Kiedy chwytasz przedmiot, używasz mięśni od łokci po opuszki palców. Zwiększenie siły chwytu to świetny sposób na wzmocnienie uścisku dłoni i ułatwienie podnoszenia rzeczy. Aby zwiększyć siłę chwytu, możesz użyć trenera dłoni. Możesz także wykonać trening siłowy przy użyciu sztangi, hantli i kettlebells. Ćwiczenia takie jak podciąganie, zwisanie na drążku i pompki mogą również zwiększyć siłę chwytu.
Krok
Metoda 1 z 3: Korzystanie z trenażera rąk
Krok 1. Kup trenażer dłoni w sklepie sportowym lub w Internecie
To narzędzie pomaga ćwiczyć chwyt na zgniatanie, który jest poziomem siły ręki podczas chwytania przedmiotów. Buduj siłę dłoni, palców, nadgarstków i przedramion za pomocą trenera dłoni.
- Niektóre trenażery dłoni umożliwiają pracę każdym palcem lub całą ręką jednocześnie. Poszukaj trenera dłoni, który dobrze leży w dłoni i można go mocno chwycić.
- Zacznij od niskiego oporu, na przykład 25 kg. Następnie stopniowo zwiększaj opór.
Krok 2. Ściśnij całkowicie trenażer dłoni, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane
Nie skręcaj rąk ani ciała podczas ściskania urządzenia. Trzymaj ręce prosto i uniesione po bokach.
- Wykonuj to ćwiczenie na stojąco z lekko rozstawionymi stopami lub siedząc z obiema stopami na podłodze.
- Możesz wykonać to ćwiczenie przed lustrem, aby upewnić się, że twoja postawa jest prawidłowa.
Krok 3. Wykonaj 1-2 serie rozgrzewkowe z 4-6 uciśnięć na rękę
Zacznij od niskiego oporu jako rozgrzewki. Pomoże Ci to przygotować mięśnie na większe obciążenia.
Krok 4. Wykonuj ciężkie serie i odpoczywaj między seriami
Po rozgrzewce zwiększ opór trenażera dłoni. Następnie wykonaj 5-6 serii po 8-10 uciśnięć na rękę. Pomiędzy seriami odpocznij 1-2 minuty.
Zwiększ ilość ściskania i przytrzymywania serii powtórzeń, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Ściśnij trener i trzymaj go w pięści przez 10-20 sekund
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia rąk 2-3 razy w tygodniu
Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj opór w miarę upływu czasu. Gdy poczujesz, że chwyt staje się silniejszy, zwiększaj opór o 2-3 kg za każdym razem. Nabierz nawyku używania tego trenażera rąk w ramach cotygodniowego treningu, aby poprawić siłę chwytu.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie treningu siłowego
Krok 1. Zrób hex hold z hantlami
Używaj hantli z końcówką w kształcie sześciokąta. Stań z nogami lekko rozstawionymi i rękami po bokach. Chwyć głowę hantli w dłonie, owijając palcami ich głowy. Następnie podnieś i przytrzymaj hantle tak, aby były na podłodze przez 30 sekund.
Powtórz ćwiczenie dla 2-3 zestawów na każdą rękę
Krok 2. Czy "nosi farmera"
Do tego ćwiczenia możesz użyć 2 hantli lub kettlebell. Stań każdą ręką trzymając mocno ciężarek palcami, a następnie idź 6 metrów do przodu, wciąż trzymając ciężar w obu rękach.
Po 1-2 seriach spróbuj przejść 10 metrów do przodu, wykonując 1-2 serie tego samego ćwiczenia
Krok 3. Spróbuj „szczypta” za pomocą obciążnika
Użyj 2 obciążników o wadze 1 kg każda. Umieść je jeden na drugim i unieś na krawędziach koła. Następnie weź jedną rękę i połóż ją na obciążniku, ściśnij obie płytki razem, podnieś i przytrzymaj przed lub obok siebie. Zrób to przez 30 sekund.
- Powtórz ćwiczenie na obie ręce przez 2-3 serie.
- Jeśli masz bardzo duże dłonie i silne palce, które obie płytki zbyt łatwo ściskają, dodaj obciążnik i spróbuj ścisnąć wszystkie trzy talerze razem.
Krok 4. Ćwicz „od dołu do góry” z odważnikiem kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, z ciężarem dzwonka spoczywającym na grzbiecie dłoni, a palcami ciasno zaciśnij jego górną część. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z tułowiem, a przedramiona zgięte pod kątem 90 stopni od ramion. Kettlebell powinien znajdować się jak najdalej od twarzy, mniej więcej na wyciągnięcie ręki. Podnieś go nad głowę i przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść na podłogę.
- Powtórz to ćwiczenie dla 2-3 zestawów dla każdej ręki. To ćwiczenie doskonale nadaje się do poprawy siły chwytu i kontroli mięśni rąk.
- Jeśli to ćwiczenie wydaje ci się zbyt łatwe, spróbuj chodzić podczas podnoszenia kettlebell.
Krok 5. Wykonaj chwyt martwego ciągu ze sztangą
To ćwiczenie jest świetne, jeśli wcześniej wykonywałeś martwy ciąg i wygodnie trzymasz sztangę. Przytrzymaj sztangę i rozłóż ręce na szerokość ramion. Trzymaj sztangę rękami na pasku. Stań prosto w pozycji blokady martwego ciągu, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę kilka centymetrów nad podłogą przez 5-10 sekund. Wykonaj 3-5 serii, aby zwiększyć siłę chwytu.
Z biegiem czasu rzuć sobie wyzwanie, aby utrzymać większą wagę ze sztangą. Zacznij od małych ciężarów, aby nie przeciążały ani nie uszkadzały mięśni. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie przez okres 1-2 tygodni. Wykonuj regularnie 1-2 z tych ćwiczeń mięśniowych w ramach rutynowego treningu. Następnie zwiększaj ciężar przez okres 1-2 tygodni, ponieważ chwyt staje się silniejszy
Krok 6. Wykonuj ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu
Wykonuj 1-2 z tych ćwiczeń na siłę uścisku regularnie w ramach rutynowego treningu. Możesz to zrobić po rozgrzewce z lekkim cardio, takim jak 10-minutowy bieg, pajacyk lub sprint. Skoncentruj się na zwiększeniu ciężaru i oporu w tym ćwiczeniu, aby siła chwytu rosła z czasem.
Metoda 3 z 3: Używanie podciągnięć, zawieszeń na drążku i pompek
Krok 1. Wykonuj podciąganie z różnymi uchwytami
Podciąganie to świetny sposób na wzmocnienie chwytu i wzmocnienie mięśni ramion. Zacznij od neutralnego uchwytu, w którym dłonie owijają się wokół drążka do podciągania. Użyj 2 prętów prostopadłych do poziomego paska. Zrób kilka podciągnięć z tym uchwytem i podnieś, aż klatka piersiowa znajdzie się nad drążkiem.
- Inną opcją jest wypróbowanie chwytu nadręcznego, w którym dłonie są skierowane od siebie podczas chwytania sztangi. Trzymaj oba kciuki uniesione nad drążkiem podczas chwytania. Użyj poziomego paska do tego uchwytu.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wypróbuj uchwyt na 3 lub 2 palce, w którym trzymasz drążek do podciągania 2-3 palcami na każdą rękę.
Krok 2. Spróbuj podciągnąć się ręcznikiem lub liną
Inną opcją jest powieszenie 2 małych ręczników lub krótkiej liny nad drążkiem do podciągania. Następnie trzymaj 1 w każdej ręce i spróbuj podciągnąć, mocno chwytając ręcznik lub linę. Podejmij wyzwanie, wykonując 5-10 podciągnięć.
Możesz także po prostu zawiesić się na ręczniku lub linie na 30 sekund, aby zwiększyć siłę chwytu. Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększać poziom trudności, ćwicząc podciąganie
Krok 3. Wykonaj zawieszenie paska za pomocą szerokiego paska
Użyj szerokiego lub grubego drążka na siłowni lub użyj zwykłego na placu zabaw. Chwyć drążek w dłonie i zawieś go na 30 sekund z nogami na ziemi. To ćwiczenie poprawi siłę chwytu i całe ciało.
- Z biegiem czasu spróbuj zawiesić się na pręcie tylko jedną ręką. Zamień zwisającą rękę po 30 sekundach na raz.
- Obie nogi mogą być zgięte, gdy zwisają z drążka.
Krok 4. Wykonuj pompki
To ćwiczenie pomoże wzmocnić prostowniki, czyli mięśnie otwierające palce. Przyjmij pozycję do pompek, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a biodra w jednej linii z ramionami. Następnie podnieś palce, aż zrównoważysz się opuszkami palców. Spróbuj wykonać 1-2 serie pompek po 5-10 palcami.
To ćwiczenie doskonale nadaje się do opierania się chwytaniu i ściskaniu przedmiotów. Możesz zakończyć ćwiczenie pompkami z opuszków palców, aby wzmocnić dłonie różnymi ruchami
Krok 5. Ćwicz to ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu
Dodaj to ćwiczenie do swojego planu ćwiczeń, aby uczynić je bardziej wydajnym. Zrób to po rozgrzewce z lekkim cardio, takim jak 10-minutowy bieg, podskok lub sprint. Stopniowo zwiększaj liczbę serii dla każdego ćwiczenia, aby poprawić siłę chwytu.
