Dzieci chcą mieć silne ciało z różnych powodów, na przykład, aby wyglądać jak ich ulubiony superbohater lub po to, by lepiej grać w swoim sporcie. Chociaż dzieci nie powinny podnosić ciężarów, dopóki nie osiągną okresu dojrzewania, mogą wykonywać wiele czynności, aby budować mięśnie i wzmacniać swoje ciała.
Krok
Metoda 1 z 3: Bezpiecznie buduj mięśnie
Krok 1. Wyjdź na zewnątrz i graj
Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, ćwiczenia i spacery po lesie mogą naturalnie budować mięśnie i są najbezpieczniejszym i najbardziej zabawnym sposobem dla dzieci, jeśli chcą budować mięśnie. Zaproś przyjaciół i zagraj w koszykówkę, chowaj się, pluskaj w basenie i graj w zapasy na podwórku. Podobnie jak dorośli „ćwiczą krzyżowo”, aby budować mięśnie za pomocą różnych czynności, dzieci mogą również nieświadomie budować mięśnie podczas zabawy.
Krok 2. Rozgrzej się przed treningiem
Dzieci nie powinny wychodzić z rozgrzewki, mimo że ich ciała są wciąż elastyczne i pełne energii. Wykonaj 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, spacery lub skakanka, przed ćwiczeniami, aby rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie krwi.
Krok 3. Użyj masy ciała do budowania mięśni w dowolnym miejscu
Dzieci nie powinny stosować planu treningowego dla dorosłych, a następnie zmniejszać wielkości porcji. To może być niebezpieczne. Dzieci mają naturalną energię i elastyczność, która pozwala im wykonywać różnorodne ćwiczenia bez użycia ciężarków. Co najważniejsze, te ćwiczenia można łatwo przekształcić w małe gry lub zawody, dzięki czemu dzieci będą cieszyć się nimi bardziej niż muszą chodzić na siłownię.
- Zawieszenie na drążku (żelazne drążki do wspinania się i zabawy) to zmodyfikowana forma ćwiczeń typu „podciąganie”. Możesz także popchnąć przyjaciela na huśtawce, aby zbudować mięśnie ramion.
- Skakanie, skakanka i wypady to czynności, które wykorzystują masę ciała do pracy mięśni nóg.
- Wspinaczka po ścianie ogrodu skalnego to świetne ćwiczenie dla mięśni nóg i ramion.
Krok 4. Wykonuj pompki
Jest to jedno z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń na mięśnie górnych partii ciała. Połóż się twarzą w dół na podłodze z palcami stóp i dłońmi dotykającymi podłogi. Podnieś się obiema rękami, aż łokcie będą wyprostowane, a następnie powoli opuść ciało w kierunku podłogi. Kiedy twoje ciało znajdzie się około 15 cm nad podłogą, ponownie wykonaj pompki i powtórz. Spróbuj zrobić to 10 razy z rzędu, a następnie odpocznij przez 1 do 2 minut i spróbuj ponownie.
- Utrzymuj pośladki nie wznoszące się, ale na wysokości ramion.
- Nie garb się.
- Rozłóż ręce na szerokość ramion. Jednak im szersze masz ramiona, tym ciężej ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej. Im węższe masz ręce, tym ciężej będziesz ćwiczyć mięśnie ramion.
Krok 5. Wykonuj przysiady z piłką i przyjacielem
Usiądź naprzeciwko swojego przyjaciela z ugiętymi kolanami i stopami skierowanymi do siebie. Jeden z was musi trzymać piłkę. Jednocześnie zegnij brzuch, aby oczy patrzyły na siebie i podawaj piłkę. Tylko stopy i pośladki mogą dotykać podłogi. Wykonuj przysiady i podawaj piłkę, dopóki jedno z was nie będzie wystarczająco silne, aby kontynuować ćwiczenie.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze przez cały czas i utrzymuj ramiona równolegle do ramion kolegi.
- Skoncentruj się na używaniu mięśni wokół brzucha za każdym razem, gdy się podnosisz.
Krok 6. Wykonaj „szalony wyścig”, aby zbudować kilka różnych mięśni
Możesz robić różne zabawne wariacje, aby zrobić wyścig, który może aktywować określone mięśnie i zachęcić dzieci do ćwiczeń, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj wykonać bieg sztafetowy, który łączy niektóre z poniższych ćwiczeń, aby wzmocnić górną część ciała.
- Niedźwiedź pełzający: Oprzyj stopy i ręce na podłodze, unieś wysoko pośladki i biegnij do przodu na czworakach. Nie zdziw się, jeśli szybko poczujesz się zmęczony. Wiele amerykańskich drużyn rugby i piłki nożnej nadal wykonuje to ćwiczenie w celu treningu siłowego.
- Chodzący krab: Usiądź z ugiętymi kolanami na podłodze z rękami i stopami płasko na podłodze. Podnieś pośladki i idź do przodu, do tyłu lub na boki, aby ćwiczyć ramiona, uda i mięśnie brzucha.
- Burpees: Skok do przodu obiema stopami. Kiedy wylądujesz, obróć się na brzuch i wykonaj jedną pompkę. Następnie natychmiast wstań i odskocz do przodu.
- Księżycowe wypady: Chociaż wydaje się powolne, to ćwiczenie jest świetne do budowania mięśni nóg i bioder. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, a następnie powoli opuść pośladki i lewe kolano w kierunku podłogi. Wstań i powtórz z lewą nogą.
Krok 7. Napisz alfabet, używając stóp, aby ćwiczyć mięśnie nóg i tułowia
To ćwiczenie nie jest dla słabych, ale może być świetnym sposobem na trening umysłu i atmosferę rywalizacji. Połóż się na plecach. Podnieś obie nogi jednocześnie i skieruj palce stóp w dół, tak aby tworzyły długi, prosty ołówek. Następnie napisz stopami litery alfabetu. Ile liter możesz napisać?
- Aby było łatwiej, trzymaj ręce pod pośladkami, aby zachować równowagę.
- Zrób „Konkurs na pisanie”, prowokując przyjaciół do pisania słów za pomocą stóp. To nie tylko pisanie alfabetów, ale także pisanie słów.
Krok 8. Użyj opaski oporowej, aby wykonać trening siłowy na „lekkim poziomie”
Opaska oporowa to przyrząd do ćwiczeń w postaci długiej, rozciągliwej liny, której można bezpiecznie używać do naśladowania sztangisty. Pomyśl o urządzeniu jak o dużym gumowym kablu. Kiedy go pociągniesz, narzędzie postawi ci opór i będzie chciało wrócić do pozycji wyjściowej, utrudniając ciągnięcie. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które można wykonać, obejmują:
- Stań na jednym końcu liny prawą nogą i przytrzymaj drugi koniec prawą ręką. Trzymając łokcie w tym samym miejscu, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej. Zrób to dziesięć razy, a następnie przejdź do drugiej ręki.
- Trzymaj oba końce liny każdą ręką. Stań pośrodku, rozstawiając stopy na szerokość barków. Z wyciągniętymi ramionami (jak poddająca się osoba), popchnij koniec liny do góry. Trzymaj kolana lekko ugięte.
- Przytrzymaj jeden koniec liny prawą ręką i wejdź na drugi koniec lewą stopą. Trzymając plecy prosto, obróć lekko biodra w kierunku lewej nogi, tak jakbyś próbował dotknąć palców u nóg prawą ręką. Obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej i przeciągnij linę do prawej strony ciała. Wyobraź sobie, że wykonujesz klasyczny „taniec disco” lub pociągasz za sznurki, aby uruchomić kosiarkę.
Krok 9. Rozciągnij się, gdy skończysz
Ochłodzenie może rozluźnić mięśnie, dzięki czemu będą bardziej efektywne, gdy będziesz ich później potrzebować. Po zakończeniu treningu wykonuj lekkie rozciąganie, aby następnego dnia poprawić kondycję.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu na regenerację po treningu, więc nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu
Krok 10. Zrozum, że nie powinieneś ćwiczyć sił, dopóki nie osiągniesz okresu dojrzewania
Podnoszenie zbyt dużych ciężarów i podnoszenie ciała jest nie tylko niemożliwe dla dzieci, ale także niezdrowe. Mięśnie, ścięgna (które przyczepiają mięśnie do kości) i więzadła (które przyczepiają kości do innych kości) nie są w pełni rozwinięte i mogą ulec uszkodzeniu pod wpływem nacisku. Bądź cierpliwy i poczekaj, aż będziesz nastolatkiem, aby wykonać trening siłowy.
W przypadku dzieci opaski można bezpiecznie wymienić przy użyciu lekkich ciężarków od 1 do 4,5 kg
Metoda 2 z 3: Pierwsze kroki z podnoszeniem ciężarów
Krok 1. Rozpocznij trening siłowy, aby zbudować mięśnie, gdy osiągniesz okres dojrzewania
Nastolatki mogą zacząć budować mięśnie na siłowni, gdy osiągną okres dojrzewania. Nawet nastolatki mogą budować mięśnie szybciej niż dorośli. Hormony, które powodują szybki wzrost nastolatków w okresie dojrzewania, zwiększają metabolizm i wzrost mięśni. Większość dzieci może rozpocząć trening siłowy w wieku od 12 do 14 lat, ale pamiętaj o następujących oznakach, które wskazują, że dana osoba przechodzi okres dojrzewania:
- Zaczyna się pojawiać zapach ciała
- Pojawia się trądzik
- Włosy na ciele zaczynają rosnąć (mężczyzna)
- Szersze ramiona, większa klatka piersiowa (mężczyzna)
- Piersi zaczynają rosnąć (dziewczyny)
Krok 2. Skoncentruj się na podnoszeniu lekkich ciężarów z dużą ilością powtórzeń zamiast podnoszenia dużych ciężarów z kilkoma powtórzeniami
Najbardziej skutecznym i bezpiecznym sposobem budowania mięśni przez nastolatków jest odpowiednia forma ćwiczeń i bezpieczne nawyki podnoszenia ciężarów. Kiedy zaczynasz, możesz być w stanie wyciskać duże ciężary raz lub dwa razy, ale twoje ciało będzie cierpieć, gdy będziesz zmuszać się do podnoszenia ciężarów. Spróbuj podnosić ciężary, które są trudne, ale nie za ciężkie, przez 8 do 12 powtórzeń.
- Jedno powtórzenie to jeden ruch ćwiczeniowy. Spróbuj wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
- „Zestaw” to zestaw powtórzeń. Po wykonaniu serii odpocznij przez 1 do 2 minut przed kontynuowaniem ćwiczenia. Staraj się wykonać od 3 do 5 zestawów każdego ćwiczenia.
Krok 3. Stwórz program wypełniony podstawowymi ćwiczeniami
Chociaż każdy program twierdzi, że jest „najlepszym nowym treningiem budującym mięśnie”, klasyki wciąż są najlepsze. Większość z nich to „połączony trening siłowy”, który może pracować na kilku mięśniach jednocześnie, aby uzyskać szybkie rezultaty. Rozpocznij swój program podnoszenia ciężarów, ucząc się poniższych ćwiczeń, zanim przejdziesz do bardziej złożonych i specjalistycznych ćwiczeń:
- Wyciskanie
- Prasa na ramię
- Kucać
- Martwy ciąg
- Wiersz
Krok 4. Staraj się ćwiczyć 3 do 5 dni w tygodniu przez godzinę dziennie
Pamiętaj, że Twoje ciało jest wciąż w fazie wzrostu, więc może zareagować negatywnie, jeśli za dużo trenujesz. Nie forsuj się i nie zakładaj, że możesz osiągnąć lepsze wyniki. Możesz nawet doznać kontuzji, a trening będzie utrudniony. Krótsze, ale częstsze sesje treningowe mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej formy i utrzymaniu zdrowych mięśni.
- Nie trenuj przez kilka dni z rzędu, dzięki czemu możesz odpocząć między każdą sesją treningową.
- Długie czasy ćwiczeń pozwalają skupić się na technice bez zastanawiania się nad formą ćwiczenia.
Krok 5. Upewnij się, że używasz idealnej techniki
To najlepszy sposób na bezpieczną i szybką budowę mięśni. Nie próbuj samodzielnie podnosić ciężarów, potrzebujesz trenera, trenera personalnego lub rodzica, który znajdzie usterki i podpowie, jak je naprawić. Niektóre rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Nie garb się. Nie zginaj dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, trzymaj klatkę piersiową lekko wyciągniętą z odciągniętymi łopatkami.
- Nigdy nie rozciągaj całkowicie stawu. Zamiast tego pchaj ciężarki do góry, aż stawy będą lekko ugięte, zanim wrócisz do pozycji spoczynkowej.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Hasło „Bez bólu nie ma zysku” to tylko mit. Chociaż ćwiczenia nie są łatwą czynnością, wykonujesz niewłaściwe ćwiczenie, jeśli masz bóle stawów lub mięśni.
Krok 6. Jedz i pij wodę w ciągu 30 minut po treningu, aby pobudzić wzrost mięśni
Mięśnie potrzebują energii i białka, aby rosnąć w siłę, więc upewnij się, że otrzymujesz kalorie potrzebne do budowy mięśni. Nawet jeśli nie potrzebujesz zbyt dużo białka, spróbuj jeść trochę więcej krótko po treningu. Wypij 2-3 szklanki wody po treningu, aby się nie odwodnić.
- Kanapka z kurczakiem lub indykiem?
- Mieszanka szlakowa (mieszanka orzechów i suszonych owoców)
- Galaretka i masło orzechowe
- Białkowe, granola lub batony owocowo-orzechowe (owoce i orzechy w formie batonów).
Krok 7. Zrozum, że suplementy nie zastąpią dobrego odżywiania
Suplementy, które twierdzą, że „szybko budują mięśnie” lub schudną w ciągu kilku tygodni, na ogół nie są bezpieczne, szczególnie dla dorastających nastolatków. Skoncentruj się na zdrowej, zbilansowanej diecie i unikaj „szybkich poprawek”, które niekoniecznie działają.
- Dobra i zbilansowana dieta powinna być kombinacją białka (ryby, kurczak, jajka), węglowodanów złożonych (słodkie ziemniaki, płatki owsiane, fasola, pełnoziarnista/pełna pszenica) oraz warzyw i owoców każdego dnia. Dobre jedzenie może zwiększyć energię organizmu i zmaksymalizować ćwiczenia.
- Nigdy nie stosuj sterydów jako uzupełnienie treningu, ponieważ mogą one powodować problemy zdrowotne po latach.
Krok 8. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Zapytaj swojego lekarza, czy chcesz rozpocząć program ćwiczeń podczas regularnych kontroli. Upewnij się, że nie masz pewnych schorzeń i skonsultuj się z lekarzem w sprawie programu ćwiczeń, który jest bezpieczny dla Twojego organizmu. Nawet jeśli uważasz, że jesteś gotowy do podnoszenia ciężarów, Twój lekarz udzieli Ci szczegółowych porad, dzięki którym możesz w pełni wykorzystać swój trening.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie mięśni dzieci
Krok 1. Pamiętaj, że mięśnie dziecka nie rosną, dopóki nie osiągną okresu dojrzewania
Hormony potrzebne do rozwoju dużych mięśni pojawią się, gdy osoba wejdzie w okres dojrzewania, więc nie zmuszaj dziecka do treningu siłowego lub planu ćwiczeń, ponieważ nie będzie w stanie skorzystać. Dzieci naturalnie zaczną budować mięśnie, gdy są nastolatkami, ale dzieci nie powinny zbytnio skupiać się na budowaniu mięśni. Zamiast tego powinni skupić się na zdrowym rozwoju.
Krok 2. Skoncentruj swoją energię na treningu siłowym, a nie na treningu siłowym
Podnoszenie ciężarów, kulturystyka i podnoszenie ciężarów mogą być bardzo szkodliwe dla rozwoju mięśni u dzieci. Jednak trening siłowy będzie koncentrował się na odpowiedniej technice i bezpieczeństwie, a nie na podnoszeniu najcięższych ciężarów, jakie możesz zrobić. Trening siłowy może uszkodzić płytki wzrostu dzieci. Płytki wzrostu to kawałki chrząstki, które nadal mogą zamienić się w kość. To może go obezwładnić na całe życie.
Rozróżnij zwiększanie siły mięśni i „budowanie mięśni”. Powiedz swoim dzieciom, że posiadanie beztłuszczowych mięśni przy zdrowej wadze może poprawić ich zdolność do ćwiczeń i zwiększyć ich pewność siebie. Powiedz im, że nie będą w stanie „rozbudować mięśni”, dopóki nie osiągną okresu dojrzewania
Krok 3. Zrozum, że dziecko może rozpocząć trening siłowy w wieku 7 lub 8 lat
Jeśli dziecko potrafi dobrze podążać za wskazówkami i wykazuje duże zainteresowanie byciem silnym, może rozpocząć wykonywanie lekkich planów treningowych w wieku 7 lat.
Kiedy dziecko jest gotowe do uprawiania zorganizowanego sportu, zwykle jest gotowe na program treningu siłowego
Krok 4. Skoncentruj swoją energię na treningu siłowym, a nie na treningu siłowym
Podnoszenie ciężarów, kulturystyka i podnoszenie ciężarów mogą być bardzo szkodliwe dla rozwoju mięśni u dzieci. Jednak trening siłowy będzie koncentrował się na odpowiedniej technice i bezpieczeństwie, a nie na podnoszeniu jak najcięższego ciężaru. Trening siłowy może uszkodzić płytki wzrostu dzieci. Płytki wzrostu to kawałki chrząstki, które nadal mogą zamienić się w kość. To może go obezwładnić na całe życie.
Rozróżnij między zwiększaniem siły mięśni a „budowaniem mięśni” i powiedz swoim dzieciom, że posiadanie silnych, beztłuszczowych mięśni przy prawidłowej wadze może poprawić ich zdolność do ćwiczeń i zwiększyć ich pewność siebie
Krok 5. Priorytetem jest wykonywanie właściwej techniki ćwiczeń zamiast dużych mięśni
Ponieważ prawie wszystkie dzieci nie potrafią budować mięśni, używaj odpowiednich technik treningowych, aby uniknąć kontuzji, dobrze naucz się mechaniki ciała i stwórz dobre podstawy do następnego treningu. Niektóre rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Trzymaj plecy (kręgosłup) prosto. Dolna część pleców nie powinna być zginana do przodu ani do tyłu, aby ułatwić rozciąganie. Spróbuj wypchnąć klatkę piersiową i łopatki, aby plecy były płaskie.
- Nigdy nie naciągaj stawu. Nadmierne rozciąganie to stan, w którym zginasz staw w przeciwnym kierunku niż jego normalna pozycja, na przykład gdy zbyt mocno rozciągasz kolano, aby noga wygięła się w łuk.
- Ćwicz zdrową formę ćwiczeń. Dobry biegacz będzie trzymał plecy prosto, stawiał stopy na środku (nie na piętach) i biegał krótkimi, szybkimi krokami, a nie szerokimi.
Krok 6. Zawsze nadzoruj trening siłowy dzieci
Podczas budowania mięśni dzieci próbują nauczyć się skomplikowanych ruchów, co może być dla nich trudne za pierwszym razem. Musisz nadzorować ich praktykę i korygować postawę, unikać kontuzji i skutecznie trenować, aby uniknąć kontuzji.
Porady
- Najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej każdego dnia jest aktywność, chodzenie na zewnątrz i uprawianie sportów wyczynowych.
- Uprawiaj sporty, takie jak piłka nożna lub rugby.
- Podczas podnoszenia ciężarów utrzymuj dobrą postawę, aby nie zranić pleców.
