Mięśnie nóg mogą być trudne do zbudowania, ponieważ nogi stały się mocne w wyniku codziennych czynności. Aby mieć większe mięśnie nóg, musisz trenować jeszcze ciężej. Korzystanie z odpowiednich technik ćwiczeń i spożywanie wystarczającej ilości kalorii w końcu się opłaci. Jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać jędrne i duże mięśnie nóg, zacznij od kroku pierwszego.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia budujące mięśnie
Krok 1. Unikaj cardio
Wykonywanie wielu ćwiczeń cardio zwykle obciąża mniejsze nogi. Mięśnie nóg stają się długie i cienkie, a nie duże i grube. Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio wymaga również dużo energii, którą możesz wykorzystać do podnoszenia ciężarów, co jest kluczem do budowania mięśni nóg.
Jeśli kochasz cardio i nie chcesz tego przegapić, spróbuj ograniczyć. Biegaj raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli jesteś przyzwyczajony do 4 razy w tygodniu. Jeszcze lepiej, spróbuj lekko chodzić lub biegać, aby zaoszczędzić energię na podnoszenie ciężarów
Krok 2. Ćwicz 2 do 3 razy w tygodniu
Wiele osób uważa, że aby budować mięśnie, trzeba codziennie trenować, ale to nieprawda. Zbyt dużo ćwiczeń sprawi, że Twoje mięśnie będą zbyt zmęczone, a Twoje nogi nie będą mogły stać się większe i silniejsze. Ćwicz nogi tylko 2 do 3 razy w tygodniu i ćwicz pozostałe mięśnie, aby ćwiczyć ramiona, plecy, klatkę piersiową i inne obszary w dni, w których nie trenujesz nóg.
Upewnienie się, że pozostałe mięśnie pracują, jest ważne podczas treningu nóg. Nie zaniedbuj reszty swojego ciała
Krok 3. Ćwicz ciężko
Spraw, aby każde z ćwiczeń nóg nie było bezpłatne. Ćwiczenia nóg nie wymagają więcej niż 30 minut, ale te 30 minut nie minie łatwo. Musisz trenować tak ciężko, jak tylko możesz i jak najlepiej wykorzystać swój sport, napinając mięśnie tak mocno, jak tylko możesz, aby były uszkodzone i odbudowane mocniej.
- Na każde ćwiczenie powinieneś użyć takiej ilości ciężaru, jaką możesz podnieść 10 powtórzeń, zanim będziesz musiał przestać. Jeśli możesz podnieść ciężar więcej niż 15 razy bez zatrzymywania się, twoja waga jest mniej ciężka. Jeśli nie możesz podnieść go więcej niż 5 razy bez konieczności odpoczynku, Twoja waga jest zbyt duża.
- Niektórzy trenerzy zalecają „trening do porażki”, czyli ćwiczenie, które powtarza ruch w kółko w serii, aż nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Może to szybciej budować mięśnie, ale może zaszkodzić, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Poćwicz z trenerem, aby dowiedzieć się, która technika jest dla Ciebie odpowiednia.
Krok 4. Wykonuj wybuchowe powtórzenia
Każde powtórzenie powinno być wykonane eksplozywnie i energicznie, a nie wolno. Kulturyści przekonują się, że intensywny trening – szybki i mocny – pomaga budować mięśnie szybciej i większe. Wykonuj swoje sety tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj policzyć swój czas, aby zobaczyć, jak szybko to robisz, i staraj się ćwiczyć jeszcze szybciej w miarę upływu czasu.
Krok 5. Odpoczywaj między ćwiczeniami
Mięśnie stają się silniejsze między każdym ćwiczeniem, ponieważ goją się i stają się silniejsze. Dlatego ważne jest, aby każdego wieczoru wypoczywać, kiedy ciężko trenujesz. W dni, w których nie ćwiczysz, zrób sobie przerwę zamiast biegać 10 km lub jeździć na rowerze przez cały dzień – możesz po prostu odpoczywać przez cały dzień.
Metoda 2 z 3: Podnoszenie ciężarów
Krok 1. Ćwicz uda z przysiadem ze sztangą
To dobre ćwiczenie na kształtowanie ud. Potrzebujesz sztangi, którą możesz podnieść 8-10 razy bez zatrzymywania się. Trzymaj sztangę obiema rękami na ramionach (możesz dostać hantle, jeśli chcesz).
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków.
- Zegnij kolana i przykucnij, przesuwając pośladki w kierunku podłogi. Kontynuuj kucanie, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi
- Przesuń z powrotem i powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 2. Wykonaj martwy ciąg na sztywnych nogach
To trenuje twoje ścięgna podkolanowe, czyniąc je większymi. Ustaw sztangę, którą możesz podnieść na 10 powtórzeń, i ustaw ją przed sobą na podłodze. br>
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zegnij talię, wyprostuj nogi. Trzymaj sztangę obiema rękami.
- Trzymając kolana prosto, podnieś sztangę, aż dotknie ud, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów
Krok 3. Wykonaj podbicie łydki
To ćwiczenie działa na łydki, które są bardzo trudne do wychowania. Trzymaj sztangę lub hantle na ramionach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wskaż palce stóp, a następnie ponownie opuść pięty na podłogę. Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 4. Zrób uginanie nóg na stojąco
Maszyna do podwijania nóg umożliwia podnoszenie ciężarów za pomocą kostek jako ogólne ćwiczenie nóg. Zacznij od nałożenia jak najcięższego ciężaru na 10 powtórzeń. Przymocuj linkę do kostki i trzymaj drążek podtrzymujący w dłoni. Zegnij kolana i przesuń pięty w kierunku pośladków, aby podnieść ciężar, a następnie ponownie wyprostuj nogi. Powtórz 10 -12 razy dla 3 zestawów, następnie powtórz używając drugiej nogi.
Krok 5. Wykonaj wyprosty nóg
Zainstaluj maszynę do przedłużania nóg z tak dużym obciążeniem, jak tylko możesz, przez 10 powtórzeń. Usiądź na maszynie z ugiętymi kolanami i stopami pod drążkiem poniżej. Aby podnieść ciężar, wygnij nogi, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Metoda 3 z 3: Jedz, aby budować mięśnie
Krok 1. Jedz wysokokaloryczne potrawy
Aby mieć większe mięśnie, potrzebujesz więcej energii. Podczas intensywnych ćwiczeń powinieneś jeść wysokokaloryczne pokarmy. Ale kalorie, które spożywasz, nie pochodzą z fast foodów ani fast foodów – spożywanie takich pokarmów tylko spowolni twoje postępy. Jedz wystarczającą ilość kalorii ze zdrowych źródeł, aby dodać energii swojemu ciału.
- Jedz chude mięso, ryby, jajka i nabiał.
- Dobre są również orzechy, awokado i produkty pełnoziarniste.
- Jedz dużo owoców i warzyw.
- Kokos i oliwa z oliwek dostarczają dużo zdrowych kalorii
Krok 2. Jedz dużo białka
Nasze ciała wykorzystują białko do budowy mięśni, więc w tej chwili będziesz potrzebować więcej. Jedz wołowinę, wieprzowinę, ryby, jajka i ser. Jedz fasolę, rośliny strączkowe i tofu, aby uzyskać białko pochodzenia niezwierzęcego.
Aby uzyskać więcej białka, możesz przyjmować suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe. Białko serwatkowe ma wysoką zawartość białka, które jest łatwe do spożycia
Krok 3. Pij dużo wody
Twoje ciało będzie potrzebowało więcej wody niż zwykle, aby prawidłowo funkcjonować podczas intensywnych ćwiczeń. Woda pomaga również usuwać toksyny z organizmu i jest ważna dla dobrego trawienia. Pij co najmniej 2200 ml wody każdego dnia podczas treningu.
Porady
- Rozgrzej się przed wykonaniem bardziej forsownych ćwiczeń
- Zasadniczo zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności i idź w górę
