Jeśli chcesz szybko schudnąć i utrzymać ją z dala, nie próbuj ekstremalnych diet. Najlepszym rozwiązaniem jest dokonanie bezpiecznych i realistycznych zmian stylu życia, które mogą być kontynuowane w dłuższej perspektywie. Powinieneś monitorować swoją dietę, ćwiczenia i inne zachowania. Tego typu zmiany pomogą Ci szybko schudnąć, a jednocześnie poprawią Twoje zdrowie, a nie je zniszczą. Będziesz mógł szybko schudnąć dzięki zastosowaniu kilku wskazówek i sztuczek.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Zmniejszenie spożycia kalorii to pierwszy krok do szybkiej utraty wagi.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca dzienną redukcję o 500-750 kalorii. Zmniejszy to co tydzień o 0,5-1 kg masy ciała.
- Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Spożycie mniejszej ilości kalorii nie wystarcza na składniki odżywcze potrzebne do utrzymania funkcji organizmu. Ponadto twoje ciało również wejdzie w stan głodu, zatrzyma otrzymane składniki odżywcze i zahamuje metabolizm.
- Zacznij rejestrować zawartość kalorii we wszystkich spożywanych pokarmach i odmierzaj porcje. Używaj etykiet wartości odżywczych na opakowaniach żywności lub internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak Calorie King lub MyFitnessPal, aby uzyskać informacje o kaloriach.
Krok 2. Jedz więcej beztłuszczowych białek i warzyw bez skrobi
Ograniczając liczbę kalorii, musisz wybierać pożywne pokarmy, które dostarczają potrzebnych organizmowi składników odżywczych.
- Według badań dieta składająca się głównie z białka i warzyw spowoduje szybszą utratę wagi w porównaniu do innych stylów diety (takich jak dieta niskotłuszczowa).
- Dołącz różne chude białka, takie jak drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, rośliny strączkowe lub chuda wołowina.
- Warzywa bez skrobi powinny znaleźć się w każdym posiłku i przekąsce. Wybierz warzywa takie jak brokuły, sałata, kalafior, ciecierzyca, karczochy, bakłażan, brukselka, seler, jarmuż, boćwina, szparagi czy pomidory.
- Warzywa zawierające skrobię są również zdrowe, ale zawierają dużo węglowodanów, które należy ograniczyć, jeśli chcesz szybko schudnąć. Wśród warzyw zawierających skrobię są marchew, groszek, kukurydza, ziemniaki i słodkie ziemniaki.
Krok 3. Jedz owoce i produkty pełnoziarniste z umiarem
Chociaż są zdrowe, te pokarmy zawierają dość dużo węglowodanów, które mogą spowolnić utratę wagi.
- Spożywaj 1 porcję owoców dziennie. Wybierz filiżankę posiekanych owoców lub zjedz mały cały owoc.
- Jeśli wybierasz produkty zbożowe, staraj się wybierać w 100% produkty pełnoziarniste. Te rodzaje żywności zawierają więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Jedna porcja pełnego ziarna to około 30 gramów lub filiżanka.
Krok 4. Ogranicz przekąski
Próbując szybko schudnąć, musisz ściśle kontrolować dzienne spożycie kalorii. Przekąski powinny być ograniczone do wspierania tych wysiłków.
- Nadal możesz mieć okazjonalną przekąskę. Wybierając przekąskę, upewnij się, że ma mniej niż 150 kalorii.
- Dołącz chude białko, aby utrzymać się najedzonym do następnego posiłku i jedz owoce lub warzywa, aby uzyskać dodatkowy błonnik, witaminy i minerały.
- Zjedz przekąskę, jeśli masz dwie godziny na jedzenie lub przed lub po treningu.
Krok 5. Pij dużo wody
Woda nie tylko pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować, ale także wspomaga odchudzanie, ponieważ zapewnia uczucie sytości między posiłkami.
- Większość ekspertów zaleca picie co najmniej 8 szklanek dziennie. W rzeczywistości może być zalecane wypicie do 13 szklanek dziennie w zależności od płci i poziomu aktywności.
- Jeśli zawsze przejadasz się, wypij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby napełnić żołądek.
- Ludzie często utożsamiają pragnienie z głodem. Jeśli masz ochotę na przekąskę, ale nie jesteś naprawdę głodny, możesz być odwodniony.
Krok 6. Gotuj własne jedzenie
Porcje i kalorie jedzenia będą znacznie łatwiejsze do kontrolowania, jeśli sam je ugotujesz.
- Jeśli musisz jeść poza domem, zamów zdrowszą opcję. Możesz spróbować sałaty z chudym białkiem (takim jak łosoś, kurczak lub tofu) i oddzielić sos lub zamówić grillowane białko z warzywami na parze lub podzielić się wysokokalorycznym daniem z przyjaciółmi lub rodziną.
- Możesz również rozważyć przyniesienie własnego obiadu do szkoły lub pracy. Ta metoda również oszczędza pieniądze.
Część 2 z 3: Tłumienie głodu i przyspieszenie metabolizmu
Krok 1. Dodaj trening cardio
Ćwiczenia mogą przyspieszyć utratę wagi poprzez spalanie dodatkowych kalorii i przyspieszenie metabolizmu.
- Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć do siedmiu dni w tygodniu. Jeśli możesz, spróbuj ćwiczyć 300 minut tygodniowo, aby spalić więcej kalorii.
- Ćwiczenia aerobowe obejmują jogging, wędrówki, jazdę na rowerze, pływanie, kickboxing i taniec. Krótko mówiąc, ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca i powodują pocenie się.
Krok 2. Zbuduj mięśnie
Wiele kobiet nie chce podnosić ciężarów w obawie przed „mięśniami”. Jednak przyrost i tonizacja masy mięśniowej może w rzeczywistości pomóc w utracie większej wagi.
- Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalanych w spoczynku. Dzieje się tak dlatego, że wzrostowi masy mięśniowej towarzyszy przyspieszenie metabolizmu.
- Staraj się wykonywać trening siłowy lub oporowy przez co najmniej dwa dni. Możesz wydłużyć go do trzech do czterech dni, pod warunkiem, że masz jeden dzień odpoczynku dla każdej trenowanej grupy mięśniowej.
- Aby uzyskać jędrne ciało bez mięśni, wykonaj wiele powtórzeń z ciężarkami o niskim oporze. Aby uzyskać więcej mięśni, wykonaj kilka powtórzeń z ciężarami o wysokim oporze.
Krok 3. Pij czarną kawę lub zieloną herbatę
Możesz spróbować napoju smakowego, takiego jak kawa lub herbata, aby powstrzymać apetyt.
- Herbata lub kawa bezkofeinowa są również zawarte w dziennym spożyciu płynów.
- Uważaj na kaloryczne kawy, takie jak latte i mokka, z których każda zawiera prawie 400 kalorii. Zawsze wybieraj napoje bez cukru, gdy tylko jest to możliwe.
Krok 4. Żuć gumę bez cukru lub twarde cukierki
Zwykle, gdy próbujesz szybko schudnąć, poczujesz wzrost głodu między posiłkami i przekąskami. Guma do żucia lub twarde cukierki do żucia mogą pomóc w tłumieniu głodu.
- Według badań guma do żucia może symulować ruch jedzenia i przekazywać mózgowi wiadomość, że jesteś „pełny”. Uczucie żucia może zmniejszyć apetyt i dać uczucie sytości.
- Ta sama zasada dotyczy twardych cukierków. Ponadto twarde cukierki również dłużej utrzymują się w ustach.
Część 3 z 3: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Kontynuuj, jeśli utrata wagi się zatrzyma
Większość ludzi uważa, że po pewnym czasie ich utrata wagi ustaje. To normalne i się zdarza, więc nie poddawaj się.
- Ta sytuacja ma miejsce, gdy aktywnie tracisz na wadze, ale przez mniej więcej tydzień nie zauważasz dalszej utraty wagi.
- Przyczyny tego stanu są różne. Przejrzyj swoje wzorce ćwiczeń, dziennik żywności, jeśli je masz, i inne style życia. Jeśli jesteś leniwy, aby ćwiczyć lub jeść więcej przekąsek niż zwykle, może to powstrzymać utratę wagi. Jeśli jednak nic się nie zmieni, to tymczasowe zawieszenie również jest normalne.
- Gdy spowolnienie się skończy, trzymaj się swojego planu i bądź cierpliwy. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do nowej wagi, poczujesz, że waga znowu zacznie spadać.
Krok 2. Prowadź dziennik
Wszelkie poważne zmiany stylu życia będą trudne na dłuższą metę. Dziennik może pomóc w śledzeniu postępów, a także może służyć jako miejsce do wyładowania frustracji lub zapisywania zachęcających postępów.
Badania pokazują, że prowadzenie dziennika może pomóc osobom odchudzającym się na wiele sposobów. Śledzenie żywności pomoże im być odpowiedzialnymi. Ponadto widzenie postępów fizycznych jest również czynnikiem motywującym, który popycha Cię do kontynuacji
Krok 3. Znajdź towarzysza diety
Diety mogą powodować izolację, zwłaszcza jeśli ludzie wokół nas prowadzą niezdrowy tryb życia. Posiadanie towarzysza diety i ćwiczeń może pomóc Ci zachować motywację i cieszyć się procesem.
- Poproś przyjaciół lub rodzinę o pomoc, aby zachować odpowiedzialność. Powiedz im o swojej diecie, ćwiczeniach i zmianach stylu życia. Prawdopodobnie mniej kusi Cię, by złamać plan, jeśli ludzie znają Twoje cele.
- Wspólne odchudzanie to także świetny pomysł. Według badań, podczas ćwiczeń lub diety z przyjaciółmi, ta grupa wsparcia pomaga wszystkim zaangażowanym w odniesienie większych sukcesów na dłuższą metę.
Krok 4. Wysypiaj się
Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Zmęczenie wpływa na wagę na wiele sposobów. Na przykład, gdy jesteś zmęczony, częściej podejmujesz złe decyzje (np. jesz pizzę zamiast zdrowego posiłku), zjedz przekąskę z węglowodanami w środku nocy, masz ochotę na niezdrowe jedzenie, a przede wszystkim nie nie mieć energii do ćwiczeń.
Krok 5. Zmniejsz stres
Pod wpływem stresu organizm uwalnia hormon kortyzolu, który nakazuje organizmowi magazynować energię (zatrzymywać tłuszcz). Ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie stresu, ale szukaj też innych metod.
Rozważ jogę, medytację, pozytywną wizualizację, spacery na świeżym powietrzu, śmiech z przyjaciółmi lub zrobienie czegoś kreatywnego, aby zmniejszyć stres
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy twój plan upuszczania jest bezpieczny i odpowiedni.
- Najlepszym sposobem, aby schudnąć i utrzymać ją, jest stopniowe stosowanie zdrowej i zrównoważonej diety, którą można wdrożyć w dłuższej perspektywie.
- Unikaj ekstremalnych diet lub przyjmuj nierealistycznie niskokaloryczną dietę. Po powrocie do normalnego trybu życia waga ponownie wzrośnie.
