W ramieniu znajdują się trzy główne mięśnie: przedni mięsień naramienny, boczny mięsień naramienny i tylny mięsień naramienny. Musisz zbudować te mięśnie, jeśli chcesz silnych, zrównoważonych ramion. Użyj złożonych i złożonych ruchów, aby wzmocnić mięśnie naramienne. Skoncentruj się na prasach nad głową, takich jak prasa na barki z hantlami.
Krok
Metoda 1 z 4: Formowanie przedniego naramiennika
Krok 1. Wykonaj prasę na ramieniu
To ćwiczenie jest świetne dla przedniego mięśnia naramiennego i jest najlepszym ćwiczeniem do budowania mięśni ramion. Możesz użyć sztangi, pary hantli lub maszyny do wyciskania ramion. Za pomocą sztangi możesz zmaksymalizować obciążenie, dzięki czemu możesz podnieść większy ciężar. Używanie hantli wymaga lepszej koordynacji i może pomóc w zapobieganiu trwałej nierównowadze siły ramion.
Krok 2. Wykonaj pozycję wyjściową
To ćwiczenie najlepiej wykonywać na stojąco. Trzymaj sztangę lub hantle chwytem do przodu, otwierając je nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj ciężar przed głową, tuż powyżej wysokości ramion.
Możesz wykonywać ćwiczenie siedząc, chociaż mięśnie rdzenia nie będą przeciążone. Ćwiczenia siedząc można wykonywać, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców. Usiądź na ławce do prasy z pionowym podparciem pleców. Trzymaj plecy prosto i trzymaj stopy na podłodze
Krok 3. Czy naciśnij
Podnieś sztangę lub hantle nad głowę, aż łokcie wyprostują się jednym płynnym ruchem. Przytrzymaj przez kilka chwil i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciężarki w pozycji spoczynkowej przez dwie sekundy, a następnie powtórz. Nie spiesz się i uważnie obserwuj swoje nastawienie. Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na ramionach, a nie jednostronny.
Krok 4. Podnieś ciężar
Prasa na ramię skutecznie buduje mięśnie jako nisko powtórzona, ciężka aktywność. Zacznij od 4-8 powtórzeń w 2-4 seriach.
Metoda 2 z 4: Formowanie bocznego naramiennika
Krok 1. Wykonaj boczne podbicie
Wstań i zawieś ręce po bokach i trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś obie ręce prosto z boków, aż będą równoległe do podłogi. Zegnij łokcie i przechyl ramiona do przodu, jakby nalewał wodę. Przytrzymaj hantle przez kilka chwil. Następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób wydech, gdy twoje ramiona dosięgną szczytu windy. Następnie wdychaj powoli, opuszczając ręce
Krok 2. Ustaw tempo treningu
Wykonaj 10-12 powtórzeń dla 1-2 serii lub 6-10 powtórzeń dla 4 serii. Uwzględnij 60-75 sekund odpoczynku między seriami. Upewnij się, że ćwiczenie jest wykonywane w stałym tempie: jedna sekunda, gdy ramię jest opuszczone i dwie sekundy, gdy ramię jest podniesione.
Dobrym pomysłem jest robienie kółek przed artykułami lub wzruszanie ramionami między seriami
Krok 3. Utrzymuj dobre nastawienie
Wyprostuj plecy wzdłuż każdego zestawu. Ugnij lekko kolana i utrzymuj środek ciężkości wyśrodkowany na plecach. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte, ale nie zdejmuj ciężaru z ramion.
- Ostrożny. Trzymaj ręce prosto i nie zmuszaj do powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia barki łatwo ulegają kontuzjom.
- Tę rutynę należy wykonywać na stojąco, chociaż można też usiąść na ławce. Upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane podczas ćwiczenia.
Metoda 3 z 4: Trening tylnych mięśni naramiennych
Musisz bardzo ciężko pracować, aby trenować tylne mięśnie naramienne. Podczas treningu klatki piersiowej i ramion trenowane są również przednie i boczne mięśnie naramienne, jednak formowanie mięśni naramiennych pleców wymaga szczególnej uwagi.
Krok 1. Wypróbuj boczne podnoszenie hantli zgiętej w bok
To ćwiczenie jest podobne do standardowego podbicia bocznego, z wyjątkiem tego, że pochylasz się do przodu. To ćwiczenie można wykonać na stojąco lub siedząc na ławce do wyciskania i pochylając się nad kolanami. Spróbuj oprzeć czoło o ławkę lub inną wyściełaną powierzchnię, aby było jędrne.
Krok 2. Stań lub usiądź trzymając hantle w każdej ręce
Podnieś i przytrzymaj klatkę piersiową i utrzymuj proste plecy. Kiedy siedzisz, pochyl się do przodu od miednicy tak, aby klatka piersiowa była równoległa do podłogi. Trzymaj hantle wiszące poniżej klatki piersiowej. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie skierowane do siebie.
Krok 3. Wykonaj boczne podbicie
Podnoś hantle do góry i na zewnątrz, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi. Podnieś ręce stałym, zakrzywionym ruchem i upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obu ramionach. Przytrzymaj hantle w najwyższym punkcie łuku przez chwilę, zanim obniżysz je do pozycji wyjściowej. Rozpocznij następne powtórzenie tuż przed ustawieniem ramion prostopadle do podłogi.
Metoda 4 z 4: Ustalenie programu ćwiczeń
Krok 1. Podnoś duże ciężary i skup się na stałym postępie
Uzyskaj niewielkie, mierzalne postępy na każdym treningu. Kiedy ćwiczysz ramionami, podnoś ciężar i trzymaj się 4-7 powtórzeń na serię. Z każdym ćwiczeniem lekko zwiększaj swoją wagę lub liczbę powtórzeń. W ten sposób osiągasz stopniowy i ciągły wzorzec postępu.
- Utrzymuj „postępujące przeciążenie”. Z biegiem czasu zwiększaj swoją wagę, aby zawsze przekraczać granice swoich mięśni. Mięśnie ramion nie uformują się, jeśli nie staną się silniejsze.
- Na przykład wczoraj ćwiczyłeś wyciskanie barkami z hantlami, używając hantli 22 kg (50 funtów) przez 7 powtórzeń w serii. W następnym ćwiczeniu zmuś się do wykonania 8 powtórzeń z tą samą wagą. W przeciwnym razie zwiększ ciężar do 27 kg (60 funtów) i wróć do 7 powtórzeń.
Krok 2. Uformuj wszystkie mięśnie głowy naramiennej
Mięsień naramienny (ramię) składa się z trzech części: głowy przedniej (przód), głowy bocznej (przyśrodkowej) i głowy tylnej (tył). Spróbuj zbudować mięśnie w każdym z tych obszarów, aby zrównoważyć ramiona. Im szersze i grubsze ramiona, tym lepiej będą wyglądać.
Krok 3. Twórz różnorodne programy ćwiczeń
Wybierz 4-5 ćwiczeń, które koncentrują się na zmianie przednich, bocznych i tylnych mięśni naramiennych. Często zmieniaj swój trening, aby się nie nudzić. Aby zmaksymalizować swoje postępy, łącz ciężkie serie z krótkimi przerwami na odpoczynek.
Zmień zakres powtórzeń. W niektóre dni trenuj mięśnie naramienne z bardzo ciężkimi zestawami ciężarów i małą liczbą powtórzeń. W inne dni wykonuj serie z dużą liczbą powtórzeń z lekkimi ciężarami
Porady
- Zmuś się do osiągnięcia koncentrycznej niewydolności mięśniowej w każdym zestawie. Oznacza to, że rób powtórzenia, aż nie będziesz mógł dłużej, nie tracąc swojej postawy.
- Skup się na jakości, a nie na ilości. Nie poświęcaj dobrego nastawienia, aby zwiększyć liczbę powtórzeń. Zastanów się nad swoimi postępami, abyś mógł budować mięśnie z maksymalnymi wynikami.
- Poszukaj nowych ćwiczeń w Internecie. Zróżnicowana rutyna ćwiczeń może pomóc zrównoważyć mięśnie i zapewnić zajęcie umysłu. Zachowaj ostrożność, próbując nowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dotyczą one bardzo dużych ciężarów!
- Rejestruj swoje postępy co tydzień. Kontynuuj zwiększanie swojego tygodniowego wyniku pod względem liczby powtórzeń lub oporu. Ćwicz, aby uzyskać najlepsze wyniki.
