Właściwie możesz nauczyć się biegać szybciej, ale oczywiście potrzeba czasu, aby to sobie uświadomić. Będziesz potrzebować treningu siłowego i treningu przekrojowego (kombinacji ćwiczeń do pracy na różnych częściach ciała), a także ćwiczeń praktycznych, które z czasem pomogą Ci szybciej biegać, takich jak trening interwałowy. Będziesz także musiał dokonać pewnych zmian w swoim stylu życia, aby uzyskać ogólnie silniejsze ciało.
Krok
Metoda 1 z 4: Wzmacnianie mięśni i trening krzyżowy
Krok 1. Spróbuj przysiadów na masę ciała
To ćwiczenie nie wymaga specjalnego sprzętu, może poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie nóg.
- Zacznij w pozycji stojącej.
- Odchyl się tak, jakbyś siedział na krześle, ale nie korzystaj z krzesła.
- Uważaj, aby nie wysunąć kolan za bardzo do przodu. Nie pozwól, aby pozycja była poza czubkami palców.
- Poruszaj się do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie zaczynają się napinać.
- Wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj, aż mięśnie zaczną odczuwać zmęczenie, a następnie odpocznij.
Krok 2. Zrób skakankę
Skakanka może budować mięśnie i pomagać w zwiększeniu prędkości.
- Zacznij od skakania obiema stopami. Stań z liną za sobą, przesuń linę do przodu i wykonuj małe skoki. Nie musisz za dużo skakać, wystarczy, aby lina przeszła pod twoimi stopami. Zwiększaj prędkość, aż znajdziesz stały rytm, który możesz utrzymać. Ten rodzaj ćwiczeń buduje wytrzymałość.
- Kontynuuj, skacząc na jednej nodze na raz. Za każdym razem, gdy lina przesunie się do przodu, przełącz się na drugą nogę. Zasadniczo jesteś jak bieganie w miejscu, skacząc na linie. Ta technika wykorzystuje te same kroki i mięśnie, co bieganie, więc pomaga zbudować dobry rytm na późniejszy bieg.
- Zacznij od skakania przez minutę i odpocznij przez 30 sekund. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz wydłużyć czas między skokami do 3 minut. Powtórz pięć razy.
Krok 3. Wysiądź z roweru lub dołącz do zajęć z jazdy na rowerze
Jazda na rowerze wymaga elastycznych bioder do rotacji, tak jak bieganie. Ponadto jazda na rowerze trenuje również Twoją prędkość.
- Zastąp jedną z cotygodniowych rutynowych czynności biegowych jazdą na rowerze. Jazda na rowerze wykorzystuje te same mięśnie i rytm, co bieganie, więc ta aktywność może po pewnym czasie pomóc Ci zwiększyć siłę i prędkość. Wybierz obszar, który jest płaski lub ma tylko niskie nachylenie. Spróbuj naśladować tempo, które normalnie biegasz, na przykład 90 obr./min (obroty na minutę) na rowerze, jeśli normalnie biegasz z prędkością 180 kroków na minutę.
- Włącz tak szybkie ruchy do swojej rutyny biegowej. Oznacza to, że jeśli zwykle naprzemiennie biegasz przez minutę między sprintem a bieganiem wolniejszym tempem, rób to samo podczas jazdy na rowerze.
Krok 4. Wypróbuj martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg pomaga trenować równowagę i budować mięśnie, a także zwiększać prędkość.
- Pochyl się do przodu, trzymając obie ręce sztangę.
- W tym samym czasie podnieś jedną nogę do tyłu. Spróbuj zgiąć kolano drugiej nogi.
- Opuść sztangę nieco poniżej kolan, a następnie powoli wyprostuj się z powrotem. Powtórz 8 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Krok 5. Uprawiaj jogę
Joga może zwiększyć elastyczność, co może pomóc Ci szybciej biegać. Spróbuj włączyć jogę do swojej porannej rutyny, aby stać się bardziej elastycznym przez cały dzień.
- Na przykład użyj pozy z zagięciem twarzy krowy. Siedząc, owijaj jedną nogę wokół ciała, aż stopa dotknie biodra po drugiej stronie.
- Umieść drugą stopę na pierwszej nodze, ciągnąc piętę w kierunku biodra po drugiej stronie. Każda pięta powinna dotykać przeciwległego biodra, a kolana powinny zachodzić na siebie. Ta pozycja rozciąga mięśnie nóg i zwiększa elastyczność.
Krok 6. Użyj podstawowych ćwiczeń
Ćwiczenia podstawowe wzmacniają całe ciało, a jednocześnie wspierają Cię podczas biegania.
- Spróbuj deski. Połóż się na podłodze twarzą w dół. Podnieś ciało, opierając się na łokciach i palcach u nóg w wyprostowanej pozycji. Utrzymaj tę pozycję. Aby zwiększyć trudność, podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie zrób odwrotnie.
- Przełącz się na ćwiczenie mostka pośladkowego na jednej nodze. Połóż się po swojej stronie. Zrównoważ swoje ciało, opierając się na łokciach i stopach na podłodze, utrzymując ciało prosto. Podnieś drugą nogę w górę iw dół. Wykonaj ten sam ruch drugą stroną.
Metoda 2 z 4: Korzystanie z treningu interwałowego
Krok 1. Użyj treningu interwałowego (szybkie tempo)
Z biegiem czasu trening interwałowy zwiększa prędkość biegu, zmuszając do używania mięśni na wyższym poziomie zdolności.
- Zacznij biegać w stałym tempie.
- Zwiększ prędkość na określony czas. Możesz użyć znacznika odległości na torze lub stopera, jeśli biegniesz po swojej okolicy.
- Zwiększ prędkość na krótki czas, może około 20 sekund.
- Po osiągnięciu maksymalnej prędkości ponownie zmniejsz prędkość.
- Powtarzaj tyle razy, ile możesz, a z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń z każdym ćwiczeniem.
Krok 2. Jako odmianę spróbuj fartlek
Podobnie jak w przypadku chodu, zwiększasz prędkość tylko na krótki czas. Jednak zamiast robić to w regularnych odstępach czasu, robisz to, gdy czujesz się do tego zmuszony. Ponadto możesz również dodać inne ruchy, takie jak skakanie lub chodzenie podczas podskakiwania zamiast szybszego biegania.
- Aby spróbować fartlek, zwiększ prędkość, kiedy chcesz podczas biegu. Osiągnij maksymalną prędkość, a następnie ponownie zwolnij. Lub zamiast tego przełącz się na skakanie lub szybowanie. Dokonaj tej nagłej zmiany na mniej niż minutę.
- Podobnie jak chód, fartlek może zwiększyć ogólną prędkość, rozciągając Twoje umiejętności podczas nagłych skrętów.
Krok 3. Zwiększ intensywność z interwałami nachylenia
Bieganie po pochyłości pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas biegania. Wspinaczka po pochyłości zmusza cię do uniesienia kolan i nóg oraz sprawia, że używasz ramion, aby podnieść swoje ciało. Bieganie pod górę również buduje mięśnie, gdy walczysz z grawitacją.
- Wybierz drogę lub pochyłość o niskim nachyleniu. Możesz zejść w dół pochyłości, będąc w fazie regeneracji po treningu.
- Zwiększaj prędkość dzięki nagłym zmianom. Biegaj szybciej przez krótkie okresy czasu, starając się zejść poniżej jednej minuty na każdy interwał.
- Używaj pochodnych do odzyskiwania. Gdy dotrzesz do szczytu pochyłości, pobiegnij powoli w dół, aby się zregenerować.
- Interwały nachylenia mogą zwiększyć prędkość, ponieważ poprawiają technikę, zwiększają siłę i zwiększają maksymalną wydajność, dzięki czemu możesz biegać szybciej.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z prostych wskazówek, aby działać szybciej
Krok 1. Rozciągnij się i rozgrzej przed bieganiem
Rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność, co zapewnia lepsze kołysanie nóg.
- Używaj dynamicznych rozciągań, które poruszają twoim ciałem w trakcie ich wykonywania. Na przykład zacznij od machania rękami w przód iw tył, a następnie kontynuuj obracanie górnej połowy w każdą stronę.
- Następnie spróbuj wykroku do przodu. Zrób krok do przodu jednym kolanem, a drugie opuść, aż prawie dotknie podłogi. Przełącz się na drugą nogę – zrób krok do przodu, opuszczając drugie kolano, aż prawie dotknie podłogi. Kontynuuj wykroki.
- Przełącz się na ćwiczenia, które rozgrzeją Twoje mięśnie. Na przykład możesz skakać w miejscu. Możesz również biegać powoli w miejscu, podnosząc wysoko kolana, a następnie powoli biegać w miejscu, próbując jednocześnie podnieść pięty wyżej za sobą.
Krok 2. Skróć swoje kroki
Szybcy biegacze faktycznie robią więcej kroków niż wolniejsi.
- Jednym ze sposobów na skrócenie kroku jest bieganie podczas przeskakiwania przez linę. Oznacza to, że przynieś swój sprzęt do skakania na bieżnię.
- Zacznij od skakania jak zwykle na dwóch nogach.
- Zacznij skakać na jednej nodze na raz, biegnąc w miejscu podczas skakania.
- Poruszaj się do przodu podczas skakania. Gdy osiągniesz stały rytm, zacznij biegać po torze, wciąż machając skakanką. Skakanka pomaga kontrolować Twój krok.
- Innym sposobem na skrócenie kroku jest liczenie kroków w minutach, a następnie próbowanie zwiększania ich liczby za każdym razem.
Krok 3. Pozwól mięśniom oddychać
Oznacza to maksymalizację spożycia tlenu poprzez używanie nosa i ust do wdechu i wydechu. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby działać jak najlepiej.
Poświęć chwilę na skupienie się na oddychaniu. Podczas biegu skoncentruj się na oddychaniu przez usta i nos w tym samym czasie i wydechu przez oba jednocześnie. Jeśli zauważysz, że oddychasz tylko przez jedną z nich, poświęć chwilę na skupienie się i pracę nad tym
Krok 4. Popraw swoją postawę
Utrzymuj prawidłową postawę i oprzyj stopy na ziemi, używając środka stopy. Twoje stopy powinny wylądować pod biodrami.
Aby uzyskać właściwą postawę, wyobraź sobie, że masz linę biegnącą wzdłuż pleców, aby utrzymać wszystko prosto i prosto. Przechyl podbródek w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu i skup się na przód. Spróbuj także rozluźnić swoje ciało, w tym ramiona, szyję i szczękę
Krok 5. Użyj bieżni
Bieżnie wymuszają prędkość, co oznacza, że musisz biec z prędkością opon, a z czasem to ćwiczenie może zwiększyć Twoją prędkość. Staraj się wykonywać określone interwały, biegając nieco szybciej niż normalne tempo.
Podczas biegania na bieżni zwiększ prędkość przez 1-5 minut, a następnie ponownie zmniejsz
Krok 6. Wykorzystaj swoje ramiona
Skoncentruj się na machaniu rękami blisko ciała. Pomoże to również utrzymać stopy w linii. Trzymanie stóp równolegle jest lepszą techniką i może pomóc Ci szybciej biegać.
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Utrzymuj swoją wytrwałość
Najlepszym sposobem na wzmocnienie treningu i szybsze bieganie jest konsekwentne wykonywanie ćwiczeń. Staraj się nie pomijać ćwiczenia, nawet jeśli jest krzyż.
Krok 2. Przygotuj sprzęt do ćwiczeń
Kiedy wrócisz do domu z treningu, zdejmij brudne ubrania i włóż to, czego potrzebujesz, aby przygotować się do następnego treningu. Usuń jak najwięcej przeszkód, aby móc dalej ćwiczyć.
Krok 3. Wybierz dogodny czas na ćwiczenie
To znaczy wybierz czas, w którym możesz być posłuszny. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, prawdopodobnie nie będziesz w stanie trzymać się porannego harmonogramu, więc wybierz inną porę.
Krok 4. Biegnij z grupą
Grupy mogą nie tylko skłonić Cię do szybszego biegania, ale także pociągnąć Cię do odpowiedzialności za przybycie na trening.
Krok 5. Zmień swój trening z dnia na dzień
Jeśli będziesz wykonywać to samo ćwiczenie każdego dnia, osiągniesz szczyt i zatrzymasz się. Wykonując różnorodne ćwiczenia, będziesz dalej wzmacniać swoje mięśnie.
Dlatego ważne jest, abyś wykonywał trening crossowy. Spróbuj zamienić część biegania na jazdę na rowerze lub pływanie 1-2 dni w tygodniu
Krok 6. Po prostu zrelaksuj się
Czasami potrzebujesz mniej ćwiczeń, aby dać organizmowi szansę na odpoczynek. Nie musisz codziennie biegać cały dzień.
Krok 7. Przyjmij odpowiednią dietę
Upewnij się, że jesz pokarmy potrzebne do powodzenia treningu. Jedz zbilansowaną dietę, zawierającą duże ilości owoców i warzyw oraz chude białko.
Krok 8. Wstrzyknij paliwo do treningu
Przed treningiem zjedz bogatą w węglowodany przekąskę, która wzmocni Twój trening.
Unikaj cukrów prostych, takich jak słodycze i soki, i wybieraj bardziej zrównoważone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i owoce
Krok 9. Nie zapomnij spać
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby prawidłowo funkcjonować i zregenerować się po urazach i bolesności mięśni.
