Zmiana kształtu ciała tak, aby wyglądało zupełnie inaczej, nie jest łatwa, ponieważ musisz zobowiązać się do kształtowania nowych nawyków, przyjęcia zdrowego stylu życia i znalezienia czasu na regularne ćwiczenia. Jednak już po kilku tygodniach praktyki i pożywnej diety możesz odczuć jej pozytywny wpływ na Twoją wagę, sylwetkę i siłę fizyczną. Ponadto wytrwała praktyka sprawia, że jesteś bardziej energiczny, pewniejszy siebie i zdrowszy. W tym celu zacznij od ćwiczeń aerobiku, regularnie wzmacniając ciało i rozciągając mięśnie. Połącz nową rutynę ćwiczeń ze zbilansowaną dietą, aby zapewnić sobie więcej energii i zadbać o formę.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz aerobik
Krok 1. Ustaw cel ćwiczeń aerobowych
„Chcę mieć idealne ciało” to niejednoznaczny cel. Aby schudnąć, musisz robić aerobik i ćwiczenia wzmacniające.
- Najpierw ustal cel ćwiczeń aerobowych. Upewnij się, że wyznaczyłeś konkretne i realistyczne cele.
- Na przykład „Chcę poćwiczyć bieganie, aby móc wziąć udział w biegu na 5 km za dwa miesiące” lub „Chcę biegać przez 30 minut bez chodzenia”.
- Podaruj sobie prezent w postaci pieniędzy lub towarów, jeśli cel zostanie osiągnięty. Nagrody motywują Cię do ćwiczeń i pozytywnego myślenia.
Krok 2. Ćwicz aerobik bez przerw (intensywność statyczna) przez co najmniej 150 minut tygodniowo
Niezależnie od celu, który chcesz osiągnąć, musisz ćwiczyć aerobik przez co najmniej 150 minut tygodniowo jako minimalny wymóg, który należy spełnić, aby uzyskać maksymalne wyniki pod względem zdrowotnym i uzyskać pożądaną sylwetkę.
- Ćwiczenia aerobowe wspomagają osiąganie celów treningowych, czyli odchudzanie ciała. Oprócz utrzymywania wagi ćwiczenia aerobowe są przydatne do wzmocnienia serca i płuc, poprawy krążenia krwi, poprawy nastroju i zwiększenia szans na życie jako zdrowe osoby starsze.
- Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj krótkie, 20-30 minutowe ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, praca na maszynie eliptycznej lub pływanie. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, zwiększ intensywność, częstotliwość i czas trwania ćwiczeń, aby było to trudniejsze.
- Dla tych z Was, którzy już ćwiczą regularnie, wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, na przykład bieganie lub jogging, ćwiczenie wchodzenia i schodzenia po schodach, ćwiczenie na maszynie do wiosłowania lub ćwiczenia aerobiku o wysokiej intensywności na zajęciach przez maksymalnie 60 minut.
- Nabierz nawyku rozgrzewania się i schładzania podczas aerobiku. Bez względu na wybraną intensywność ćwiczeń przeznacz 5 minut przed treningiem na rozgrzewkę z mniejszą intensywnością. Na przykład, jeśli jako sposób treningu wybierzesz jogging, rozgrzej się spokojnym 5-minutowym spacerem.
Krok 3. Wykonuj trening interwałowy 1-2 razy w tygodniu
Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń aerobowych chcesz wykonywać, takich jak bieganie, używanie maszyny eliptycznej lub sprint, możesz zwiększyć spalanie kalorii, zmieniając intensywność treningu lub naprzemiennie intensywne i lekkie ćwiczenia.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest korzystny dla osób, które już regularnie ćwiczą. To ćwiczenie jest bardzo męczące, ale jest korzystne dla szybkiej poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego.
- Ponadto ćwiczenie to może zwiększyć spalanie kalorii, tkankę tłuszczową i przyspieszyć metabolizm. Oprócz odchudzania ćwiczenie to pomaga schudnąć.
- Trening interwałowy to sposób treningu, który łączy ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkim czasem trwania i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności z dłuższym czasem trwania. Wszystkie ćwiczenia aerobowe można wykorzystać do treningu interwałowego, na przykład poprzez naprzemienne sprinty i jogging, jazdę na rowerze o różnej intensywności lub zwiększenie intensywności podczas treningu na maszynie eliptycznej.
Krok 4. Skróć czas trwania ćwiczeń o intensywności statycznej z dnia na dzień
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko otyłości, zaburzeń metabolicznych, nadciśnienia, cukrzycy i cholesterolu.
- Zwiększ ruch podczas codziennych czynności. Aby uzyskać pożądaną sylwetkę, popraw swoją kondycję poprzez częstsze poruszanie się lub chodzenie częściej podczas rutynowych lub zaplanowanych czynności.
- Ponadto wyrób sobie nawyk chodzenia przez 30 minut dziennie. Jeśli nie możesz odłożyć 30 minut na raz, po każdym posiłku lub podczas przerwy na lunch wybierz się na 10-minutowy spacer.
- Przyzwyczaj się do większego stania podczas pracy. Kup lub użyj nieco wyższego biurka, aby podnieść ekran komputera i klawiaturę. Oprócz spalenia większej ilości kalorii, praca w pozycji stojącej daje więcej energii. Aby stopy i podeszwy stóp nie bolały, stopniowo zwiększaj czas stania.
- Nie oglądaj telewizji siedząc w nocy iw weekendy. Wykonuj czynności podczas oglądania telewizji, a nie tylko siedź nieruchomo na kanapie. Skorzystaj z wyświetleń reklam, aby poćwiczyć lub poświęcić czas na spacer w miejscu podczas oglądania oper mydlanych.
- Kup krokomierz. Staraj się chodzić 10 000 kroków dziennie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Część 2 z 3: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia zginania
Krok 1. Określ cel, który chcesz osiągnąć, ćwicząc podnoszenie ciężarów
Oprócz celu aerobiku, należy ustawić cel podnoszenia ciężarów lub treningu oporowego. Zdecyduj, czy chcesz trenować, aby budować mięśnie, wzmacniać mięśnie, czy po prostu chcesz wzmocnić mięśnie.
- Musisz regularnie ćwiczyć podnoszenie ciężarów, jeśli chcesz budować mięśnie. Dodatkowo przyrost masy mięśniowej musi być wsparty zdrową dietą.
- Pamiętaj, że ruchy i ćwiczenia wymagane do wzmocnienia i tonu mięśni różnią się od tych wymaganych do powiększenia mięśni.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające
Oprócz ćwiczeń aerobowych, co 2 dni należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające ciało, aby uzyskać najlepsze efekty i szczupłą sylwetkę.
- Ćwiczenia wzmacniające są przydatne do wzmacniania i powiększania mięśni, poprawiania postawy, uruchamiania metabolizmu, zwiększania zdolności organizmu do spalania kalorii i zmniejszania ryzyka osteoporozy.
- Odpocznij wystarczająco. Zaplanuj czas na odpoczynek grup mięśni, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Odpocznij po ćwiczeniach wzmacniających lub każdego dnia pracuj nad inną grupą mięśni. Nie ćwicz wzmacniania mięśni, pracując na tej samej grupie mięśniowej 2 dni z rzędu.
Krok 3. Zwiększ dolną siłę ciała
Najlepszym sposobem na wytrenowanie dolnej części ciała, aby szybciej schudnąć, jest wykonywanie przydatnych ruchów, które działają jednocześnie na kilka mięśni. Wykonaj następujące ćwiczenia, aby szybko wzmocnić dolne partie ciała:
- Kucać
- Lonża
- Martwy ciąg
- Prasa do nóg
- Zwinięcie ścięgna udowego
- Podnosi łydki
Krok 4. Zwiększ siłę górnej części ciała
Upewnij się, że wykonujesz różne ruchy, aby pracować nad górną częścią ciała, co może skrócić czas potrzebny na ćwiczenia i szybko napiąć kilka grup mięśni. W tym celu wykonaj następujące ćwiczenie:
- Wyciskanie
- Przednie, boczne i tylne muchy (ćwicz podnoszenie ciężarów podczas wyciągania ramion do przodu, na boki i do tyłu)
- Wyciskanie hantli nad głową (podnoszenie hantli podczas prostowania ramion)
- Pompki
- Lat pull (ciężki treningowe wzmacniające mięśnie najszersze)
- Power clean (podnoszenie hantli z podłogi podczas prostowania i prostowania ramion)
- Wioślarstwo (wiosłowanie z wyprostowanymi hantlami lub sztangą, używanie taśm oporowych, używanie maszyny do wiosłowania lub ciągnięcie obciążonych lin).
Krok 5. Regularnie ćwicz rozciąganie mięśni
Ćwiczenia rozciągające i rozciągające są równie ważnymi aspektami ćwiczeń. Rozciągaj się za każdym razem, gdy ćwiczysz przed zakończeniem treningu.
- Rozciąganie jest korzystne w łagodzeniu bólów mięśni, poszerzaniu zakresu ruchu, poprawie wyników sportowych, zmniejszaniu ryzyka kontuzji i zapobieganiu problemom z postawą, takim jak przesuwanie się stawów.
- Nie kołysaj ciałem podczas rozciągania. Trzymaj się tak długo, jak mięsień jest rozciągnięty z lekkim naciskiem, ale nie naciskaj tak mocno, że boli. Przytrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 20 sekund.
- Aby ćwiczyć rozciąganie, wykonuj następujące ruchy: rozciąganie z boku na bok podczas stania, skłony do przodu, wypady podczas opuszczania kolan na podłogę oraz skręty talii podczas siedzenia.
Część 3 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Przyjmij zdrową i zbilansowaną dietę
Niezależnie od tego, co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenia, spożywanie pożywnej żywności ze zbilansowanym menu jest ważnym aspektem, który należy traktować priorytetowo. Ten krok zapewnia zaspokojenie potrzeb organizmu w zakresie przyjmowania pokarmu zgodnie z poziomem codziennej aktywności.
- Zrób listę menu na 1 tydzień. Wybierz menu, które wykorzystuje różnorodne składniki w każdej grupie żywności, aby codziennie jeść pożywne menu.
- W trakcie programu odchudzającego białko odgrywa ważną rolę jako źródło energii podczas ćwiczeń i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową. Spożywaj 60-90 gramów białka do każdego posiłku.
- Ponadto codziennie spożywaj 150-300 gramów owoców i warzyw jako źródło niskokalorycznych witamin i minerałów.
- Włącz do codziennego menu produkty pełnoziarniste jako produkty bogate w błonnik, które są bardziej pożywne niż zboża rafinowane, takie jak mąka pszenna. Jedz około 30 gramów lub filiżankę pełnych ziaren dziennie.
Krok 2. Jedz regularnie
Nie zaniedbuj harmonogramu posiłków. Gdy aktywność fizyczna wzrasta, aby uzyskać pożądaną sylwetkę, upewnij się, że podczas diety zaspokajasz zapotrzebowanie kaloryczne, aby zachować zdrowie i wykonywać codzienne czynności.
- Zamiast nie jeść, musisz utrzymywać poziom cukru we krwi i zaspokajać swoje zapotrzebowanie na kalorie, regularnie jedząc pożywne pokarmy.
- Nieregularne jedzenie może nadmiernie schudnąć lub zmniejszyć beztłuszczową masę mięśniową, co utrudnia odchudzanie.
Krok 3. Zjedz przekąskę przed i po treningu
Jeśli zwiększysz czas trwania lub częstotliwość treningu, możesz częściej odczuwać głód i musisz coś przekąsić przed i/lub po treningu.
- Zdrowe przekąski są przydatne w utrzymaniu zdrowia. Nawet jeśli nie kontrolujesz swojej wagi, pożywna przekąska, którą można zmierzyć, jest doskonałym źródłem energii podczas treningu i przyspiesza regenerację.
- Przed ćwiczeniami zjedz przekąskę, która jest prosta i zawiera proste węglowodany. Na przykład kawałek owocu, kromka pełnoziarnistego chleba posmarowanego dżemem lub szklanka odtłuszczonego mleka.
- Zjedz przekąskę zawierającą węglowodany i białko po treningu, aby naprawić komórki mięśniowe i zregenerować się. Na przykład masło jabłkowe i orzechowe, pij białko w proszku lub jedz pożywne jedzenie.
Krok 4. Spożywaj płyny w razie potrzeby
Oprócz spożywania pożywnych pokarmów ze zbilansowanym menu, upewnij się, że spożywasz płyny w razie potrzeby, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
- Zwiększona aktywność fizyczna może prowadzić do odwodnienia, ponieważ z potem wypływają płyny. Oprócz spożywania płynów w razie potrzeby, powinieneś pić więcej, aby uzupełnić płyny ustrojowe utracone podczas aktywności.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca codzienne wypijanie 8-13 szklanek wody, aby w nocy mocz pozostał przejrzysty i jasnożółty.
- Wybieraj napoje, które nawilżają organizm bez zwiększania spożycia kalorii, takie jak woda, woda gazowana, kawa bezkofeinowa lub herbata bezkofeinowa.
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń fizycznych. Przestań ćwiczyć i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską, jeśli wystąpi duszność, ból mięśni lub dyskomfort.
- Skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem i/lub profesjonalnym trenerem fitness, jeśli masz problemy zdrowotne, aby uzyskać porady dotyczące diety i programu ćwiczeń, których potrzebujesz.
- Noś buty sportowe, które zapewniają dobre trzymanie stopy. Nie zapomnij się rozciągnąć, aby mięśnie nie zostały zranione. Zacznij ćwiczyć z lekkimi ciężarami i ćwiczeniami i stopniowo zwiększaj je zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
- Pij wystarczającą ilość wody. Nie zapomnij pić wody przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu i kontuzjom.
- Nie jedz w restauracjach i nie pij napojów alkoholowych. Jesz więcej w restauracjach. Staraj się kontrolować siebie przez pierwsze 6 tygodni praktyki i monitoruj nawyk przez resztę swojego życia.
