Jeśli masz nadzieję na zwiększenie masy i siły mięśni, stosuj strategie treningowe zaprojektowane w celu wzmocnienia różnych części ciała i zwiększenia ogólnej masy mięśniowej. Stosuj dietę dostosowaną do budowania mięśni i rozważ przyjmowanie suplementów, które pomogą Ci szybko uzyskać większe mięśnie. Czytaj dalej ten artykuł, aby uzyskać szczegółowe instrukcje.
Krok
Metoda 1 z 4: Utrzymanie dużego i silnego ciała
Krok 1. Monitoruj swoje postępy
Gdy zaczniesz zwiększać siłę i mięśnie, śledź, ile przybierasz na wadze, ile możesz podnieść i jakie ćwiczenia wykonujesz tydzień po tygodniu. Pomoże Ci to dowiedzieć się, co działa na Twoje ciało, a co nie, i co powstrzymuje Cię przed zmęczeniem ćwiczeniami.
- Jeśli okaże się, że konkretna grupa mięśni nie wydaje się wprowadzać żadnych znaczących zmian, zmień trening, aby sprawdzić, czy nowy rodzaj ćwiczeń działa lepiej.
- W razie potrzeby zmień dietę, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Eksperymentuj z różnymi proporcjami białka, tłuszczu i węglowodanów, aby znaleźć równowagę, która pomoże Ci osiągnąć pożądaną wagę i cele fitness.
Krok 2. Dużo odpoczywaj
W trybie treningowym może być trudno zapamiętać, jak ważny jest odpoczynek między sesjami. Twój organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu. Nie zmuszaj się zbyt mocno, bo prawdopodobnie będziesz po prostu siedział na kanapie z rozciągniętymi mięśniami, zamiast iść na siłownię, aby trenować do porażki.
Dobry sen to kolejny ważny aspekt zdrowego zwiększania masy i siły mięśni. Staraj się spać przez 7-8 godzin dziennie
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń w celu budowania masy mięśniowej
Krok 1. Ćwicz nogi z przysiadami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć hantle rękami za ramionami. Pochyl się lekko do przodu, trzymając głowę do tyłu i ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli podnieś swoje ciało do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń i 3-4 serie. Odpoczywaj około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wyciągnij obciążoną rękę do przodu i prostopadle do klatki piersiowej i wykonaj przysiad, trzymając ciężar przed sobą, zamiast trzymać go na ramionach. Będzie również działał na twoich ramionach.
Krok 2. Wzmocnij plecy martwym ciągiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z ciężarami spoczywającymi na podłodze po obu stronach ciała. Zegnij się w talii, sięgnij po ciężar i podnieś się do pozycji stojącej. Powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń i 3-4 serie. Odpoczywaj około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, zegnij się w talii, sięgnij po ciężarek, podnieś się do pozycji stojącej, a następnie podciągnij ciężarek do klatki piersiowej i przesuń ciężar nad głowę. Opuść ciężarek z powrotem na klatkę piersiową, a następnie opuść go na boki, zegnij w talii i umieść ciężarek z powrotem na podłodze.
Krok 3. Uzyskaj większe ramiona z podciąganiem
Złap dłonie na drążku do ćwiczeń, z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ciało z nogami skrzyżowanymi za plecami, aż podbródek znajdzie się wyżej niż drążek, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń i 3-4 serie. Odpoczywaj około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, załóż pas balastowy wokół talii. Zwiększaj ciężar ładunku wraz ze wzrostem siły.
Krok 4. Wyciskanie na ławce, aby powiększyć klatkę piersiową
Połóż się na ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj sztangę lub dwa hantle nad klatką piersiową. Przesuń ciężar przez głowę, wyprostuj ramiona i wyprostuj łokcie. Opuść ciężar z powrotem na klatkę piersiową.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń i 3-4 serie. Odpoczywaj około 45 sekund między seriami.
- Unikaj używania dużych ciężarów podczas wyciskania na ławce. Kluczem jest użycie mięśni klatki piersiowej, a nie pchnięcia lub nóg, aby odepchnąć ciężar.
Metoda 3 z 4: Stosowanie skutecznych strategii ćwiczeń
Krok 1. Trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy i siły mięśni, codzienne ćwiczenia przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację między sesjami treningowymi. Bez odpowiedniego czasu odpoczynku nie uzyskasz pożądanej masy ciała.
- Wraz ze wzrostem masy ciała możesz bardziej skrócić czas treningu, ponieważ będziesz potrzebować dłuższych okresów odpoczynku, aby naprawić większe mięśnie.
- W dni, w których nie trenujesz siłowo, nadal możesz być aktywny fizycznie. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze, a nawet szybki marsz, aby utrzymać się w ruchu.
Krok 2. Utrzymuj krótkie sesje treningowe
Nie ma potrzeby trenowania godzinami na raz – w rzeczywistości, jeśli trenujesz zbyt długo, ryzykujesz uszkodzenie mięśni, co może zmusić Cię do odpoczynku. Twoje sesje treningowe powinny trwać od 1/2 godziny do godziny.
Krok 3. Ćwicz różne grupy mięśni w różne dni
Zamiast pracować całym ciałem podczas każdej sesji, najlepiej jest rozdzielić grupy mięśni, aby niektóre części ciała miały czas na odpoczynek, podczas gdy inne części ciała pracują. Stwórz harmonogram treningów i trzymaj się go, aby przypadkowo nie przepracować niektórych grup mięśni.
Krok 4. Trenuj do porażki
Kulturyści odkryli, że krótkie, intensywne sesje treningowe powodują większą masę mięśniową i siłę niż lekkie, długie sesje treningowe. „Trenuj do niepowodzenia” oznacza wykonywanie ćwiczenia, dopóki fizycznie nie będziesz w stanie go powtórzyć. Aby to zrobić skutecznie, musisz znaleźć masę od treningu do porażki dla każdej grupy mięśni.
- Aby znaleźć wagę treningu do porażki, wybierz ciężar, którego możesz użyć przez 6-8 powtórzeń, zanim mięśnie zabraknie pary. Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń bez pocenia się i bez uczucia zmęczenia, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli nie potrafisz prawidłowo wykonać 1 lub 2 powtórzeń, zmniejsz wagę.
- Próba podniesienia zbyt dużego ciężaru, zanim będziesz wystarczająco silny, aby go podnieść, może uszkodzić mięśnie, a także przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Zacznij od odpowiedniego trenowania ciężarów do porażki i daj swoim mięśniom czas na budowanie siły. Wkrótce przekonasz się, że ładunek, którego używasz, staje się lżejszy; jeśli tak się stanie, zwiększ ciężar o 2 lub 4 kg, aż będziesz mógł wrócić do dobrych 6-8 powtórzeń.
Krok 5. Stosuj odpowiednią formę ćwiczeń
Kolejnym ważnym aspektem budowania siły i mięśni jest stosowanie odpowiedniej formy ćwiczeń. Jeśli tego nie zrobisz, Twoje mięśnie będą narażone na kontuzję i nie będziesz w stanie trenować tak efektywnie, jak powinny. Podczas sesji treningowych pamiętaj o następujących instrukcjach:
- Rozpocznij każde powtórzenie z całkowicie wyprostowanymi rękami lub nogami. Utrudnia to podnoszenie ciężaru, co jest odwrotne, jeśli zaczynasz z ugiętymi łokciami lub kolanami.
- Powinieneś być w stanie wykonać każde ćwiczenie przy użyciu odpowiedniej techniki. Jeśli na przykład nie możesz wepchnąć hantli nad głowę z całkowicie rozłożonymi rękami, być może będziesz musiał użyć lżejszych ciężarów.
- Nie używaj ciągu, aby wymachiwać ciężarem. Podnieś stałym, kontrolowanym ruchem. Powoli opuszczaj ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, nie przez upuszczanie.
Metoda 4 z 4: Spożywanie pokarmów wspierających siłę mięśni
Krok 1. Jedz dużo białka
Mięśnie potrzebują białka, aby były duże i silne, a kiedy co tydzień trenujesz, aby budować mięśnie, musisz dostarczać swoim mięśniom pokarmów bogatych w białko. Bądź kreatywny ze swoimi źródłami białka; nie wszystkie źródła białka muszą pochodzić z mięsa.
- Kurczak, ryby, wołowina, wieprzowina i inne produkty mięsne są doskonałym źródłem białka. Dobrym wyborem są również inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja kurze lub kacze.
- Migdały, orzechy włoskie, warzywa liściaste, orzechy i inne warzywa również zawierają białko.
- Produkty sojowe, takie jak tofu, możesz również wykorzystać do spożycia białka.
Krok 2. Pozyskuj kalorie ze zdrowych źródeł
Spożywanie pokarmów, które sprawiają, że twoje ciało wytwarza tłuszcz, pomoże ci wyglądać na dużego, ale nie mocnego. Chcesz zredukować warstwę tłuszczu między mięśniami a skórą, aby Twoja ciężka praca stała się bardziej widoczna.
- Unikaj jedzenia smażonych potraw, przekąsek, fast foodów i innych wysokokalorycznych produktów spożywczych, a także źródeł żywności o niskiej wartości odżywczej.
- Jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych zdrowych źródeł kalorii.
Krok 3. Podaj dodatkowe suplementy
Wielu kulturystów pomaga w procesie budowania ciała, spożywając różnorodne produkty uzupełniające w celu budowania mięśni. Suplementy kreatynowe są popularnym wyborem, który, jak wykazano, buduje mięśnie bez złych skutków ubocznych. Suplementy te są dostępne w postaci proszku i muszą być przyjmowane kilka razy dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Unikaj suplementów, które twierdzą, że pomagają przybrać na wadze w określonym czasie. Każde ciało jest inne, a produkty, które twierdzą, że mają magiczne właściwości do budowania mięśni, mogą być oszustwem
Porady
- Pić dużo wody.
- Nigdy nie opuszczaj posiłku ani ćwiczeń.
- Jeśli ćwiczenia budujące siłę są zbyt trudne do prawidłowego wykonania, wykonaj zmodyfikowane wersje lub ekscentryczną (lżejszą) część ćwiczenia, aż będziesz mieć wystarczająco dużo siły, aby wykonać całe ćwiczenie we właściwej formie.
- Aby szybko uzyskać masę mięśniową, spożywaj niewielką ilość białka (mniej niż 6 gramów) przed treningiem, co przygotuje Twoje mięśnie. w pół godziny ćwiczeń, zjedz dużą ilość białka (różni się w zależności od wagi, ale co najmniej ~10 gramów).
