Utrata wagi nie wymaga leków, chociaż istnieje wiele suplementów, które podobno pomagają schudnąć. Niektóre leki dietetyczne są nawet bezużyteczne i mogą mieć szkodliwy wpływ na osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące inne leki. Zamiast tego wypróbuj różne metody odchudzania bez przyjmowania leków.
Krok
Metoda 1 z 2: Obliczanie zużycia kalorii w celu utraty wagi
Krok 1. Znajdź swoją podstawową przemianę materii
Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w stanie spoczynku przez cały dzień. Kalkulator BMR można znaleźć w Internecie i użyje on Twojego wzrostu i wagi, a także kilku innych czynników do obliczenia BMR.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii, aż będzie niższe niż BMR
Zmniejszenie spożycia kalorii do 500 kalorii niższych niż BMR spowoduje utratę wagi o 0,5 kg na tydzień. Możesz użyć dziennika lub specjalnej aplikacji na smartfonie, aby monitorować zużycie kalorii przez cały dzień.
- Niektóre aplikacje, z których możesz korzystać, to „Stracone!”, „MyFitnessPal”, „Fooducate” i „Mój dziennik diety”.
- Większość aplikacji pomaga również monitorować spożycie węglowodanów, tłuszczu i białka, aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia każdego składnika.
- Nigdy nie zmniejszaj zbytnio spożycia kalorii, ponieważ spowolnisz metabolizm i utrudnisz utratę wagi. Osoba ważąca 130 kg może być w stanie zmniejszyć spożycie kalorii do 1000 kalorii dziennie, ale osoba ważąca 65 kg powinna ograniczyć spożycie kalorii do 500 kalorii.
Krok 3. Dołącz do klubu dietetycznego
Kluby dietetyczne i usługi dietetyczne mogą pomóc Ci obliczyć spożycie kalorii, gdy jesteś słaby z głodu lub jeśli masz problemy z monitorowaniem samego spożycia kalorii. Niektóre z klubów lub usług, które możesz wypróbować, to „Weight Watchers”, „Nutrisystem”, „Jenny Craig” itp.
Takie grupy mogą zapewnić sprawdzony plan. Zapewniają również wsparcie i są odpowiedzialni
Krok 4. Pij wodę
Woda pitna może pomóc w utracie wagi na kilka sposobów. Może służyć jako środek do gaszenia głodu i pragnienia, zamiast picia słodkich napojów, które zwiększą liczbę spożywanych kalorii w diecie.
Woda pomaga również zwiększyć metabolizm i wypłukać niestrawione jedzenie i napoje
Krok 5. Unikaj niektórych rodzajów żywności
Niektóre produkty spożywcze są wysokokaloryczne w małych opakowaniach, co utrudnia liczenie kalorii. Inne pokarmy mogą zawierać mało składników odżywczych, co nie pomoże, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ nadal potrzebujesz wystarczającej ilości składników odżywczych. Niektóre rodzaje żywności, których należy unikać, to:
- Przekąski zawierające tylko węglowodany, takie jak herbatniki, suche płatki zbożowe, chleb i ciasto ryżowe. Przekąski zawierające tylko węglowodany utrzymają niski poziom cukru we krwi, zmuszając organizm do wytwarzania większej ilości insuliny, co sprawi, że znów będziesz głodny.
- Mrożonki. Mrożonki są na ogół bogate w sód, co sprawia, że oszczędzasz wodę. Jeśli twoje ciało ma nadmiar wody, możesz czuć, że twoje wysiłki, aby uzyskać lepszy wygląd, nie działają.
- Przekąski bogate w błonnik. Przekąski bogate w błonnik zwykle powodują niespójne wchłanianie błonnika (więc nie czujesz się pełny), ale możesz stale otrzymywać błonnik, jedząc owoce lub warzywa.
- Różne produkty spożywcze są promowane jako produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz myśleć, że wspierasz zdrową dietę, jedząc te produkty, ale w końcu zjesz ich więcej, a producenci żywności zazwyczaj używają cukru, aby zrekompensować brak tłuszczu w żywności, która może powodować inne problemy z dietą.
- Sok owocowy. Sok owocowy to słodki sok z owoców, a nawet niektórych owoców, bez błonnika.
- Napoje ze sztucznymi słodzikami. Sztuczne słodziki mogą powodować częstszy głód, co jest sprzeczne z zdrową dietą.
- Trunek. Alkohol może uszkodzić wątrobę, ponieważ jest trucizną, której wątroba musi się pozbyć, co zmniejsza jej zdolność do spalania tłuszczu.
Metoda 2 z 2: Ćwiczenia na odchudzanie
Krok 1. Omów z lekarzem schemat ćwiczeń, który Ci odpowiada
Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz chorobę serca, cukrzycę lub jakąkolwiek inną chorobę. Twój lekarz może również pomóc ci określić, jaka jest twoja idealna waga i jak ją osiągnąć.
Jest to szczególnie ważne, jeśli musisz dużo schudnąć. Warto jednak skonsultować się z lekarzem, niezależnie od tego, ile chcesz schudnąć
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako trening cardio, są korzystne, ponieważ tymczasowo zwiększają metabolizm po zakończeniu regularnego treningu. Oznacza to, że Twoje ciało szybciej zużyje kalorie, a Ty stracisz na wadze, spalając więcej kalorii niż przyjmujesz.
- Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o niskiej, średniej lub wysokiej intensywności wykonywane nieprzerwanie przez dłuższy czas.
- Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć lub siedem dni w tygodniu.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Kiedy wykonujesz trening siłowy, Twoje mięśnie będą większe. Większe mięśnie wymagają większej ilości kalorii, więc zwiększysz liczbę kalorii spalanych nawet w spoczynku, jeśli masz większe mięśnie.
- Pompki, brzuszki, uginanie bicepsa, przysiady i wypady to przykłady treningu siłowego.
- Godzina treningu siłowego trzy razy w tygodniu może pomóc Ci schudnąć w trakcie i po treningu.
Krok 4. Spacer
Chodzenie może być dobrym ćwiczeniem dla osób, które potrzebują ćwiczeń o niewielkim wysiłku, ponieważ cierpią na chorobę, która nie pozwala im wykonywać ćwiczeń aerobowych. Chodzenie jest również dobre dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
