Wykonywanie trudnych zadań wymaga determinacji. Jeśli chcesz schudnąć, rzucić palenie lub osiągnąć określone cele zawodowe, musisz mieć determinację. Są sposoby, które możesz zrobić, aby z czasem zwiększyć swoją siłę woli. Ustal swoje cele, podążaj za nimi i wprowadzaj zmiany w stylu życia, aby wzmocnić swoją wytrzymałość.
Krok
Metoda 1 z 3: Ustaw cele
Krok 1. Podziel rzeczy na łatwiejsze do opanowania części
Jeśli jesteś przytłoczony tak wieloma zadaniami, trudno ci będzie odnieść sukces. Nie będziesz w stanie zachować swojej determinacji, jeśli uważasz, że ustawiłeś dla siebie zbyt wysoki standard. Możesz zwiększyć siłę woli, dzieląc trudne zadania na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu części.
- W swoich wspomnieniach Bird By Bird, autorka Anne Lamott opowiada o swojej siostrze wykonującej zadanie szkolne, katalogujące różne rodzaje ptaków. Po odłożeniu projektu na ostatnią chwilę, jego brat czuł się przytłoczony zadaniem, dopóki jego ojciec nie przyszedł, objął ramieniem chłopca i powiedział: „Ptak po ptaku, po prostu nagrywaj ptak po ptaku”. Oznacza to, że dużą liczbę zadań można podzielić na łatwiejsze do wykonania części.
- Jeśli chcesz wykonać zadanie i czujesz się przytłoczony, rób to pojedynczo. Jeśli masz 20-stronicowy raport, obiecaj sobie, że będziesz pisać dwie strony każdego dnia przez tydzień do ostatecznego terminu. Jeśli chcesz schudnąć 18 funtów, wyznacz sobie cel, aby co miesiąc tracić 3 funty. Jeśli chcesz przebiec 8 kilometrów, skorzystaj z aplikacji „5K Running Guide”, aby powoli zwiększać swoją prędkość i siłę z biegiem czasu. Kiedy rozłożymy zadanie na mniejsze elementy, nagle staje się ono pozornie łatwe do wykonania.
Krok 2. Ustal rozsądny termin
Jeśli chcesz zwiększyć siłę woli, musisz wyznaczyć sobie termin. Nikt nie może odnieść sukcesu bez harmonogramu. Ustal termin, który możesz osiągnąć w rozsądny sposób i trzymaj się go.
- Na przykład, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć pięć dni w tygodniu, a obecnie w ogóle nie ćwiczysz, będziesz wyczerpany w ciągu tygodnia. Zamiast tego zrób harmonogram. Zdecyduj się ćwiczyć dwa dni w tygodniu, następnie zwiększyć do trzech dni w tygodniu, potem cztery dni w tygodniu, a następnie pięć dni w tygodniu.
- Nagraj swój sukces. Zainstaluj duży kalendarz, który można umieścić na lodówce lub ścianie. Napisz małą notatkę o swoim sukcesie tego dnia w kalendarzu. Na przykład 3 października napisz coś w stylu „Dzisiaj przebiegliśmy pięć kilometrów”. Konkretne postrzeganie swojego sukcesu może pomóc Ci czuć się dumnym, co może zmotywować Cię do dalszego działania.
Krok 3. Zrób plan
Techniką, która może pomóc, gdy twoja siła woli jest testowana, jest użycie „wdrożonych intencji” lub „jeśli, to” do planowania sytuacji, w których możesz napotkać pokusę.
- Na przykład możesz próbować nie jeść cukru, ale idziesz na przyjęcie urodzinowe i wiesz, że będzie ciasto. Zrób plan przed imprezą: „Jeśli ktoś zaoferuje mi kawałek ciasta, lepiej zjem sałatkę owocową”.
- Sporządzenie planu może zmniejszyć obciążenie twojej determinacji, ponieważ w zasadzie podjąłeś decyzję i nie musisz w tym momencie walczyć z głodem cukru. Ta metoda jest dość skuteczna, jeśli twoja samokontrola została wyczerpana.
Metoda 2 z 3: Ukończ zadanie
Krok 1. Weź odpowiedzialność
Aby zwiększyć siłę woli, ważnym krokiem do podjęcia jest wzięcie na siebie osobistej odpowiedzialności. Weź odpowiedzialność za swój sukces lub porażkę w osiąganiu swoich celów.
- Pomocne może być omówienie lub zapisanie swoich działań. Wspomnij, co zrobiłeś, dlaczego to zrobiłeś i jak się czułeś po zrobieniu tego. Na przykład: „Czuję się zestresowany, kiedy kończę pracę nad raportem, więc rozpraszam się i wybieram oglądanie telewizji. Postaram się lepiej radzić sobie ze stresem, aby móc ukończyć raport, aby móc dokończyć zadanie zamiast być leniwym i czuję się zirytowany na siebie." Zamiast tego powiedz coś w stylu: „Napisałem dziś dwustronicowy raport, ponieważ chciałem wykonać to zadanie i dzięki temu poczułem się produktywny i pozytywnie nastawiony do siebie”.
- Przerzucanie odpowiedzialności wyłącznie na siebie wymaga ogromnej uczciwości. Zwiększa zdolność radzenia sobie z impulsami i „zobaczenia, zanim skoczysz”, a także poczucie odpowiedzialności, gdy nie obwiniasz już osób z zewnątrz. W ten sposób twoje postanowienie będzie wspierane tak długo, jak zaakceptujesz fakt, że zmiana zależy od ciebie.
Krok 2. Zarządzaj negatywnymi myślami
Podczas Twojej podróży na pewno pojawią się negatywne myśli. Możesz przyjąć niepowodzenie jako znak, że nigdy się nie zmienisz, lub może być cichy głos w twojej głowie, który ciągle mówi ci, że nigdy nie odniesiesz sukcesu, doprowadzając cię do upadku. Jeśli chcesz zwiększyć siłę woli, negatywne myśli nie pomogą, ponieważ sprawią, że poczujesz się pokonany i bezradny. Chociaż niemożliwe jest całkowite powstrzymanie negatywnych myśli, możesz zmienić sposób, w jaki reagujesz i radzisz sobie z nimi.
- Zapisz swoje negatywne myśli. Prowadzenie dziennika terapii jest korzystne pod wieloma względami, a jedną z rzeczy, które możesz zrobić, jest zapisywanie negatywnych myśli, które pojawiły się w ciągu dnia. Niedługo będziesz mógł zidentyfikować wzorce w negatywnych wiadomościach i zacząć badać ich źródła.
- Jeśli chodzi o rozpoznawanie negatywnych myśli, takich jak „Nie mogę osiągnąć swoich celów”, zapytaj, czy są one prawdziwe, czy nie. Zrób to, patrząc na prawdziwe dowody, a nie tylko na podstawie tego, co mówi twój negatywny głos. Zachowaj w swoim dzienniku dwie kolumny, jedną zawierającą dowody „wspierające” przekonanie, a drugą „sprzeczne”. W rubryce „Wsparcie” można by napisać: „Od miesiąca staram się unikać cukru i nie mogę tego zrobić. Nie czuję się na siłach, by zmienić swoje nawyki”. W kolumnie „Przeciw” możesz napisać „Jeśli wyznaczę sobie mniejszy, bardziej osiągalny cel, mogę go osiągnąć. Kiedy robię coś dzień po dniu lub tydzień po tygodniu, odnoszę znacznie większe sukcesy. W przeszłości. Udało mi się osiągnąć moje cele: ukończenie szkoły, zdobycie podwyżki w pracy i rzucenie palenia. Całkowite zaprzestanie jedzenia cukru wydaje się niemożliwe, ponieważ uwielbiam słodkie potrawy. Muszę spróbować jeszcze raz, może w jakiś inny sposób."
- Aby dowiedzieć się więcej o negatywnych myślach i sposobach radzenia sobie z nimi, przeczytaj artykuł Jak przezwyciężyć negatywne myśli.
Krok 3. Bądź sobą
Oznacza to, że rozumiesz swoje ograniczenia i wyznaczasz właściwe cele. Jeśli na przykład próbujesz rzucić palenie, byłoby wspaniale, gdybyś mógł całkowicie rzucić palenie i rzucić palenie. Ale może nie jesteś taki - może nadal naprawdę lubisz palenie i palisz od lat. Zamiast trzymać się idealnej sylwetki, na przykład kogoś, kto potrafi oderwać się od nałogów, może można stopniowo redukować ten nawyk. W ten sposób jesteś uczciwy wobec siebie, próbując osiągnąć sukces, wyznaczając cele w ramach swoich środków.
Krok 4. Nagradzaj siebie
Musisz wykonywać zadania i brać odpowiedzialność za swoje działania. Musisz jednak wiedzieć, jak nagradzać się za dobre zachowanie. Nikt nie ma wystarczająco silnej determinacji na dłuższą metę bez okazjonalnych nagród.
- Stwórz system do leczenia siebie. Jeśli na przykład próbujesz schudnąć, obiecaj sobie, że możesz kupić nową sukienkę, jeśli będziesz trzymać się diety i harmonogramu ćwiczeń co tydzień.
- Każdy ma system, który do siebie pasuje. Znajdź coś, co ci się spodoba i od czasu do czasu zafunduj sobie kilka smakołyków. Przyznanie sobie nagrody pozwoli ci zająć więcej czasu na osiągnięcie swoich celów, co spowoduje silniejszą determinację.
Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia
Krok 1. Buduj dobre nawyki
Stres jest głównym zabójcą woli. Kiedy jesteśmy przepracowani i sfrustrowani, ulegniemy zachowaniu, z którym walczymy. Budując dobre nawyki osobiste, staramy się być na bieżąco, gdy jesteśmy zestresowani.
- Włącz pewne czynności, takie jak ciężka praca i nauka, do swojej codziennej rutyny. Ta metoda może pomóc w walce ze stresem. Jeśli czynności wymagające determinacji są postrzegane jako ważna część Twojego codziennego życia, takie jak mycie zębów w nocy, jest mniej prawdopodobne, że zaniedbujesz swoje obowiązki, gdy jesteś zestresowany.
- Ponadto ludzie, którzy mają dobre nawyki, są mniej zestresowani. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta i regularny harmonogram snu mogą pomóc zmniejszyć wpływ stresu na Twoje życie.
Krok 2. Nie zwlekaj
Nawyk zwlekania może zabić siłę woli. Odkładanie na później obowiązków, które są postrzegane jako obciążenie, sprawia, że w ogóle mniej je wykonujemy. Unikaj zwlekania tak bardzo, jak to możliwe, jeśli chcesz wzmocnić swoją determinację.
Nawyk zwlekania jest często zakorzeniony w perfekcjonizmie. Ludzie mają tendencję do zwlekania, gdy są zestresowani, ponieważ nie mogą pracować perfekcyjnie. Zrozum, że prokrastynacja wcale nie zmniejsza pracy, a jedynie zwiększa stres. Lepiej wykonać zadanie, nawet jeśli się wahasz, niż rozwodzić się nad zadaniem przed tobą
Krok 3. Prowadź pamiętnik
Prowadzenie dziennika może zwiększyć twoją determinację, ponieważ możesz zobaczyć swój dziennik postępów. Niepowodzenia są mniej bolesne, gdy porównasz je z twoimi osiągnięciami. Na przykład podczas wakacji przybierasz na wadze dwa kilogramy. Spójrz wstecz na swój pamiętnik, odkąd zacząłeś swoją podróż z odchudzaniem, aby przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś.
Krok 4. Znajdź wsparcie
Nikt nie może zrobić wszystkiego. Jeśli chcesz zachować swoje postanowienie, szukaj wsparcia u innych.
- Niektóre konkretne zadania, takie jak rzucenie alkoholu lub palenie, mają grupy wsparcia w szpitalach i ośrodkach społecznych, które mogą pomóc.
- Porozmawiaj ze znajomymi i członkami rodziny o tym, nad czym pracujesz. Poproś o ich wsparcie, gdy próbujesz. Jeśli na przykład próbujesz rzucić picie, poproś członków rodziny, aby nie pili przy tobie.
