biegnij szybciej Krok 21

Krok 5. Dużo odpoczywaj

Oprócz prawidłowego odżywiania się, utrzymywania odpowiedniego nawodnienia i skutecznego treningu, musisz również upewnić się, że Twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację, aby móc prawidłowo trenować. Wypychanie ciała poza jego granice spowoduje zmęczenie i ból, co może w pewnym momencie spowodować wyrzucenie z meczu.

  • Aby temu zapobiec, odpoczywaj jeden lub dwa dni w tygodniu, w ogóle nie biegając. Jeśli chcesz, przez resztę dnia możesz wykonywać inne ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery lub joga.
  • Powinieneś również upewnić się, że dobrze się wysypiasz, ponieważ badania pokazują, że sportowcy ze zdrowymi, stałymi wzorcami snu mają zwykle krótszy czas reakcji i szybciej kończą mecze.

Część 4 z 5: W kierunku sukcesu

Biegnij szybciej Krok 22
Biegnij szybciej Krok 22

Krok 1. Rozciągnij się przed bieganiem

Rozciąganie to świetny sposób na poprawę elastyczności, wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas biegania. W porównaniu z tradycyjnym rozciąganiem statycznym (rozciąganie i trzymanie), rozciąganie dynamiczne (które jest ruchem łączonym) okazało się bardziej przydatne dla biegaczy i innych sportowców, ponieważ rozciągają swoje ciała w bardziej dynamiczny i funkcjonalny sposób.

Biegnij szybciej Krok 23
Biegnij szybciej Krok 23

Krok 2. Podnieś nogę

Przesuń jedną nogę w jednym kierunku tak daleko, jak to tylko możliwe i przesuń ją z powrotem po ciele przed stojącą nogą tak daleko, jak to możliwe. Powtórz ten odcinek dziesięć razy dla każdej nogi.

Biegnij szybciej Krok 24
Biegnij szybciej Krok 24

Krok 3. Zrób cynowego żołnierza

Wyprostuj plecy i kolana i idź prosto, podnosząc stopy przed linię i zginając palce u nóg. Zbyt łatwe? Dodaj skakankę. Wykonaj dziesięć powtórzeń dla każdej nogi.

Biegnij szybciej Krok 25
Biegnij szybciej Krok 25

Krok 4. Wykonaj kopnięcia w tyłek

Skop sobie tyłek? Oczywiście! Stojąc, idź do przodu i kołysz nogami do tyłu i do góry, próbując kopnąć mięśnie pośladkowe. Jeśli jest to zbyt łatwe, rób to podczas joggingu. Zrób dziesięć razy na każdą nogę.

Biegnij szybciej Krok 26
Biegnij szybciej Krok 26

Krok 5. Rób wypady

Zrób krok do przodu długim krokiem i trzymając przednią nogę poniżej kolana, opuść ciało, opuszczając tył kolana na ziemię. Chodź używając ruchu. Utrzymuj wyprostowaną postawę na każdym odcinku i pozwól, aby mięśnie brzucha napięły się lepiej. Ponownie zrób dziesięć razy dla każdej nogi.

Biegnij szybciej Krok 27
Biegnij szybciej Krok 27

Krok 6. Wykonaj rozciąganie menu

Ustaw pośladki na górze. Umieść prawą stopę za lewą kostką. Trzymając nogi prosto, naciśnij piętę lewej stopy w dół, a następnie zwolnij. Zrób dziesięć razy na każdą nogę.

Biegnij szybciej Krok 28
Biegnij szybciej Krok 28

Krok 7. Zrób hacky worek

Podnieś lewą nogę tak, jakbyś kopał worek, zginając kolano. Naciśnij lewą stopę prawą ręką, nie zginając jej. Zrób dziesięć razy na każdą nogę.

Biegnij szybciej Krok 29
Biegnij szybciej Krok 29

Krok 8. Czy deski

Deski to świetny sposób na budowanie wytrzymałości oraz wzmacnianie mięśni brzucha i pleców. Aby zrobić deskę: Połóż się na twarzy, ręce płasko na ziemi na poziomie głowy. Podnieś go z ziemi, na nogach i oprzyj się na łokciach z płaskimi rękami. Plecy powinny tworzyć linię prostą od stóp do głów. Napnij się, aby twój tyłek się nie przykleił ani nie poluzował. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zwolnij powoli. Zrób to 15 razy.

Dodaj wymachy nóg: aby uzyskać więcej powtórzeń, poruszaj nogami według wzoru, raz na raz: Podnieś jedną nogę tak, aby była równoległa do podłoża, odchyl ją (utrzymuj równolegle) i wróć do pozycji wyjściowej lub drugiej nogi

Część 5 z 5: Ćwicz z przyjaciółmi

Biegnij szybciej Krok 30
Biegnij szybciej Krok 30

Krok 1. Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który zechce ci w tym pomóc

Towarzyszenie i forma współzawodnictwa będą dla Ciebie źródłem motywacji do kontynuacji. To także okazja do sprawdzenia się nawzajem.

Biegnij szybciej Krok 31
Biegnij szybciej Krok 31

Krok 2. Zachęć swojego kolegę do biegania

Na przykład, mówisz zmęczony, zmęczony lub znudzony, niech twój przyjaciel wymyśli wymówkę. W zamian zachęcaj swojego przyjaciela. Zawrzyj pakt, aby wzajemnie się motywować.

Biegnij szybciej Krok 32
Biegnij szybciej Krok 32

Krok 3. Ćwicz zgodnie z podaną rutyną

Biegnij szybciej Krok 33
Biegnij szybciej Krok 33

Krok 4. Znajdź inne sposoby na bycie zarówno motywatorem, jak i przyjacielem

Na wypadek, gdyby Twoi znajomi lub rodzina nie chcieli z Tobą jechać, możesz przekonać tę osobę, aby przynajmniej pojechała z Tobą na rowerze. Nie jest dobrze, jeśli przychodzisz w sfatygowanych ubraniach.

Porady

  • Zanim zaczniesz biegać, poćwicz bieganie w miejscu, aby się rozgrzać.
  • Biegaj z ciężką torbą i rób sprinty. Następnie zdejmij worek i wykonaj sprint.
  • Jeśli jesteś dziewczyną z długimi włosami, najlepiej związać włosy z tyłu, aby nie podrażniały twarzy.
  • Jeśli biegasz na długich dystansach, nie biegaj tak szybko, jak potrafisz! Oszczędzaj i rozprowadzaj energię podczas biegu.
  • Rozgrzej się przed bieganiem.
  • Kup dobre, lekkie i wygodne buty treningowe. Buty do biegania bez miękkiej amortyzacji mogą powodować kontuzje i inne kontuzje. Wymieniaj buty co 300 mil, jeśli buty są uszkodzone.
  • Gdy jesteś zmęczony, pod koniec gry skup się na celowaniu i wymachiwaniu rękami. Poruszaj rękami szybciej, aby nogi biegały szybciej!
  • Wyprostuj plecy podczas biegu.
  • Poproś znajomego, aby zapisał Twój bieg, abyś mógł zidentyfikować wszelkie problemy związane z biegiem, które być może będziesz musiał zmienić.
  • Trzymaj ręce prosto i skierowane do przodu, kołysząc nimi i zacznij biegać, mając nadzieję, że to pomoże.
  • Zanim zdecydujesz się włączyć bieganie do swojego harmonogramu, możesz spróbować sportów takich jak jazda na deskorolce lub nartach, aby wzmocnić mięśnie nóg.
  • Walcz z najszybszą osobą, którą znasz, może to sprawi, że będziesz szybszy.
  • Użyj swojej ręki. Im szybciej poruszają się ramiona, tym szybciej poruszają się nogi i trzymaj ręce otwarte, a nie zamknięte, co poprawi aerodynamikę podczas sprintu.
  • Upewnij się, że Twoje buty są w dobrym stanie. Możesz sprawdzić, czy musisz go wymienić, zginając nogę curry w kierunku sznurowadła. Jeśli ta dwójka łatwo się spotka, potrzebujesz nowych butów.

Ostrzeżenie

  • Zgodnie z innymi programami ćwiczeń, musisz spełnić warunek medyczny, musisz udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, czego należy unikać, aby wykonywać nowy sposób ćwiczeń fizycznych.
  • Na początku treningu nie naciskaj na swoje ciało bardziej, niż jesteś w stanie udźwignąć. Pamiętaj, że każdy ma swoje umiejętności i dopasowanie nie ma znaczenia w porównaniu z Twoim życiem.
  • Po nawodnieniu podczas biegania nie pij dużo na raz: spowoduje to ból w bokach. Jednak po prostu wypij trochę. Nie pij od razu pełnej butelki, ponieważ obniży to twoją wydajność.

Zalecana: