Jeśli chcesz zrzucić 2,2 kg, musisz zmienić dietę i styl życia. Oprócz utrzymania zdrowia, upewnij się, że stosujesz bezpieczny sposób na odchudzanie stopniowo w ciągu kilku tygodni. Wiele badań pokazuje, że stopniowa utrata wagi przez długi czas jest bezpieczną, korzystną i długotrwałą metodą. Dlatego schudnięcie 2,2 kg zajmie Ci 2-3 tygodnie. Odpowiednia dieta, regularne ćwiczenia i zdrowy tryb życia pomogą Ci schudnąć zgodnie z wyznaczonym celem.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Aby schudnąć, musisz prowadzić dietę, zmniejszając spożycie kalorii. Dieta niskokaloryczna pomaga w bezpieczny sposób zrzucić 2,2 kg wagi.
- Schudnij -1 kg na tydzień, jeśli stosujesz dietę, która zmniejsza 500 kalorii dziennie. Możesz szybciej schudnąć, zmniejszając 750 kalorii dziennie.
- Zmniejszenie spożycia kalorii może prowadzić do utraty wagi, ale spożywanie zbyt małej ilości kalorii lub mniej niż 1200 kalorii dziennie nie jest bezpiecznym ani korzystnym sposobem. Ten krok zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych, zmęczenia, zmniejszenia beztłuszczowej masy mięśniowej i spowalnia utratę wagi w późniejszym życiu.
- Użyj książki lub aplikacji, aby zapisać liczbę spalonych kalorii, a następnie odejmij 500-750. Rezultatem jest górna granica dziennego spożycia kalorii, dzięki czemu możesz schudnąć.
- Jeśli redukcja jest mniejsza niż 1200, użyj 1200 kalorii jako górny limit. Możesz spalić więcej kalorii, ćwicząc.
Krok 2. Codziennie jedz śniadanie o wysokiej zawartości białka i błonnika
Białko i błonnik są przydatne, aby przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć głód.
- Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa (i spożywanie pokarmów wysokobiałkowych) sprawia, że dłużej czujesz się pełniejszy, zmniejsza apetyt i przyspiesza utratę wagi. Zacznij dzień od zjedzenia wysokobiałkowego śniadania, aby w razie potrzeby ograniczyć porcje jedzenia i przekąsek.
- Podobnie jak w przypadku białka, spożycie błonnika również zmniejsza głód. Ponadto błonnik znajduje się w nadziewaniu żywności, więc nie przejadaj się.
- Na przykład śniadanie wysokobiałkowe i bogate w błonnik obejmuje: omlet z 2 jaj kurzych z niskotłuszczowym serem i smażonymi warzywami lub 1 szklankę greckiego jogurtu i 28 gramów malin.
Krok 3. Spożywaj 1 porcję źródeł białka do każdego posiłku
Oprócz śniadania spożywaj beztłuszczowe źródła białka w porze lunchu i kolacji.
- Białko jest źródłem składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę podczas odchudzania. Białko spożywane regularnie w ciągu dnia jest przydatne w zmniejszaniu apetytu, przyspieszaniu metabolizmu i utrzymywaniu energii organizmu.
- Zauważ, że 1 porcja białka odpowiada 21-28 gramom mięsa lub rozmiarowi kartonu. Spożywanie 1 porcji białka z każdym posiłkiem i przekąską może zaspokoić minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko.
- Oprócz wysokiej zawartości białka, beztłuszczowe pokarmy białkowe (takie jak owoce morza, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, beztłuszczowe mięso lub rośliny strączkowe) są niskokalorycznymi pokarmami, które są korzystne dla utraty wagi.
Krok 4. Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Aby jeść więcej jedzenia i być sytym, codziennie jedz 5-9 porcji owoców i warzyw.
- Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale zawierają szereg niezbędnych składników odżywczych. Oprócz zwiększania ilości spożywanego jedzenia, owoce i warzywa są niskokaloryczne, dzięki czemu szybko czujesz się pełny.
- Zjedz 1 porcję owoców lub 2 porcje warzyw z każdym posiłkiem, aby spełnić zalecane dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 5-9 porcji dziennie.
- Ogranicz porcje posiłków. Zjedz 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych lub szklankę (mały kawałek) owoców.
Krok 5. Jedz pełne ziarna
Oprócz tego, że są bogate w błonnik, witaminy i minerały w pełnych ziarnach są bardzo przydatnym źródłem składników odżywczych, gdy jesteś na diecie odchudzającej.
- Chociaż produkty pełnoziarniste są bardzo korzystne, należy ograniczyć ich spożycie, aby schudnąć. Badania pokazują, że osoby, które ograniczają spożycie węglowodanów (zwłaszcza te pochodzące z produktów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, biały ryż, chleb i wypieki) szybciej tracą na wadze.
- Spożywaj 1-2 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, aby nadal cieszyć się pożywnymi produktami pełnoziarnistymi, jednocześnie tracąc na wadze.
- Ogranicz spożycie produktów pełnoziarnistych, takich jak spożywanie 30 gramów lub filiżanki płatków owsianych lub komosy ryżowej do każdego posiłku.
Krok 6. Zastąp kaloryczne napoje wodą
Szybko przybiera na wadze, jeśli spożywasz napoje kaloryczne. Badania pokazują, że słodzone napoje są bardzo bogatym źródłem kalorii i prowadzą do przybierania na wadze w późniejszym życiu.
- Zmniejsz spożycie kalorii, nie spożywając latte, koktajli, kawy z cukrem, napojów energetycznych, napojów gazowanych i napojów alkoholowych. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia używa terminu „odżywcze napoje kaloryczne”, ponieważ nie są one pożywne.
- Zwiększ spożycie wody lub innych płynów (takich jak woda smakowa lub herbata bezkofeinowa bez cukru), aby zastąpić napoje kaloryczne.
- Pij codziennie 8-13 szklanek 250 ml (2-2,5 litra) napojów bez kalorii, aby zachować odpowiednie nawodnienie.
Krok 7. Ogranicz spożycie fast foodów, cukru i rafinowanych węglowodanów
Poza niską zawartością składników odżywczych, te pokarmy mogą zwiększać wagę lub utrudniać utratę wagi. Szybkim sposobem na utratę 2,2 kg masy ciała jest ograniczenie spożycia tych pokarmów.
- Unikaj lub ogranicz spożycie przetworzonej żywności zawierającej konserwanty, takiej jak mrożonki, zupy w puszkach, pakowane mięso, makaron w puszkach, frytki, krakersy i ciastka.
- Ponadto unikaj lub ogranicz spożycie przetworzonej żywności i napojów, które są słodkie i słodkie, takich jak lody, słodycze, ciastka, ciastka i słodkie napoje. Zamiast tego zjedz kawałek owocu, jeśli lubisz słodkie potrawy lub napoje.
Część 2 z 2: Zmiana stylu życia
Krok 1. Codziennie ćwicz cardio przez 30 minut i wykonuj trening interwałowy 2 razy w tygodniu
Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki, a kończ wyciszeniem. Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przeplatane ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak sprinty.
- Oprócz ćwiczeń ze stałą intensywnością przez 45 minut, możesz wykonać trening interwałowy, który pomoże Ci schudnąć i przyspieszyć metabolizm. Dzięki temu ćwiczeniu zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej i szybszy metabolizm są kontynuowane nawet po zakończeniu ćwiczeń.
- Jeśli chcesz skonfigurować własny program treningu interwałowego, możesz ćwiczyć na bieżni, rowerze stacjonarnym, schodach do treningu, maszynie eliptycznej, wioślarzu lub pływaniu. Wykonuj sprinty przez 1-2 minuty, a następnie odpoczywaj przez 2-4 minuty. Pobierz aplikację jako przypomnienie, gdy nadszedł czas, aby przejść z ćwiczeń o wysokiej intensywności na ćwiczenia o niskiej intensywności.
- Jeśli nie wiesz jeszcze, jak wykonać trening interwałowy, dołącz do zajęć cardio na siłowni. Ćwiczenia obozowe, aerobik i rowery stacjonarne są bardzo korzystne dla osób, które chcą schudnąć.
Krok 2. Ćwicz podnoszenie ciężarów co 2 dni
Powinieneś ćwiczyć podnoszenie ciężarów przez co najmniej 30 minut na sesję treningową, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Przed rozpoczęciem intensywnego programu treningu siłowego poproś o informacje profesjonalistę, np. specjalistę od ćwiczeń fizycznych, trenera fitness, kinezjologa lub fizjoterapeutę.
- Wykonuj przysiady, wypady, pompki, podciągania, deski lub inne ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała jako wagę. Oprócz ćwiczeń w domu możesz podnosić ciężary na siłowni za pomocą maszyny lub dołączyć do zajęć, które wykorzystują ciężarki rąk i ciężar ciała.
- Dowiedz się o różnych opcjach programu treningu siłowego, oglądając filmy online lub zatrudnij trenera fitness na kilka sesji treningowych odchudzających.
- Upewnij się, że odpoczywasz przez cały dzień po podnoszeniu ciężarów, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację, aby były gotowe do użycia, gdy znów będziesz trenować.
Krok 3. Zarezerwuj czas na spacer 30 minut dziennie
Chodzenie w czasie przerwy na lunch, po pracy, po kolacji lub zaraz po przebudzeniu rano pomaga spalić 100-200 kalorii, a nawet więcej.
- Kup krokomierz i upewnij się, że codziennie wykonujesz co najmniej 10 000 kroków. Lekarze zalecają codzienne chodzenie 10 000-12 000 kroków, aby zachować zdrowie. Im więcej chodzisz, tym więcej tracisz na wadze.
- Jeśli nie możesz chodzić 30 minut na raz, podziel to na 3 sesje po 10 minut każda.
Krok 4. Postaraj się spać dłużej
Utrata wagi jest utrudniona, jeśli śpisz mniej niż 7-9 godzin na dobę.
- Dłuższy sen jest przydatny do zrównoważenia hormonów, zwiększenia metabolizmu i przyspieszenia utraty wagi.
- Ponadto dobry sen w nocy pomaga kontrolować apetyt. Brak snu w nocy może wywołać głód, więc masz skłonność do podejmowania błędnych decyzji.
- Upewnij się, że masz 7-9 godzin snu każdej nocy. O ile to możliwe, wyrób sobie nawyk wcześniejszego kładzenia się spać i wcześniejszego wstawania.
