Siła chwytu odzwierciedla poziom siły mięśni dłoni, nadgarstka i przedramienia. Razem te grupy mięśni mogą pomóc osobie utrzymać coś i utrzymać to w stałym położeniu (np. hantle lub sztanga). Siła chwytu jest często pomijana, mimo że jest ważna w naszym codziennym życiu. Na przykład, jeśli musisz otworzyć słoik, mocny chwyt ułatwi dokończenie. Aby przetestować siłę chwytu, możesz użyć dynamometru lub wagi w domu. Następnie możesz z czasem zwiększać siłę chwytu.
Krok
Metoda 1 z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą dynamometru chwytowego
Krok 1. Zdobądź chwytający dynamometr
Ta metoda jest najłatwiejszą i najdokładniejszą metodą testowania siły chwytu. Zdobądź lub kup to narzędzie, aby sprawdzić siłę chwytu.
- Na siłowni można znaleźć dynamometr. Wiele centrów fitness posiada różne narzędzia do mierzenia postępów treningowych swoich członków, z których jednym jest dynamometr.
- Jeśli nie masz takiego na siłowni, spróbuj poszukać i kupić go w Internecie lub w sklepie z ćwiczeniami. Możesz nadal go nosić i monitorować siłę chwytu w czasie.
Krok 2. Prawidłowo ułóż ramiona i dłonie
Chociaż ręczny dynamometr jest łatwy w użyciu, aby uzyskać dokładny wynik, musisz odpowiednio ustawić ramię i rękę. Zacznij od trzymania dynamometru w jednej ręce. Przetestujesz obie ręce, ale możesz testować tylko 1 na raz.
- Zegnij badane ramię, aż łokieć utworzy kąt 90 stopni. Ramię powinno znajdować się z boku ciała z przedramieniem skierowanym na zewnątrz ciała.
- Podstawa dynamometru spoczywa na podstawie palca (lub mięśnia tuż pod kciukiem). Pozostałe cztery palce spoczywały na dźwigni dynamometru.
Krok 3. Ściśnij dynamometr tak mocno, jak to możliwe
Aby uzyskać dokładne wyniki, musisz chwycić narzędzie całym swoim wysiłkiem i energią. W ten sposób narzędzie zmierzy maksymalną siłę chwytu.
- Po prawidłowym ułożeniu ramion i dłoni zacznij jak najmocniej ściskać dynamometr.
- Kontynuuj wyciskanie przez co najmniej 5 sekund. Ustaw stoper lub poproś znajomego o pomoc w odmierzeniu 5 sekund.
- Nie poruszaj innymi częściami ciała podczas ściskania, ponieważ wpłynie to na wyniki pomiarów dynamometru.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, uśrednij wyniki 3 testów.
Krok 4. Przeanalizuj wyniki pomiarów
Po przetestowaniu siły obu rąk i znalezieniu średniego wyniku porównaj go ze standardem siły chwytu dla płci.
- Średnia ocena siły chwytu dla mężczyzn wynosi 105. Spróbuj więc uzyskać wynik powyżej tej liczby.
- W przypadku kobiet średni wynik to 57. Jeśli Twój wynik jest wyższy, oznacza to, że Twoja siła chwytu jest całkiem dobra lub nawet bardzo dobra.
- Jeśli wynik jest poniżej średniej, spróbuj go poprawić. W przypadku mężczyzn wynik poniżej 105 jest uważany za mniej silny lub bardzo słaby. Rozważ ćwiczenia wzmacniające chwyt. W przypadku kobiet siła chwytu poniżej 57 jest uważana za poniżej średniej; spróbuj ćwiczeń, aby to poprawić.
Metoda 2 z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą wagi
Krok 1. Przygotuj odpowiedni sprzęt
Jeśli nie możesz zdobyć dynamometru przyczepności, siłę uchwytu można nadal testować w domu lub na siłowni. Użyj kilku artykułów gospodarstwa domowego, aby uzyskać dość dokładny pomiar.
- Musisz upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt. Będziesz potrzebować wagi, drążka do podciągania lub zawieszki oraz stopera.
- Umieść wagę bezpośrednio pod drążkiem lub deską do podciągania. Ten drążek powinien być na tyle wysoki, aby ramiona były w pełni wysunięte nad głowę.
- Zalecamy przetestowanie siły chwytu przez 5 sekund. Ustaw stoper na 5 sekund lub poproś znajomego o pomoc.
- Aby uzyskać odpowiednią pozycję, stań na wadze i połóż ręce na drążku lub desce do podciągania. Sprawdź wagę, aby zapewnić dokładność wyników pomiarów.
Krok 2. Wyciągnij ostrze z całej siły
Aby sprawdzić swoją siłę za pomocą wagi, zmierz, ile ciężaru możesz podnieść tylko rękami. Stojąc na wadze, ściśnij dłonie na drążku do podciągania lub boku wiszącej deski.
- Nie zginaj łokci, nadgarstków ani kolan. Całe ciało, z wyjątkiem rąk, musi pozostać stabilne. Postaraj się podnieść jak najwięcej ciężaru z wagi, opierając się wyłącznie na sile rąk.
- Ściśnij lub pociągnij ostrze jak najmocniej obiema rękami. Poproś znajomego, aby zapisał nowe wyniki pomiarów z wagi. Liczba będzie mniejsza niż Twoja rzeczywista waga.
- Ponownie, dobrym pomysłem jest uśrednienie wyników wielu pomiarów. Wykonaj 2-3 testy i oblicz średnią.
Krok 3. Oblicz siłę chwytu
Po zarejestrowaniu aktualnej wagi i uśrednieniu wyników testu oblicz siłę chwytu. Aby to zrobić, użyj tego prostego równania:
- Siła chwytu w kilogramach = aktualna masa ciała - waga przy trzymaniu ostrza.
- Np. aktualna waga to 70 kg - masa ciała przy trzymaniu ostrza 30 kg = siła chwytu 40 kg.
- Zapisz te wyniki i kontynuuj monitorowanie siły chwytu w ten sam sposób przez cały czas. Ten krok pomoże Ci zobaczyć postępy w wynikach treningu siłowego.
Metoda 3 z 3: Zwiększanie siły chwytu
Krok 1. Wykonaj wyprost dłoni
Aby poprawić siłę dłoni, spróbuj włączyć do swojej rutyny ćwiczenia, takie jak wyprosty ramion. To ćwiczenie nie jest ćwiczeniem na chwyt, ale ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie, które chwytają.
- Możesz użyć grubej gumki (lub kilku gumek) lub skorzystać z profesjonalnego narzędzia, aby pomóc w tym ćwiczeniu.
- Sztuczka polega na przeciągnięciu grubej gumy przez dłoń tak, aby spoczywała blisko podstawy palca.
- Rozłóż palce i kciuk tak szeroko, jak to możliwe, w powolny i kontrolowany sposób. Palce należy dociskać do gumy.
- Trzymaj palce i kciuk tak długo, jak to możliwe, pokonując nacisk gumy. Powtórz kilka razy na każdej ręce.
Krok 2. Użyj chwytaka ręcznego
Kolejnym dobrym ćwiczeniem wzmacniającym chwyt jest użycie chwytaka ręcznego. To narzędzie to uchwyt, który można ściskać jedną ręką na raz. Ściskanie narzędzia pomoże wzmocnić chwyt poprzez pracę mięśni dłoni.
- Trzymaj chwytak w każdej ręce lub ćwicz jedną rękę na raz. Chwyć uchwyt całą dłonią. Upewnij się, że ma plastikowy lub piankowy uchwyt, abyś mógł wygodnie ćwiczyć.
- Ściśnij uchwyty blisko siebie (zwykle spowoduje to otwarcie chwytaka i umieszczenie go w pobliżu sztangi).
- Trzymaj uchwyt tak długo, jak to możliwe. Powtórz kilka razy dla każdej ręki.
Krok 3. Dołącz płytkę dociskową
Kolejnym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dłoni jest szczypanie talerza. Chwyć kilka ciężarków, aby rozpocząć ćwiczenie.
- Ułóż jeden lub więcej talerzy 5 kg razem, gładkimi stronami na zewnątrz.
- Uszczypnij lub ściśnij wszystko rękoma (kciuk z jednej strony i 4 palce z drugiej) i trzymaj jak najdłużej w powietrzu.
- Trzymaj płytę blisko podłogi na wypadek jej upuszczenia. Ponadto płyta nie może znajdować się na stopie.
- Staraj się trzymać w każdej ręce cztery 5-kilogramowe talerze przez co najmniej jedną minutę. Powtórz 2-3 razy, jeśli możesz.
Krok 4. Ściśnij szeroką sztangę
Jeśli masz sztangę o obwodzie szerszym niż standardowy, użyj jej do wzmocnienia chwytu.
- Zwiększenie siły chwytu za pomocą dużej lub szerokiej sztangi jest łatwe do zrobienia. Chwyć jedną z tych sztang obiema rękami i ściśnij ją tak mocno, jak tylko możesz.
- Twoje palce i kciuk nie powinny się stykać, gdy ręce trzymają ostrze.
- Aby zwiększyć trudność, dodaj talerze po obu stronach ostrza. Twoim celem jest utrzymanie tego drążka przez co najmniej 1 minutę i powtórzenie 1-2 serii.
Porady
- Pomiar siły uchwytu może pokazać siłę palców, dłoni i przedramion.
- Jeśli siła chwytu jest poniżej średniej, dołącz specjalne ćwiczenia, aby ją poprawić.
- Twoja siła chwytu poprawi się z czasem dzięki regularnej praktyce.
