Poprawa elastyczności mięśni nóg to skuteczny sposób na utrzymanie formy, jeśli dopiero zaczynasz regularnie ćwiczyć. Elastyczne mięśnie nóg mogą zapobiegać kontuzjom podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto rozciąganie nóg ma pozytywny wpływ na plecy, zdolność do wykonywania codziennych zadań oraz zdrowie fizyczne. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, aby utrzymać formę, czy chcesz robić szpagat, aby zachwycić przyjaciół, wyrób sobie nawyk rozciągania, aby napinać mięśnie nóg 3-4 razy w tygodniu. Ponadto w ciągu kilku tygodni będziesz musiał wykonać kilka pozycji, aby wyćwiczyć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i biodra, aby zwiększyć elastyczność mięśni nóg.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie podstawowych rozciągnięć mięśni
Krok 1. Zacznij ćwiczyć, wykonując najprostsze pozycje
Złóż 1 lub 2 koce, a następnie użyj ich jako siedziska. Wyprostuj nogi przed sobą, a następnie ugnij kolana, aby je skrzyżować. Upewnij się, że kolana nie są wyżej niż biodra (do tego służą koce). Wyprostuj ciało, odciągając lekko ramiona do tyłu, aby się nie garbić.
- Utrzymaj tę postawę przez kilka minut, czując rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, bioder i dolnej części pleców.
- Zmień pozycję stopy, przesuwając podeszwę stopy (np. lewą) znajdującą się za prawą łydką do przodu tak, aby obie stopy zamieniły się miejscami.
- Chociaż wydaje się to mniej przydatne, siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest właściwym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń rozciągających mięśnie.
Krok 2. Zrób postawę motyla
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, a następnie połącz podeszwy stóp. Opuść kolana jak najbliżej podłogi, ale nie naciskaj. Rozluźnij mięśnie ud i bioder, aby kolana mogły opaść na podłogę. Przyłóż pięty do miednicy tak bardzo, jak możesz.
- Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund, oddychając głęboko.
- Wyprostuj ciało, lekko odciągając ramiona do tyłu.
- Użyj oddechu, aby dostosować intensywność rozciągania, czując, jak stopniowo rozciągają się wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców.
Krok 3. Chwyć palcami stopy
Usiądź na podłodze prostując się i łącząc nogi. Staraj się, aby fałdy kolan dotykały podłogi. Weź głęboki oddech, zegnij palce u stóp, a następnie chwyć je dłońmi podczas wydechu, prostując plecy i aktywując mięśnie rdzenia.
W razie potrzeby poćwicz prostowanie pleców, siedząc pod ścianą i podpierając dolną część pleców zwiniętym ręcznikiem
Krok 4. Wykonaj krótką postawę mostu
Połóż się na plecach na podłodze, kładąc ręce po bokach, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zrób głęboki wdech, a następnie podnieś pośladki z podłogi podczas wydechu, przyciskając ręce do podłogi i przyciągając klatkę piersiową do podbródka. Podczas podnoszenia bioder trzymaj uda równolegle do podłogi, kolana zgięte pod kątem 90°, a golenie prostopadle do podłogi.
- Krótka postawa mostu jest przydatna do rozciągania dolnej części pleców i mięśnia czworogłowego oraz wzmacniania mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Ten ruch jest bardzo odpowiedni dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć rozciąganie, aby rozciągnąć mięśnie nóg.
- Utrzymaj tę postawę przez 5 sekund podczas wydechu, a następnie powoli opuść pośladki na podłogę podczas wdechu. Jeśli to możliwe, przytrzymaj przez 30-60 sekund, oddychając głęboko.
- Jeśli tak, połóż się na macie do jogi. W razie potrzeby umieść zwinięty ręcznik na karku, aby uzyskać wsparcie.
- Nie wykonuj tej postawy, jeśli jesteś nowy lub miałeś uraz pleców lub szyi, chyba że zaleci to lekarz, fizjoterapeuta lub kręgarz.
Metoda 2 z 3: Zginanie mięśnia czworogłowego
Krok 1. Wykonaj rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Rozstaw stopy na szerokość ramion. Stojąc prosto, zegnij prawe kolano, a następnie podnieś podeszwę prawej stopy do tyłu. Przytrzymaj prawą ręką palce prawej stopy, a następnie zbliż prawą piętę do pośladków, ale nie pozwól, aby bolało. Utrzymaj tę postawę przez 5-10 sekund lub tak długo, jak możesz.
- Chwyć podeszwy stóp rękami po tej samej stronie. Jeśli podnosisz lewą nogę, trzymaj ją lewą ręką.
- Jeśli nie możesz jeszcze utrzymać równowagi, wolną ręką chwyć ścianę.
- Wykonaj ten ruch, aby wytrenować obie nogi 5-10 razy każda.
Krok 2. Wykonuj postawę mostu podczas klęczenia
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Połóż dłonie na podłodze obok stóp, jednocześnie prostując łokcie. Przenieś ciężar ciała na dłonie, a następnie weź głęboki oddech. Podczas wydechu zaangażuj pośladki i odsuń biodra od pięt.
- Utrzymaj tę postawę przez 3-5 sekund lub tak długo, jak możesz, a następnie powoli usiądź. Wykonaj ten ruch co najmniej 10 razy.
- Im bardziej wygięte plecy, tym intensywniejsze rozciąganie. Dla początkujących wykonuj tę postawę, kładąc dłonie na dolnej części pleców lub piętach.
Krok 3. Wykonaj postawę lonży
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuń jedną nogę (np. prawą stopę) do przodu, następnie ugnij prawe kolano o 90°. Połóż obie dłonie na prawym udzie, a następnie odchyl się do tyłu, wysuwając prawe kolano do przodu. Ten ruch jest przydatny do rozciągania prawego mięśnia czworogłowego.
- Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund. Po 5-10 razy przerobieniu prawej nogi, wykonaj 5-10 razy ten sam ruch, aby przerobić lewą nogę.
- Zwiększ intensywność rozciągania przesuwając przednią nogę (np. prawą stopę) lekko w prawo, a następnie połóż obie dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się przed prawym ramieniem. Zegnij oba łokcie, a następnie zbliż je do talii, jednocześnie opuszczając ciało na podłogę. Wykonaj ten sam ruch, aby wytrenować lewą nogę.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie ścięgien i łydek
Krok 1. Rozciągnij mięśnie łydki w pozycji stojącej
Stań twarzą do ściany, prostując łokcie i kładąc dłonie na ścianie. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Cofnij jedną stopę (np. prawą), a następnie połóż prawą stopę na podłodze. Zegnij lewe kolano, a następnie pochyl się do przodu, prostując plecy, aby rozciągnąć prawą łydkę i ścięgno podkolanowe.
Utrzymaj tę postawę przez 30-60 sekund. Po przerobieniu prawej nogi 5-10 razy, wykonaj ten sam ruch 5-10 razy, aby przerobić lewą nogę
Krok 2. Zrób postawę wzgórza
Rozpocznij ćwiczenie z pozycji klęczącej, a następnie połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Przesuń obie dłonie lekko do przodu. Wyprostuj łokcie, a następnie rozłóż palce, aby dobrze podtrzymywały ciało. Podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie prostując nogi i aktywując mięśnie rdzenia.
- Spróbuj nadepnąć lub przyłożyć pięty do podłogi, aby rozciągnąć mięśnie łydek i ścięgna podkolanowego, jednocześnie powoli prostując kolana.
- Utrzymuj tę postawę przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz. Powoli opuść kolana na podłogę, a następnie zakończ odpoczynek. Powtórz ten ruch 5-10 razy.
- Aby zwiększyć intensywność rozciągania, zginaj jedno kolano za każdym razem, opierając się na przedniej części stopy, aby rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego.
Krok 3. Oprzyj stopy na ścianie
Przyłóż pośladki do ściany, a następnie połóż się na plecach na podłodze twarzą do ściany. Podnieś obie nogi, a następnie oprzyj się o ścianę, prostując kolana. W tym czasie leżysz na podłodze, a Twoje stopy są prostopadłe do podłogi. Zegnij palce stóp w kierunku tylnej części stopy, czując napięcie mięśni łydek i ścięgien podkolanowych.
- Utrzymuj tę postawę przez 2-3 minuty lub tak długo, jak możesz.
- Jeśli jest taśma oporowa, owiń ją wokół podeszwy stóp, chwyć oba końce, a następnie pociągnij powoli, aby zwiększyć intensywność rozciągania.
Porada eksperta
-
Regularnie się rozciągaj, aby ciało czuło się bardziej komfortowo w codziennym życiu.
Nogi mogą stać się bardzo sztywne, ponieważ biodra i pachwiny są częściami ciała, które składają się z wielu ścięgien, stawów, więzadeł, kości i mięśni będących źródłem siły do poruszania się, biegania lub chodzenia przez cały dzień. Dlatego musisz dokładnie rozciągnąć mięśnie nóg, bioder i pośladków, aby zachować elastyczność.
-
Zrób pozę żaby, aby zgiąć biodra.
Ta postawa bardzo skutecznie zwiększa elastyczność nóg. Jak sama nazwa wskazuje, po prostu rozkładasz kolana na podłodze. W tym celu uklęknij na podłodze, a następnie rozłóż kolana na około 50 centymetrów. Pochyl miednicę w prawo, a następnie opuść pośladki na prawą nogę. Następnie pochyl miednicę w lewo, a następnie opuść pośladki na lewą nogę. Powtórz ten ruch, poruszając się tam iz powrotem.
-
Rozciągnij mięśnie bioder podczas stania, korzystając z podnóżka.
Stań przy ścianie lub poręczy i połóż jedną stopę na podnóżku. Następnie opuść ciało na bok w kierunku stóp, które dotykają podłogi.
-
Rozciągnij się, aby napiąć ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
Aby napiąć mięśnie ścięgna podkolanowego, stań prosto i rozsuń nogi jak odwrócone V, a następnie powoli pochyl się do przodu prostopadle do podłogi, jednocześnie prostując plecy. Aby wygiąć mięsień czworogłowy uda, chwyć się słupka lub ściany, chwyć podeszwę jednej stopy, a następnie odciągnij.
-
Zakończ ćwiczenie napinając mięśnie łydek.
Napięcie narasta w pasie IT (mięsień na zewnętrznej stronie uda), jeśli nie jest rozciągnięty. Stań twarzą do ściany, a następnie postaw jedną stopę na ścianie. Podnosząc nogi, delikatnie dociśnij kolana do ściany. Upewnij się, że trenujesz obie strony ciała w zrównoważony sposób.
Porady
- Rozciąganie nie jest częścią rozgrzewki. Rozciąganie mięśni przed rozgrzewką może spowodować kontuzję. Poświęć trochę czasu, aby zrobić kilka pajacyków lub pobiegać w miejscu, aby płynąć krwią przed ćwiczeniem rozciągania.
- Delikatnie rozciągnij mięśnie. Nie zmuszaj się.
- Jeśli Twoje mięśnie są nadal bardzo sztywne, możesz rozciągać się podczas zginania kolan i wykonywania lekkich ćwiczeń o dużej intensywności.
- Rozciągaj się podczas ruchu w płynny i kontrolowany sposób. Nie szarp ani nie machaj, ponieważ szarpnięcie lub bardzo szybki ruch może spowodować uraz mięśni.
Ostrzeżenie
- Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed przystąpieniem do programu ćwiczeń fitness, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak zaburzenia sercowo-naczyniowe lub choroby serca.
- Przestań ćwiczyć, jeśli bolą Cię mięśnie lub stawy. Dbaj o swoje ciało, aby nie skręcać ani nie naderwać mięśni podczas ćwiczeń.
