Cielęta mają dwa różne rodzaje mięśni, które należy wytrenować, aby prawidłowo się rozwijały. Dwa mięśnie to mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Mięśnie łydek należą do najtrudniejszych do zbudowania, zwłaszcza bez luksusowego sprzętu powszechnie spotykanego na siłowniach. Jednak możesz bezpłatnie trenować i rozwijać mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate w domu. Wkrótce będziesz gotowy na podbój najwyższych gór i najdłuższych tras biegowych z cielętami mocnymi jak stal.
Krok
Metoda 1 z 3: Trenuj cielęta
Krok 1. Wykonaj dwunożne podbicie łydki
To ćwiczenie można uznać za klasyczny sposób na tonowanie i wzmacnianie mięśni łydek. To ćwiczenie wykorzystuje masę ciała zamiast maszyny do ćwiczeń, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate. Aby rozpocząć to ćwiczenie, stań pod ścianą, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne, i rozstaw stopy na szerokość bioder, podczas gdy twoje pięty, kolana i biodra są w linii prostej.
- Podnieś swoje ciało, opierając się na poduszkach obu stóp. Upewnij się, że mięśnie brzucha są naciągnięte, aby plecy były wyprostowane i nie poruszały się do przodu ani do tyłu.
- Aby uzyskać bardziej intensywny trening, umieść czubki stóp na wyższej płaszczyźnie niż pięty, gdy się obniżasz. Wykonaj pompki na czubkach stóp, aby podnieść pięty jak najwyżej z podłogi. Następnie powoli opuść pięty z powrotem na podłogę. Powtarzać.
- Dodatkowo dodaj obciążniki, aby jeszcze bardziej wzmocnić łydki. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz trzymać butelkę do karmienia, puszkę, ciężki plecak lub inny przedmiot.
Krok 2. Wykonaj podbicie łydki na jednej nodze
Ćwiczenia podnoszenia łydek będą bardziej intensywne, jeśli będziesz je wykonywać jedną nogą na raz. Dzieje się tak dlatego, że ciężar całego ciała musi być podnoszony przez jedną nogę, a nie dwie. Ponownie stań pod ścianą na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy w utrzymaniu równowagi, zegnij lewą nogę i wetknij ją za sobą. Upewnij się, że prawa pięta, kolano i biodro są w linii prostej.
- Podnieś swoje ciało, opierając się na poduszce prawej stopy. Upewnij się, że mięśnie brzucha są naciągnięte, aby plecy pozostały proste podczas podnoszenia ciała.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz umieścić ochraniacz prawej stopy na stopniach tak, aby pięta była niżej. Przyciśnij się do śródstopia i podnieś pięty tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść pięty z powrotem.
- Powtórz z lewą nogą.
- Dodatkowo możesz dodać obciążniki, takie jak chwytanie butelki mleka, puszki lub dwóch, ciężkiego plecaka lub innego przedmiotu, aby jeszcze bardziej wzmocnić swoje łydki podczas wykonywania jednonożnych wznosów łydek.
- Jeśli to konieczne, chwyć coś ciężkiego jedną ręką, podczas gdy drugą trzymaj ścianę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Ważne jest, aby ćwiczyć każdą nogę równą częścią ćwiczenia, aby jedna łydka nie stała się większa od drugiej.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie z podnoszeniem łydki osła
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub innego solidnego przedmiotu i partnera, ale nie jest wymagany żaden sprzęt. Pochyl się i trzymaj rękami solidny przedmiot lub ławkę. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i upewnij się, że kolana nie są zablokowane.
- Poproś partnera, aby wspiął się na dolną część pleców, w pobliżu kości ogonowej. Im cięższy partner, tym trudniejszy będzie trening.
- Podnieś pięty z podłogi, dociskając ciało do śródstopia. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę i powtórz.
- Możesz zwiększyć obciążenie, prosząc partnera, aby podczas wykonywania ćwiczenia niósł coś ciężkiego, na przykład plecak lub butelkę mleka.
Krok 4. Wykonaj skok z pudła (skok za pomocą pudła)
Skoki na bokach mogą wzmocnić i wzmocnić mięśnie łydek. Wykonując to ćwiczenie regularnie, mięśnie są trenowane do szybkiego reagowania i kurczenia się. To ćwiczenie nie tylko buduje mięśnie, ale także pozwala znacznie szybciej skakać i odbijać się w różnych kierunkach.
- Poszukaj pudełka, które jest wystarczająco wysokie, aby używać go podczas ćwiczeń, ale nie tak wysokie, aby mogło spowodować skręcenie mięśni lub kontuzje. Być może będziesz musiał zacząć od niższego pudełka i stopniowo przesuwać się w górę do wyższego pudełka.
- Stań przed pudełkiem. Użyj opuszki stóp, aby wskoczyć na pudełko, lądując na opuszkach i palcach. Następnie zeskocz z powrotem na podłogę i powtórz.
- Wykonaj to ćwiczenie 8-10 razy na zestaw. Jedną rzeczą, o której należy pamiętać przy ćwiczeniach podnoszenia łydek, jest to, że im częściej je wykonujesz, tym łatwiej będzie. Na tym etapie powinieneś rzucić sobie wyzwanie zwiększając liczbę powtórzeń.
- Dobrym pomysłem jest, aby nie trzymać się ciężarów ani innych przedmiotów podczas skoku w bok, aby nadal móc się trzymać, jeśli upadniesz.
Krok 5. Zrób skakankę
Kiedy skaczesz na skakance, twoje łydki będą nadal się poruszać. To ćwiczenie pomoże zbudować mięśnie, zapewni dobry trening sercowo-naczyniowy i sprawi, że ruchy nóg będą bardziej zwinne. Wykonuj to ćwiczenie regularnie, a udowodnisz, że nie potrzebujesz maszyny do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie łydek.
- Aby skutecznie skakać po linie, wyciągnij ręce po bokach i wykonaj małe, szybkie kółka nadgarstkami, aby skręcić linę. Przeskocz około 2,5 cm lub więcej z podłogi przez linę, gdy lina porusza się pod twoimi stopami.
- Skaknij na skakance co najmniej 3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii 2 minut, a następnie kontynuuj z kilkoma seriami. Powinieneś starać się skakać przez co najmniej 15 minut na sesję treningową.
- Jeśli nie masz liny lub masz z tym problemy, zamiast tego zrób miejsce na palcach.
Krok 6. Ćwicz mięśnie przednich łydek
Ważne jest również, aby trenować mięsień małżowiny nosowej przedniej, czyli mięsień z przodu łydki, który jest równoległy do goleni. Aby ćwiczyć ten mięsień, spróbuj chodzić na piętach lub po prostu stać na piętach i unosić palce w kierunku goleni.
Krok 7. Stwórz plan ćwiczeń dla cieląt
Będziesz musiał ćwiczyć łydki kilka razy w tygodniu, robiąc sobie przerwy między dniami treningowymi na naprawę i budowę mięśni. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś cieląt, trzymaj się planu treningowego początkującego. Jeśli ćwiczysz łydki od jakiegoś czasu, rozważ trzymanie się harmonogramu treningów dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych.
- Na poziomie początkującym wykonaj 2 serie wznosów łydek na dwóch nogach po 12 powtórzeń i 2 serie wznosów na łydki w pozycji siedzącej po 15 powtórzeń.
- Ci, którzy chcą wykonywać ćwiczenia na łydki na poziomie pośrednim, wykonują 3 serie wznosów łydek na dwóch nogach po 12, 10 i 8 powtórzeń oraz 1 serię wznosów łydki w pozycji siedzącej po 20 powtórzeń. Nie zapomnij też o podniesieniu łydki na jedną stopę.
- Na poziomie zaawansowanym wykonaj jedną serię podskoków na 15 powtórzeń, 2 serie wznosów na łydki na dwóch nogach po 10 i 8 powtórzeń oraz 3 serie wznosów na łydki w pozycji siedzącej na 15 powtórzeń. Możesz także włączyć jednonożne wznosy łydek i przysiady z wyskokiem.
- Mięśnie łydek powinny być napięte i obolałe po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń. Ból jest spowodowany rozerwaniem mięśnia, a jego miejsce zajmuje nowszy, silniejszy i większy mięsień
- Kiedy już przyzwyczaisz się do wykonywania ćwiczeń na łydki co tydzień, spróbuj zrobić jeszcze kilka serii.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśni łydek
Krok 1. Naucz się prawidłowo rozciągać mięśnie łydek
Mięśnie łydek należy regularnie rozciągać, aby nie skracały się i nie napinały, ograniczając ich ruch. Niech rozciąganie jest częścią programu ćwiczeń budujących mięśnie łydek, zarówno przed, jak i po treningu. Podczas rozciągania wdychaj powoli przez nos i przez usta.
Musisz trzymać odcinek przez co najmniej 20 sekund. Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, nie martw się. Gdy mięśnie łydek staną się bardziej elastyczne, będziesz w stanie dłużej wytrzymać rozciąganie. Wykonaj 3-5 serii 20-sekundowych rozciągań na każdą nogę
Krok 2. Wykonaj rozciąganie zwane step dropem
Wykonaj te same czynności, które stosowałeś do ćwiczenia mięśni łydek lub rozciągania krawężnika. Umieść podnóżek na wyższym stopniu lub półce i powoli opuść piętę do niższej pozycji. Poczujesz rozciąganie mięśni łydek, gdy spróbujesz dotknąć podłogi piętami.
- Być może będziesz musiał wykonać to ćwiczenie przy ścianie lub czymś innym, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne.
- Nie zmuszaj się do opuszczania pięt na podłogę, jeśli bolą cię mięśnie. Po pewnym czasie ćwiczeń będziesz w stanie to zrobić bez trudności.
Krok 3. Wypróbuj metodę ciągnięcia ręcznika
Usiądź i wyprostuj nogi przed sobą, utrzymując proste plecy. Owiń ręcznik wokół poduszki prawej stopy i przytrzymuj każdy koniec ręcznika jedną ręką. Powoli odchyl się do tyłu i ciągnij ręcznik, aż poczujesz lekkie pieczenie w mięśniach łydek. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie przejdź do drugiej nogi.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać bosymi stopami
Krok 4. Wykonaj rozciąganie biegacza
Ten wspólny odcinek jest świetny dla mięśnia brzuchatego łydki. Aby to zrobić, wyprostuj plecy i wyciągnij ramiona. Połóż dłonie na ścianie lub innym solidnym przedmiocie, wyciągając prawą nogę do tyłu, a pięta naciska na podłogę. Wysuń lewą nogę do przodu, do lonży i zginając łokieć, powoli pochyl się do przodu.
Aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięsień płaszczkowaty, przyciśnij palce stóp do ściany, tak aby pięty dotykały podłogi. Pochyl się do przodu, zginając kolana, tak aby czubki stóp były wygięte w łuk w kierunku ciała
Krok 5. Wykonuj rozciąganie łydek w pozycji stojącej
Stań z prostymi nogami i stabilnymi biodrami. Zegnij talię do przodu i pochyl się, aż palce dotkną podłogi. Podczas gdy Twoje dłonie dotykają podłogi, powoli przesuwaj ręce do przodu, upewniając się, że podczas wykonywania tej czynności Twoja waga spoczywa na dłoniach. Następnie przenieś ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
Krok 6. Wykonuj rozciąganie łydek podczas siedzenia
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Zegnij palce u nóg, a następnie sięgnij i sięgnij po opuszki stóp. Przyciągnij palce do siebie, aż poczujesz lekkie pieczenie w łydce. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub 1 minutę.
Krok 7. Rozciągnij mięśnie przednich łydek
Mięsień łonowy przedni biegnie wzdłuż przedniej części łydki, równolegle do kości piszczelowej. Wypróbuj kilka prostych technik, aby wzmocnić te mięśnie:
- W pozycji siedzącej na podłodze wyprostuj nogi przed siebie, prostując palce u nóg.
- Siedząc na krześle, wsuń stopy pod krzesło i trzymaj czubki stóp na podłodze z palcami u stóp za sobą.
Krok 8. Uprawiaj jogę
Oprócz tego, że zapewnia relaksację i rozciąganie, joga może być również wykorzystywana do budowania i wzmacniania mięśni. Jedną z najskuteczniejszych pozycji do trenowania i rozciągania cieląt jest pozycja psa skierowanego w dół. Do wykonania tej postawy nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, ale należy zapewnić wystarczająco dużo miejsca, aby to zrobić.
- Przyjmij pozycję do pompek z obiema rękami i stopami na podłodze. Unieś biodra, trzymając dłonie i stopy płasko na podłodze, aż twoje ciało utworzy odwrócone „V”.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, opuszczając prawą piętę na podłogę. Podnieś prawą piętę do tyłu i opuść lewą piętę na podłogę i przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Wykonaj 2 serie odcinków po 10 powtórzeń. Odpocznij przez około 30 sekund po zakończeniu zestawu. Z biegiem czasu i gdy będziesz coraz lepszy w tej postawie, zwiększ liczbę serii i czas na utrzymanie pozycji.
Metoda 3 z 3: Niech ćwiczenia będą częścią Twojego stylu życia
Krok 1. Biegnij, chodź lub wędruj
Potrzebujesz silnych cieląt, aby utrzymać wagę podczas wykonywania wszystkich tych czynności intensywniej i przez dłuższy czas niż zwykle. Tym bardziej, jeśli biegasz i wspinasz się na podjazdach. Cielęta muszą bardzo ciężko pracować, aby unieść ciało po stromym zboczu. Dlatego wybierz teren o nierównej powierzchni, aby zmaksymalizować trening łydek.
- Możesz użyć maszyny eliptycznej, aby zbudować mięśnie łydek, jednocześnie chroniąc stawy. Wiele maszyn eliptycznych posiada funkcję tworzenia pochylenia, dzięki czemu możesz dalej ćwiczyć mięśnie, jednocześnie wykonując czynności o stosunkowo niewielkim wpływie.
- Jeśli zdecydujesz się chodzić, biegać lub wędrować po nierównej powierzchni, zwracaj szczególną uwagę na schody, aby się nie potknąć i nie zranić.
Krok 2. Zaangażuj się w zajęcia sportowe
Istnieje wiele zabawnych czynności, które możesz wykonywać regularnie, które mogą pomóc w tonowaniu i budowaniu mięśni łydek. Rozważ zajęcia sportowe, które wymagają biegania, skakania i naciskania mięśni łydek, aby przyspieszyć lub szybko zmienić kierunek. Zajęcia te obejmują piłkę nożną, koszykówkę, tenis, kikboxing i inne sporty, które głównie koncentrują się na używaniu stóp.
Krok 3. Dołącz do zajęć step aerobiku lub tańca
Zajęcia aerobiku i tańca na stepie wymagają dużego wysiłku mięśni łydek. Kiedy poruszasz się w górę lub w dół z ławki, zginasz kolana lub naciskasz na opuszki stóp, ćwiczysz mięśnie nóg. Zajrzyj do Internetu lub do książki telefonicznej, aby znaleźć zajęcia z baletu, jazzu, hip-hopu lub step aerobiku w pobliżu.
Krok 4. Pływaj
Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub nie możesz brać udziału w intensywnych zajęciach ze względu na stan zdrowia, rozważ pływanie. Podczas pływania wykorzystujesz mięśnie nóg, w tym mięśnie łydek. Ponadto pływanie nie obciąża stawów, ponieważ nie ma żadnego wpływu i jest całkiem bezpiecznym sposobem na wzmocnienie łydek.
Krok 5. Częsta jazda na rowerze
Technicznie rower można uznać za element wyposażenia, ale łatwo go znaleźć w każdym domu. Jeśli pozwalają na to warunki klimatyczne i pogodowe, wysiądź z roweru i wybierz się na przejażdżkę. Jazda na rowerze to świetny sposób na trening mięśni łydek. Kolejną korzyścią, jaką możesz uzyskać z jazdy na rowerze, jest to, że możesz stawiać sobie różne wyzwania.
Zmiana biegów może zwiększyć intensywność jazdy, podobnie jak jazda na podjazdach lub na nierównych nawierzchniach, takich jak trawa, a nie na asfalcie
Krok 6. Przestrzegaj zdrowej diety
Jedzenie owoców i warzyw zapewni Ci energię potrzebną do ciężkiego treningu. Pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy, soczewica, komosa ryżowa, jajka, białe mięso, biała ryba, różne orzechy i sery, a także suplementy białkowe, które można dodać do koktajli mlecznych, pomogą w rozwoju mięśni. Nie zapomnij wypić dużej ilości wody.
- Jeśli jesteś mężczyzną, spożywaj co najmniej 60 gramów białka dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują co najmniej 50 gramów dziennie.
- Picie dużej ilości płynów jest bardzo ważne podczas uprawiania każdego sportu. Pij co najmniej 1,9 litra płynów dziennie, najlepiej wody.
Porady
- Jeśli nie czujesz pieczenia w nogach, oznacza to, że nie wykonujesz ćwiczenia we właściwy sposób lub nie wykonujesz wystarczającej liczby powtórzeń. Próbuj dalej, aż mięśnie nóg poczują ból. Bolesność stopniowo zniknie, a następnie mięśnie staną się silniejsze!
- Trening ud, pośladków i brzucha pomoże jednocześnie wzmocnić i rozwinąć mięśnie łydek. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, unoszenie nóg i pajacyki będą dla Ciebie bardzo korzystne.
- Staraj się uwzględniać różne ćwiczenia w swoim rutynowym treningu. Różne ruchy i napięcia będą szokować mięśnie łydek, a tym samym mają silniejszy wpływ na wzrost mięśni.
- Bądź cierpliwy. Z czasem Twoje łydki będą się rozwijać, ale wymaga to poświęcenia, cierpliwości i oczywiście ciężkiej pracy.
- Taniec irlandzki może również pomóc w budowaniu silnych mięśni łydek.
- Jeśli nadal dochodzisz do siebie po kontuzji nogi, zacznij od ćwiczenia unoszenia łydek podczas siedzenia. Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle ze stopami płasko na podłodze i łydkami w pozycji pionowej. Wciśnij palce stóp w podłogę, podnieś pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść je. Pochyl się do przodu i pchnij dolne uda, aby zwiększyć opór.
Ostrzeżenie
- Upewnij się, że obie nogi wykonują tę samą część ćwiczenia.
- Nie przesadzaj z ćwiczeniem. Dostosuj trening do swojego poziomu sprawności. W ten sposób nie ryzykujesz zranienia się.
- Jeśli ból nóg nie ustąpi po zakończeniu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem.
- Skonsultuj się z profesjonalnym trenerem fitness, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia i rozciągasz.
- Zawsze staraj się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli doznałeś urazu stopy, kostki lub mięśnia łydki.
