Prawie wszyscy nastolatki mają samoświadomość swojego ciała, zwłaszcza jeśli mogą stracić kilka kilogramów. Sekret szybkiego i bezpiecznego odchudzania nie jest tak naprawdę tajemnicą: to spożywanie mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i regularne ćwiczenia, nawet jeśli to tylko energiczny spacer. Właściwie nie jest to trudne, ale trudno jest robić to konsekwentnie. Ilekroć twój nastrój spada, pamiętaj, że miliony ludzi mają ten sam problem, co ty. Zachowaj motywację na dłuższą metę, a w końcu będziesz w stanie schudnąć.
Krok
Część 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Zacznij od diety
Jeśli chcesz uzyskać szybkie rezultaty, może powinieneś zmienić swoje nawyki żywieniowe jako odzwierciedlenie zdrowej diety. Nie oznacza to jednak, że musisz głodować. Jeśli ciągle głodujesz, twój metabolizm (proces, w którym twoje ciało spala tłuszcz) drastycznie zwolni, więc twoje ciało będzie magazynować energię. W końcu Twoja waga nie spada, a nawet wzrasta.
- Pamiętaj, że twoje ciało zmieni się pod wpływem wahań hormonalnych. To normalne, że Twoja waga rośnie lub spada. Najlepiej codziennie przestrzegać zdrowej diety, aby organizm mógł nadążyć za wzlotami i upadkami hormonów.
- Nie pozwól sobie na zaburzenia odżywiania. Bulimia i anoreksja to poważne schorzenia, które należy leczyć. Jeśli uważasz, że masz zaburzenia odżywiania, powiedz o tym komuś, komu możesz zaufać i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską. Utrata wagi jest bez znaczenia, jeśli szkodzi zdrowiu.
Krok 2. Zrozum piramidę żywieniową
Ważną częścią zdrowej utraty wagi jest zrozumienie liczby porcji różnych rodzajów żywności, które należy spożywać w ciągu dnia. Spróbuj zjeść następujące potrawy i napoje:
- Szklanka wody podczas jedzenia. Jest to zdrowsza opcja niż słodkie napoje bezalkoholowe i gotowe soki. Spróbuj dodać kilka plasterków cytryny do wypijanej wody. Może usunąć toksyny obecne w twoim ciele. Pij jak najwięcej wody i tak często, jak to możliwe.
- Owoce, co najmniej 3 porcje dziennie.
- Warzywa, co najmniej 4 porcje dziennie.
- Białko, od 3 do 7 porcji: (ryby, mięso itp.) i nabiału (ser, mleko, jogurt itp.) dziennie.
- Zdrowe tłuszcze, od 3 do 5 porcji: (orzechy, masło orzechowe, awokado itp.) dziennie.
- Nie jedz zbyt wielu prostych węglowodanów (takich jak produkty przetworzone i przetworzone, takie jak ciasta, babeczki, płatki zbożowe, białe pieczywo i biały makaron). Spożywanie węglowodanów pochodzących ze sztucznych cukrów i rafinowanych węglowodanów może powodować wzdęcia. Zamiast tego wybieraj złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste (pełne ziarna), słodkie ziemniaki, pochrzyn (chiński pochrzyn), cały ryż (pełny ryż), komosa ryżowa i kuskus.
Krok 3. Stwórz własne menu
Dowiedz się, jakich pokarmów nie powinieneś jeść i przygotuj dla siebie zdrowe menu. Niektóre sugestie dotyczące żywności, które możesz rozważyć, obejmują:
-
Śniadanie:
Tosty z ulubionym akompaniamentem. Banany zawierają dużo potasu. Wypróbuj płatki zbożowe zmieszane z owocami i chudym mlekiem.
-
Jeść lunch:
Zalecamy przywiezienie własnego obiadu z domu. Posiłki szkolne mogą być niezdrowe i prawdopodobnie nie będziesz miał wielkiego wyboru. Spróbuj zrobić kanapkę z chleba pełnoziarnistego posypanego chudym kurczakiem, szynką lub jajkami smażonymi na maśle (nie na oleju). Nie używaj białego chleba, ponieważ ten chleb jest zrobiony z bielonej mąki i nie zawiera wielu składników odżywczych. Dodaj sałatkę z różnych warzyw (ogórek, pomidor, sałata itp.); jedna szklanka mleka; oraz przekąski z warzyw, takich jak seler i marchew.
-
Przekąska:
owoce i warzywa; jogurt naturalny i jagody; garść orzechów; warzywa (np. ciecierzyca, marchew, groszek) w niskotłuszczowym dressingu. Nie kupuj rodzynek ani orzechów w polewie jogurtowej lub czekoladowej. Większość z tych produktów zawiera dużo cukru.
-
Obiad:
1/4 części białka, 1/2 części warzyw, 1/4 części węglowodanów. Jeśli twoi rodzice gotują tłusty posiłek na obiad, zjedz trochę, a potem przygotuj własną sałatkę. Jeśli sam gotujesz: ugotuj brązowy ryż (aby pomóc w utracie wagi, jedz chude mięso zamiast węglowodanów); jajecznica; zrób własną kanapkę; lub zjedz trochę ryb (dużo kwasów omega-3, które są świetne dla mózgu).
Krok 4. Postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania
Jedz trzy posiłki dziennie z dwiema przekąskami między posiłkami. Do każdego posiłku zrób największe warzywa, a najmniej białka i węglowodany. Mleko możesz dodawać do każdego posiłku.
- Śniadanie: Owoce, węglowodany, białko
- Jeść lunch: Białko, warzywa
- Obiad: Warzywa, białko, węglowodany
- Przekąska: Warzywa, owoce, białko
Krok 5. Pij duże ilości wody
Staraj się unikać innych napojów i pij tylko wodę i herbatę bez cukru. Woda jest najlepszym płynem, dzięki czemu nie odwadniasz się, ponieważ pomaga Twojemu organizmowi spalać tłuszcz i utrzymuje Twoją skórę czystą bez trądziku!
- Jako dodatkowy bonus: picie samej wody oznacza, że nie pijesz wody w cukrze ani napojów energetycznych, które mogą zawierać do 800 kalorii na każdy napój. Pomyśl tylko, jeden napój zawiera już prawie połowę dziennych kalorii! Woda to zdrowy napój, świetnie smakuje i jest ważnym elementem utrzymania szczupłej sylwetki.
- Jeśli po jedzeniu zawsze czujesz głód, spróbuj przed jedzeniem wypić dużą szklankę wody lub zielonej herbaty (bez cukru). Dzięki temu jesteś pełny i nie zużywasz żadnych dodatkowych kalorii.
- Abyś mógł spalić więcej kalorii, pij zimną wodę. Ciało wyda więcej energii na podgrzanie zimnej wody. Szklanka zimnej wody również poczuje się świeżo po ćwiczeniach.
Krok 6. Jedz jedzenie z umiarem
Ogranicz spożycie jedzenia, ale w ogóle nic nie jedz. Na przykład jedz czerwone mięso raz w tygodniu lub raz w miesiącu. W ten sposób spodoba ci się jeszcze bardziej!
- Wyjątki: staraj się unikać fast foodów, słodkich potraw (cukierki, czekolada, chipsy, napoje gazowane itp.) i innych niezdrowych potraw (burgery, napoje bezalkoholowe, lody itp.) Nie daj się „oszukiwać pewnego dnia” " " za tydzień, ponieważ może to doprowadzić do większego oszustwa. Spróbuj zarezerwować jeden dzień w tygodniu, aby po obiedzie cieszyć się ulubioną przekąską. Jeśli nadal masz z tym problemy, zacznij od małego posiłku po obiedzie każdego dnia i stopniowo zmniejszaj częstotliwość. Chociaż możesz cieszyć się nimi o każdej porze dnia, spróbuj cieszyć się nimi po obiedzie. W ten sposób będziesz się tego spodziewać przez cały dzień.
- Fast food i słodka żywność to produkty przetworzone, tłuste i niezdrowe. Wiele z nich jest zrobionych ze smalcu, smażonych na smalcu i zawiera nienaturalne składniki! Te pokarmy zawierają również dużo konserwantów i dodatków. Dowiedz się, jakie pokarmy są dla Ciebie dobre, a które nie.
Część 2 z 4: Utrzymanie równowagi
Krok 1. Nie jedz w ogóle węglowodanów
Rzeczywiście musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, które spożywasz, ale nie eliminuj całkowicie węglowodanów z diety. Staraj się jeść pokarmy bogate w węglowodany, około 50% spożywanego pokarmu. Organizm potrzebuje glukozy (węglowodanów) do funkcjonowania. Węglowodany zostaną zamienione na energię. Nie eliminuj całkowicie węglowodanów, ponieważ mogą one sprawić, że będziesz ospały i zmęczony, co w końcu spowoduje, że znowu przytyjesz.
- Funkcja mózgu i produkcja hormonów ulegną spowolnieniu, jeśli nie będziesz spożywać węglowodanów, szczególnie w fazie wzrostu.
- Nie utknij na niskowęglowodanowej diecie Atkinsa. Ta dieta zaleca spożywanie mięsa o wysokiej zawartości białka i ryb o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Spożywanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego (jaj, masła, ryb, kurczaka, jogurtu, mleka, wołowiny, baraniny, wieprzowiny, indyka itp.) może zwiększać ryzyko chorób serca i raka.
Krok 2. Jedz dużą ilość pokarmów roślinnych
Mogą to być warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Spróbuj jeść biały ryż, płatki owsiane, kuskus, komosę ryżową, żółte ziemniaki i słodkie ziemniaki. Biały ryż i ziemniaki nie tuczą. Spójrz na tradycyjnych Chińczyków, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia tego jedzenia, zawsze wyglądają na szczupłych. Jedz, aż będziesz zadowolony, ale nie wzdęć. Nie ograniczaj jedzenia ani nie pozwalaj sobie na głodowanie.
Krok 3. Nie stosuj diety niskokalorycznej
Ten rodzaj diety (modna dieta) może powodować zaburzenia odżywiania i przybierać na wadze. Jako nastolatek wciąż się rozwijasz. Potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii dla swojego wieku/wzrostu/wagi. Na przykład aktywna młoda kobieta powinna spożywać co najmniej 2000 kalorii dziennie.
- Niskokaloryczne plany diet, które zużywają tylko 1000 do 1400 kalorii, często można stosować tylko przez trzy dni, siedem dni, 10 dni lub dwa tygodnie, ponieważ diety te nie mogą być stosowane w dłuższej perspektywie. Z pewnością chcesz, aby utrata wagi mogła być utrzymana, a nie tylko szybko.
- Pod ścisłym nadzorem i zaleceniami lekarza zapytaj o liczbę kalorii, które powinieneś spożywać, aby równomiernie i zdrowo schudnąć w oparciu o wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności.
Krok 4. Jedz zbilansowaną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów
Jeśli zjesz zbyt dużo białka, Twój organizm przekształci nadmiar białka w glukozę, która jest głównym składnikiem, którego powinieneś unikać. Z drugiej strony tłuszcz nie ma wpływu na poziom cukru we krwi i insuliny.
- Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu od 35 do 60 gramów dziennie. Oznacza to, że zawartość tłuszczu, którą możesz spożywać, wynosi od 20% do 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
- Staraj się codziennie spożywać około 200 do 350 gramów złożonych węglowodanów: produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Oznacza to około 60% do 70% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
- Staraj się jeść około 55 do 95 gramów białka o niskiej zawartości tłuszczu, w tym fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Oznacza to około 15% do 25% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia. Czy wiesz, że 1 szklanka płatków owsianych zawiera 12 gramów białka? Nie myśl tradycyjnie i nie zakładaj, że źródła białka można uzyskać tylko z mięsa, jajek i ryb.
Część 3 z 4: Uprawianie sportu
Krok 1. Spraw, aby ćwiczenia stały się stylem życia
Nie rób z tego ciężaru! Małe zmiany mogą mieć duże znaczenie i mogą zapobiec przybieraniu na wadze. Od teraz przestrzeganie zdrowego planu ćwiczeń będzie kontynuowane w wieku dorosłym. Radzimy spacerować, biegać lub jeździć na rowerze, aby dostać się do szkoły zamiast jazdy samochodem. Zabierz psa na bieg. Rób brzuszki podczas przerw na reklamy w telewizji. Zaproś przyjaciół i rodzinę na przejażdżkę rowerem.
- Zaplanuj swoje działania na tydzień. Odłóż trzy dni intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub zajęcia spinningu na siłowni. Wykorzystaj pozostałe trzy dni na wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Pozostał jeszcze jeden dzień na odpoczynek.
- Nie siedź i nie oglądaj telewizji. Spróbuj uprawiać sport! Możesz szybko schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie
Jedna sesja treningowa powinna trwać minimum 30 minut do godziny. Dzięki intensywnym ćwiczeniom spalisz około 400 kalorii. Jeśli nie pocisz się podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, oznacza to, że nie trenujesz wystarczająco ciężko. Oznaki, że trenowałeś wystarczająco ciężko, to pocenie się, brak tchu i pragnienie.
- Zrób trochę rozciągania! Upewnij się, że zawsze rozciągasz się przed i po treningu. Rozciąganie zapobiega również zlepianiu się mięśni, jak u ciężarowców. Rozciągnij się odpowiednio, aby uzyskać kształt jak baletnica.
- Gdy doznasz kontuzji, trudno będzie Ci schudnąć. Jednak pomocne może być wykonywanie ćwiczeń rozciągających i jogi.
- Robić trening siłowy. Mięśnie same będą spalać kalorie. Im więcej masz mięśni, tym szybciej schudniesz.
Krok 3. Zajmij się hobby lub sportem, który może spalić kalorie
Ćwiczenia są świetną aktywnością, ponieważ mogą kierować energię w sposób konkurencyjny i sprawić, że staniesz się silniejszy niż zwykle. Nie przejmuj się tym, co mówią ludzie, którzy kwestionują, czy jesteś wystarczająco „godny”, aby dołączyć do zespołu. Po prostu znajdź grupę nastolatek, które wykonują zajęcia, które Cię interesują, i zapytaj, czy możesz dołączyć. Niektóre czynności, które mogą spalić duże ilości kalorii, obejmują:
-
Ćwiczenie spinningowe / maszyna eliptyczna:
U przeciętnej kobiety, która waży około 73 kg, wykonywanie ćwiczeń spinningowych lub używanie maszyny eliptycznej może spalić dużo kalorii. Przeciętna kobieta może spalić 841 kalorii na godzinę, wykonując ćwiczenia spinningowe lub używając maszyny eliptycznej.
- Zjazd z góry (z góry): Kolarstwo zjazdowe to kolejny świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii. Niektórzy uważają, że ta aktywność jest bardziej zabawna niż wirowanie.
-
Gra w koszykówkę:
Koszykówka wymaga dobrej koordynacji wzrokowo-ruchowej oraz umiejętności biegania po boisku. Przeciętna kobieta grająca w koszykówkę może spalić około 812 kalorii w ciągu godziny.
-
Grać w piłkę nożną:
Piłkarze są znani z tego, że należą do najsilniejszych sportowców na świecie. To nic dziwnego: trzeba biec przez rozległe pole! Piłkarzyki, które mają duży entuzjazm i determinację, mogą spalić 742 kalorie w ciągu godziny treningu.
Krok 4. Spróbuj jogi lub pilatesu
Jeśli nie chcesz wykonywać energicznych ćwiczeń, możesz wybrać coś innego. Wiele nastoletnich dziewcząt i kobiet woli wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga czy pilates. Oba te ćwiczenia świetnie nadają się do spalania kalorii oraz do utrzymania świeżości i energii.
-
Joga to seria ćwiczeń rozciągających, które powstały w starożytnych Indiach. Istnieją różne rodzaje jogi, a każdy z nich spala inną liczbę kalorii:
- Hatha Joga, która jest serią łagodnych ćwiczeń, które koncentrują się na postawie i oddychaniu, może spalić około 175 kalorii na godzinę dla przeciętnej kobiety.
- Vinyasa Joga, których pozy ciała są trudniejsze i szybciej łączą się ze sobą, mogą spalić około 445 kalorii na godzinę dla przeciętnej kobiety.
- Bikram Joga, którego sala treningowa jest podgrzewana do 40,5 stopni Celsjusza, może spalić około 635 kalorii dla przeciętnej kobiety.
- Pilates to ćwiczenie rozciągające i kulturystyczne do pracy na brzuch. Ćwiczenie zostało zaprojektowane przez Niemca na początku XX wieku i obecnie uczestniczy w nim ponad 10 milionów ludzi. Pilates (dla początkujących) może spalić około 200 kalorii na godzinę i może spalić więcej kalorii, jeśli możesz wykonywać trudniejsze ruchy.
Część 4 z 4: Śpij dobrze
Krok 1. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
Staraj się spać od ośmiu do dziesięciu godzin każdej nocy. Jeśli nadal czujesz się zmęczony, zakończ drzemkę od 5 do 45 minut. Może to być bardzo przydatne przy odchudzaniu.
Jest to ważna kwestia, szczególnie dla nastolatków, których ograniczają szkolne plany zajęć. Wysypiaj się każdej nocy, aby Twoje ciało mogło odpocząć, zregenerować się i wyprodukować hormony potrzebne do utrzymania prawidłowej wagi
Krok 2. Nie używaj alarmu
Jeśli to możliwe, staraj się iść spać wcześniej, aby nie potrzebować budzika, aby się obudzić. Alarmy mogą zakłócać sen, gdy jesteś jeszcze w połowie cyklu REM, co może powodować nerwowe przebudzenie. Najlepiej obudzić się powoli, cicho i samemu. Jeśli znasz już ilość snu, którą zwykle spędzasz, idź spać wcześniej, aby poznać ilość czasu, jaką śpisz.
Nagłe budzenie się zakłóci cały cykl spalania tłuszczu i zamiast tego zmusi organizm do produkcji tłuszczu. System ciała zacznie działać odwrotnie
Krok 3. Miej szklankę wody przy łóżku
Zwykle ludzie budzą się spragnieni. Organizm potrzebuje energii wody, aby spalić więcej tłuszczu!
Krok 4. Śpij na plecach z wyprostowanym ciałem i weź głębokie oddechy
Spanie na boku może sprawić, że krążenie krwi nie będzie płynne, chociaż płynne krążenie krwi pomoże ci schudnąć. Leżąc w pozycji wyprostowanej przed pójściem spać, weź głębokie, długie oddechy i wstrzymuj oddech tak długo, jak to możliwe. Oddychaj powoli i lekko. To działanie poinstruuje organizm, aby poszedł spać i zaczął spalać tłuszcz.
Porady
- Wysportowane ciało opłaca się na dłuższą metę i może sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej zadowolony niż jedzenie niezdrowych tłustych/słodkich potraw.
- Opublikuj inspirujące słowa w całym domu, na przykład w kuchni lub sali treningowej, aby zmotywować i przypomnieć Ci o celach, które chcesz osiągnąć!
- Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, gdy masz ochotę zjeść, ale nie powinieneś, ponieważ nie jesteś naprawdę głodny. Spróbuj uprawiać sport, rozwiązywać łamigłówki lub ćwiczyć umiejętności.
- Nie ćwicz nadmiernie. Możesz doznać kontuzji i nie będziesz w stanie kontynuować treningu przez kilka dni z rzędu.
- Aby zmienić rutynę treningową, spróbuj wziąć udział w zajęciach tanecznych (lub samodzielnej nauce online) przez co najmniej godzinę trzy dni w tygodniu.
- Jedz trzy małe posiłki dziennie i dwie lekkie przekąski, aby utrzymać metabolizm w trybie spalania tłuszczu. Jeszcze lepiej, jeśli jesz pięć razy dziennie mniejszymi porcjami. Nie jedz pokarmów, które mogą cię przytyć!
- Powiedz nie, jeśli ktoś zaoferuje ci jedzenie, które może zrujnować twoją dietę. Pamiętaj, że mówienie „Nie” to zdrowy styl życia, który zainspiruje Cię do dbania o swoje ciało. Możesz jeść, kiedy tego potrzebujesz.
- Słuchaj swojego ciała. Twoje ciało może ci powiedzieć, czego potrzebuje, kiedy jesteś pełny i kiedy chce przestać jeść niezdrową żywność. Pij wodę, gdy jesteś spragniony. Zjedz lekką przekąskę, gdy jesteś głodny. Nie jedz z przyzwyczajenia lub gdy jesteś znudzony, aby nie przybrać na wadze.
- Unikaj cukru. Nie jedz cukierków, czekolady ani ciast.
- Jedz powoli i powoli żuj jedzenie. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować, że zjadłeś lub jesteś pełny.
- Nie możesz schudnąć w niektórych obszarach ciała. Twój żołądek nie będzie płaski, po prostu powtarzając przysiady. To ćwiczenie zbuduje mięśnie tylko w okolicy brzucha. Utrata wagi to część, która jest genetycznie zaprojektowana, aby schudnąć jako pierwsza.
- Waż się raz w tygodniu, aby śledzić swoje postępy, ale nie waż codziennie, ponieważ Twoja waga będzie się znacznie zmieniać z dnia na dzień. Nie zdziw się, jeśli przybierzesz na wadze (w postaci mięśni), ale Twój rozmiar ciała jest jeszcze szczuplejszy.
Ostrzeżenie
- Masa ciała to nie zawsze tłuszcz, ale także mięśnie. Głodzenie się powoduje osłabienie mięśni i spowolnienie metabolizmu, co z kolei powoduje, że organizm jest niezdrowy. Jeśli głodujesz, łatwo drastycznie przytyjesz, gdy zaczniesz normalnie jeść w celu utrzymania. Kiedy twój metabolizm spada, twoje ciało przechodzi w „tryb paniki” i broni się, przybierając na wadze na każdym kroku.
- Przed przejściem na dietę skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci wybrać odpowiednią dietę do Twojej sytuacji.
- Jeśli Twoja nadwaga jest na wysokim poziomie, powinieneś udać się do lekarza. Ten „plan stylu życia” jest zalecany tylko dla nastoletnich dziewcząt, które chcą schudnąć o 4,5 do 7 kg.
- Dojrzewanie może sprawić, że nastoletnie dziewczęta przybiorą na wadze. To bardzo normalne. Nie oczekuj, że nadal będziesz wyglądać jak 12-latek, jeśli masz już 15 lat. Rosnące ciało to piękna rzecz.
