Jeśli dzieli Cię kilka dni od wzięcia udziału w specjalnym wydarzeniu, takim jak zjazd szkolny, ślub przyjaciela lub piknik na plaży, to naturalne, że musisz zrzucić kilka kilogramów. Będziesz bardziej pewny siebie i atrakcyjniejszy, jeśli zdołasz pokonać nadmiar 3-4 kilogramów masy ciała. Ten artykuł opisuje szybki i bezpieczny sposób na odchudzanie z widocznymi rezultatami w około 2 tygodnie, na przykład poprzez zmianę diety i regularne ćwiczenia. Ponadto upewnij się, że utracona waga nie wzrośnie ponownie. Chociaż dieta awaryjna jest dość kusząca, upewnij się, że prowadzisz program diety, który jest bezpieczny, zdrowy i może być utrzymany przez długi czas.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Dostosuj dietę, zmniejszając codzienne spożycie 500-700 kalorii
Rozpocznij dietę, aby schudnąć, zmniejszając spożycie kalorii. Możesz stracić -1½ kg w ciągu tygodnia, jeśli zmniejszysz spożycie 500-700 kalorii dziennie. W ten sposób możesz stracić 3-4 kg masy ciała w 2 tygodnie.
- Nie jedz mniej niż 750 kalorii dziennie lub mniej niż 1200 kalorii dziennie. Niezbędne potrzeby żywieniowe nie zostaną zaspokojone, jeśli prowadzisz zbyt rygorystyczny program dietetyczny.
- Zmniejszenie nadmiernego spożycia kalorii nie przyspiesza odchudzania. Pamiętaj, że powinieneś stopniowo chudnąć w bezpieczny i zdrowy sposób.
- Pobierz aplikację kalkulatora kalorii online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spożyłeś i ile kalorii musisz zredukować.
Krok 2. Priorytetowo spożywaj chude źródła białka, owoce i warzywa
Szybkim i właściwym sposobem na odchudzanie jest dieta polegająca na spożywaniu połowy talerza białka i połowy owoców i warzyw, ponieważ te produkty są niskokaloryczne i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych. Ponadto będziesz czuć się syty dłużej niż w przypadku spożywania węglowodanów.
- Spożywaj 1 porcję (100-120 gramów) beztłuszczowego źródła białka do każdego posiłku. Porcja źródeł białka jest wielkości książeczki czekowej.
- Białko beztłuszczowe można uzyskać jedząc drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, beztłuszczową wołowinę, wieprzowinę, owoce morza, tofu i rośliny strączkowe.
- Nie zapomnij jeść owoców lub warzyw do każdego posiłku. Spożywaj 1-2 porcje owoców (½ szklanki posiekanych owoców lub 1 mały owoc) i 3-5 porcji (1-2 szklanki zielonych warzyw) dziennie.
- Na diecie możesz go zjeść z grillowanym łososiem i brokułami, sałatką z grillowanego kurczaka, smażonymi warzywami z krewetkami i omletami warzywno-serowymi.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Jednym ze zdrowych menu podczas diety jest żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, ale badania pokazują, że utrata masy ciała jest szybsza, jeśli spożycie węglowodanów jest ograniczone.
- Możesz jeść węglowodany, jeśli masz wystarczająco dużo czasu, aby schudnąć. Unikaj węglowodanów, jeśli masz ograniczony czas.
- Ziarna poddawane minimalnej obróbce to produkty pełnoziarniste, dzięki czemu ich zawartość składników odżywczych (zdrowe bakterie, otręby i bielmo) jest nadal bardzo wysoka. Ponadto pełne ziarna są bogate w błonnik i zawierają inne niezbędne składniki odżywcze. Jeśli chcesz jeść produkty pełnoziarniste, wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies, 100% pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż.
- Węglowodany rafinowane przeszły długi proces, przez co ich zawartość składników odżywczych (np. błonnika) jest bardzo niska. Dlatego ogranicz spożycie chleba, ryżu, makaronów, bajgli, herbatników, precli, chipsów, biszkoptów, tortilli czy ciast.
- Możesz unikać wszystkich tych produktów na raz lub spożywać 1-2 porcje dziennie. Szybciej schudniesz, jeśli ograniczysz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.
- Jeśli chcesz dodać do swojej diety produkty pełnoziarniste, wybierz produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one znacznie więcej błonnika i składników odżywczych niż rafinowane ziarna.
Krok 4. Zjedz 1-2 porcje wysokobiałkowych przekąsek
Możesz szybko schudnąć i osiągnąć cel 4½ kg w 2 tygodnie, jeśli zaspokoisz swoje podstawowe potrzeby żywieniowe poprzez spożywanie źródeł białka. Dodatkowo należy codziennie spożywać 1-2 porcje przekąsek wysokobiałkowych, w zależności od kondycji, na przykład:
- Filiżanka greckiego jogurtu, jajko na twardo, 60 gramów batonu wołowego lub proteinowego lub szklanka shake'a.
- Upewnij się, że spożywasz tylko 100-200 kalorii z każdą przekąską, ponieważ wysokokaloryczne przekąski spowalniają utratę wagi.
Krok 5. Unikaj płynów o dużej gęstości kalorii
Soda, słodka kawa, soki owocowe, napoje dla sportowców i napoje alkoholowe są zwykle wysokokaloryczne. Te napoje mogą spowolnić lub utrudnić utratę wagi. Zastąp go więc klarownym napojem bez cukru.
- Wyrób sobie nawyk picia klarownych napojów bez cukru w ilości około 2 litrów dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu przez cały dzień.
- Poświęć trochę czasu na popijanie płynów podczas codziennych czynności, takich jak zwykła woda, bezcukrowa woda o smaku i bezkofeinowa kawa lub herbata.
Krok 6. Zignoruj dietę awaryjną
Nie daj się skusić modnym reklamom diety flash, które obiecują utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Ten program dietetyczny jest zwykle nieprzydatny, niebezpieczny, a wyniki nie trwają długo. Ponadto łatwo ponownie przytyć.
- Unikaj programów dietetycznych, które zabraniają spożywania niektórych grup żywności i zalecają spożywanie jak najmniejszej ilości pokarmów lub mniej niż 1200 kalorii dziennie.
- Nie prowadź programu dietetycznego wykorzystującego płyny lub środki przeczyszczające, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia.
- Poszukaj również informacji przed przejściem na dietę, która sugeruje przyjmowanie suplementów lub tabletek odchudzających w celu przyspieszenia utraty wagi. Ta metoda nie jest bezpieczna, a efekty nie utrzymują się długo.
Część 2 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Spędź co najmniej 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności tygodniowo lub 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo
Ćwiczenia cardio są przydatne do spalania nadmiaru kalorii, przyspieszając w ten sposób utratę wagi. Im więcej ćwiczysz, cel utraty wagi 4½ kg można osiągnąć w ciągu 2 tygodni.
- Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności to aktywność, która zwiększa tętno i sprawia, że tempo oddechu jest tak szybkie, że masz problem z wymówieniem kilku słów pod rząd. Nawet jeśli efekt jest taki sam, nadal możesz z łatwością wypowiadać krótkie zdania podczas ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności.
- Przykłady intensywnych ćwiczeń aerobowych: bieganie, jazda na rowerze, intensywny trening interwałowy lub boks.
- Przykłady ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności: chodzenie, jogging, taniec lub używanie maszyny eliptycznej.
- Jeśli to możliwe, przeznacz więcej czasu na ćwiczenia aerobowe każdego tygodnia. Jeśli będziesz często ćwiczyć, szybciej schudniesz.
- Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, składający się z ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki czemu może szybko schudnąć.
- Nie ćwicz zbyt długo lub zbyt intensywnie na diecie niskokalorycznej. Musisz jeść wystarczająco dużo, aby dobrze trenować. Dlatego nie ograniczaj spożycia kalorii do mniej niż 1200 kalorii dziennie, zwłaszcza gdy chcesz ćwiczyć.
Krok 2. Naucz się używać hantli lub maszyny do treningu siłowego
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nie mogą w krótkim czasie stracić 4½ kg wagi, ale są przydatne do wzmacniania mięśni. To ćwiczenie jest idealne, jeśli chcesz schudnąć na specjalne wydarzenie, takie jak ślub przyjaciela lub zjazd szkolny.
- 30 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie dziennie 3 razy w tygodniu może przyspieszyć utratę wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu, ale potrwa to dłużej.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z ciężarami, pracuj z fizjoterapeutą lub trenerem fitness, aby nauczyć się prawidłowej techniki i postawy. Użyj lustra, aby sprawdzić swoją postawę i zapobiec obrażeniom.
- Użyj masy ciała jako wagi. Niech trener fitness nauczy Cię, jak robić deski, deski boczne, wspinaczkę górską, pompki i podciągania. Flow joga, barre, pilates i zespoły TRX to świetne sposoby na naukę technik wzmacniania mięśni przy użyciu własnej masy ciała.
Krok 3. Rób aktywne przerwy 1-2 dni w tygodniu
Musisz odpoczywać kilka dni w tygodniu. Codzienne ćwiczenia bez odpoczynku zwiększają ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są przeciążone.
- Aktywny odpoczynek pomaga odzyskać siły po treningu, jednocześnie będąc w ruchu (i spalając kalorie). W tej chwili nie ćwiczysz z umiarkowaną lub wysoką intensywnością, ale to nie znaczy, że siedzisz nieruchomo przez cały dzień. Zamiast tego wykonuj lekkie ćwiczenia lub ćwiczenia relaksacyjne, takie jak ćwiczenie jogi lub chodzenie.
- Zaplanuj aktywne przerwy 1-2 dni w tygodniu. Zadbaj o aktywny odpoczynek następnego dnia po intensywnym treningu lub treningu wzmacniającym mięśnie.
Część 3 z 3: Utrzymanie utraty wagi
Krok 1. Poświęć trochę czasu na regularne ważenie się
Zapisz swoją wagę przed przejściem na dietę. Monitoruj postępy, ważąc co najmniej raz na 10 dni.
- Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie się ważą, lepiej potrafią kontrolować swoją wagę i dietę. Jeśli nie masz czasu na codzienne ważenie się, upewnij się, że robisz to raz w tygodniu, aby rejestrować swoją wagę.
- Kontynuuj ważenie po osiągnięciu celu, aby natychmiast wykryć niepożądane zmiany, takie jak przyrost masy ciała.
Krok 2. Przyzwyczajaj się do regularnych ćwiczeń
Ten krok jest przydatny nie tylko przy odchudzaniu. Aby utrzymać wagę, potrzeba więcej ćwiczeń.
- Wykonuj ćwiczenia, które lubisz. Nie musisz ćwiczyć zbyt długo lub z dużą intensywnością, ale przynajmniej wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu regularnie.
- Ponadto musisz ćwiczyć wzmacnianie mięśni, aby waga nie przybierała na wadze.
Krok 3. Rozpieszczaj się raz na jakiś czas
Nie zaniedbuj zdrowej diety po osiągnięciu celu odchudzania. Aby utrzymać wagę, należy kontynuować zdrową dietę ze zbilansowanym jadłospisem. Możesz jeść swoje ulubione potrawy, ale tylko okazjonalnie.
- Możesz wybrać swoje ulubione jedzenie, takie jak lody, obiad w restauracji lub picie soku owocowego, ale tylko 1-2 razy w tygodniu, nie często. Jednak od czasu do czasu wybieraj mądrze definicję według siebie.
- Jeśli Twoje ulubione jedzenie często pojawia się w menu, waga zwykle znowu rośnie.
- Jeśli pozwalasz sobie na jedzenie ulubionych potraw, zrekompensuj sobie to poprzez dietę lub styl życia, na przykład spędzając więcej czasu na siłowni, zwiększając intensywność treningu cardio lub zmniejszając porcje, które spożywasz w ciągu dnia.
Porady
- Przed rozpoczęciem programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem. Lekarze są w stanie wyjaśnić, jak bezpiecznie i zdrowo schudnąć zgodnie z Twoimi potrzebami.
- Unikaj szybkich lub modnych diet. Programy dietetyczne, które wydają się zbyt imponujące lub zbyt łatwe, są zwykle niebezpieczne i bezużyteczne.
- Poznaj swoje ograniczenia. Jeśli nie możesz przejść na codzienną dietę, rozpocznij dietę co drugi dzień, próbując zmienić dietę. To samo dotyczy harmonogramów ćwiczeń.
- Jeśli wyeliminujesz węglowodany, aby schudnąć, a następnie zjesz je ponownie później w ciągu dnia, możesz stracić kilka kilogramów z powodu utraty płynów ustrojowych.
