Siła ciosu jest ważnym aspektem, który determinuje ilość obrażeń, jakie cios może zadać. Potrzebujesz siły swojego ciosu, aby się obronić, wygrać zawody bokserskie lub po prostu zadowolić się możliwością mocnego uderzenia. Podczas gdy wielu wspaniałych ciosów rodzi się z talentami, możesz również uderzyć mocno, jeśli potrafisz udoskonalić swoją technikę, użyć swojego ciała, zwiększyć siłę i utrzymać koncentrację.
Krok
Metoda 1 z 3: Doskonalenie techniki ciosów
Krok 1. Zrób pięść prawidłowo
Być może najważniejszym składnikiem w wytwarzaniu mocnego uderzenia jest dobre boksowanie. Jeśli źle zaciśniesz pięści, możesz się zranić lub zadać słaby cios.
- Złóż palec wskazujący za kciukiem.
- Nie wkładaj palca wskazującego zbyt głęboko.
- Wyprostuj kość nadgarstka pięścią.
- Wyprostuj grzbiet dłoni przedramieniem.
- Nigdy nie wkładaj kciuka do drugiego palca.
Krok 2. Ustaw się na potężne uderzenie
Prawidłowa postawa jest bardzo ważna przy trafieniu. Niewłaściwe postawy osłabiają trafienie i są podatne na kontrataki.
- Obie stopy powinny być mocno osadzone na podłodze i rozstawione na szerokość barków.
- Oba kolana powinny być lekko ugięte.
- Obie ręce i górna część ciała powinny być rozluźnione.
Krok 3. Oddychaj prawidłowo
Prawidłowe oddychanie pomoże skoncentrować ciało i umysł na strzale. Dlatego pamiętaj i ćwicz oddech.
- Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
- Spróbuj ćwiczyć regularne wzorce oddychania, licząc każdy wdech i wydech. W zależności od poziomu sprawności ustal odpowiednią liczbę i stosuj ją konsekwentnie. Początkujący mogą próbować oddychać przez 5 sekund. Zmniejsz liczbę w miarę postępu praktyki.
- Zrób wdech przed uderzeniem. Inhalacje powinny być powolne i miarowe oraz stanowić część regularnego wzorca oddychania.
- Staraj się ukryć oddech, żeby nie widzieć przeciwnika. Upewnij się, że Twój oddech jest zawsze regularny.
- Zrób wydech podczas uderzania. Wydechy powinny być powolne i mierzone oraz stanowić część regularnego wzorca oddychania.
Krok 4. Celuj dobrze
Aby móc oddać naprawdę potężny strzał i wywrzeć pożądany efekt, musisz umieć dobrze celować. Jednakże, ponieważ istnieje tak wiele różnych rodzajów uderzeń, będziesz musiał dostosować swoje uderzenia do uderzeń, które wykonujesz.
- Kiedy uderzasz, upewnij się, że twoje pięści są zaciśnięte do ostatniej sekundy. W ten sposób możesz uzyskać maksymalną moc.
- Zawsze trafiaj przez cel, tak jakbyś celował w coś za celem.
- Uderzenie powinno być zawsze wykonywane z nadgarstkiem wyprostowanym, a tylko palce wskazujące i środkowe uderzają w cel.
- Typowe uderzenia to dźgnięcie, prawy krzyż i bardzo mocny lewy hak.
Krok 5. Rzuć cios
Sposób wykonania uderzenia jest bardzo ważny, aby mieć pewność, że użyta siła jest wystarczająca do pokonania przeciwnika. Rzucanie ciosem to systematyczny proces, który musi być dobrze zaplanowany i wykonany. Należy pamiętać o kilku rzeczach, aby móc zadać potężny cios:
- Kiedy uderzasz, obróć miednicę lekko w kierunku celu.
- Upewnij się, że obracasz tułowiem podczas uderzania.
- Uderzenie powinno pochodzić od barku, który jest zawsze rozluźniony i lekko uniesiony.
- Obie ręce muszą być zaciśnięte tak szybko, jak to możliwe, w solidną pięść tuż przed uderzeniem przeciwnika.
Krok 6. Poruszaj ciałem, a nie tylko ramionami i pięściami
Aby mocno uderzyć, musisz poruszać ciałem wraz z ramionami. Możesz w pełni przenieść siłę i ciężar swojego ciała na boks, wykorzystując ruchy ciała i ramion.
- Jeśli twoje ramiona robią krok do przodu, aby uderzyć, twoje ciało również musi zrobić krok do przodu.
- Staraj się nie tylko ruszać rękami do przodu. Jeśli to zrobisz, siła ciosu zostanie znacznie zmniejszona.
- Uważaj, aby nie podejść zbyt blisko przeciwnika, gdy zbliżasz się do uderzenia. Czas jest bardzo ważny, więc musisz zwracać uwagę na złote okazje, aby zbliżyć się do przeciwnika.
Krok 7. Wykorzystaj obie nogi
Upewnij się, że obie stopy nie są nieruchome. Największe mięśnie w twoim ciele znajdują się w twoich nogach, więc masz dużo siły. Jeśli nie użyjesz siły nóg, twoje ciosy również osłabną.
- W zależności od rodzaju użytego ciosu użyj nóg i dolnej części ciała, aby poruszać się do przodu i dodać więcej mocy do uderzenia.
- Obie stopy pomogą Ci ustawić się i nabrać rozpędu podczas uderzenia. To główny sposób na przeniesienie ciężaru ciała na boks i wzmocnienie uderzenia.
- Staraj się nie biegać w kierunku przeciwnika. Stracisz koordynację i/lub otworzysz się na kontrataki.
Krok 8. Staraj się nie uderzać zbyt daleko
Aby zadać potężny cios, nie wolno wyciągać pięści zbyt daleko. Najmocniejsze uderzenia są zawsze na wyciągnięcie ręki. Siła ciosu zmniejszy się, jeśli ramię uderzy zbyt daleko.
- Spróbuj uderzyć, gdy przeciwnik znajduje się w pełnym zasięgu ręki.
- Cofnij się lub zrób krok do przodu, aż będziesz pewien, że twoja ręka nie będzie wystawać zbyt daleko, by uderzyć.
- Jeśli twoje ramiona są zbyt rozciągnięte, nie będziesz w stanie wykorzystać masy ciała, a więc uderzenie będzie słabsze.
- Twój zasięg ciosów zależy od budowy ciała i długości ramion. Zasadą jest, aby nigdy w pełni nie wyciągać rąk do przodu. Zamiast tego ramiona powinny być lekko zgięte.
Metoda 2 z 3: Zwiększanie siły
Krok 1. Wykonaj wiertło
Jednym z najlepszych sposobów budowania siły uderzenia jest ćwiczenie uderzania jak najwięcej. W praktyce ćwiczeń ćwiczysz uderzanie wolno i swobodnie. Ćwiczenie skoku pomoże Ci doskonalić technikę i budować siłę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zrób pięść z kciukiem nad palcem wskazującym.
- Bez względu na rodzaj strzału, poćwicz używanie worka z piaskiem lub podobnego narzędzia.
- Wykonuj wiertła uderzeniowe przez pół godziny każdego dnia.
- Upewnij się, że uderzasz lekko. Pamiętaj, że budujesz siłę i uderzasz egzekucję, a nie szybkość.
- Ćwicz różne rodzaje uderzeń.
- Odwiedź tę stronę, aby dowiedzieć się więcej o wiertłach.
Krok 2. Wybierz dobry trening cardio/wytrzymałościowy
Połącz trening cardio/wytrzymałościowy z rutynowymi ćwiczeniami, które mogą poprawić ogólne możliwości Twojego organizmu. Jeśli twoje ciało jest stosunkowo wysportowane, możesz zadawać mocniejsze ciosy niż tylko budowanie siły górnej części ciała. Będziesz także mógł poruszać się bardziej zwinnie na ringu i nie męczyć się szybko.
- Włącz pływanie do swojego ogólnego programu ćwiczeń. Staraj się pływać 2-3 razy w tygodniu. Pływanie działa na całe ciało lepiej niż jakiekolwiek inne niezależne ćwiczenie.
- Włącz bieganie do swojego programu ćwiczeń. Bieganie poprawi Twoje cardio, wytrzymałość i ogólną sprawność.
- Zastosuj mieszany program cardio/oporowy. Jeśli nie chcesz po prostu ćwiczyć pływania lub biegania, spróbuj zrobić jedno i drugie lub zastosuj bardziej odpowiednie ćwiczenie oporowe.
Krok 3. Ćwicz zrównoważony trening siłowy
Staraj się wykonywać zrównoważony / mieszany trening siłowy przy użyciu lekkich i ciężkich ciężarów. Trening siłowy to świetny sposób na zwiększenie siły uderzenia. Spośród różnych odmian treningu siłowego, które możesz wykonać, wypróbuj niektóre z następujących ćwiczeń:
- Lekkie hantle (1-2 kg). Wykonaj trzy serie uginań i spróbuj wykonać pierwszą serię po 12 powtórzeń, drugą serię po 10 i trzecią serię po 8. Dostosuj serie, powtórzenia i ciężar w miarę postępu ćwiczenia.
- Rutynowe ćwiczenia z odmierzonym czasem. Runda bokserska trwa 3 minuty (5 minut dla UFC), więc postaraj się trenować przez 3-5 minut, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę. Spróbuj zrobić 3 powtórzenia.
- Chociaż trening z lekkimi ciężarami jest świetny, rozważ trening z dużymi ciężarami, aby zbudować siłę. Spróbuj wykonywać ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak przysiady hakerskie, rwania z hantlami, martwy ciąg, skoki z pudła, przysiady i skoki z przysiadów. Na początek zacznij od 3 zestawów ćwiczeń.
Krok 4. Ćwicz z piłką lekarską
Chociaż trening siłowy może zwiększyć siłę uderzenia, nie należy lekceważyć szybkości i koordynacji rąk. Spróbuj poćwiczyć z piłką lekarską. To ćwiczenie poprawi Twoją szybkość, zręczność i koordynację. Spróbuj wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:
- Trzymaj piłkę lekarską na wysokości ramion i stań przed ścianą.
- Następnie opuść kolana do przysiadu i mocno wyrzuć piłkę w powietrze.
- Złap piłkę obiema rękami i rzuć ją mocno o ścianę.
- Jak najszybciej chwyć piłkę, unieś ją nad głowę i uderz o podłogę. Ćwicz 5 serii na 30 powtórzeń, a następnie podnieś cięższą piłkę. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia ciała.
Krok 5. Zrób skakankę
Choć może wydawać się to zabawą, skakanka jest bardzo dobrym ćwiczeniem. Skakanka przez 15 minut trzy razy w tygodniu poprawi cardio, zwinność i refleks, a także koordynację i kontrolę mięśni.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie samokontroli
Krok 1. Skup się
Utrzymanie koncentracji jest niezbędne, aby móc mocno uderzyć. Koncentracja umysłu i samokontrola pozwalają ci dobrze wykonywać swoją technikę i wykorzystywać wszystkie atuty, których się nauczyłeś i nauczyłeś.
- Nigdy nie daj się ponieść emocjom. Trzymaj głowę chłodną i spokojną. Jeśli zignorujesz praktykę i oddasz się emocjom, twoje strzały będą słabe i niedokładne.
- Nie odwracaj się od celu. Bez względu na cel, jaki chcesz osiągnąć, czy to wygranie meczu, czy wygranie turnieju, zawsze pamiętaj o tym celu.
- Zawsze pamiętaj o swojej postawie i sposobie oddychania. Jeśli obaj są pomieszani, twoje ciosy staną się niechlujne i słabe.
Krok 2. Unikaj „telegrafowania”
Telegrafowanie ma miejsce, gdy lekko cofasz rękę przed oddaniem strzału. Ten ruch „mówi” przeciwnikowi, że zamierzasz uderzyć.
- Telegrafowanie ułatwia przeciwnikowi uniknięcie twoich ciosów.
- Telegrafowanie pozwala przeciwnikom skuteczniej kontrować twoje ciosy.
- Aby zapobiec telegrafowaniu, nagraj się w praktyce. W ten sposób możesz przejrzeć nagranie i sprawdzić, czy telegrafujesz lub inny omen, który ujawnia twoje działania lub strategię.
Krok 3. Zrozum, że prędkość nie jest mocą
Niektórzy błędnie interpretują szybkość uderzenia jako moc. Aby mocno uderzyć, musisz być w stanie odróżnić prędkość od mocy.
- Szybkie ciosy nie mają wielkiej mocy, chyba że są wspierane przez wielką moc i siłę.
- Wykonywanie szybkich kolejnych ciosów może zmniejszyć twoją zdolność do zadawania potężnych ciosów.
- Szybkie ciosy są podatne na odwet ze strony przeciwnika, co uniemożliwia rzucanie potężnych ciosów w razie potrzeby.
Porady
- Staraj się nie przesadzać. Daj mięśniom czas na regenerację średnio 3 razy w tygodniu.
- Nie zawsze mocno zaciskaj pięści podczas uderzania. Rozluźnij pięści, zaciskaj i skręcaj pięści tuż przed uderzeniem przeciwnika. Zacznij od ćwiczeń z wolnym uderzeniem, aby przyzwyczaić się do ruchów bokserskich. Ćwicz dalej, aż twoje mięśnie to zapamiętają.
- Podczas uderzania lekko złóż podbródek. W ten sposób twoje ramiona mogą lekko chronić podbródek, utrudniając przeciwnikowi kontratak.
Ostrzeżenie
- Ludzie będą cierpieć, gdy zostaną uderzeni. Uderzenie w głowę może zagrażać życiu. Przemoc powinna być ostatecznością w samoobronie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, diety lub aktywności fizycznej.
