Elastyczne ciało zmniejsza podatność na kontuzje i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Chociaż nie ma natychmiastowego sposobu na zwiększenie elastyczności, możesz to osiągnąć dzięki regularnej praktyce. Nabierz nawyku rozciągania przed i po ćwiczeniach aerobowych oraz wzmacnianiu mięśni. Poświęć czas na poprawę swojej elastyczności, ćwicząc jogę. Ponadto postaraj się radzić sobie ze stresem i prowadzić zdrowy tryb życia, np. pijąc więcej wody, aby ciało stało się bardziej elastyczne.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie dynamicznych rozciągań przed ćwiczeniami
Krok 1. Rozgrzej mięśnie 5-10 minut przed ćwiczeniem rozciągania dynamicznego
Instrukcje sugerujące rozciąganie statyczne, takie jak trzymanie się palców u nóg lub rozciąganie tricepsa przed ćwiczeniami, są mniej przydatne. Przyzwyczaj się do napinania mięśni i stawów, wykonując dynamiczne rozciąganie podczas poruszania kończynami. Po każdym treningu wykonuj statyczne ćwiczenia rozciągające.
- W zależności od poziomu sprawności fizycznej możesz jeździć na rowerze, biegać, chodzić lub wykonywać prace domowe jako sposób na rozgrzewkę. Celem tego ćwiczenia jest sprawienie, aby ciało trochę się pociło.
- Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenie rozgrzewające trwało co najmniej 10 minut lub co najmniej 5 minut, jeśli jesteś bardzo zajęty.
- Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli poruszasz się trochę w ciągu dnia lub masz problemy zdrowotne.
Krok 2. Kontynuuj powyższe kroki, wykonując 5-10 minutowe rozciąganie dynamiczne
Ten krok jest kontynuacją rozgrzewki, aby rozciągnąć mięśnie i stawy, jednocześnie poszerzając zakres ruchu. W tym celu wykonaj następujące ruchy 3 serie po 20-30 razy: siady, pompki, skoki gwiazd, wykroki i przysiady.
Aby zwiększyć intensywność rozciągania dynamicznego, wykonaj następujące czynności
Krok 3. Obróć ramiona, aby rozprostować ramiona, barki i górną część ciała
Wyprostuj ręce na boki równoległe do podłogi i wykonaj okrąg, odwracając ręce do tyłu. Wykonaj ten ruch 20-30 razy, a następnie przesuń ręce do przodu. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz tworzyć większe kręgi.
Krok 4. Rozbujaj nogi, aby zwiększyć elastyczność mięśni bioder i nóg
Trzymając się ściany lewą ręką, machnij prawą nogą jak wahadło zegara. Podnoś nogę wyżej przy każdym zamachu. Po odwróceniu się zamachnij lewą nogą. Możesz wykonać ten ruch, wymachując rękami.
Aby utrzymać równowagę, ćwicz trzymając solidny słupek
Krok 5. Rób wypady podczas chodzenia, aby naprężyć mięśnie tułowia i nóg
Poruszaj stopami tak szeroko, jak możesz, a następnie opuść kolana tak nisko, jak to możliwe, na podłogę. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, z każdym krokiem skręć górną część ciała w przeciwną stronę z dolną nogą w dół do podłogi.
Możesz ćwiczyć rozciąganie dynamiczne, wykonując wykroki do przodu, do tyłu lub na boki
Krok 6. Jeśli jesteś w stanie wykonać pompkę wygodnie, wykonaj ruch typu inchworm
Przygotuj się, wykonując postawę deski, a następnie powoli stąp stopami w kierunku dłoni, zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Następnie powoli przesuwaj dłonie, aż powrócisz do pozycji deski. Możesz zgiąć ciało, aby zgiąć plecy.
Ruch robaka jest przydatny do rozciągania mięśni tułowia, pleców i ścięgien podkolanowych
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia cardio lub wzmacniające mięśnie
Oprócz utrzymania zdrowia, regularne ćwiczenia aerobowe i budowanie mięśni są korzystne dla zwiększenia elastyczności ciała. Przeznacz czas na 150 minut/tydzień ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i wzmacniania mięśni 2-3 razy w tygodniu (około 30 minut/sesję).
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, aż będziesz tak zdyszany, że nie będziesz mógł mówić płynnie. Istnieją różne sposoby uprawiania aerobiku, takie jak pływanie, jazda na rowerze, bieganie, trening obwodowy, jazda na rolkach lub taniec.
- Zamiast chcieć używać cięższych hantli, spróbuj poszerzyć zakres ruchu odpowiednią techniką podczas ćwiczeń. Na przykład, zmniejsz nieco ciężar hantli podczas wyciskania na ławce, aby móc podnosić hantle podczas prostowania ramion i powoli opuszczać hantle.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie statycznych rozciągań po ćwiczeniach
Krok 1. Zrób krótkie ochłodzenie po ćwiczeniach, a następnie 5-10 minut statycznego rozciągania
Po ćwiczeniach wykonuj lekkie ruchy, na przykład spaceruj spokojnie przez około 5 minut jako ćwiczenie uspokajające. Następnie wykonaj serię ruchów jako statyczne rozciąganie, utrzymując każdą postawę przez 30-60 sekund. Skoncentruj się na rozciąganiu właśnie wytrenowanych grup mięśni, mięśni klatki piersiowej, mięśnia najszerszego i zginaczy bioder.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że trenujesz w następującej kolejności: 1) rozgrzewka (5-10 minut); 2) rozciąganie dynamiczne (5-10 minut); 3) ćwiczenia cardio lub wzmacniające mięśnie (około 30 minut); 4) chłodzenie (5 minut); 5) rozciąganie statyczne (5-10 minut).
- Czytaj dalej, aby poznać tę metodę, aby poznać przydatne statyczne ruchy rozciągające.
Krok 2. Wykonuj rozciąganie ścięgien podkolanowych siedząc na podłodze
Wyprostuj nogi na podłodze i rozciągnij je jak tylko możesz. Oprzyj się o lewą nogę, próbując dotknąć lewych palców lewą ręką lub tak blisko, jak to możliwe, bez wysiłku.
Sięgając po palce stóp, zegnij drugą nogę, jeśli mięsień odczuwa ból. Usiądź prosto i wykonaj ten sam ruch w prawo, jednocześnie prostując prawą nogę
Krok 3. Wykonaj postawę motyla, aby rozciągnąć mięśnie pachwiny
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przyciągnij pięty jak najbliżej pachwiny i powoli opuść kolana na podłogę. Przyciśnij kolana do podłogi, dopóki nie poczujesz bólu, aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie.
Krok 4. Pochyl biodra na bok, aby wygiąć pośladki
Stań prosto, trzymając się oparcia krzesła i rozstaw nogi jak najszerzej. Oprzyj biodra na bok i przytrzymaj przez chwilę. Po powrocie do centrum zegnij biodra na drugą stronę.
Ten ruch jest również przydatny do rozciągania mięśni zginaczy bioder
Krok 5. Skrzyżuj prawą rękę na wysokości barków przed klatką piersiową
Użyj lewej ręki, aby przyciągnąć prawy łokieć jak najbliżej klatki piersiowej, tak aby prawe ramię było skrzyżowane przed klatką piersiową. Staraj się trzymać prawą rękę prosto na wysokości barków. Trzymaj głowę w górze i czekaj. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć drugie ramię.
Ustaw rozciągnięte ramię tuż pod brodą
Krok 6. Zastosuj metodę „skurcz-relaks” podczas rozciągania statycznego
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś tej techniki, dobrze jest poprosić o poradę trenera fitness, ponieważ jest to trochę trudne. Po rozciągnięciu zrelaksuj się, a następnie napnij przez 5 sekund mięsień, który chcesz ćwiczyć. Zrelaksuj się, a następnie ponownie rozciągnij. Wykonaj 2-3 skurcze po rozluźnieniu mięśni.
- Spróbuj naciągnąć mięsień dalej po skurczu. Nie zmuszaj się, jeśli mięśnie czują się niekomfortowo podczas rozciągania.
- Metoda ta nazywana jest proprioceptywną facylitacją nerwowo-mięśniową (PNF).
- PNF opiera się na założeniu, że rozciąganie jest korzystne w zwiększaniu elastyczności mięśni nie poprzez wydłużanie włókien mięśniowych, ale przez trenowanie nerwów mięśniowych, aby były w stanie dostosować się podczas dalszego rozciągania, zanim pojawią się reakcje bólu i skurczu mięśni.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie regularnych ćwiczeń
Krok 1. Dołącz do zajęć jogi, które odpowiadają Twojej kondycji fizycznej i potrzebom
Joga obejmuje medytację i ćwiczenia fizyczne, które, jak wykazano, łagodzą stres i niepokój. Ponadto joga jest również przydatna do poprawy równowagi i elastyczności ciała. Poszukaj informacji o różnych zajęciach jogi na siłowniach, siłowniach lub w Internecie.
- Wybierz zajęcia i instruktorów jogi, które pasują do Twoich aktualnych umiejętności i kondycji. Na przykład, jeśli masz zapalenie stawów, które ogranicza zakres ruchu, znajdź zajęcia jogi, które pasują do Twojej kondycji fizycznej.
- Poświęć trochę czasu na ćwiczenie jogi 2-3 razy w tygodniu na przemian z innymi sportami (np. jogging i podnoszenie ciężarów). Oddziel czas praktyki jogi od celu 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, ale w zależności od aktualnej kondycji można ją uznać za sesję treningową wzmacniającą mięśnie.
Krok 2. Ćwicz pilates jako opcję jogi
Pilates obejmuje serię ruchów i pozycji, które są podobne do jogi, ale wykorzystują urządzenia wspomagające, takie jak piłki, hantle i opaski oporowe. Dołącz do zajęć pilates na siłowni, w college'u, w społeczności lub poszukaj informacji w Internecie.
- Podobnie wybierając zajęcia jogi, szukaj zajęć, które odpowiadają Twoim obecnym możliwościom i kondycji fizycznej.
- Podobnie jak joga, Pilates może wliczać się do tygodniowego celu treningów wzmacniających mięśnie, ale nie obejmuje ćwiczeń aerobowych.
Krok 3. Rozważ możliwość praktykowania taici jako innego sposobu na zwiększenie elastyczności
Praktyka taici składa się z różnych postaw, które wywodzą się ze sztuk walki. Taici to połączenie płynnych ruchów ciała i technik relaksacyjnych wykonywanych podczas głębokiego oddychania. Oprócz radzenia sobie ze stresem, taici jest przydatne w poszerzaniu zakresu ruchu i zwiększaniu elastyczności ciała.
- Poszukaj informacji o zajęciach taici, które odpowiadają Twoim możliwościom i kondycji fizycznej, w społeczności lub w Internecie.
- Podobnie jak w przypadku jogi i pilates, ćwicz tai chi 2-3 razy w tygodniu oprócz aerobiku i wzmacniania mięśni.
Krok 4. Weź udział w zajęciach tanecznych, na przykład zumba lub inny taniec
W przeciwieństwie do jogi, pilatesu czy taici, taniec (taki jak zumba) wymaga dużo energii, aby można go było uznać za ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo taniec może poszerzyć zakres ruchu i zwiększyć elastyczność podczas zabawy!
Dołączenie do zajęć tanecznych pomaga Ci regularnie ćwiczyć zgodnie z Twoją obecną kondycją fizyczną. Jednak samodzielne ćwiczenie może również zwiększyć elastyczność ciała
Metoda 4 z 4: Robienie przydatnych rzeczy
Krok 1. Nabierz nawyku picia wody przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie mięśni
Kiedy jesteś odwodniony, Twoje mięśnie stają się mniej elastyczne. Ten problem pogarsza się z wiekiem. Picie wystarczającej ilości wody jest korzystne, aby przezwyciężyć ten problem i zwiększyć elastyczność ciała.
Poświęć trochę czasu na picie wody, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Wypij szklankę wody, gdy budzisz się rano, przed jedzeniem i przed pójściem spać w nocy. Zawsze miej przy sobie butelkę wody, aby była gotowa do picia w każdej chwili. Nabierz nawyku picia wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach
Krok 2. Ćwicz głębokie oddychanie oraz radzić sobie ze stresem.
Stres wyzwala napięcie mięśni, dzięki czemu zmniejsza się elastyczność. Pokonaj ten problem, próbując złagodzić stres w codziennym życiu, aby aktywność sportowa zwiększająca elastyczność ciała była bardziej korzystna. Ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają zmniejszyć stres i zwiększyć elastyczność mięśni.
Jeśli głębokie oddychanie nie jest skuteczne w radzeniu sobie ze stresem, dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze, takie jak lekkie ćwiczenia, medytacja, modlitwa, zajęcia na świeżym powietrzu, słuchanie spokojnej muzyki, czytanie duchowej książki lub dzielenie się przemyśleniami z bliskim przyjacielem
Krok 3. Poświęć trochę czasu na masaż przez profesjonalnego masażystę
Intensywna terapia masażu mięśni, taka jak terapia nerwowo-mięśniowa, rolfing i rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, jest przydatna w przezwyciężaniu przyczyn zmniejszonej elastyczności ciała. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, poszukaj masażysty, który przeszedł formalne szkolenie w tej dziedzinie. Poproś lekarza, przyjaciela lub krewnego o informacje na temat renomowanego masażysty.
- Możesz odczuć korzyści, jeśli raz w tygodniu poddasz się masażowi i będziesz regularnie ćwiczyć, aby zwiększyć elastyczność ciała.
- Tradycyjna terapia masażem jest również korzystna dla poprawy przepływu krwi do mięśni i przywrócenia uszkodzonych mięśni.
Krok 4. Sprawdź skuteczność terapii cieplnej w wannie z hydromasażem lub łaźni parowej
Ciepłe powietrze wokół ciebie może rozluźnić i rozciągnąć mięśnie. Jednak ta metoda jest mniej przydatna, jeśli nie jest wspierana regularnymi ćwiczeniami mającymi na celu zgięcie ciała. Wanny z hydromasażem i sauny są zwykle dostępne w publicznych salach gimnastycznych lub basenach.
Porozmawiaj z lekarzem przed skorzystaniem z wanny z hydromasażem lub sauny, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę serca lub masz inne problemy zdrowotne
Krok 5. Rozważ terapię akupunkturą, aby poprawić elastyczność
Choć jej skuteczność nie została udowodniona, akupunktura jest przydatna we wspomaganiu procesu elastyczności mięśni, ponieważ może łagodzić bóle mięśniowe i poprawiać przepływ krwi, przyspieszając tym samym regenerację mięśni po wysiłku.
Poszukaj wyszkolonego i doświadczonego akupunkturzystę, który potrafi leczyć prawidłową i higieniczną metodą. Jeśli to możliwe, wybierz akupunkturzystę, który specjalizuje się w zwiększaniu elastyczności mięśni
Porady
- Rozciągnij się, oddychając głęboko, powoli wdychając i wydychając, aby mięśnie nie były napięte.
- Ćwicz z cierpliwością. W zależności od konsystencji treningu, naprężenie ciała może zająć Ci rok. Nie poddawaj się!
- Rozciągnij się jak najwięcej, aby zapobiec kontuzjom. Rozciąganie nie musi być wykonywane 2-3 razy dziennie, chyba że zaleci to lekarz lub fizjoterapeuta.
