Chociaż istnieje wiele naturalnych sposobów na utrzymanie niskiego poziomu cholesterolu, przyjmowanie leków wydaje się organiczne i obce. Jeśli chcesz utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą, ale nie chcesz kłopotów z lekami (lub objawów), oto jak zacząć dbać o zdrowie serca już dziś.
Krok
Metoda 1 z 3: Z dietą
Krok 1. Jedz czosnek
Czosnek jest doskonałym składnikiem diety, aby utrzymać poziom cholesterolu na odpowiednim poziomie. Czosnek może obniżyć poziom cholesterolu bez skutków ubocznych, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i zwalcza infekcje. Chociaż czosnek powinien być spożywany na surowo, jego działanie w innych postaciach, takich jak pikle, jest prawie takie samo.
Następnym razem, gdy pójdziesz do supermarketu, weź pojemnik świeżych, obranych ząbków czosnku i rzuć sobie wyzwanie, aby upewnić się, że zniknęło przed upływem daty ważności. Pokrój i dodaj do pizzy, zupy lub przystawek
Krok 2. Jedz orzechy i nasiona
Chociaż wszystkie dobre, nasiona słonecznika są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Nasiona te są wypełnione kwasem linolowym, który zmniejsza tworzenie się płytki nazębnej, ułatwiając przepływ krwi.
Świetne są również orzechy włoskie, migdały i inne orzechy; nie tylko różne nasiona słonecznika. Te orzechy są na ogół pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – to dobry rodzaj. Dopóki orzechy nie są pokryte solą lub cukrem, to w porządku. Staraj się jeść garść (1,5 uncji; 43 g) dziennie
Krok 3. Jedz ryby
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, jest bardzo zdrowe dla serca ze względu na wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby te mogą obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać krzepnięciu krwi. Jeśli miałeś zawał serca, ta ryba może nawet zmniejszyć ryzyko nagłej śmierci.
Jeśli nie jesteś dobry w gotowaniu, tuńczyk w puszce nie wypada z kategorii omega-3. Co więcej, możesz przyjmować suplementy z olejem rybim – oczywiście po rozmowie z lekarzem. American Heart Association twierdzi, że naturalne źródło, sama ryba, jest lepsze, ale coś jest lepsze niż nic. Alternatywne źródła to także soja, rzepak, siemię lniane, orzechy włoskie i ich oleje dla naszych roślinożernych przyjaciół
Krok 4. Zwiększ włókno
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są nie tylko dobre dla Twojej talii, ale także są pełne zdrowych dla serca przeciwutleniaczy i błonnika obniżającego poziom cholesterolu. W rzeczywistości istnieje kilka różnych rodzajów błonnika, a wszystkie trzy grupy żywności są pełne typu rozpuszczalnego – tego, który pozostaje w układzie pokarmowym i pochłania cholesterol, zanim dotrze do tętnic. Bardzo pomocne.
Płatki owsiane to superfood. Jeśli chodzi o cholesterol, płatki owsiane są pełne rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu. Jeśli jesteś ciekawy, 1 filiżanka ugotowanej owsianki zawiera 6 gramów błonnika. Nie jesteś fanem płatków owsianych? Fasola nerkowata, jabłka, gruszki i suszone śliwki są również pokarmami bogatymi w błonnik
Krok 5. Używaj zdrowego oleju roślinnego
Zawsze używaj w swojej diecie olejów, które są pełne „dobrych” tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub orzechy włoskie. Redukcja tłuszczów nasyconych i trans jest bardzo ważna w obniżaniu poziomu cholesterolu.
-
Olej Caitun jest bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu LDL, ale nie obniża poziomu HDL (co jest bardzo dobrą rzeczą). Zamień inne tłuszcze w swojej diecie (skrócenie masła itp.) na oliwę z oliwek, aby czerpać korzyści. Spróbuj z warzywami smażonymi, jako sos do sałatek lub do chleba. Pyszne, pyszne, pyszne.
Jeśli chcesz spróbować, wiedz, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nawet lepsza niż zwykła. Olej ten jest mniej przetworzony i dlatego zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. A kiedy widzisz oliwę z oliwek, która ma jaśniejszy kolor, nie oznacza to, że zawiera mniej kalorii lub tłuszczu – oznacza to, że jest bardziej wyrafinowana
Krok 6. Jedz surowe owoce i warzywa
Surowe warzywa są zawsze lepszym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy niż gotowane. Surowe warzywa zachowują wszystkie witaminy i składniki odżywcze – wszystko to, co jest dla Ciebie dobre. Dobre rzeczy znikną po podgrzaniu.
- Zmień swoje danie główne w wegetariańskie danie – zapiekanki, lasagne, zupy i frytki są łatwe do przygotowania bez mięsa. A jeśli chodzi o owoce, upewnij się, że są świeże – suszone owoce zazwyczaj zawierają więcej kalorii. Jeśli jednak jesteś fanem typu suchego, ogranicz go do garstki.
- Szpinak jest doskonałym źródłem futeiny, która niedawno została odkryta w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Spróbuj spożywać filiżankę (100 g) dziennie, aby czerpać korzyści.
- Co więcej, owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Unikanie tłuszczów nasyconych (co można również osiągnąć poprzez spożywanie produktów sojowych) pomaga twojemu sercu i obniża poziom cholesterolu LDL.
Metoda 2 z 3: Z ćwiczeniami
Krok 1. Zadbaj o swoje ciało
Wykonuj jak najwięcej ćwiczeń zgodnie ze swoją kondycją fizyczną. Aktywność fizyczna zwiększa elastyczność ciała i wspomaga krążenie krwi w tętnicach. I oczywiście postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
-
Wybierz formę ćwiczeń, którą możesz wykonywać przez 10-20 minut, z co najmniej umiarkowaną intensywnością, taką jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, bieganie lub używanie maszyny do ćwiczeń przy niskiej prędkości.
- Po pierwsze, ćwiczenia stymulują enzymy, które pomagają przenieść LDL z krwi (ściany naczyń krwionośnych) do wątroby. Stamtąd cholesterol jest przekształcany w żółć (do trawienia) lub wydalany. Więc im więcej ćwiczysz, tym więcej LDL wydala twoje ciało.
- Po drugie, ćwiczenia zwiększają rozmiar cząsteczek białka, które przenosi cholesterol przez krew. To jest „dobra rzecz” – małe, gęste wbijają się w wyściółkę serca i zaczynają się zatykać. Jak wygląda ten mentalny obraz?
Krok 2. Schudnij
To też nie musi być dużo. Jeśli stracisz tylko 5-10% masy ciała, poziom cholesterolu może znacznie spaść. Nie zapomnij też o wielu innych korzyściach zdrowotnych!
- Monitoruj swoje kalorie. Żadnych „jeśli”, „i” ani „ale”: zwiększone spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Zrównoważ swoją dietę owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, chudym mięsem i niskotłuszczowym nabiałem. Jedz tylko dobre tłuszcze (takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek) i unikaj przetworzonej żywności.
- Spróbuj włączyć zajęcia do swojej codziennej pracy. Wybierz schody zamiast windy, wyprowadź psa przed kolacją i jedź na rowerze, aby załatwić sprawę lub dwie. Ćwiczenia nie zawsze muszą być formalną sesją „treningową”, jeśli Twój harmonogram lub ciało nie mogą tego zrobić.
Metoda 3 z 3: Dalsze Więcej
Krok 1. Zrozum naturę cholesterolu
Cholesterol jest substancją tłuszczową będącą niezbędnym składnikiem organizmu, wykorzystywanym w różnych aktywnościach metabolicznych w organizmie. Jeśli jednak przekracza normalny limit (150-200mg/dl krwi), zagraża tętnicom i sercu. Można go kontrolować i leczyć za pomocą zmian w diecie.
Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. Musi być transportowany z komórki przez transportery zwane lipoproteinami. Lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL jest znana jako „zły” cholesterol. Lipoproteina o wysokiej gęstości lub HDL jest znana jako „dobry” cholesterol. Te dwa rodzaje lipidów, a także trójglicerydy i cholesterol Lp(a), składają się na całkowitą liczbę cholesterolu, którą można potwierdzić badaniem krwi
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
To powinna być twoja pierwsza opinia. Jest w stanie powiedzieć, jakie liczby są dobre „dla Ciebie”. Twoja historia rodzinna i styl życia będą miały wpływ na konkluzję. Co więcej, może pomóc Ci trzymać się planu.
Zapytaj, od jakich ćwiczeń fizycznych i diety powinieneś zacząć. Może pomóc, podając pomysły i mówiąc, co robić, a czego nie, aby utrzymać niski poziom cholesterolu
Krok 3. Utwórz cele
Dla każdego jest inaczej – więc jaka jest Twoja idealna liczba? Twój lekarz prawdopodobnie zada Ci kilka pytań, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Wszystko zależy od historii Twojej rodziny, wagi, ciśnienia krwi i nawyków związanych ze stylem życia (takich jak palenie i picie alkoholu).
W przypadku pacjentów wysokiego ryzyka zwykle zaleca się docelowy poziom LDL wynoszący co najmniej 70. Jeśli należysz do kategorii średniej, prawdopodobnie Twoja liczba wynosi poniżej 130. A jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, a ryzyko jest niskie, akceptowalne jest mniej niż 160. Niezależnie od kategorii, do której należysz, najlepiej jest dowiedzieć się wcześniej niż później
Krok 4. Rzuć palenie
Jeśli palisz, przestań. Oprócz innych powodów palenie nie jest dla ciebie dobre, palenie może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu – typu HDL. Zaledwie 20 minut po zatrzymaniu zobaczysz zmiany. W ciągu jednego dnia twoje szanse na atak serca maleją. Jeśli możesz sobie na to pozwolić nawet przez rok, ryzyko chorób serca spada o połowę. A za 15 lat poczujesz się, jakbyś nigdy nie palił. Więc tak, wciąż masz czas.
Ryzyko choroby serca i zawału serca wzrasta wraz z liczbą wypalanych papierosów. Osoby palące mają dwa do czterech razy większe szanse na rozwój choroby serca. A palacze zwiększają ryzyko zawału serca, im dłużej palą. Kobiety, które palą, a także przyjmują tabletki antykoncepcyjne, kilkakrotnie zwiększają ryzyko zawału serca i choroby naczyń obwodowych
Porady
- Wybierz herbatę zamiast słodkich soków i napojów gazowanych. Herbata jest bogata w przeciwutleniacze i może być spożywana na ciepło lub na zimno w wielu smakach.
- Zawsze odwiedzaj swojego pracownika służby zdrowia w celu kontroli i porad dotyczących utrzymania niskiego poziomu cholesterolu.
- Pij jak najmniej alkoholu. Dla kobiet jeden drink dziennie jest w porządku; dla mężczyzn, 2. W rzeczywistości „jeden” napój może zwiększyć poziom HDL. Ale jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj. Na szczęście nie warte ryzyka.
