Mięśnie ścięgna podkolanowego, które tworzą tył uda, to mięśnie, które łatwo sztywnieją po intensywnym treningu. Wyrobienie nawyku wykonywania ćwiczeń elastyczności przed i po ćwiczeniach może pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni ścięgien podkolanowych. Osoby z bólem pleców i sztywnymi kolanami również będą czerpać korzyści z regularnych ćwiczeń gibkości. Dowiesz się, jak prawidłowo napinać mięśnie, czytając ten artykuł.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie elastyczności za pomocą ręcznika
Krok 1. Połóż się na podłodze z ciałem do góry
Wyprostuj nogi przed sobą i połóż ręce po bokach. Możesz użyć materaca do leżenia, jeśli czujesz się bardziej komfortowo.
Krok 2. Zegnij prawe kolano i połóż podeszwę prawej stopy na podłodze
Twoje prawe kolano i noga powinny znajdować się w jednej linii z twoim ciałem; utrzymuj stopy przed przechyleniem. Zginając kolana, biodra zrównają się z podłogą.
Krok 3. Chwyć oba końce ręcznika i owiń nim podeszwę lewej stopy
Staraj się, aby lewa noga była w tej pozycji tylko lekko zgięta. Zmierz tak, aby ręcznik, którego używasz, był wystarczająco długi, aby dobrze go trzymać.
Krok 4. Pociągnij ręcznik, który trzymasz, podnosząc lewą nogę do góry
Spróbuj wyprostować nogę, jednocześnie podnosząc ją, aż utworzy kąt 90 stopni prostopadle do podłogi. Wykonuj tę pozycję, aż poczujesz ciepło w ścięgnach podkolanowych, a następnie przytrzymaj przez 10 sekund.
Krok 5. Zrób to samo dla drugiej nogi
Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę na podłodze. Zaczep ręcznik wokół podeszwy prawej stopy, a następnie podnieś nogę za pomocą ręcznika.
Krok 6. Powtórz ten ruch
Powtórz ten ruch trzy razy dla każdej nogi, trzymając tę pozę przez dziesięć sekund dla każdego ruchu.
- To ćwiczenie napinające ścięgno podkolanowe jest bardzo dobre, szczególnie dla osób, które mają problemy z plecami, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy będą podparte przez podłogę.
- Jeśli jesteś bardziej elastyczny, możesz również wyprostować kolano na nodze, której nie ćwiczysz i trzymać biodra płasko na podłodze.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie elastyczności w pozycji stojącej
Krok 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Krok 2. Połóż lewą piętę na niskim krześle
Krok 3. Zbliż swoje ciało do stóp
Z wyprostowanymi plecami przysuń ciało bliżej lewego ścięgna podkolanowego, kładąc ręce na lewym udzie. Trzymaj nogi prosto, jednocześnie obniżając ciało tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz ciepło w ścięgnach podkolanowych. Przytrzymaj tę pozę przez dziesięć sekund.
Krok 4. Powtórz ten ruch trzy razy dla każdej nogi
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie elastyczności w pozycji przysiadu
Krok 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Krok 2. Zegnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu
Krok 3. Trzymaj plecy prosto
Krok 4. Przytrzymaj tę pozę przez dziesięć sekund
Krok 5. Powtórz to ćwiczenie elastyczności trzy razy
Metoda 4 z 4: Robienie pozycji na wzgórzu
Krok 1. Ustaw się w czteropunktowej pozycji, podtrzymując ciało na macie dłońmi i podeszwami stóp
Rozstaw stopy na szerokość barków.
Krok 2. Skieruj palce do przodu
Krok 3. Wciśnij dłonie w podłogę, podnosząc biodra do góry
Postaraj się wyprostować nogi najlepiej, jak potrafisz. Będziesz zwrócony twarzą w dół z ciałem w odwróconej litery „V”.
Krok 4. Wciśnij dłonie w podłogę podczas pracy, aby wydłużyć mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe
Kiedy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia elastyczności, spróbuj wyprostować nogi, dociskając pięty do podłogi. Nie blokuj kolan.
Krok 5. Przytrzymaj tę pozę przez trzydzieści sekund
To ćwiczenie elastyczności jest częścią praktyki jogi, która jest przydatna do zginania łydek, ramion i ścięgien podkolanowych
Porady
- Gdy uzyskasz wyniki tego ćwiczenia elastyczności, trzymając pozycje przez dziesięć sekund, stopniowo pracuj nad każdą pozą, trzymając ją dłużej, aż będziesz mógł to zrobić w ciągu trzydziestu sekund.
- Trzymaj plecy prosto podczas pracy nad elastycznością ścięgien podkolanowych. Nie możesz wydłużyć ścięgien podkolanowych, jeśli plecy są wygięte w łuk. Wygięte plecy oznaczają, że Twój kręgosłup nie jest chroniony i możesz ryzykować uszkodzenie mięśni lub stawów kręgosłupa.
- Jeśli twoje nogi lub plecy są bardzo bolesne podczas wykonywania tych pozycji, porozmawiaj z lekarzem o tym problemie.
Ostrzeżenie
- Nie machaj swoim ciałem. Ćwiczenia elastyczności należy wykonywać delikatnie. Przejdź do pozycji, którą uważasz za wystarczającą do naciągnięcia ścięgien podkolanowych, a następnie utrzymaj tę pozę przez dziesięć sekund.
- Mięśnie mogą w normalnych warunkach wydłużać się nawet 1,6 raza; Nie można jednak powiedzieć, że środek ten jest bezpiecznym poziomem elastyczności, ponieważ może powodować uszkodzenie mięśni.
